Cómo hacer fitness con mancuernas en casa

Cómo hacer fitness con mancuernas en casa

El fitness con mancuernas es uno de los métodos de fitness habituales. Entonces, ¿sabes cómo realizar métodos de fitness con mancuernas en la vida diaria?

Un plan de fitness con mancuernas en casa de 8 semanas de duración con diferentes cantidades de ejercicio adecuado para principiantes y aquellos con cierta base. Para su referencia!

1. Preparación antes del ejercicio:

1. Prepare un lugar para hacer ejercicio de 5 a 6 metros cuadrados en casa.

2. Prepara una alfombra o alfombra de goma para colocar debajo del banco y evitar que las mancuernas dañen el suelo al colocarlas en el suelo.

3. Prepara un espejo para colgar en la pared para corregir tus movimientos durante el ejercicio.

4. Prepare un estéreo o una grabadora para reproducir música durante el ejercicio, lo que puede aumentar su entusiasmo por el ejercicio.

5. Prepare un taburete para sentarse o tumbarse o un banco que pueda ajustar la inclinación de la tabla para tumbarse.

6. Prepara un par de mancuernas con pesas ajustables y abrazaderas de bloqueo.

2. Conocimientos básicos del ejercicio:

1. Antes de hacer ejercicio, lea atentamente los puntos técnicos de los movimientos del ejercicio y domine los detalles técnicos de cada movimiento preciso. Para obtener más información, consulte {Ilustración de métodos de ejercicio con mancuernas en casa: demostración en vivo (versión completa)}

2. El principio del uso preciso del entrenamiento muscular debe combinarse con el ejercicio. Puede consultar este artículo "Cómo desarrollar un hombre musculoso"

3. Haga ejercicio tres veces por semana, una vez cada dos días, ejercite cada parte una vez por semana y haga ejercicio con mancuernas durante 30 a 45 minutos. siempre.

4. Realizar 5-10 minutos de ejercicios de calentamiento y estiramiento antes del ejercicio, y 10-15 minutos de ejercicio aeróbico después del ejercicio.

5. Descansa entre 1 y 1,5 minutos entre cada serie de cada acción y realiza actividades de estiramiento en las partes relevantes entre cada serie.

6. Si el peso durante el ejercicio excede el número prescrito de intentos o la realización no es demasiado extenuante, puede aumentar el peso entre un 5 y un 10 % para profundizar la estimulación.

Tres: Plan de fitness con mancuernas:

Plan de fitness con mancuernas para principiantes (8 semanas)

Programa número de series el primer día, número de series el segundo día, número de series el tercer día Número de grupos: diferente número de ejercicios en cada semana

1 Press de banca inclinado 3 Peso muerto de rodilla 2 Elevación lateral sentado 2 1/12-15

2 Fly inclinado 2 Remo reclinado 3 Press de hombros sentado 2 2/12-15

3 Curl lateral con mancuernas 1 Remo con una mano 2 Elevación lateral boca abajo con una mano 1 3/12-15

4 Curl alterno con mancuernas 1 Estocada 4 Fondo supino 2 4/10

5 Curl curl con mancuernas 2 Media sentadilla sentado 2 Fondo sentado 2 5/10

6 Abdominales 3 Elevación de pantorrillas de pie 2 Flexión y extensión de brazos de pie 2 6/10

Nota: Practica 1 grupo de cada movimiento en la primera semana, y 2 grupos de cada movimiento en la segunda semana. En la tercera semana, empieza a practicar con el número prescrito de series.

Plan de fitness con mancuernas (8 semanas) para aquellos con cierta base.

Número de series el primer día del programa, número de series del segundo día, número de series del el tercer día, diferentes tiempos de ejercicio para cada semana

　1 Press de banca inclinado 3 Remo reclinado 3 Elevación lateral sentado 3 1/10

2 Fly inclinado 3 Remo con una mano 2 Remo con una sola mano press de hombros con la mano 3 2/10

　3 Press de banca con una mano 2 Peso muerto a media rodilla 3 Encogimiento de hombros 2 3/10

4 Curl de muñeca alterno 2 Sentadilla con una pierna 2 Uno Elevación lateral de manos 2 4/8

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　5 Curl lateral inclinado 2 Estocadas 3 Extensiones de brazo en decúbito supino 2 5/8

6 Curl alternante inclinado 2 Elevación de pantorrilla sentado 2 Extensiones de brazos sentado 2 6/6

7 Abdominales 4 Elevaciones de pantorrillas de pie 2 Fondos y extensiones 2 7/6

Nota: Si el peso excede el número de intentos prescrito durante el ejercicio o la finalización no es demasiado extenuante, puede aumentarla entre un 5 y un 10 % del peso. ;