Analizar las causas de la fatiga por ejercicio y describir brevemente los principales métodos para eliminar la fatiga por ejercicio.

1. Causas de la fatiga por ejercicio

La fatiga es la incapacidad de los procesos fisiológicos del cuerpo para continuar a un nivel específico, o la incapacidad de todo el grupo para mantener una intensidad predeterminada. Cuando el cuerpo humano hace ejercicio, el proceso fisiológico del cuerpo no puede continuar activo a un nivel específico o cada órgano no puede mantener la intensidad del ejercicio predeterminada. El fenómeno de la contracción muscular repetida prolongada y la disminución de la capacidad de trabajo se denomina fatiga por ejercicio. Las causas de la fatiga incluyen el agotamiento de sustancias energéticas, la acumulación de productos metabólicos en los músculos, la falta de oxígeno, el desequilibrio o la destrucción de la estabilidad del entorno interno del cuerpo, la fatiga física o mental y otras explicaciones diferentes. Por lo tanto, las siguientes situaciones también son causas importantes de fatiga por ejercicio.

1. Entrenamiento de alta intensidad

Continuar realizando entrenamientos de alta intensidad sin ritmo evidente, y no realizar los ajustes necesarios después del entrenamiento durante un periodo de tiempo, ni en cada entrenamiento. Semana Faltaron los ajustes necesarios durante este período, y cuando los atletas desarrollaron síntomas adversos, aún se adhirieron al plan de entrenamiento original. El entrenamiento de alta intensidad puede acelerar la descomposición de proteínas en el cuerpo, la acumulación de metabolitos ácidos y la degradación de la hemoglobina. Al mismo tiempo, aumenta la generación de radicales libres en el cuerpo, lo que reduce el estado funcional del cuerpo y acelera el desarrollo. de fatiga.

2. Entrenar durante la enfermedad

Si los atletas aún participan en ejercicios de gran volumen mientras están enfermos, o entrenan antes de recuperarse de la enfermedad, también puede provocar fatiga por ejercicio y incluso agravar la condición.

3. Competiciones continuas

Hay muchos eventos durante la competición. Debido al descanso insuficiente después de la competición, junto con la fatiga y el estrés mental del viaje de competición, es fácil. provocar fatiga deportiva.

4. Entrenamiento no sistemático

En el entrenamiento falta un plan de entrenamiento sistemático. Cuando los deportistas están en buenas condiciones, entrenan duro durante un tiempo y cuando no lo están. buena condición, dejan de entrenar por completo o no están interesados ​​en los deportes. No prestar suficiente atención a las características de los diferentes deportes, edades, niveles de entrenamiento, etc., y acelerar demasiado la cantidad de ejercicio para los atletas individuales también puede ser un problema. conducir a la fatiga.

5. Mal estado mental

Los deportistas que están deprimidos y tienen una carga psicológica excesiva son propensos a la fatiga cuando participan en entrenamientos y competiciones con una gran cantidad de ejercicio.

6. Perder peso durante mucho tiempo antes de la competición·

Estos deportes suelen ser el levantamiento de pesas y la lucha libre. Para lograr el objetivo de perder peso antes de la competición, los atletas generalmente realizan casi la mitad. de la pérdida de peso antes de la competición. Meses de entrenamiento para adelgazar utilizando el hambre y la sed como método principal.

2. Métodos para eliminar la fatiga por ejercicio

La forma de superar la fatiga es tomar medidas para eliminar la fatiga y recuperar la forma física, tomar sustancias antifatiga y adoptar métodos correctos y eficaces. Reducir la fatiga muscular es muy importante.

1. Desarrollar buenos hábitos de vida

En primer lugar, desarrollar el hábito de realizar diversas actividades con regularidad todos los días formará un estereotipo dinámico en la corteza cerebral. La automatización y economía de las actividades del cuerpo pueden reducir la carga fisiológica del cuerpo, lo que es beneficioso para la salud del cuerpo, la mejora de la eficiencia del trabajo y la eliminación de la fatiga. En segundo lugar, superar los malos hábitos de fumar y beber en la vida también es una forma eficaz de mantener buenas funciones fisiológicas, promover la salud física y prevenir la fatiga. En tercer lugar, dormir es una buena forma de eliminar la fatiga y recuperar la fuerza física. Durante el sueño, el proceso excitador de la corteza cerebral se reduce y el catabolismo en el cuerpo está en el nivel más bajo, mientras que el proceso anabólico es relativamente alto, lo que favorece la acumulación de energía en el cuerpo. Los atletas adultos deben dormir de 8 a 9 horas todos los días durante el entrenamiento normal. Durante los períodos de ejercicio intenso y competición, el tiempo de sueño debe ampliarse adecuadamente. Los deportistas jóvenes deben dormir más que los deportistas adultos y deben garantizar 10 horas de sueño cada día. Si el entrenamiento está programado por la mañana y por la tarde, debe haber un tiempo adecuado para una siesta (1_5~2 horas) al mediodía.

2. Realizar actividades de orden

Ordenar después del ejercicio es una medida eficaz para eliminar la fatiga y promover la recuperación física. El principio es que ordenar después del ejercicio puede mejorar el cuerpo. El cuerpo puede pasar mejor de un estado tenso de ejercicio a un estado de tranquilidad.

Después del ejercicio, los órganos internos necesitan trabajar a un alto nivel para compensar la falta de oxígeno durante el ejercicio. Si el cuerpo deja de moverse repentinamente debido al ejercicio, la postura estática del cuerpo dificulta la fuerte acción respiratoria y afecta el suplemento de oxígeno. Al mismo tiempo, debido a la inmovilidad, sin retorno venoso, la producción de sangre disminuirá repentinamente y la presión arterial caerá bruscamente, lo que provocará que las personas con anemia cerebral temporal tengan una serie de sensaciones incómodas e incluso shock en casos graves. , por lo que se debe prestar atención a la limpieza después del ejercicio. Al organizar actividades, intente elegir algunos ejercicios que relajen la flota de trabajo. Por ejemplo, después de una carrera vigorosa, cambie gradualmente a trotar y caminar, mientras respira profundamente, flexiona y extiende las piernas, relaja los columpios, masajea, etc. Después de los ejercicios con pesas, puede realizar saltos ligeros, trotar y otros ejercicios de relajación muscular.

3. Nutrición razonable

Las sustancias consumidas durante el ejercicio deben complementarse con nutrientes en la dieta. Diferentes deportes requieren diferentes nutrientes. Deportes de velocidad: La dieta debe contener azúcar, vitamina B y vitamina C de más fácil absorción. También se deben consumir alimentos más alcalinos como verduras y frutas. Deportes de resistencia: aportan más azúcar, vitamina B, vitamina C y fósforo. Ejercicio de fuerza: necesidad de aumentar el aporte de proteínas y vitamina B2. Además, también es importante el suplemento de sodio, potasio, calcio y magnesio. Haga ejercicio con sensibilidad, evite el exceso de calorías en la dieta y proporcione más proteínas, vitamina B2, vitamina C y fósforo. Además, después del ejercicio, la suplementación con Na es muy importante para favorecer la recuperación de la fatiga tras el ejercicio. Según las necesidades de los diferentes deportes, la suplementación oportuna de nutrientes durante el ejercicio no solo puede mejorar la capacidad antifatiga del cuerpo, sino también ayudar a eliminar la fatiga después del ejercicio.

4. Masaje

El masaje puede promover la dilatación capilar, mejorar la circulación sanguínea muscular, eliminar productos metabólicos en los músculos y calmar y calmar el sistema nervioso central. Es útil para la restauración del cerebro normal; funciones ayuda a eliminar la fatiga muscular local y logra el propósito de promover la recuperación. El masaje debe basarse en las características del deporte y el nivel de fatiga. Las zonas con mayor carga deben ser el foco del masaje. Se amasa principalmente la parte muscular, y se utilizan alternativamente técnicas como presionar, sacudir y golpear. En las partes musculares también se pueden utilizar los codos y los pies. Las articulaciones se frotan principalmente, intercalando presionar, frotar y tirar. Iniciar y finalizar el masaje con técnicas de empujones y frotamientos. El masaje se suele realizar después del entrenamiento y la competición. Cuando los deportistas están muy cansados, deben descansar de 2 a 3 horas antes del masaje.

5. Método de ajuste psicológico

El ajuste psicológico consiste en eliminar la fatiga ajustando la función de la corteza cerebral. El Qigong, la atención plena, los ejercicios de relajación, etc., entran en esta categoría. La recuperación psicológica es principalmente actividad mental y el propósito se logra mediante ciertas sugerencias formuladas. Los más utilizados incluyen ejercicios de relajación y ajustes de respiración. Por ejemplo: sugerencia psicológica en un estado natural y confortable de todo el cuerpo. Al diseñar palabras clave, no es necesario considerar la modificación del lenguaje ni la lógica del lenguaje. El tiempo de relajación sugerido es de unos 10 minutos.

6. Baño de agua tibia

Después de la competición y el entrenamiento, el baño de agua tibia puede favorecer la circulación sanguínea, acelerar la eliminación de residuos metabólicos en el cuerpo, mejorar la nutrición neuromuscular y al mismo tiempo. Al mismo tiempo, puede estimular las glándulas sudoríparas, aumentar la secreción, relajar los músculos, calmar los nervios y ayudar al cuerpo a recuperarse lo más rápido posible. La temperatura adecuada del agua es 42 ± 2 ℃. El tiempo es de 10 a 15 minutos, no más de 20 minutos. Media hora después del entrenamiento, también puedes darte un baño frío o caliente. La temperatura del agua fría es de 15 ℃ y la temperatura del agua caliente es de 40 ℃. Dúchese con agua fría durante 1 minuto y báñese con agua caliente durante 2 minutos, alternando 3 veces. Además, la compresa caliente también puede eliminar la fatiga muscular.