Cómo defender mejor tus manos cuando juegas baloncesto

Antes que nada es una cuestión de actitud. Debes tener determinación para defender y no tener miedo. En segundo lugar, está la cuestión física. Depende de qué tipo de oponente sea adecuado para defender. Por ejemplo, si mides 170 cm, definitivamente no podrás defenderte contra un oponente de 190 cm. desventajas. Por otro lado, si tienes 190, no eres apto para defender 170, porque no tienes velocidad ni flexibilidad. Finalmente, está la cuestión técnica. Cuando las condiciones físicas son equivalentes, las habilidades defensivas y la experiencia son los factores decisivos para la defensa individual 1 contra 1, después de todo creo que la mejor política es centrarse en disparar en lugar de en ataques repentinos. , el porcentaje de tiros no puede ser tan alto como el anterior, Lumby, claro, si estás defendiendo al lanzador, debes mantenerte cerca de él.

Hablemos primero de la defensa alta:

Dobla las rodillas, intenta mantener el ángulo entre el muslo y el suelo entre 0 grados y 30 grados (es decir, mantén el centro de tu defensa). gravedad baja), y mantenga los pies un poco más anchos que los hombros, la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, los brazos abiertos, las palmas una frente a la otra, un brazo ligeramente más alto, usado para interferir con el paso del oponente, el otro brazo está ligeramente más bajo, usado. para interferir con el control del balón del oponente, qué brazo usar depende de usted Depende de los hábitos del oponente y de la situación ofensiva específica del oponente.

Deslízate en la dirección del movimiento del oponente. Los pasos del deslizamiento consisten en dar un paso con un pie primero en cualquier dirección, y el otro pie lo seguirá (no me culpen por ser prolijo, algunos principiantes suelen cometer errores). A menos que estés defendiendo de cerca, la posición general al defender es que el oponente esté mirando hacia la canasta y ligeramente inclinado en la dirección donde crees que el oponente puede pasar el balón.

Lo más importante al practicar la defensa es practicar el juego de pies (principalmente deslizarse) para que puedas interceptar la ofensiva y las rutas de pase del oponente a tiempo, y minimizar el impacto de los movimientos falsos del oponente en ti.

Una forma de practicar es utilizar la postura que introduje al principio y deslizarse hacia izquierda y derecha por el camino en forma de Z en la cancha. Los miembros superiores deben mantener la postura correcta.

Otro método de práctica es deslizarse hacia la izquierda y hacia la derecha en el área de penalti (generalmente dos o tres pasos son suficientes) hacia los lados izquierdo y derecho del área de penalti, inclinarse y tocar los lados del área de penalti. con ambas manos, y luego deslizar hacia el otro extremo, la misma acción.

El primero puede ayudarte a mantener la postura defensiva correcta, y el segundo puede ayudarte a fortalecer la coordinación de tu cuerpo al robar el balón o interferir con la ofensiva del oponente.

El otro es el paso roto. El cuerpo aún mantiene la postura defensiva correcta, y los pies suben y bajan alternativamente en pequeños pasos, o la pelota de baloncesto rueda lentamente por el suelo y luego la pelota de baloncesto se mueve. seguido en pequeños pasos adelante. Este tipo de ejercicio puede mejorar la fuerza de las piernas y la velocidad de reacción de las mismas.

No importa qué método utilices, debes practicar mucho para obtener resultados evidentes. Practica hasta que tus piernas ya no puedan moverse cada vez.

Hablemos de habilidades defensivas internas

Como mencioné en algunas de mis publicaciones técnicas y tácticas, comencé como defensor y me especializo en la ofensiva interna. Mi altura es de solo 175 cm y mi peso es de 60 kg, la altura no es ventajosa, el peso es promedio, es un hombre pequeño en la cancha de baloncesto. Pero tengo la confianza para estar adentro. Los jugadores contrarios miden básicamente 185 cm o más, pero básicamente no sufro en ataque, defensa o rebotes, así que hablemos de las habilidades defensivas en el interior.

El entrenamiento de habilidades defensivas del que hablo ciertamente se refiere a cómo un jugador con una altura y peso débiles puede defender a un oponente más fuerte. Si el propio jugador defensivo ya mide 2 metros de altura y pesa alrededor de 90 kg. Básicamente estaré en el interior. Ya no sufro pérdidas, al menos no en competiciones de nivel amateur.

En primer lugar, la conciencia de la posición del interior determina si el jugador defensivo tiene la posibilidad de reprimir al oponente. Dado que el oponente es un jugador interno con ventaja de altura, inevitablemente tiene las características de algunos jugadores internos, y es importante aprovechar al máximo las debilidades de estas características. Por ejemplo, la mayoría de los jugadores interiores no son buenos en tiros de media y larga distancia. Este es un problema común entre las personas de gran estatura en la cancha. Se ha probado incluso en la NBA desde el retiro de Olajuwan. Ewing y Smith, un grupo de excelentes centros tradicionales, la mayoría de los jugadores internos no son buenos disparando. La falta de capacidad de tiro de media distancia es una de las razones por las que los actuales TD + Webber + KG, los únicos jugadores internos que son sobresalientes. tanto dentro como fuera, dominan. Esta característica es especialmente obvia en las canchas de nivel amateur. Los jugadores que pueden dominar el interior o piensan que pueden dominar el interior en su mayoría ignoran el entrenamiento de las habilidades externas. Esto determina que es muy necesario que los jugadores defensivos se protejan contra los jugadores internos. Evite atrapar la pelota lo más cerca posible de la canasta. Una vez que la posición de recepción abandona la posición interior familiar, la mayoría de los jugadores interiores no elegirán disparar. Incluso si eligen disparar, la tasa de tiro será mucho menor que su tasa de tiro interior promedio si los jugadores internos eligen atrapar la pelota y; Si se abren paso desde el exterior, también dejarán al defensor con la posibilidad de hacer doble equipo, y el efecto defensivo es mucho más optimista que golpear directamente el interior.

En segundo lugar, es necesario completar una defensa cerrada con pocas oportunidades para que los jugadores ofensivos atrapen el balón por dentro, lo cual es una prueba psicológica para los jugadores defensivos. Los jugadores defensivos deben estar preparados para sacrificar sus estadísticas técnicas personales, no importa en qué parte del juego se encuentre el oponente, interferirán con el oponente e intentarán bloquear todas sus rutas internas tanto como sea posible. La clave es mantener siempre la vista en el jugador que maneja el balón del oponente y en su oponente, y al mismo tiempo asegurarse de estar entre el oponente y la canasta, aproximadamente a un paso del oponente. ¿Es esta una posición defensiva razonable? ? Un gran estándar. La definición de esta posición puede garantizar que el jugador oponente esté a su vista en cualquier momento y bloquee su ruta de movimiento a tiempo.

(Este juicio razonable sobre la posición defensiva puede parecer simple, pero en realidad es un salto cualitativo para los jugadores defensivos. Cuando la ocupación de esta posición alcanza un nivel instintivo, la conciencia defensiva mejora por completo).

De nuevo, Comencemos con algunas cuestiones puramente técnicas. No importa cuán apretada esté la defensa, es imposible suprimir por completo las oportunidades de los jugadores internos de atrapar el balón. Todo lo que se puede hacer es reducirlas tanto como sea posible. Una vez que el jugador contrario atrapa el balón dentro, cómo defender.

Todos los métodos ofensivos internos son básicamente nada más que dos tipos: primero, la ruta delantera, segundo, la ruta central;

Una característica importante de la ruta hacia adelante son los sencillos en el poste bajo de espaldas a la canasta, utilizando velocidad y ritmo para deshacerse del jugador defensivo en poco tiempo para completar el tiro; La ruta central es el giro inverso, de espaldas a la canasta. Tiro, confiando en mayor medida en la posición del peso y la altura para inhibir que el jugador defensivo despegue para completar el marcador. Aunque en los últimos años, estas dos características icónicas se han ido confundiendo lentamente incluso en el ámbito profesional de la NBA, y muchos delanteros o centros pueden usar hábilmente estos dos métodos básicos, pero solo desde una perspectiva técnica, los métodos ofensivos del interior siguen siendo los mismos. Es imposible escapar de las dos categorías.

Para defender la ofensiva de los jugadores internos, es necesario prestar más atención a la línea de fondo. La mayoría de los jugadores internos llegan a la línea de fondo muy rápidamente, y la posibilidad de formar un doble equipo es mucho mayor cuando. El resultado final se mueve que al caminar en el medio de los pequeños. Contra jugadores delanteros, la velocidad de movimiento del defensor es igualmente importante, siempre manteniendo contacto físico con el jugador ofensivo y moviendo sus pies en consecuencia a medida que el jugador ofensivo se mueve. La fuerza es relativa a la fuerza de acción y la fuerza de reacción. Cuando hay contacto físico, la velocidad de movimiento del oponente se reducirá en consecuencia debido al contacto. El entrenamiento de la fuerza de ambos pies jugará un papel vital en la defensa interior. No importa cómo se apriete el atacante, debe usar la parte frontal del cuerpo para resistirlo, porque todos los movimientos de empujar las manos hacia afuera son considerados. Como falta defensiva, la fuerza de los pies y la cintura es aún más importante. Usa tu cuerpo para convertirte en un verdadero muro de hierro. Incluso si tu oponente te choca agresivamente, no debes perder la oportunidad de darle espacio a tu oponente para disparar.

"El objetivo final es completar el tiro." Cuando un jugador ofensivo realiza un tiro, debe salir con todas sus fuerzas para interferir e interferir, no bloquear el tiro. Aunque el bloqueo puede asustar a los oponentes, no todas las defensas exitosas deben terminar en bloqueo. Todos los jugadores defensivos que intenten completar el bloqueo al 100% eventualmente no podrán evitar las consecuencias de demasiadas faltas (por supuesto, si la ventaja de altura alcanza más de 30 cm). También puedes intentarlo). El mejor efecto de la defensa es reducir el porcentaje de tiros del oponente y, debido a que los jugadores defensivos interiores siempre están más cerca de la canasta que los jugadores ofensivos, pueden obtener rebotes en una posición más ideal. Una forma más eficaz de interferir con un salto es bloquear la mirada del tirador con la mano y extender la mano desde el espacio entre la mano poderosa del tirador y la mano auxiliar hacia la cabeza que apunta del atacante. Una vez que el balón sale de la mano del atacante, inmediatamente debes darte la vuelta y mirar hacia la canasta en una postura de media sentadilla, puedes mantener la posibilidad de correr hacia el rebote. En este momento, aún debes mantener el contacto físico adecuado. jugador ofensivo mientras está medio en cuclillas y use su espalda para bloquear la ruta de rebote del jugador ofensivo.

Aún quedan muchas habilidades para la defensa interior individual, pero muchas cosas ya pertenecen al campo. El análisis en vivo en la cancha es mucho más fácil y claro que hablar en papel, a pesar de la cantidad de jugadores que se concentran en la defensa. En la cancha a nivel amateur se ha vuelto cada vez más importante. Cada vez hay menos, pero aún espero que pueda servir de referencia para que todos mejoren su nivel defensivo.

En la cancha de baloncesto hay ganadores y perdedores. Un ataque fuerte es esencial, pero sin una defensa inexpugnable, la ventaja en el marcador general será muy inferior. "Observa la ofensiva cuando lo aprecies y la defensa cuando ganes". Se ha demostrado que este clásico modismo de la NBA es correcto después de años de verificación.

Sin embargo, la debilidad de muchos jugadores de baloncesto amateur es en realidad la defensa, o no se han dado cuenta de que su debilidad es la defensa. ¿Qué tipo de defensa se considera adecuada? He practicado baile y baloncesto durante 7 años. Lo primero que practiqué fue el rebote. Debido a la extrema falta de poder ofensivo en ese momento, me dediqué a la defensa durante 2 años. Por eso me gustaría hablar de las habilidades defensivas. en la cancha. Espero que pueda ser útil para todos para mejorar su capacidad defensiva.

La defensa se puede dividir en defensa individual y defensa general. La defensa individual se refiere principalmente a la capacidad defensiva personal, que se puede mejorar mediante la práctica intensa, el esfuerzo incansable y el estudio. La defensa de todo el equipo no es suficiente con que una sola persona del equipo entienda esto, es necesario que todo el equipo trabaje en conjunto en el combate real. Dado que la defensa general implica muchos aspectos, no los enumeraré todos aquí, sino sólo algunas técnicas de defensa individuales.

La defensa individual implica muchos aspectos.

Defender a los jugadores perimetrales se conoce comúnmente como "marcar".

La mayoría de los jugadores ofensivos externos son buenos en tiros repentinos, tienen ventaja en velocidad y también tienen cierto porcentaje de tiros y capacidad de distribución del balón. Cuando tu oponente está driblando, debes mantener una postura ligeramente en cuclillas y siempre mantener el centro de gravedad de tu cuerpo en el pie de apoyo que está más cerca de la mano del oponente que dribla. Esto ayudará al oponente a seguir cuando comience repentinamente y a la defensiva. El cuerpo del jugador será mejor al seguir. Siempre debes mantener una confrontación frontal con el atacante (si el oponente es realmente mucho más rápido que tú, cuando el oponente te pase, presta atención al ritmo al seguir de lado, lo que puede ser posible). causar fácilmente una violación defensiva).

Los tiradores externos a menudo driblan y cambian de carril para crear oportunidades de tiro durante 1 o 2 segundos. Con una postura tan defensiva, el lado ofensivo rara vez tendrá la oportunidad de escapar completamente de su control, incluso si lanza el tiro. Si es así, su tasa de aciertos también se reducirá debido a su interferencia personal. Todo tirador tiene un preludio ineludible al tiro, que es levantar el balón que está regateando o preparándose para tirar después de recibirlo, y levantar la cabeza por encima de la cabeza para apuntar a la canasta, si el atacante no se mueve muy rápido. Puedes disparar el balón cuando pasa por el pecho. Incluso si no logras disparar con éxito el balón fuera del control del jugador ofensivo, interferirá en gran medida con el ritmo de su tiro.

Para los movimientos falsos de los jugadores externos (fingir disparar para atraer a los jugadores defensivos para que despeguen y luego se abran paso), básicamente existe una habilidad para marcar. Cuando el oponente hace un movimiento falso, mire hacia abajo para ver. Si sus pies no tocan el suelo, debes despegar rápidamente con todas tus fuerzas para bloquear el tiro. No importa si puedes bloquear el tiro o no, al menos debes adoptar una postura para bloquear el tiro. tiro para que el jugador oponente lo tenga en cuenta al disparar. Si los pies del driblador no están en el suelo, entonces debe continuar manteniendo su centro de gravedad para prepararse para el avance del driblador.

Además de un jugador que controla el balón, los jugadores externos también tendrán jugadores que corren sin el balón y listos para responder. Cuando defiendes a dicho jugador, también debes mantenerlo bajo tu control y permanecer. al menos a una distancia de él, a un paso de tu alcance, tus ojos deben estar colocados para ver tanto al jugador con el balón como al jugador al que estás defendiendo sin el balón (esto es importante, ya que es un criterio importante para confirmar el balón). posición del jugador defensivo). Mantén siempre la dinámica del jugador que estás defendiendo sin balón. Una vez que notes que está acelerando, acelera inmediatamente en consecuencia y bloquea la posición entre el atacante y la canasta. De esta manera, el jugador que estás defendiendo sin balón tendrá mucho. pocas posibilidades de hacer un corte con las manos vacías. Este punto no se puede relajar incluso cuando el equipo ofensivo dispara. Mantener tal confrontación con el oponente puede inhibir en gran medida la carrera del oponente por los rebotes.

Marcar a los jugadores interiores se conoce comúnmente como “defensa superior”.

Los jugadores interiores suelen tener una gran capacidad de enfrentamiento físico y son buenos reboteando y completando tiros bajo contacto físico. La clave para la defensa interior es la posición, y la clave para la posición son ambos pies. Ambos pies deben usar toda su fuerza para pararse y resistir la acción de regate del oponente. Si un jugador interior atrapa el balón en un ángulo de 30 a 45 grados con respecto a las líneas de fondo izquierda y derecha, es especialmente importante defender la posición de la línea de fondo (es posible que el equipo ofensivo tenga menos posibilidades de formar doble equipo si van a la línea de fondo que si van a la mitad), y deben prestarle mayor atención en la posición de la línea de fondo, es mejor mantener el centro de gravedad en el pie de apoyo cerca de la línea de fondo.

El tiro de los jugadores interiores suele completarse en enfrentamiento, por lo que se debe mantener la posición entre el atacante y la canasta en todo momento. Cuando el oponente dispara, bloquear el tiro e interferir en él. acción de tiro, inmediatamente voltearse y mirar al oponente de cara a la canasta, medio agachado entre el oponente y el tablero, preparándose para defender el rebote.

El enfoque de la defensa interior radica en la confrontación de la fuerza. La mayoría de los jugadores interiores planean usar su fuerza para alejar al oponente y luego disparar. Por lo tanto, mantenga toda la fuerza de su cuerpo concentrada en los músculos de su cuerpo. Una vez, cuando el jugador defensivo no es expulsado después de que el lado ofensivo completa la acción de apretar, el equilibrio del lado ofensivo inevitablemente se verá afectado debido a la fuerza de reacción, lo que afectará la precisión del tiro. En ese momento, se completará una defensa interior exitosa.

Hay tantos expertos en la cancha de baloncesto que es imposible que una persona se proteja contra todos los oponentes, pero la defensa activa siempre es parte de la victoria. Espero que todos no se concentren en la ofensiva y descuiden la defensa. Sólo los jugadores con una ofensiva y una defensa equilibradas pueden ser integrales.

Un pequeño añadido:

El nivel más alto de la defensa individual del baloncesto: la defensa activa.

Ningún jugador actual puede hacer esto hasta el momento, y solo lo he visto en los vídeos de juegos de Blue Bill.

¿Qué es la defensa activa? En términos generales, el lado defensivo siempre es pasivo y sus pasos siempre son un poco más lentos que los del lado ofensivo. Sin embargo, ¿cuáles son las tácticas de Blue Bill? Si el jugador defensivo se mueve primero, el equipo ofensivo correspondiente inevitablemente lanzará un ataque. Sin embargo, el movimiento de avance del jugador defensivo es un movimiento falso. El equipo defensivo inmediatamente tomó posición frente al equipo ofensivo y se quedó quieto con ambos pies. y ha habido contacto físico inmediato entre los dos lados Cayendo al suelo, provocando una violación de carga en el lado ofensivo. Esto puede parecer simple, pero no es práctico a menos que lo hayas practicado hasta el punto de la perfección.

La defensa activa depende en gran medida de las habilidades con el balón del jugador defensivo y de su rica experiencia en el juego. También es necesario estar muy familiarizado con las tácticas del oponente. De lo contrario, probablemente habrá más faltas defensivas.

Y puedes aumentar la fuerza mediante el ejercicio.

1. Correr largas distancias con una distancia de unos 3.000 metros es muy beneficioso para el ejercicio de la función cardiopulmonar y. Para mejorar la resistencia de los músculos de las piernas, el tiempo de adaptación requerido por los deportistas comunes también es corto, y básicamente pueden adaptarse después de correr todo el recorrido 4-5 veces (tiempo de 1 semana a 2 semanas). A partir de entonces, puede utilizar ejercicios de fuerza a intervalos de 3 a 4 veces por semana.

Puntos clave: cuando empiece a hacer ejercicio, primero preste atención al rango de balanceo más amplio de sus brazos, especialmente el balanceo hacia atrás, que debe ser fuerte.

Presta atención a tu ritmo respiratorio, no respires con fuerza deliberadamente, mantenlo uniforme y al mismo tiempo mantén constante tu velocidad de carrera.

Use un reloj cuando corra, registre su tiempo y esfuérzate por hacerlo cada vez un poco mejor que la última vez

Si estás acostumbrado a esta distancia pero no quieres extenderla, puedes usar el sprint en los últimos 200-400 metros para aumentar la intensidad

2. Saltar: Mi método favorito es ejercitar la coordinación y la resistencia de todo el cuerpo

1. 1 minuto × 5 grupos, cada grupo no debe ser inferior a. 80 veces, usa ambos pies para saltar (es mejor volar doble), espacio entre grupos 60 segundos, no más de 60 segundos, date más tiempo, el efecto será mucho peor.

2. Salta la cuerda 1.000 veces a la vez y completa en 15 minutos. También utiliza ambos pies para saltar. Una vez que te acostumbres, aumenta la intensidad según corresponda. Te convertirá en un superhombre físico.

Fundamentos: sigue respirando de manera uniforme, toca las plantas de los pies al saltar la cuerda, aprieta la parte superior de los brazos y sacude las muñecas.

3. Escalada: si te sientes un poco viejo, simplemente suba. Puede subir montañas o escaleras. Simplemente complete la altura acumulada de unos 200 metros una vez al día. Esto hará que sus piernas y pies sean flexibles y su respiración sea fuerte. ¿Te acostumbraste rápidamente? Luego, coloque un poco de carga sobre su espalda y el aumento apropiado es de 5 kg.

Consejo: Puedes tomarte un descanso para calmar tu respiración, pero presta atención a tu tiempo e intenta hacerlo un poco más rápido que la última vez cada vez.

4. Respecto a la pérdida de peso: Todos los métodos de entrenamiento físico se pueden aplicar para perder peso. La diferencia es que a la hora de perder peso debes prestar más atención al control de tu dieta. dulces, galletas y KFC venden peones. No coma artículos fritos (incluidas papas fritas) y barbacoa. Si quieres comer carne, come algo de guiso, y reduce la ingesta de agua y sopa durante las comidas y una hora después de las comidas (ojo que es durante las comidas, aunque resulta incómodo, pero esto es muy importante). Es seguro que comerá más verduras, pero no deje de comer arroz y bollos al vapor. Coma hasta que esté satisfecho entre un 60 y un 70% en cada comida. No coma demasiado rápido. No duerma dentro de las 4 horas posteriores a una comida. . La lesbiana sugirió aprender aeróbicos, pero no lo entiendo del todo. Finalmente, recuerda no tener tanta hambre como para sentirte mareado. ¡Ese es un comportamiento muy, muy, muy peligroso! ! ! ! !

Ah, por cierto, se adelgaza mejor en verano.

Gracias a mucha gente por creer en mí. A continuación les presentaré algunos métodos de entrenamiento de fuerza y ​​músculos que he utilizado poco a poco. Tengo amigos que quieren ganar peso si no lo desean. Para ganar peso mediante la regla de comer y dormir, puedes consultar estas cosas mías

1 Prueba de fuerza: antes de comenzar a formular un plan de ejercicio y al modificar el plan de entrenamiento, primero debes realizar una prueba de fuerza. Prueba para entender tu cuerpo. Primero, seleccione los elementos para los cuales desea formular un plan de ejercicio y luego realice una prueba. El propósito de la prueba es comprender sus propios límites y utilizar entre el 40 % y el 60 % del límite como intensidad de un solo grupo. Utilice un cierto número de grupos como cantidad total de ejercicio cada vez. Realice ejercicio con regularidad y realice pruebas de fuerza todos los meses para ajustar su plan.

2. Músculos del pecho: En primer lugar, si puedes hacer más de 50 flexiones estándar a la vez, es recomendable que vayas al gimnasio para aumentar tu musculatura practicando press de banca con barra y aperturas con mancuernas. Si tu límite está por debajo de 50 repeticiones, las flexiones siguen siendo un método muy eficaz por el momento.

Método: Tu límite × 40%-60% × 5 grupos por día, con 120 segundos entre grupos.

Consejo: Observar estrictamente los intervalos es garantía de intensidad. Si quieres ejercitar al máximo los músculos del pecho, puedes ir acortando poco a poco la distancia entre las manos a la hora de apoyar el suelo. cada día.

3. Músculo deltoides: Este es tu hombro. Lo que necesitas es una mancuerna, o puedes utilizar una botella de bebida llena de agua de 1,25-2,5 litros.

Método: Sujeta una mancuerna (¿botella de bebida?) en cada mano, estira los brazos a ambos lados del cuerpo lo máximo posible, sin enderezarlos completamente, forma un ángulo de 45 grados con el cuerpo y Levante rápidamente la mancuerna hacia un lado en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a la dirección del cuerpo, comience a bajar lentamente hasta la posición original. Es mejor fijar el número de series de movimientos individuales en 10. Elija una. peso con su propio límite de aproximadamente 20 como carga de ejercicio. Haga 8 series para cada ejercicio, el intervalo es de 120 segundos y dos días son un ciclo.

Consejo: También debes respetar estrictamente el tiempo de intervalo. Los puntos clave de los movimientos son el movimiento rápido en la plataforma y la velocidad lenta del movimiento de descenso. No te frustres por tu confianza. Es menos importante. Puedo empujarlo en el press de banca. Cuando el peso es de 90 kg, las mancuernas utilizadas para este ejercicio pesan menos de 4 kg.

4. Tríceps: los músculos externos de la parte superior del brazo

Método: Sostenga una mancuerna en cada mano, alcance detrás de la cabeza, levante la mancuerna hacia arriba, 15 en grupo, elija el límite es 25. Un peso de aproximadamente 100 libras es la carga de ejercicio. Haga 4-5 grupos para cada ejercicio, con un intervalo de 180 segundos entre cada grupo. Consejos: es mejor. Úselo en combinación con otros métodos de ejercicio

5. Bíceps: los músculos en el lado interno de la parte superior del brazo, que es un hermoso lugar después del entrenamiento

Método: Sostenga una mancuerna en cada mano, mantenga los brazos cerca del cuerpo, mantenga la parte superior de los brazos quieta, levante los antebrazos hacia arriba y haga 10. Para un grupo, elija el peso máximo de aproximadamente 20 como carga de ejercicio en 6 grupos cada vez, con un intervalo. de 90 segundos entre cada grupo, y hacer ejercicio todos los días.

Consejo: Al realizar el movimiento, la parte superior de los brazos debe estar cerca de los lados del cuerpo, el cuerpo debe estar erguido, no balancearse y las muñecas deben estar lo más relajadas posible, para que se siente como sostener la mancuerna en lugar de agarrarla con fuerza.

6. Músculos abdominales: En pocas palabras, es tu vientre.

Método 1: Acuéstate boca arriba y coloca las pantorrillas en un taburete o cama pequeña de manera que tus muslos y pantorrillas queden básicamente en forma Mantenga los ojos nivelados en un ángulo de 90 grados y mire repetidamente y rápidamente hacia sus rodillas. Haz 3-4 grupos al día, alcanza tu límite en cada grupo y descansa 120 segundos entre grupos

Método 2: acuéstate boca arriba, estira las piernas y levántalas rápidamente hasta que queden perpendiculares a tu cuerpo, y luego bájalos lentamente (10 segundos), haz 15 en cada grupo, comienza con 3 grupos al día, y luego aumenta el número de grupos después de acostumbrarte, hasta llegar a 6 grupos.

Consejo: Utiliza la segunda acción para hacer ejercicio. Lo mejor es agarrar algo (no pelo) detrás de la cabeza. Los músculos abdominales no son músculos esqueléticos. Para practicarlos, debes practicarlos todos los días.

En segundo lugar, es posible que desees mejorar tus habilidades de tiro:

1. Fortalecer la práctica de movimientos de tiro estandarizados. Hay movimientos de tiro con una y dos manos. No importa qué método se utilice, debe realizarse estrictamente de acuerdo con los movimientos estandarizados. Cultivar y dominar la sensación muscular al disparar es un requisito previo que tiene prioridad sobre todo lo demás. Esto requiere aumentar la práctica de movimientos de tiro estandarizados para, en última instancia, lograr una forma dinámica.

2. Mejorar el nivel de preparación física. El grado de preparación física es la base para realizar diversos movimientos técnicos y tiene un impacto significativo en el porcentaje de tiro. Por ejemplo, para los jugadores con un entrenamiento físico deficiente, cuando aumenta la cantidad de ejercicio, su tasa de aciertos disminuirá significativamente. Por tanto, el tiro debe combinarse con el entrenamiento físico, y el entrenamiento de tiro debe realizarse con cierta intensidad y dentro de un tiempo limitado, de modo que en juegos intensos e intensos haya suficiente fuerza física para asegurar la estabilidad y mejora del tiro. porcentaje.

3. Elige un buen momento de disparo y toma una acción decisiva. Un buen momento de tiro es la clave para mejorar el porcentaje de tiro. Una buena oportunidad de anotar se crea mediante la cooperación de los individuos y de todo el equipo. Debes ser bueno capturando oportunidades de tiro. El tirador debe observar el centro de gravedad, la posición y la distancia defensiva del jugador defensivo. Una vez que el defensor pierde su posición defensiva normal y no puede interferir con el tiro, o el tirador utiliza un movimiento falso para inducir al defensor a perder su centro de gravedad. posición y distancia defensiva, el tirador creó oportunidades de tiro y realizó tiros decisivos. Aprovecha las oportunidades creadas por las tácticas del equipo o aprovecha la diferencia temporal de tiempo y espacio entre la ofensiva y la defensa para disparar de inmediato.

Cuatro Debes tener muchas ganas de disparar y confianza en ti mismo. Un fuerte deseo de disparar y la confianza en uno mismo son los requisitos previos para mejorar el porcentaje de tiro y desempeñan un papel importante en el tiro. En la enseñanza, los tiradores deben poder ejercitarse plenamente, dominar diversas habilidades de tiro y dar rienda suelta a su iniciativa subjetiva. En tiempos normales, los estudiantes deberían preocuparse más y ayudarse, alentarse y elogiarse más, para cultivar la confianza en sí mismos de los tiradores.

5. Entrenamiento para fortalecer la coordinación de todo el cuerpo y la estabilidad de los movimientos de tiro. En las competiciones, a menudo se ve que algunos tiradores aún pueden disparar la pelota cuando de repente son afectados por una fuerza externa y pierden el equilibrio. Esto demuestra que el tirador tiene una buena coordinación física en el momento en que se lanza la pelota. y las manos son relativamente estables. El tirador tiene un fuerte sentido del tiempo y el espacio, una buena sensación en las manos y una gran confianza en sí mismo, lo que hace que todo el movimiento de disparo sea uniforme y suave, y que los movimientos sean naturales, coherentes y fluidos.

6. Elige el ángulo de tiro y la trayectoria de vuelo de la bola adecuados. Según la ciencia y la práctica, el ángulo de lanzamiento de la pelota afecta la trayectoria de vuelo de la pelota. La trayectoria de vuelo de la pelota generalmente tiene tres tipos: arco bajo, arco medio y arco alto. Generalmente, el arco medio es el mejor. Sin embargo, debido a la distancia de tiro, la altura y la calidad del salto de los jugadores, la trayectoria de vuelo de la pelota será diferente al disparar, y debe determinarse de acuerdo con la situación real durante el entrenamiento.

Al mismo tiempo, los factores psicológicos estables también son cruciales. Aprenda a autorregularse y autosugerir. No se deje afectar por el árbitro, el lugar, el público, la atmósfera y el puntaje, y tome medidas razonables y decisivas para disparar. p>