¿Tengo un par de mancuernas? ¿Cómo debo usarlo para hacer ejercicio?
Discute en detalle el press de banca con mancuernas
El press de banca es el mejor ejercicio para entrenar los músculos del pecho. También es el ejercicio favorito de muchos culturistas. La mayoría de los entrenadores utilizan el press de banca con barra. Básicamente, es el mejor ejercicio para entrenar la parte superior del cuerpo y es muy eficaz para el 80% de los alumnos. ¿Qué pasa con el 20% de la gente? La respuesta es el press de banca con mancuernas. Además, también puedes intentar practicar press de banca con mancuernas después de un período de press de banca con barra. Te sentirás diferente.
Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Doble los codos y sostenga las mancuernas, con los puños y los ojos uno frente al otro, y las palmas de las manos mirando en dirección a las piernas. El eje de las mancuernas se encuentra 1 cm por encima de los pezones (la mitad de los músculos del pecho). , contra el pecho.
Proceso de acción: Empuja hacia arriba, aduce los codos y presiona el pecho mientras sujetas los codos. Las mancuernas se mueven hacia arriba y ligeramente hacia adelante, formando una trayectoria parabólica. Cuando los brazos están rectos, el centro de gravedad de la mancuerna está cerca del punto de apoyo de la articulación del hombro. Pero no estés exactamente en el punto de apoyo de la articulación del hombro, esto hará que los huesos soporten el peso de la mancuerna (esta situación en la que el peso lo soportan los huesos en lugar de los músculos se llama "bloqueo"), provocando el músculos del pecho para relajarse y afectar el efecto del ejercicio. Luego, abre los dos brazos rectos hacia ambos lados, dobla lentamente los brazos y deja caer la mancuerna verticalmente. Cuando llegue al punto más bajo, haz el movimiento de flexión. repetir.
Método de respiración: Inhala al levantar y exhala al bajar.
Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial.
Puntos de entrenamiento:
1. No arquees la espalda y las caderas ni contengas la respiración, esto hará que los músculos pierdan el control y es peligroso.
2. Mientras practicas el pectoral mayor, también debes fortalecer el ejercicio del tríceps braquial de la parte superior del brazo. Sin un tríceps bien desarrollado, es imposible hacer press de banca con barras pesadas y es imposible desarrollar músculos pectorales mayores bien desarrollados.
3. Al comenzar, el eje de la mancuerna debe colocarse 1 cm por encima del pezón (la mitad del músculo del pecho) para permitir que el músculo pectoral mayor ejerza fuerza. Si las mancuernas se sostienen sobre los hombros, sólo se ejercitarán los músculos de los hombros.
4. Asegúrate de extender los codos y abrir los brazos a los costados cuando hagas press de banca, de modo que básicamente puedas confiar solo en los músculos del pecho para completar el movimiento. Cuando la distancia es amplia, se ejercitan principalmente los músculos pectorales mayores, y cuando la distancia es estrecha, se ejercitan principalmente los músculos deltoides.
5. El efecto de los ejercicios de los músculos del pecho no es el ideal. Puedes probar el press inclinado, tumbado sobre una tabla inclinada con cierta inclinación (unos 20-25 grados), y luego realizar el ejercicio con una barra o mancuerna del mismo peso. Debido a que los músculos reciben un nuevo estímulo desde otro ángulo, pronto verás nuevos efectos.
Número de series y repeticiones:
1. Alcanza el límite de repeticiones dentro del rango de 6-8 repeticiones. Más de 8 veces, otras partes del cuerpo entrarán en ejercicio aeróbico; si es menos de 6 veces, significa que los músculos auxiliares han participado en el ejercicio, pero los músculos principales aún no se han fatigado por completo.
2. Múltiples series: No importa en qué parte del cuerpo, debes practicar una serie tras otra hasta que las sinapsis nerviosas ya no puedan enviar impulsos. Si crees en el sobreentrenamiento, definitivamente no cumplirás con este requisito. El llamado sobreentrenamiento es sólo una excusa inventada por cobardes para encubrir su incompetencia. El verdadero entrenamiento de impacto requiere no sólo hacer más de 20 grupos, sino también alcanzar el número máximo de veces en cada grupo. No cuente las series de calentamiento al contar las series, aunque sean necesarias.
3.Diversidad de la formación. Es necesario cambiar frecuentemente el número de grupos y tiempos de entrenamiento, así como la disposición de los movimientos, para romper la adaptación del cuerpo y obtener un crecimiento muscular revolucionario.
Acciones relacionadas
Una zona clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor, seguida del deltoides anterior y el tríceps braquial.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba en un press de banca con un ángulo de inclinación de 35-45 grados.
C. Proceso de acción: Sujeta las mancuernas con los brazos estirados en la parte superior de los hombros. Inhale mientras lo baja hasta la parte superior de su pecho (cerca de su clavícula). Cuando llegues al punto más bajo, empuja hacia arriba y exhala al empujar hacia arriba.
D. Puntos de entrenamiento: Durante el ejercicio, la fuerza principal se concentra en el músculo pectoral mayor, de modo que los músculos pectorales están siempre en estado de tensión. El tríceps braquial sirve como fuerza suplementaria secundaria.
Press declinado en banco con mancuernas:
Press en banco con mancuernas con las palmas enfrentadas: Sujeta la mancuerna con las palmas enfrentadas y mantén los brazos pegados al cuerpo.
Press banca con un solo brazo: Utiliza un peso más ligero. Este método puede desarrollar el equilibrio y control de ambos senos. Comience con una mancuerna en una mano y use la otra como apoyo.
Material de referencia: /ArticleShow.asp?ArticleID=493
Veamos qué dicen los expertos en mancuernas:
/search.asp?keyword=dumbbell
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¡Se puede entrenar todo el cuerpo!
Practica con mancuernas para tener mayor coordinación
Al realizar ejercicios con mancuernas, las dos mancuernas son completamente independientes. Por lo tanto, en todo entrenamiento con mancuernas, para mantener el equilibrio y la estabilidad, el cuerpo utilizará todos los músculos posibles, incluidos todos los pequeños músculos auxiliares y estabilizadores, y esto es muy beneficioso para el ejercicio de nuestro cuerpo, no solo puede mejorar la coordinación de las personas. y el control también te hará lucir más elegante y más alta en la vida. Si los músculos de tu cuerpo son asimétricos en ambos lados, también puedes realizar algún entrenamiento unilateral.
Calentamiento completo
Dado que el rango de movimientos de las articulaciones durante el entrenamiento con mancuernas es muy amplio, debes prestar atención a un calentamiento suficiente antes del entrenamiento, incluidos 5 a 10 minutos de ejercicio aeróbico. entrenamiento para calentar y los principales músculos del cuerpo de estiramiento. También debes prestar atención a la elección del peso, especialmente en los primeros diez minutos de entrenamiento, elige mancuernas con una carga máxima del 55% al 70%. La velocidad del movimiento no debe ser demasiado rápida, pero sí debe controlarse, especialmente la estabilidad de la cintura y el abdomen es muy importante. Durante el entrenamiento, exhala al ejercer fuerza e inhala al bajar. Evite movimientos individuales de entrenamiento, el equilibrio de todo el cuerpo es el más importante.
El entrenamiento con mancuernas también puede ayudar a que los músculos de las mujeres se vuelvan más elásticos, mejorar el metabolismo basal de las mujeres y lograr el efecto de perder peso sin rebotes.
Entrenamiento en circuito de cuerpo entero con mancuernas
(peso con mancuernas de 3 a 5 kg)
Método de entrenamiento
Partes principales del entrenamiento
Media sentadilla de 20 a 25 veces
Muslos y glúteos
Curlizaciones de brazos de 30 a 35 veces
Bíceps braquial en la parte anterior del brazo
Fila de atrás 20 a 25 veces
Espalda
Estocada de 15 a 20 veces
Muslos, glúteos
Parte posterior de cuello Flexión y extensión de brazos 20 a 25 veces
Tríceps braquial en la parte posterior del brazo
Peso muerto 25 a 30 veces
Cintura
Elevación lateral de 20 a 25 veces
Hombros
Descansa 15 segundos entre cada movimiento y haz 3 ciclos. Haga esto 3 veces por semana. Después de 5 semanas se puede aumentar a 4 ciclos.
Si realmente no encuentras mancuernas, puedes usar un diccionario, una botella de agua o incluso dos papayas.
Efecto moldeador del cuerpo
Los ejercicios con mancuernas tienen un efecto reductor de grasa y moldeador en todas las partes del cuerpo, especialmente en brazos, hombros y espalda. También pueden alargar los músculos y hacer. el cuerpo delgado. Los efectos tardaron aproximadamente 2 meses en aparecer.
Apto para una amplia gama de personas
Los ejercicios con mancuernas son adecuados para una amplia gama de personas y básicamente todos pueden probarlos.
Guía de ejercicios
Calentamiento completo: Si no calientas bien al realizar este tipo de ejercicios con equipo, las posibilidades de lesionarte aumentarán.
Estándares de actuación: Sosteniendo una mancuerna, es naturalmente imposible "llorar". Aunque los movimientos no son difíciles, deben ser estándar. Si no están en su lugar, es probable que se estén entrenando los músculos equivocados. Trabajarás mucho en los que no se deben entrenar, pero no en los que sí. entrenado.
Flexión moderada: la articulación del codo debe estar ligeramente doblada. Si se "estira" demasiado recta, es fácil lesionarse.
Aprende a relajarte: También es muy importante la relajación final, que favorece el desarrollo de líneas largas y músculos estilizados. Después de hacer ejercicios con mancuernas, sus músculos y articulaciones sentirán un poco de dolor. Descanse después de hacer ejercicio.
Consejos
¿Cómo elegir las mancuernas que más te convengan?
1. A la hora de seleccionar mancuernas desmontables, presta atención a la calidad de los tornillos. Lo mejor es elegir productos de marca, porque los de mala calidad son más propensos a tropezar y son más peligrosos.
2. Elige mancuernas de peso adecuado. Si lo levantas de 15 a 25 veces seguidas y lo sientes cerca de tu límite, es un peso adecuado para ti, si lo levantas 15 veces y sientes que no puedes soportarlo, significa que el peso está; sobrepeso.
3. Puedes elegir según diferentes propósitos de entrenamiento: Se recomienda elegir dos pares de mancuernas, una pesada y otra ligera. Las mancuernas pesadas entrenan grandes grupos de músculos, pecho, espalda, piernas, etc. Las mancuernas ligeras entrenan pequeños grupos de músculos, brazos, hombros, pantorrillas, etc.
¿Cuáles son las diferencias entre distintos precios?
1. Las mancuernas de plástico tienen un color más brillante y se pueden practicar en casa. Suenan muy suaves cuando se colocan en el suelo, pero las mancuernas de plástico son más resistentes al desgaste.
2. Las mancuernas de acero inoxidable son más resistentes al desgaste y adecuadas para uso en exteriores.
(Con imágenes) Hablando en detalle del press de banca con mancuernas
Texto original:/ArticleShow.asp?ArticleID=493
El press de banca es el mejor ejercicio para entrenar los músculos del pecho También es el ejercicio favorito de muchos entusiastas del culturismo. La mayoría de los entrenadores utilizan principalmente el press de banca con barra; de hecho, es el mejor ejercicio para entrenar la parte superior del cuerpo y es muy eficaz para el 80% de los entrenadores. ¿Qué pasa con el 20% de la gente? La respuesta es el press de banca con mancuernas. Además, también puedes intentar practicar press de banca con mancuernas después de un período de press de banca con barra. Te sentirás diferente.
Posición inicial: Acuéstate boca arriba sobre un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Doble los codos y sostenga las mancuernas, con los puños y los ojos uno frente al otro, y las palmas de las manos mirando en dirección a las piernas. El eje de las mancuernas se encuentra 1 cm por encima de los pezones (la mitad de los músculos del pecho). , contra el pecho.
Proceso de acción: Empuja hacia arriba, aduce los codos y presiona el pecho mientras sujetas los codos. Las mancuernas se mueven hacia arriba y ligeramente hacia adelante, formando una trayectoria parabólica. Cuando los brazos están rectos, el centro de gravedad de la mancuerna está cerca del punto de apoyo de la articulación del hombro. Pero no estés exactamente en el punto de apoyo de la articulación del hombro, esto hará que los huesos soporten el peso de la mancuerna (esta situación en la que el peso lo soportan los huesos en lugar de los músculos se llama "bloqueo"), provocando el músculos del pecho para relajarse y afectar el efecto del ejercicio. Luego, abre los dos brazos rectos hacia ambos lados, dobla lentamente los brazos y deja caer la mancuerna verticalmente. Cuando llegue al punto más bajo, haz el movimiento de flexión. repetir.
Método de respiración: Inhala al levantar y exhala al bajar.
Áreas clave de entrenamiento: pectoral mayor, músculos deltoides y tríceps braquial.
Puntos de entrenamiento:
1. No arquees la espalda y las caderas ni contengas la respiración, esto hará que los músculos pierdan el control y es peligroso.
2. Mientras entrenas el pectoral mayor, también debes fortalecer el ejercicio del tríceps braquial de la parte superior del brazo. Sin un tríceps bien desarrollado, es imposible hacer press de banca con barras pesadas y es imposible desarrollar músculos pectorales mayores bien desarrollados.
3. Al comenzar, el eje de la mancuerna debe colocarse 1 cm por encima del pezón (la mitad del músculo del pecho) para permitir que el músculo pectoral mayor ejerza fuerza. Si las mancuernas se sostienen sobre los hombros, sólo se ejercitarán los músculos de los hombros.
4. Asegúrate de extender los codos y abrir los brazos a los costados cuando hagas press de banca, de modo que básicamente puedas confiar solo en los músculos del pecho para completar el movimiento. Cuando la distancia es amplia, se ejercitan principalmente los músculos pectorales mayores, y cuando la distancia es estrecha, se ejercitan principalmente los músculos deltoides.
5. El efecto de los ejercicios de los músculos del pecho no es el ideal. Puedes probar el press inclinado, tumbado sobre una tabla inclinada con cierta inclinación (unos 20-25 grados), y luego realizar el ejercicio con una barra o mancuerna del mismo peso. Debido a que los músculos reciben un nuevo estímulo desde otro ángulo, pronto verás nuevos efectos.
Número de series y repeticiones:
1. Alcanza el límite de repeticiones dentro del rango de 6-8 repeticiones. Más de 8 veces, otras partes del cuerpo entrarán en ejercicio aeróbico; si menos de 6 veces, significa que los músculos auxiliares han participado en el ejercicio, pero los músculos principales no se han fatigado por completo.
2. Múltiples series: No importa en qué parte del cuerpo, debes practicar una serie tras otra hasta que las sinapsis nerviosas ya no puedan enviar impulsos. Si crees en el sobreentrenamiento, definitivamente no cumplirás con este requisito. El llamado sobreentrenamiento es sólo una excusa inventada por cobardes para encubrir su incompetencia. El verdadero entrenamiento de impacto requiere no sólo hacer más de 20 grupos, sino también alcanzar el número máximo de veces en cada grupo. No cuente las series de calentamiento al contar las series, aunque sean necesarias.
3.Diversidad de la formación. Es necesario cambiar frecuentemente el número de grupos y tiempos de entrenamiento, así como la disposición de los movimientos, para romper la adaptación del cuerpo y obtener un crecimiento muscular revolucionario.
Acciones relacionadas
Una zona clave de entrenamiento: la parte superior del pectoral mayor, seguida del deltoides anterior y el tríceps braquial.
B. Posición inicial: Acuéstate boca arriba en un press de banca con un ángulo de inclinación de 35-45 grados.
C. Proceso de acción: Sujeta las mancuernas con los brazos estirados en la parte superior de los hombros.
Inhale mientras lo baja hasta la parte superior de su pecho (cerca de su clavícula). Cuando llegues al punto más bajo, empuja hacia arriba y exhala al empujar hacia arriba.
D. Puntos de entrenamiento: Durante el ejercicio, la fuerza principal se concentra en el pectoral mayor, de modo que los músculos pectorales están siempre en estado de tensión. El tríceps braquial sirve como fuerza suplementaria secundaria.
Materiales de referencia: www.yelg.com