Compré dos mancuernas para hacer ejercicio, cada una pesa 15 libras. Por favor, dame un método de formación para la formación inicial. Mis parámetros son los siguientes.
1. Espalda baja: en comparación con las barras, levantar mancuernas puede reducir la presión sobre la columna. Y es más cómodo hacer ejercicios con mancuernas. Si utilizas mancuernas para hacer ejercicios de peso muerto con las piernas estiradas, también podrás desarrollar eficazmente el bíceps femoral.
2. Pantorrilla: Párese y sujete una mancuerna para realizar ejercicios de elevación del talón con una sola pierna, lo cual es más efectivo que usar una máquina para pantorrillas. También puedes subirte a la tabla con las puntas de los pies delanteros, poner las mancuernas en las rodillas y realizar ejercicios de elevación del talón con una o dos piernas.
3. Espalda: En comparación con las barras, agacharse y remar con una o dos mancuernas (remar con un solo brazo es más seguro para la zona lumbar) puede hacer que los músculos de la espalda crezcan más rápido. El remo con mancuernas con un solo brazo ha sido un ejercicio de espalda común para los siete veces campeones olímpicos Lee y Haney. Hacer flexiones con mancuernas y elevaciones de brazos en un banco en decúbito supino no solo puede ejercitar los músculos serratos del pecho, sino también desarrollar los grupos de músculos a ambos lados de la espalda.
Pecho: en el banco supino, usar mancuernas para empujar horizontalmente, inclinar hacia arriba y hacia abajo es más propicio para el crecimiento muscular que usar una barra, porque puede estimular los músculos de manera más amplia y profunda. También puedes utilizar mancuernas para hacer ejercicios de vuelo en múltiples ángulos para desarrollar varias partes de los músculos del pecho. Un método de buena práctica es hacer una serie de press de banca con mancuernas inmediatamente después de hacer una serie de aperturas con mancuernas. Este ejercicio no sólo es eficaz, sino que también puede reducir la carga sobre los hombros y evitar lesiones deportivas.
Hombros: Diversos ejercicios con mancuernas pueden desarrollar los músculos de los hombros. Por ejemplo, utilice mancuernas para hacer elevaciones laterales, elevaciones frontales e inclinaciones para desarrollar los haces medio, delantero y trasero de los músculos deltoides del hombro. Para desarrollar los músculos trapecios, puede utilizar encogimientos de hombros con mancuernas o ejercicios en círculo.
6. Bíceps: Los curls con mancuernas son el mejor ejercicio para que muchos campeones de culturismo practiquen el "pico" de sus bíceps. Los diferentes estilos de curl con mancuernas pueden fortalecer la parte superior de los brazos y separar la masa muscular de la espalda y resaltarla visiblemente.
7. Tríceps braquial: el uso de mancuernas para hacer ejercicios de flexión y extensión del brazo en el cuello y la espalda con uno o ambos brazos puede desarrollar el tríceps braquial en forma de herradura. Al practicar, las mancuernas se pueden bajar lo más bajo posible para mejorar el efecto del entrenamiento.
8. Antebrazo: Sostener una mancuerna y doblar la muñeca puede desarrollar los músculos internos del antebrazo; para poder desarrollar los músculos externos del antebrazo, debes mantener la espalda doblada.
9. Muslos: Haz sentadillas con mancuernas con pequeñas tablas de madera en los talones para desarrollar los músculos cuádriceps. Si te tumbas en un banco, te pones mancuernas en los pies y haces ejercicios de flexión, podrás desarrollar la contracción abdominal del bíceps femoral10: Acuéstate boca arriba, pon las mancuernas detrás de la cabeza y siéntate. , puede ejercitar los músculos abdominales superiores; apretar el abdomen y levantar las piernas (sin mover la parte superior del cuerpo) puede ejercitar los músculos abdominales inferiores.
Al realizar ejercicios con mancuernas, las dos mancuernas son completamente independientes. Si no entrenas durante mucho tiempo, es probable que tropieces al realizar los movimientos. Por lo tanto, en todo entrenamiento con mancuernas, para mantener el equilibrio y la estabilidad, el cuerpo utilizará todos los músculos posibles, incluidos todos los diminutos músculos auxiliares y estabilizadores, lo que resulta muy beneficioso para nuestro ejercicio físico. No solo puede mejorar la coordinación y el control de las personas, sino que también te hace parecer más elegante y erguido en la vida. Si los músculos de tu cuerpo son asimétricos en ambos lados, también puedes hacer algunos ejercicios unilaterales.
Calentamiento adecuado
Dado que el entrenamiento con mancuernas requiere un amplio rango de movimiento articular, se debe prestar atención a un calentamiento adecuado antes del entrenamiento, incluyendo de 5 a 10 minutos de entrenamiento aeróbico y Fortalecimiento de los principales músculos del cuerpo. También presta atención a la elección del peso, especialmente en los primeros diez minutos de entrenamiento, elige mancuernas con una carga máxima del 55% al 70%. No te muevas demasiado rápido, mantente controlado, sobre todo la estabilidad de la cintura y el abdomen es muy importante. Exhala al hacer ejercicio e inhala al bajar. Evite movimientos individuales de entrenamiento, el equilibrio de todo el cuerpo es el más importante.
El entrenamiento con mancuernas también puede ayudar a que los músculos de las mujeres se vuelvan más elásticos, mejorar el metabolismo basal de las mujeres y lograr el efecto de perder peso sin rebotes.
Entrenamiento general en circuito con mancuernas
(peso de la mancuerna 3~5 kg)
Métodos de entrenamiento
Partes principales del entrenamiento
Media sentadilla de 20 a 25 veces
Muslos, glúteos
flexión del brazo de 30° ~ 35°
El bíceps en la parte frontal del brazo.
Brazadas de espalda de 20 a 25 veces
Trabajo duro
Sentadillas con flechas de 15 a 20 veces
Muslos, glúteos
Flexiona y extiende los brazos detrás del cuello de 20 a 25 veces.
Tríceps braquial en la parte posterior del brazo
Peso muerto 25-30 veces
Cintura
Elevación lateral 20-25 veces
p>
Hombros
Descansa 15 segundos entre cada movimiento, y * * * haz 3 ciclos. Haga esto tres veces por semana. Se puede aumentar a 4 ciclos después de 5 semanas.
Si realmente no encuentras mancuernas, puedes usar un diccionario, una botella de agua o incluso dos papayas.
Efecto moldeador del cuerpo
Los ejercicios con mancuernas pueden reducir la grasa y moldear varias partes del cuerpo, especialmente los brazos, los hombros y la espalda. También pueden alargar los músculos y adelgazar el cuerpo. Los resultados tardaron unos dos meses en aparecer.
Adaptable al público
El ejercicio con mancuernas es adecuado para una amplia gama de personas y, básicamente, todo el mundo puede probarlo.
Estrategias Prácticas
Calienta adecuadamente: Si no calientas adecuadamente, las posibilidades de lesionarte aumentan.
Normas de actuación: Sosteniendo mancuernas, naturalmente no se puede “bailar”. Aunque los movimientos no son difíciles, deben ser estándar. Si no se hace bien, probablemente estés entrenando los músculos equivocados. Practiqué las canciones que no debería practicar mucho, pero no practiqué las canciones que deberían practicarse.
Flexión moderada: La articulación del codo debe estar ligeramente flexionada. Si se "estira" demasiado, es fácil lesionarse.
Aprende a relajarte: También es muy importante la relajación final, que favorece el desarrollo de líneas largas y músculos estilizados. Cuando haga ejercicios con mancuernas por primera vez, sus músculos y articulaciones sentirán un poco de dolor. Descanse después del ejercicio.
Consejos
¿Cómo elegir las mancuernas que más te convengan?
1. Mancuernas desmontables. Presta atención a la calidad de los tornillos a la hora de seleccionar. Lo mejor es elegir productos de marca, porque los de mala calidad son más peligrosos y se tropiezan.
2. Elige mancuernas de peso adecuado. Levante de 15 a 25 veces seguidas. Si se siente cerca de su límite, ese es el peso adecuado para usted. Si lo levantas 15 veces y sientes que no puedes soportarlo, significa que el peso es demasiado pesado.
3. Puedes elegir según diferentes propósitos de entrenamiento: te sugiero que elijas dos pares de mancuernas, una pesada y otra ligera. Las mancuernas pesadas trabajan grupos de músculos grandes, como el pecho, la espalda y las piernas. Las mancuernas ligeras entrenan pequeños grupos de músculos, como brazos, hombros y pantorrillas.
¿Cuál es la diferencia entre distintos precios?
1. Las mancuernas de plástico son de colores brillantes y se pueden practicar en casa. Cuando se coloca en el suelo, el sonido es muy ligero, pero las mancuernas de plástico tienen más miedo de rechinar.
2. Las mancuernas de acero inoxidable son resistentes al desgaste y aptas para uso en exteriores.
El press de banca es el mejor ejercicio para entrenar los músculos del pecho, y también es el ejercicio favorito de muchos culturistas. La mayoría de los entrenadores utilizan principalmente el press de banca con barra; de hecho, este es el mejor ejercicio para entrenar la parte superior del cuerpo y es muy eficaz para el 80% de los entrenadores. ¿Qué pasa con el 20%? La respuesta es el press de banca con mancuernas. Además, puedes intentar practicar press de banca con mancuernas después del press de banca con barra durante un período de tiempo y tendrás una sensación diferente.
Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Doble los codos y sostenga una mancuerna, con los puños hacia los ojos y las palmas hacia las piernas. El eje de las mancuernas se encuentra 1 cm por encima de los pezones (en el medio de los músculos del pecho) y cerca de su pecho.
Proceso de acción: flexiones, retraer los codos y presionar el pecho mientras se presionan los codos. La mancuerna se mueve hacia arriba, inclinándose ligeramente hacia adelante, en una trayectoria parabólica. Cuando los brazos están rectos, el centro de gravedad de la mancuerna está cerca del punto de apoyo de la articulación del hombro. Pero no te sientes simplemente en el punto de apoyo de la articulación del hombro, porque esto permitirá que los huesos soporten el peso de la mancuerna (esta situación en la que los huesos soportan el peso en lugar de los músculos se llama "bloqueo") , lo que hará que los músculos del pecho se relajen y afecte el efecto del ejercicio. Luego, estira los brazos y ábrelos hacia ambos lados, flexiona lentamente los brazos y deja caer la mancuerna verticalmente. Cuando llegue al punto más bajo, empújala hacia arriba. Repetir.
Método de respiración: Inhala al levantar y exhala al bajar.
Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial.
Puntos de entrenamiento:
1. No arquees la espalda y la cadera ni contengas la respiración, ya que esto hará que tus músculos pierdan el control y es muy peligroso.
2. Mientras entrenas los músculos pectorales mayores, fortalece el ejercicio del tríceps braquial de la parte superior del brazo. Sin un tríceps bien desarrollado, es imposible hacer press de banca con una barra pesada y es imposible desarrollar un pectoral mayor bien desarrollado.
3. Al principio, el eje de la mancuerna debe colocarse 1 cm por encima del pezón (la mitad del músculo pectoral mayor) para que el músculo pectoral mayor ejerza fuerza. Si las mancuernas se sostienen sobre los hombros, sólo se ejercitarán los músculos de los hombros.
4. Asegúrate de abrir los codos y los brazos a ambos lados del cuerpo cuando hagas press de banca, de modo que puedas confiar básicamente en los músculos del pecho para completar el movimiento. El pectoral mayor debe ejercitarse con intervalos amplios y los músculos deltoides deben ejercitarse con intervalos estrechos.
5. El efecto del ejercicio de los músculos del pecho no es el ideal.
Puedes probar el press hacia arriba, tumbado sobre una tabla inclinada con cierta inclinación (unos 20-25 grados), y luego practicar con una barra o mancuerna del mismo peso. Dale a tus músculos un nuevo estímulo desde otro ángulo y rápidamente verás nuevos resultados.
Número de series y repeticiones:
1, llegando al límite de 6-8 repeticiones. Más de 8 veces, otras partes del cuerpo entrarán en estado de ejercicio aeróbico; si es menos de 6 veces, significa que los músculos auxiliares están involucrados en el ejercicio, pero los músculos principales no están completamente fatigados.
2. Múltiples series: No importa en qué parte del cuerpo, practica una serie tras otra hasta que las sinapsis ya no puedan enviar impulsos. Si cree en el sobreentrenamiento, no cumplirá con este requisito. El llamado sobreentrenamiento es sólo una excusa inventada por cobardes para encubrir su incompetencia. Los ejercicios de impacto real no sólo deben llegar a más de 20 grupos, sino también alcanzar el número máximo de veces en cada grupo. Al contar series, no cuente las series de calentamiento, aunque es necesario.
3.Diversidad de la formación. Es necesario cambiar frecuentemente el número y la frecuencia de los grupos de entrenamiento y la disposición de los movimientos para romper la adaptación del cuerpo y obtener un crecimiento muscular revolucionario.
Acciones relacionadas
Una zona clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor, seguida de los dedos deltoides y el tríceps braquial.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco, inclinado hacia arriba 35-45 grados.
C. Proceso de acción: Sujetar las mancuernas directamente encima de los hombros con ambos brazos. Inhale mientras desciende por encima del pecho (cerca de la clavícula). Cuando llegues al punto más bajo, haz flexiones y exhala mientras haces lagartijas.
D. Puntos de entrenamiento: Durante el ejercicio, la fuerza principal se concentra en el músculo pectoral mayor, de modo que el músculo pectoral mayor esté siempre en estado de tensión. El tríceps braquial sirve como suplemento secundario para la fuerza.