¿Cuáles son los alimentos mencionados anteriormente que recomiendan las Guías Alimentarias para los residentes chinos todos los días?
Las “Pautas Alimentarias para Residentes Chinos (2016)” recomiendan que la dieta equilibrada de los residentes incluya una variedad de alimentos, con una ingesta media de más de 12 tipos de alimentos al día y más de 25 tipos de comida por semana.
El número promedio de variedades de alimentos de cereales, patatas y frijoles diversos es de más de 3 tipos por día, y más de 5 tipos por semana, el número promedio de variedades de alimentos de verduras y frutas es de más de 4; tipos por día y más de 10 tipos por semana; pescado, aves y carne. El número de variedades de alimentos a base de huevo promedia más de 3 tipos por día y más de 5 tipos por semana.
La cantidad de tipos de alimentos como leche, soja y nueces tiene un promedio de 2 tipos por día y más de 5 tipos por semana. La ingesta diaria promedio es de 250 a 400 gramos de cereales y patatas, de 120 a 200 gramos de alimentos de origen animal (incluidos de 40 a 75 gramos de carne de ganado y aves, de 40 a 75 gramos de pescado y camarones y de 40 a 50 gramos de huevos). y 300-500 gramos de comida.
Contenido específico de las "Pautas dietéticas para residentes chinos" de 2016:
1. Una variedad de alimentos, principalmente cereales
Las comidas diarias deben incluir cereales, patatas, verduras y frutas Alimentos como ganado, aves, pescado, huevos, leche, soja, frutos secos, etc. En promedio, consume más de 12 tipos de alimentos cada día y más de 25 tipos de alimentos cada semana.
250-400 g de cereales y patatas, incluidos 50-150 g de cereales integrales y judías diversas, y 50-100 g de patatas.
La diversidad de alimentos y principalmente de cereales son características importantes de un patrón dietético equilibrado.
2. Llevar una dieta equilibrada y mantener un peso saludable
Las personas de todas las edades deben hacer ejercicio todos los días, mantener un peso saludable, no comer demasiado, controlar la ingesta total de energía y mantener el equilibrio energético.
Insistir en la actividad física diaria y realizar actividad física de intensidad moderada al menos 5 días a la semana por un total de más de 150 minutos; la actividad física activa es preferiblemente 6.000 pasos al día.
Reduce el tiempo que pasas sentado y levántate y muévete cada hora.
3. Coma más frutas y verduras, leche y soja.
Las verduras y las frutas son una parte importante de una dieta equilibrada. La leche es rica en calcio y la soja es rica en calcio. -proteína de calidad.
Las comidas deben incluir verduras y asegurar una ingesta diaria de 300-500 g de verduras, siendo las verduras oscuras la mitad.
Consuma fruta todos los días y asegúrese de una ingesta diaria de 200-350 g de fruta fresca. El zumo no puede sustituir a la fruta fresca. Consuma una variedad de productos lácteos, lo que equivale a 300 g de leche líquida al día.
Consume productos de soja con regularidad y frutos secos con moderación.
4. Coma pescado, aves, huevos y carnes magras con moderación.
Coma pescado, aves, huevos y carnes magras con moderación.
Consuma 280-525 g de pescado, 280-525 g de carne de ganado y aves de corral y 280-350 g de huevos cada semana, con una ingesta diaria media de 120-200 g.
Priorizar pescados y aves, comer huevos sin desechar las yemas y consumir productos cárnicos menos grasos, ahumados y curados.
5. Reducir el aceite y la sal, controlar el azúcar y limitar el alcohol.
Desarrollar hábitos alimentarios ligeros y comer menos alimentos ricos en sal y fritos.
Los adultos no deben consumir más de 6 g de sal al día y de 25 a 30 g de aceite de cocina al día; controlar la ingesta de azúcar añadido a no más de 50 g al día, preferiblemente menos de 25 g diarios; Ácidos grasos La cantidad no supera los 2 g.
Los adultos deben consumir 7-8 vasos de agua (1500-1700ml) al día. Se recomienda beber agua hervida y té, no beber ni beber bebidas menos azucaradas.
Los niños, adolescentes, mujeres embarazadas y nodrizas no deben beber alcohol. Si los adultos beben alcohol, la cantidad de alcohol consumida por día no debe exceder los 25 g para los hombres y los 15 g para las mujeres.
6. Poner fin al desperdicio y desarrollar nuevas tendencias alimentarias
Apreciar los alimentos, preparar las comidas según sea necesario y abogar por porciones sin desperdicio, elegir alimentos frescos e higiénicos y métodos de cocción adecuados; ; Separe los alimentos cocidos y recaliéntelos completamente; aprenda a leer las etiquetas de los alimentos y a elegirlos de manera razonable.