Conferencia de celebridades: ¿Cómo hacer que la parte inferior del cuerpo sea estable y las extremidades superiores ágiles?

Wu Wenhan: Las habilidades básicas y las habilidades corporales del Tai Chi. Al practicar Tai Chi, debes lograr "la parte inferior del cuerpo estable y las extremidades superiores ligeras". En primer lugar, el punto Yongquan debe ser fuerte. Hay un proverbio del boxeo: "El Yongquan es impotente y el cuerpo no tiene amo". Esta frase significa que si el punto Yongquan no tiene fuerza, el cuerpo no será estable. Hay muchas habilidades básicas en la práctica de Tai Chi. El más importante de ellos es Zhanzhuang. La mayoría de las personas que practican Tai Chi hoy en día no prestan mucha atención a estas habilidades básicas. Cuando era niño, mi centro de gravedad caía sobre mis caderas cuando estaba de pie. Luego cae hasta el punto Yongquan en las plantas de los pies. De esta forma, con el tiempo, el punto Yongquan y el suelo han establecido una relación de atracción mutua y los pies parecen crecer en el suelo. Una vez que alcances este nivel, tendrás raíces bajo tus pies. Por tanto, uno de los puntos clave en la práctica de Tai Chi para estabilizar las extremidades inferiores es que "el punto Yongquan debe ser fuerte". Es decir, a través de la práctica del trabajo con pilotes, el peso del cuerpo se relaja y se hunde en el punto Yongquan, de modo que el punto Yongquan y el suelo se atraen entre sí, para lograr el enraizamiento bajo los pies. El segundo punto importante es que el punto Shenshu (es decir, el ojo de la cintura) debe estar en posición vertical. Si el punto Shenshu no está erguido, la columna se doblará. Esto también es común en nuestra vida diaria. Por ejemplo, algunas personas mayores con la espalda encorvada tendrán la espalda encorvada porque no pueden mantenerse erguidos. Al practicar Tai Chi, tu postura debe ser estable y tu cintura recta. Con la cintura erguida y el fuerte punto Yongquan, puedes lograr de forma natural "la sujeción de los senos y el levantamiento de la espalda" que requiere el Tai Chi. En tercer lugar, el cuello debe estar erguido. Cuando tu cuello está erguido, naturalmente puedes levantar la cabeza. Estos elementos básicos de acción son una serie y están relacionados entre sí. Si el punto Yongquan es fuerte, la cintura está erguida y el cuello está erguido, naturalmente puedes lograr los requisitos del Tai Chi de "sostener el pecho y levantar la espalda, hundir el Qi en el Dantian, levantar la parte superior y levantar". la entrepierna", lo que significa que la parte inferior del cuerpo puede ser estable y las extremidades superiores pueden ser ágiles. Por supuesto, después de completar los puntos anteriores, también debes tensar el abdomen y relajar la parte inferior del abdomen. De esta manera, la forma del cuerpo queda bien proporcionada, no barrigón ni encorvado. Además de los requisitos físicos mencionados anteriormente, también es necesario practicar las habilidades con las piernas. Puedes practicar apoyando una pierna agarrándote de una mesa u otro soporte. Comience a practicar con las manos sobre un soporte y luego pase a quitar las manos del soporte. Cuando una pierna es independiente, puedes practicar movimientos circulares con una sola pierna y también puedes patear las piernas hacia adelante y hacia atrás y relajarlas. Esta práctica prolongada mejorará naturalmente la fuerza de las piernas. Durante la práctica, debes prestar atención a la línea vertical entre el punto Baihui en la parte superior de tu cabeza y el punto Yongquan debajo de tus pies, y el cuerpo no puede doblarse, en segundo lugar, los dos hombros deben estar planos y las dos caderas; ser plano. Por supuesto, hay otras formas de practicar kung fu con piernas y los lectores pueden probarlas ellos mismos. Luego está la práctica del juego de pies. El Tai Chi requiere "caminar como un gato" y la clave es controlar la transición entre el centro de gravedad virtual y real del cuerpo. Por ejemplo, cuando das un paso con la pierna izquierda hacia adelante, debes cambiar tu peso hacia la pierna derecha y luego dar un paso hacia afuera con la pierna izquierda. Para mover las piernas, levanta las rodillas y abre las caderas, y utiliza los talones para empujarlas hacia afuera suavemente. Después de que la pierna izquierda esté en su lugar. Luego, mueva lentamente el centro de gravedad hacia la pierna izquierda para formar una estocada. Todo esto requiere habilidades básicas relativamente sólidas en cintura y piernas. Si la cintura y las piernas básicamente no son sólidas. Es difícil practicar bien el Tai Chi. Una vez que haya dominado las habilidades básicas de la cintura y las piernas, podrá lograr "ligero, liviano y pesado en el medio" al practicar Taiquan. Siempre que practiques de acuerdo con estos conceptos básicos, con el tiempo podrás cumplir de forma natural con los requisitos físicos del Tai Chi. La clave para un juego de pies estable es cambiar bien el centro de gravedad. Si el centro de gravedad no se desplaza correctamente, el cuerpo inevitablemente será inestable. Cambiando el centro de gravedad del cuerpo. Al avanzar y retroceder, la puerta trasera debe estar estable, en posición vertical y suelta hacia abajo. Preste atención a la coordinación entre la puerta trasera y el punto Yongquan. De esta manera, podrá cumplir con los requisitos de estar de pie y erguido. Finalmente, lo importante es distinguir entre ficción y realidad. El juego de pies del Tai Chi es generalmente 67/10 del peso corporal de la pierna real y 34/34 del peso corporal de la pierna vacía. En el juego de pies y el patrón de pasos, la pierna virtual debe distinguirse claramente del cuerpo real. peso. Además, la longitud de la zancada no debe ser demasiado grande y debe medirse por la flexibilidad al cambiar el centro de gravedad. Al dar pasos, el cuerpo no debe balancearse. Los temblores del cuerpo y el centro de gravedad inestable a menudo son causados ​​por zancadas excesivas. En el pasado, los niños solían practicar boxeo en una posición baja para desarrollar fuerza en sus piernas. Sin embargo, a medida que envejecemos, especialmente aquellos que son gordos, no podemos mantener un perfil bajo al practicar Tai Chi. Si el soporte es demasiado bajo, es fácil dañar las rodillas. En resumen, al practicar Tai Chi, es necesario tener la parte inferior del cuerpo estable y las extremidades superiores ligeras y ágiles. En primer lugar, debe tener sólidas habilidades básicas en la cintura y las piernas. En segundo lugar, debe distinguir entre las condiciones virtuales y reales. Dominar correctamente los fundamentos de los movimientos y técnicas corporales del boxeo. Zeng Nailiang: "Tres combinaciones" para practicar bien el Tai Chi. La estabilidad de las extremidades inferiores es muy importante. Sólo cuando las extremidades inferiores estén estables se puede practicar Tai Chi con calma. La estabilidad de las extremidades inferiores es muy importante. Sólo cuando las extremidades inferiores están estables se puede realizar Tai Chi con calma y agilidad, y los movimientos pueden ser coherentes y coherentes. Todos ellos se basan en la estabilidad de las extremidades inferiores.

Para lograr miembros inferiores estables y miembros superiores ágiles, creo que debemos prestar atención a los siguientes puntos: primero, combinar ejercicios de rutina con ejercicios de pila; segundo, combinar buenos movimientos con energía mental; tercero, hacer un buen trabajo para equilibrar el apoyo; ambas piernas y el equilibrio de una pierna se combinan. 1. Combinación de rutinas y habilidades de pila. Las habilidades de pila son la base del Tai Chi y una habilidad básica importante del Tai Chi. Sin la base de Zhuang Gong, incluso si practicas Tai Chi durante mucho tiempo, todavía te sentirás ligero y desarraigado. El proverbio del boxeo dice: "Cien prácticas no son tan buenas como una parada". Esto también enfatiza la importancia de las habilidades de pila. También hay un dicho que dice que "si practicas boxeo sin practicar kung fu, perderás todo en tu vida". El kung fu aquí también incluye el kung fu de pila. En el trabajo con pilotes existen pilotes fijos y pilotes vivos. Los pilotes fijos son una base muy importante. Estar de pie consiste en mantener la estabilidad estática durante un periodo de tiempo, con el propósito de practicar la fuerza de apoyo de las extremidades. En términos científicos modernos, se trata de ejercicios estáticos. Los ejercicios estáticos pueden hacer que las fibras musculares se vuelvan más gruesas, los músculos se desarrollen y las extremidades se fortalezcan. Los levantadores de pesas y gimnastas deben realizar ejercicios estáticos para mejorar la fuerza de las fibras musculares de las extremidades. Para aumentar la estabilidad en el Tai Chi también se deben realizar ejercicios estáticos para potenciar la fuerza de las extremidades inferiores. De esta forma, durante la práctica rutinaria, la parte inferior puede ser real y la superior vacía, llena y redonda. Cuando entrenaba a atletas como Lin Qiuping, Gao Jiamin y Chen Sitan, a pesar de que habían ganado varios campeonatos, todavía tenía que realizar varias formas de ejercicios de pila estática. Zhuang Kung Fu no es sólo un contenido de formación importante para los practicantes principiantes de Tai Chi, sino también un contenido de formación importante para los practicantes de Tai Chi intermedios y avanzados. Las habilidades de pila se dividen en pila natural (los dos pies están naturalmente abiertos, las articulaciones de las rodillas están ligeramente dobladas, el centro de gravedad cae hacia los pies y el cuerpo está naturalmente relajado) y pila redonda (las piernas están medio en cuclillas, las manos se redondean, las palmas se giran hacia adentro, se levanta el pecho, se baja la espalda y se bajan los hombros) Deje caer los codos, apriete el abdomen y las nalgas y hunda la energía en el Dantian), levantando pila (como la postura inicial, bajar y subir, hacer una pausa de unos segundos cada uno), y otras incluyen pila de apertura y cierre, pila de estocada, pila de escalones virtuales y pila de escalones descendentes, pilas móviles, etc. No recomiendo practicar apuestas muertas, como en la película. Se necesita tanto tiempo como el paso de un caballo para quemar una barra de incienso. Abogo por pararme sobre la pila de vida. El tiempo de reposo no debe ser demasiado largo, generalmente no más de tres minutos. Párese un rato, descanse y luego practique nuevamente, paso a paso, y aumente gradualmente el tiempo de práctica. Estar de pie durante largos períodos de tiempo puede dañar fácilmente las articulaciones de las rodillas. Este método de práctica no es científico. Zhan Zhuang debería prestar atención a la ciencia y combinar pasos fijos y pasos en movimiento. Por ejemplo, cuando practicas estocadas mientras caminas, puedes hacer una pausa de unos segundos al formar una estocada y luego bajar. Este es el ejercicio de pila viva. También es necesario dejar claro que el propósito de ponerse de pie no es estar de pie por estar de pie, sino mejorar la estabilidad de las extremidades inferiores durante el proceso de ponerse de pie, se deben cumplir las posturas básicas y los requisitos básicos del Tai Chi; dominado. Además, antes de ponerse de pie hay que estar preparado para mover, especialmente las tres articulaciones de la cadera, las rodillas y los tobillos, para prevenir lesiones. 2. Combinar los movimientos con el espíritu y el Qi. Los principiantes de Tai Chi se centran principalmente en dominar la forma de los movimientos. En cierta etapa, es necesario combinar los movimientos con el Qi y el Qi. El primero es la mente. En la mente, debes estar relajado y quieto, relajar todo el cuerpo, eliminar los pensamientos que te distraigan, concentrarte en el Dantian y concentrarte en la práctica. Si te concentras en proteger tu Dantian, podrás hundir tu Qi en tu Dantian. El Qi se hunde en el Dantian, lo que significa respiración abdominal profunda. Esto no sólo es beneficioso para la estabilidad de la parte inferior del cuerpo, sino también para la salud y la longevidad. Un proverbio del boxeo dice: "La mente está encerrada en el centro amarillo y el Dantian se utiliza para practicar la fuerza interna". Esto significa que se deben eliminar los pensamientos que distraen y se debe practicar el Dantian mientras se practica. El hundimiento del Qi en el Dantian puede mejorar la estabilidad de las extremidades inferiores. Haz que las raíces crezcan bajo tus pies. Tener raíces debajo de los pies no solo hará que la parte inferior de su cuerpo sea estable y sus extremidades superiores más ligeras, sino que también le ayudará a desarrollar fuerza. La teoría del boxeo dice: "La potencia se genera desde los pies, viaja a través de las piernas, es controlada por la cintura y toma forma con los dedos". Habla de la importancia de "enraizarse debajo de los pies" al ejercer fuerza. Durante este ejercicio, preste atención a "caminar como un gato". Al tomar medidas. Aterriza primero sobre el talón, luego sobre la punta del pie y finalmente coloca el centro de gravedad. Mi resumen de esto es "de punto a punto, y finalmente implementación, es decir, punto por punto: implementación". Un vínculo importante aquí es que en el proceso de transferencia de potencia entre los dos pies, debe haber una zancada de medio caballo en el medio de la transición del centro de gravedad de la pierna delantera a la trasera, o de la pierna trasera. a la pierna delantera. Los practicantes suelen pasar por alto esta transición de media maratón. Este es un lugar donde la fuerza interior del Tai Chi se refleja con calma. Es precisamente debido a esta transición de zancada de medio caballo que Jin Li puede parecer estable y no flotante. Por ejemplo, al hacer movimientos de sentadillas, caricias, apretones y presiones, ya sea que esté cambiando de un paso en falso a una estocada, o de una estocada a un paso en falso, no puede darse la vuelta de una vez, pero debe haber una transición. desde un paso de medio caballo. Sólo así la fuerza de los movimientos puede ser plena y redonda, constante y sólida, de lo contrario será frívola y vacía. Haz esto bien. También puede reflejar la estabilidad de las extremidades inferiores del Tai Chi. Ya sea una estocada, un paso en falso o una transición a un paso de medio caballo, se debe bajar el espíritu para estabilizar las extremidades inferiores y tener la sensación de estar arraigados al suelo.

En tercer lugar, combine el equilibrio de apoyo de ambas piernas con el equilibrio de apoyo de una pierna. El problema de estabilidad del Tai Chi es más un problema de equilibrio. El equilibrio incluye el equilibrio con apoyo de dos piernas y el equilibrio con apoyo de una sola pierna. Por ejemplo, el equilibrio estable cuando se apoyan dos pies, como la postura del caballo, la estocada y el paso vacío, es el equilibrio sostenido por ambas piernas: mientras que las acciones de apoyo independientes, como las patadas. , dividir y balancear el loto generalmente son apoyo al equilibrio en una pierna. Al realizar este tipo de movimiento de equilibrio independiente, puede experimentar problemas como inestabilidad, elevación baja de las piernas y temblores del cuerpo. Por lo tanto, para practicar la estabilidad de las extremidades inferiores, además de dominar el equilibrio estable del soporte de dos piernas, también debes practicar el equilibrio estable del soporte de una sola pierna. Para mejorar la estabilidad del apoyo con una sola pierna, es necesario mejorar la coordinación y flexibilidad de los miembros inferiores. Los métodos para practicar la flexibilidad de las extremidades inferiores incluyen presionar las piernas, estirarlas, levantarlas, balancearlas, patear y controlar las piernas. Practica estos pasos para mejorar la flexibilidad de tus piernas. Sólo así podrás conseguir un buen equilibrio y estabilidad al apoyar una pierna. Además, el movimiento de apoyo con una sola pierna no es sólo la relación entre la pierna de apoyo y la pierna oscilante, sino también la cooperación de los dos brazos. Los brazos deben estar redondeados para fijar el pecho. El pecho no está fijo, la respiración es inestable y el cuerpo es inestable. En tercer lugar, sea solidario. El equilibrio independiente tiene mucho que ver con la respiración. Al apoyarse en una pierna, es necesario contener la respiración. La llamada contención de la respiración consiste en contener ligeramente la respiración mientras levanta las piernas después de inhalar. Esto favorece el equilibrio estable de la pierna de apoyo. En resumen, al practicar Tai Chi, es necesario mantener estable la parte inferior del cuerpo y ágiles las extremidades superiores. Es necesario practicar bien Zhuang Gong, fortalecer la coordinación de movimientos y el espíritu y dominar el equilibrio de los movimientos.