Acerca del Entrenamiento Físico Juvenil_Proyecto de Entrenamiento Físico Juvenil
El entrenamiento de fuerza de piernas se basa principalmente en el salto. El efecto de correr se produce lentamente y correr requiere espacio, por lo que saltar es más adecuado.
La mejor manera de entrenar la fuerza de los muslos es el salto en cuclillas completo, que comúnmente se conoce como salto de rana. No es necesario saltar hacia adelante en el entrenamiento de salto de rana, solo saltar en el lugar. La segunda es la sentadilla completa, como su nombre indica, es decir, hacer una sentadilla completa sin saltar. (Sentadilla completa:) El cuerpo debe permanecer erguido, por ejemplo, puedes agarrarte de una pared para mantenerte erguido. Esto es puro entrenamiento de fuerza. Y (salto en cuclillas completas:) también hay una cierta cantidad de entrenamiento para la potencia explosiva. El punto clave es empujar la cabeza hacia arriba y hacer todo lo posible para saltar lo más alto posible. Si el lugar es lo suficientemente grande, puedes agregar la práctica del salto con pasos (salto con pasos: intenta permanecer en el aire en el momento del despegue). Después del entrenamiento, puedes quedarte aproximadamente medio segundo sin entrenar. Solo puede permanecer durante aproximadamente 0,1 segundos. Entrenamiento explosivo para las piernas.
Para practicar la fuerza de las pantorrillas, la forma más eficaz es ponerse de puntillas en el borde del escalón (de puntillas:). las puntas de los pies delanteros y los talones colgando. 1. Levanta los talones y detente. 2. Bájese rápidamente y levante rápidamente, luego deténgase. Los dos pasos anteriores son una acción completa. Un grupo son 100. Solíamos empezar a entrenar con tres grupos. Ponerse de puntillas no solo ejercita los músculos de la pantorrilla, sino que también ejercita la fuerza de los tobillos. En el entrenamiento futuro, su control de los pies será muy fuerte y es menos probable que se torcerá los pies que las personas con poca fuerza en los tobillos.
También hay salto de escaleras, busque un edificio con aproximadamente 7 pisos, salte del 1er piso al 7mo piso como un grupo, al menos 10 grupos.
Volumen y tiempo de entrenamiento recomendado:
Requisitos de sentadilla completa: siéntate sobre tus hombros con una persona de peso similar al tuyo. Grupo: 10 piezas por grupo. Posología: A partir de 3 grupos, descansar 1-2 minutos entre cada grupo. Completa 3 series al día como calentamiento. Nota: No es muy obvio hacer sentadillas completas para conseguir muslos más gruesos, pero el entrenamiento de fuerza debe realizarse paso a paso. No es necesario hacer más cada día. Hacer más tendrá el efecto contrario. Ciclo: una vez cada 3-4 días. (Atención a las chicas que leen este artículo: las chicas recomiendan saltos en media sentadilla, es decir, al ponerse en cuclillas, ponerse de pie con las piernas y los pies a unos 110°. Sin embargo, aún debe sentarse sobre los hombros para obtener mejores resultados.)
Requisitos de salto en cuclillas completa: al saltar, choca los cinco con las manos por encima de la cabeza para animar al cuerpo a saltar verticalmente. Grupo: 30 piezas por grupo. Comience con 3 series y descanse 2 minutos entre series. 3 grupos al día son suficientes. Nota: Al igual que las sentadillas completas, el entrenamiento de fuerza no debe exagerarse. Y con una variedad de contenidos de formación, la cantidad es suficiente. Ciclo: una vez cada 3-4 días (a las chicas que lean este artículo, se les recomienda hacer saltos de media sentadilla, lo que no engrosará sus muslos. El método es el mismo que el de los saltos de media sentadilla, y puede saltar hacia arriba manteniendo los pies a 110°.)
Requisitos del salto con pasos cruzados: permanezca el mayor tiempo posible después de saltar. Los 100 metros masculinos y los 50 metros femeninos se dividen en 1 grupo, empezando por 10 grupos. 10 series al día son suficientes. Ciclo: Practica todos los días
Requisitos de puntillas: Ponte de puntillas rápidamente. Completa cada movimiento una vez, detente antes de realizar el siguiente. Grupo: 100 piezas por grupo, a partir de 3 grupos. Empieza haciendo 3 grupos todos los días. Descansa 10 minutos y haz otras 3 series. Ciclo: una vez cada 3-4 días.
Grupo de salto de escaleras: 1 grupo del 1º al 7º piso. Requisitos: no se detenga en las escaleras antes de completar una serie de movimientos e intente completar una serie de una sola vez. Puedes ir más lento al bajar las escaleras. El momento en que bajas es tu descanso. Cantidad: A partir de 10 grupos, es decir, 10 saltos cada vez. Periodo: Una vez por semana es suficiente.
Nota: Los anteriores son métodos comunes de entrenamiento explosivo y de fuerza de piernas que utilicé durante mi entrenamiento en equipo de artes marciales. El entrenamiento de fuerza de piernas no se limita a los tipos anteriores, pero los anteriores son los más comúnmente utilizados y. los más efectivos Algunos de los mejores. La cantidad de entrenamiento se determina según los estándares del entrenamiento previo. Si eres principiante, puedes reducirlo adecuadamente. Si eres deportista, puedes aumentarlo adecuadamente. Dado que normalmente realizamos este tipo de entrenamiento de calidad después de entrenar durante todo un día, la cantidad es la anterior. Si estás haciendo un entrenamiento de pura calidad sin otro contenido deportivo, puedes ajustar el número de grupos de entrenamiento de forma adecuada. Pero recuerde, el entrenamiento físico debe ser gradual. Los músculos deben entrenarse y luego descansarse, y luego entrenarse y descansarse nuevamente, para volverse cada vez más fuertes.
Si aumenta ciegamente la cantidad sin descansar y hace demasiado ejercicio a ciegas, puede provocar síntomas como distensión muscular y distensión muscular. No solo será contraproducente, sino que también afectará el plan de entrenamiento a largo plazo. El contenido anterior es solo como referencia. Si tiene un método mejor, puede comunicarse en otras respuestas o saludarme en Baidu.