El yoga para mejorar el sueño incluye la postura sobre los hombros

El yoga para mejorar el sueño incluye la postura sobre los hombros.

El yoga para mejorar el sueño incluye la postura sobre los hombros. Hoy en día, a las personas les resulta difícil obtener una buena calidad de sueño. El yoga no solo puede hacer que las líneas del cuerpo sean más perfectas, sino que también desempeña un papel importante en la mejora de la calidad del sueño. El siguiente yoga para mejorar el sueño incluye la postura sobre los hombros. El yoga para mejorar el sueño incluye la postura sobre los hombros. Pose:

Ayuda para dormir: la postura del arado puede devolver temporalmente la sangre al cuerpo, limpiar las impurezas depositadas en la sangre, promover la circulación sanguínea en todo el cuerpo, nutrir todo el sistema nervioso espinal y aliviar el dolor de espalda y el lumbago. Mejora el metabolismo y alivia los dolores de cabeza.

Túmbate boca arriba, estira las piernas hacia adelante, los pies juntos y coloca los brazos a los costados. Inhale, empuje suavemente las palmas de las manos hacia el suelo y levante las piernas del suelo. Exhale, continúe levantando las piernas hasta que estén por encima de su cabeza, levante las nalgas y la espalda baja del suelo. Baja los pies hasta que los dedos toquen el suelo. Mantenga la respiración natural.

Parada de hombros:

Ayuda para dormir: mejora el contenido de hemoglobina, repone la vitalidad del cerebro y los órganos abdominales, la sangre fresca nutre toda la cabeza y la piel del rostro, y en la base. Al mismo tiempo, masajee las glándulas tiroides y paratiroides para mantener las glándulas suprarrenales normales y mejorar el control sexual. Comience en la misma posición del arado. O proceder directamente sobre el arado. Estire las piernas hacia arriba, levante la espalda del suelo y descanse sobre los hombros. Sigue respirando naturalmente.

Meditación de voz de yoga

Siéntate en una postura de meditación de yoga, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Ayuda para dormir: relaja la corteza cerebral y entra en un mundo interior tranquilo. Respira hondo. Al exhalar, primero haga un sonido "O", luego cierre los labios y haga un sonido "M" hasta que el aire esté completamente exhalado, luego inhale y repita. Repetir. El sonido debe ser lo suficientemente fuerte como para que sus oídos lo escuchen, se concentren en la voz y experimenten su eco en el cerebro.

Tiempo: ¿A qué debes prestar atención al practicar la Postura del Arado y la Postura de Hombros antes de acostarte?

Son dos posturas muy beneficiosas para el cuerpo. La mayoría de la gente puede practicarlo. Los ancianos y los enfermos deben realizarlo bajo la dirección de un entrenador y no deben intentarlo precipitadamente por su cuenta. Además, los pacientes con presión arterial alta, dolor severo en las vértebras cervicales, columna y ciática no deben practicar. Durante el período menstrual, también debes suspender aquellas posturas que hagan que la pelvis se ponga boca abajo y simplemente utilizar la meditación por voz para ayudarte a dormir. Las posturas de yoga para mejorar el sueño incluyen Shoulderstand 2

Posturas de yoga para mejorar el sueño

1. Postura del bebé arrodillado asistida (de 1 a 5 minutos)

Herramientas: 1 o dos mantas de yoga, 1 almohada de yoga rectangular (o 3 o más mantas de yoga)

Beneficios de la práctica:

1. Similar a la postura de un feto en el cuerpo de la madre, tiene un efecto calmante Efecto.

2. Relaja y calma la zona lumbar, alivia la rigidez de hombros y cuello y calma los pensamientos que te distraen.

Cómo hacerlo:

1. Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas y los glúteos apoyados sobre los talones si sientes que tienes las pantorrillas tensas o los tobillos y plantas de los pies. Si sus pies se sienten incómodos, puede doblar una manta de yoga o almohadillas dobles debajo de las pantorrillas para reducir la presión sobre los tobillos y las plantas de los pies.

2. Puedes doblar la manta de yoga rectangular para ajustar la altura hasta que sientas que tu cuerpo puede relajarse.

3. Doble lentamente el cuerpo hacia adelante y recuéstese sobre la almohada, gire la cabeza hacia un lado y descanse un rato, luego gire hacia el otro lado y relaje los hombros y el cuello de ambos lados de manera uniforme.

4. Coloca los brazos cómodamente a ambos lados de la almohada, cierra los ojos, respira con facilidad y permanece ahí de 1 a 5 minutos.

2. Postura del arroyo de montaña/postura flotante quieta (3 a 8 minutos)

Herramientas: 3 o 4 mantas de yoga

Método:

1. Coloque una manta de yoga debajo del cuello con el método de plegado estándar, dejando una pequeña parte de la manta para acolchar la cabeza. La otra manta de yoga se dobla con el método de plegado estándar o doble para amortiguar la espalda y la cintura, y. el otro se enrolla en forma de barril 〈Se puede usar una almohada o cojín oblongo〉 colocado debajo de las rodillas.

2. Esta postura hace que sientas que el peso de tu cuerpo desaparece, como si estuvieras tumbado en una balsa, flotando con las olas del agua, relajándote poco a poco y alcanzando la tranquilidad. Debido a que el cuello está completamente apoyado y la mente se abre completamente al acostarse, la mente puede adaptarse lentamente a la sensación de estar desprotegida y luego entrar gradualmente en un estado de apertura, libertad y calma.

3. Primero acuéstese sobre su lado derecho y alejado del aparato, luego acuéstese o sujete una rodilla y presione su abdomen para relajar la espalda.

3. Postura relajante de torsión en decúbito prono (de 3 a 5 minutos cada una)

Utensilios: 1 manta de yoga, 1 o dos almohadas de yoga rectangulares (o 3 individuales -doblar mantas de yoga) dependiendo del largo del cuerpo

Método:

1. Mantenga el costado del cuerpo cerca de la almohada y evite que la cintura cuelgue en el aire. Las personas con la espalda baja pueden colocar una manta doble debajo de las rodillas. El grosor se puede ajustar según las necesidades personales.

2. Coloca una manta de yoga estándar plegable o simple debajo de la mejilla, según la situación, para que los hombros y el cuello puedan relajarse por completo.

Beneficios de la práctica:

1. Relaja la espalda y los costados del cuerpo.

2. Expandir los pulmones y el diafragma

4. Soporte de hombros asistido (5 a 10 minutos)

Utensilios: 1 almohada de yoga, 3 tiras de yoga Manta

Método:

1. Coloque una almohada rectangular y una manta de yoga de un solo pliegue horizontalmente debajo de las nalgas. También coloque una manta de un solo pliegue debajo de la espalda y los hombros, dependiendo de la situación. Se ajusta la altura de cada persona y hay un espacio natural debajo del cuello para mantener la línea de la columna cervical.

2. Separe las piernas ligeramente al ancho de las caderas. Levanta las piernas de lado contra la pared y finaliza el ejercicio con las piernas de lado hacia abajo.

Beneficios del ejercicio:

1. Mejora la circulación de la parte inferior del cuerpo.

2. Activa las funciones corporales tiroideas y paratiroideas para ayudar a estabilizar el estado de ánimo.

3. La posición de hombros es un movimiento invertido y refrescante, que puede aliviar el sobrecalentamiento y la irritabilidad del cerebro y del sistema nervioso causados ​​por la vida estresante.

Nota: No es adecuado que las mujeres practiquen movimientos de parada de manos durante su período menstrual, sino que pueden apoyar las piernas contra la pared.

5. Postura básica de descanso (5 a 10 minutos)

Utensilios: dos mantas de yoga, una toalla pequeña doblada para cubrir las ojeras o doblada formando una tira larga, una almohada oblonga o almohada.

Acciones preparatorias:

1. Coloca una manta de yoga debajo de tu cabeza en un pliegue simple o doble, con el borde de la manta al lado del borde superior de tus hombros, o dóblala. Enrolle un extremo de la manta para sostener el cuello; enrolle la otra manta en un rollo largo (se puede usar una almohada o almohada alargada) y colóquela debajo de las rodillas, con las piernas ligeramente abiertas y las piernas. rodillas y dedos de los pies mirando ligeramente hacia afuera.

2. La línea del cuerpo debe ser que la cabeza quede más alta que el pecho, el pecho más alto que el abdomen y el mentón ligeramente más bajo que la frente. Abra las manos de forma natural a ambos lados de los hombros, con las palmas hacia arriba o hacia el suelo.

3. Cúbrete los ojos y la frente con un cubrebolsas para los ojos (o una toalla pequeña doblada en una tira larga). Solo concéntrate en tu respiración y sigue respirando con facilidad.

Acción final:

Dobla lentamente una rodilla a la vez, junta las rodillas y acuéstate de lado, luego abre los ojos. Continúe acostado de lado y descanse durante unos minutos. Cuando se ponga de pie, use los codos y la parte inferior de los brazos para sostener el cuerpo. Después de ajustar su respiración, levántese y realice otras actividades. El yoga para mejorar el sueño incluye Shoulderstand 3

4 movimientos de yoga para ayudar a dormir

Movimientos de apertura de cadera

Las aperturas de cadera son un movimiento muy importante en el yoga que puede ayudar. Circulación sanguínea Zheng Yipin también explicó que debido a que hay muchos nervios alrededor de la articulación de la cadera, los movimientos de apertura de la cadera pueden fortalecer la circulación sanguínea alrededor de la pelvis, lo que tiene un efecto calmante y promotor del sueño.

Paso 1

Primero acuéstese en el suelo, doble las rodillas y luego abra lentamente los pies hacia los lados izquierdo y derecho, hunda las rodillas cerca del suelo y lleve las rodillas hacia el suelo. plantas de tus pies a las plantas de tus pies.

Paso 2

Coloque las manos sobre los huesos de la cadera y manténgala así durante 5-10 minutos.

CONSEJOS

Cuando el movimiento de apertura de la cadera se prolonga por mucho tiempo, sentirás entumecimiento en las piernas. Primero puedes volver a colocar los pies sobre las rodillas, luego darte la vuelta y recostarte. de lado, luego levántese lentamente, lo que reducirá el riesgo de lesiones en la espalda y la columna.

Acostado de lado y girando

Al realizar movimientos de torsión antes de acostarse, se recomienda acostarse boca arriba. Durante el proceso de torsión, puede estirar la columna cervical. , espalda y músculos lumbares. Respire profundamente en este momento. Ayuda a despejar el tracto respiratorio y ayuda al cuerpo a entrar en un estado de reposo.

Paso 1

Primero acuéstate en el suelo, dobla el pie izquierdo y mantenlo lo más cerca posible de la raíz del muslo.

Paso 2

Toca ligeramente tu rodilla izquierda con tu mano derecha, mueve tu pie izquierdo hacia el lado derecho de tu cuerpo y coloca tu mano izquierda estirada. y plano sobre el suelo.

Paso 3

Mire el frente de su mano izquierda, presione su pie izquierdo cerca del suelo con su mano derecha, coloque sus hombros en el suelo, permanezca de 1 a 5 minutos. , luego cambia de pie y repite. Durante el proceso, puede respirar profundamente y exhalar para ajustar la frecuencia respiratoria.

Postura de la paloma inclinada hacia adelante

La postura de la paloma inclinada hacia adelante puede estirar los músculos externos de las piernas, especialmente para los trabajadores de oficina que carecen de ejercicio y están sentados durante mucho tiempo. Puede promover la circulación sanguínea. en la parte inferior del cuerpo y evitar los productos de desecho. Se almacena en la parte inferior del cuerpo para evitar la acumulación de carne de silla en la parte externa de los muslos. Se recomienda comenzar con la postura del perro hacia abajo para ayudarlo a abrir los meridianos en la parte posterior de las piernas. Calienta y entra en la postura de la paloma inclinada hacia adelante más rápido.

Paso 1

Abra las manos un poco más que el ancho de los hombros, arrodíllese con las rodillas separadas al ancho de los hombros, apunte los dedos de los pies hacia el suelo, levante la parte superior del cuerpo del suelo con los brazos. , y haga que la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas formen un cuadrado de 90 grados.

Paso 2

Pasa hacia atrás en el suelo con las plantas de los pies y empuja los glúteos hacia atrás y hacia arriba. La persona y el suelo formarán un gran triángulo con toda la espalda hacia el. El coxis se extiende hacia el cielo en la postura del perro boca abajo. Manténgase al menos 5 respiraciones.

CONSEJOS

Si sientes que los isquiotibiales en Downward Dog están muy tensos y no se pueden enderezar, puedes intentar ponerte de puntillas, doblar las rodillas, mantener la cabeza gacha y Estire los brazos, empuje las caderas hacia arriba y ajuste la respiración hasta que las piernas se puedan estirar hacia atrás.

Paso 3

Levanta el talón derecho del suelo, levanta la rodilla izquierda hacia el abdomen y luego bájala lentamente hasta el suelo, con la parte exterior del pie izquierdo plana contra el suelo. molido y ligeramente doblado.

Paso 4

Pon los codos en el suelo, la parte delantera del muslo derecho y la rodilla en el suelo, mantén el equilibrio sobre los dedos de los pies, asegúrate de que tu pelvis vuelva a estar alineada. , no lo levante ni lo incline, y luego mueva las manos completamente hacia el Estírese hacia adelante, con el cuerpo, la pierna derecha y el empeine tocando completamente el suelo. Coloque la fuerza de la parte superior del cuerpo en la pierna izquierda. luego cambia de pie y repite la acción.

CONSEJOS

Para aquellas personas con tendones fuertes, se recomienda colocar una toalla debajo de la cadera izquierda como ayuda para asegurarse de que la cadera no se incline hacia arriba o hacia abajo para evitar lesiones.

Acción de elevación de piernas

Levantar las piernas antes de acostarse puede ayudar a que la circulación sanguínea fluya en la parte inferior del cuerpo y ayudar a mejorar las curvas de los muslos y las pantorrillas.

Paso 1

Siéntese en posición sentada con el lado izquierdo de su cuerpo cerca de la pared, los pies doblados a la altura de las rodillas, la mano izquierda sosteniendo las rodillas y la otra mano plano en el suelo.

Paso 2

Date la vuelta y acuéstate, levanta los pies izquierdo y derecho rectos y mantén la espalda lo más cerca posible de la pared, y quédate ahí durante 5-10 minutos.

CONSEJOS

Las personas con espalda estrecha pueden colocar una pequeña toalla debajo de la cintura para sentirse más cómodas.

Paso 3

La acción del Paso 2 también puede abrir los pies hacia los lados izquierdo y derecho en forma de V, lo que puede estirar los músculos internos del muslo y también ayudar en la apertura de la cadera.