Cómo hacer un plan de fitness cuando te unes al gimnasio por primera vez

Cómo hacer un plan de fitness cuando te unes al gimnasio por primera vez

Cómo hacer un plan de fitness cuando te unes al gimnasio por primera vez Creo que cuando los novatos venimos al gimnasio,. Todos buscan la figura perfecta del instructor de fitness. Antes de empezar a hacer ejercicio, haga un plan y haga ejercicio con regularidad para que el efecto sea mejor. Compartamos cómo hacer un plan de fitness por primera vez en el gimnasio. Haz un plan de fitness por primera vez en el gimnasio 1

Punto 1: No hagas un plan primero, directamente comienza con dos semanas de ejercicio de prueba.

Dos semanas de ejercicio de prueba aportarán los siguientes beneficios a los principiantes.

En primer lugar, experimentarás de primera mano la dificultad del ejercicio. Como dice el refrán: "Es fácil ver a las personas llevar una carga". Cuando ves a otros correr, puedes pensar que el ejercicio es genial. Y una vez que empiezan a correr, muchas personas no podrán soportar la intensa reacción del ejercicio y dejarán de hacer ejercicio después de uno o dos ejercicios.

Suponiendo dos semanas de ejercicio de prueba, haciendo ejercicio 4 veces por semana, luego harás ejercicio 8 veces al día. De hecho, este proceso eliminará a un número considerable de principiantes por una razón: no pueden soportar las dificultades del ejercicio, incluida la reacción inmediata al ejercicio, la fatiga y el dolor corporal posterior y la sensación aburrida del ejercicio.

Si no puedes superar el período de ejercicio de prueba de dos semanas, entonces obviamente es redundante formular un plan de acondicionamiento físico.

En segundo lugar, comprender la necesidad de descansar después del ejercicio. Después del ejercicio, el cuerpo tendrá dolor retardado natural y fatiga normal por ejercicio, por lo que el cuerpo necesita descansar para recuperarse. Especialmente al comienzo del ejercicio, la reacción de dolor del cuerpo será más fuerte y la sensación de fatiga será más fuerte. Por tanto, es necesario descansar más.

En tercer lugar, durante el movimiento encontrarás problemas prácticos que te ayudarán a formular planes que ya no estén divorciados de la realidad.

Como se mencionó anteriormente, como no puedes correr, ya no harás ningún plan de ejercicio de “correr todos los días”. Esto está “basado en la situación real”.

Algunas personas definitivamente dirán que es imposible correr todos los días, pero puedes ir al gimnasio todos los días para practicar fuerza. Entonces, estas dos semanas también serán muy gratificantes para los recién llegados. Puede encontrar muchos problemas, como no saber qué ejercicios realizar, cuánto peso usar y en qué orden. No sabe cómo usar muchos equipos. ¿Debería perder grasa o desarrollar músculo primero? de lo que pensabas. Mucho más tiempo y así sucesivamente.

Si puedes persistir en el ejercicio de prueba durante dos semanas y luego formular un plan de acondicionamiento físico, será mucho más práctico. El plan ya no se basará en la imaginación y será más adecuado para ti.

Punto 2: Establece objetivos pequeños e ignora los grandes por el momento.

Si tienes un plan, debes tener una meta. ¿Cuáles son tus objetivos de fitness? Las respuestas iniciales de muchas personas suelen ser:

Sólo quiero perder peso y adelgazar; quiero convertirme en un hombre musculoso; quiero desarrollar músculos y líneas como Eddie Peng, etc.

Estos objetivos pueden parecer muy comunes, pero en realidad son grandes objetivos e ideales. Si los fijamos directamente como objetivos, en primer lugar, los objetivos son demasiado elevados y, en segundo lugar, no se pueden implementar. ¿Qué hacer? Establece pequeñas metas.

¿Qué es una meta pequeña? La sugerencia de Yu Xingjun es establecer una meta de acondicionamiento físico para tres meses. A continuación se muestran dos ejemplos:

Si planea perder peso, su pequeño objetivo puede ser: "En tres meses, reducir su tasa de grasa corporal en un 5% o reducir la circunferencia de su cintura en 4 cm"; p >

Si planeas convertirte en un hombre musculoso, tu pequeño objetivo actual puede ser: "Dentro de tres meses, aumentar el peso del press de banca en 20 kg o poder realizar 3 dominadas estándar".

La ventaja de los objetivos pequeños es que pueden ser concretos e implementados. Después de la implementación, los resultados se pueden ver y experimentar en un corto período de tiempo, lo que le da al deportista la confianza para continuar persistiendo.

Basándonos en la experiencia, los deportistas pueden formular planes de fitness en un ciclo de "tres meses", de modo que puedan implementar 4 planes al año. Si se ejecuta bien, los resultados del fitness serán excelentes y podrás seguir viendo cambios positivos en tu cuerpo. Esto es mucho más efectivo que grandes objetivos vagos como "Quiero perder peso, quiero ganar músculo".

Punto 3: Haz sólo planes simples, no complicados.

Para los culturistas senior que han ingresado a los niveles intermedio y avanzado, es probable que sus planes de acondicionamiento físico sean más complicados, como qué objetivos quieren lograr (múltiples indicadores), cuántas veces a la semana practican ( quizás más de un día), si hay entrenamiento aeróbico y de fuerza cada vez, cuánto tiempo se requiere, qué movimientos se realizan cada vez, cuánto peso, cómo organizar la dieta, cuál es la proporción de nutrientes principales, etc.

Pero para los novatos, no hay necesidad de pensar tanto, simplemente hacerlo lo más simple posible, con un solo propósito: ejecución fácil y efectiva.

Los elementos básicos de un plan de fitness son: objetivos específicos y ejecutables, límite de tiempo (período) y cronograma de entrenamiento, que básicamente es suficiente. Por ejemplo:

Objetivo: Bajar de peso (reducir la tasa de grasa corporal del 25% al ​​18%)

Periodo: 1 de marzo al 30 de junio Contenido del día: (1) Spinning el lunes, jogging el martes, descanso el miércoles, spinning el jueves, jogging el viernes, bádminton el sábado, descanso el domingo.

(2) Cada ejercicio dura 1 hora y el bádminton dura 2 horas el sábado.

Otros: Mide tu peso y porcentaje de grasa corporal todos los viernes a las 18:00 horas.

Además, es difícil para los principiantes formular un plan detallado de entrenamiento de fuerza. Por tanto, el plan inicial puede ser el siguiente:

Objetivo: Desarrollar músculo (aprender y practicar movimientos básicos)

Período: 1 de marzo al 30 de junio

Contenido : (1) Pecho y espalda el lunes, caderas, piernas y abdomen el miércoles, hombros y brazos el viernes (2) Cada sesión de entrenamiento tiene una duración de 1 hora;

Otros: El día 30 de cada mes, medir la circunferencia de las partes principales del cuerpo.

De hecho, la ganancia muscular es un proceso muy largo. El crecimiento de la masa muscular y la fuerza será más evidente en la etapa de principiante, y los cambios serán más lentos a medida que pase el tiempo, por lo que el entrenamiento de fuerza no puede. ser un éxito rápido.

En cuanto al contenido de cada sesión de entrenamiento, si no sabes entrenar al principio, una forma es contratar a un entrenador personal que te guíe, y otra forma es entrenar con un entrenador experimentado. compañero de fitness. Por supuesto, está bien que practiques solo. Habrá más desvíos y más tiempo. Cómo hacer un plan de fitness cuando te apuntas por primera vez al gimnasio 2

1. Haz primero ejercicios de calentamiento.

Ya sea que estés haciendo ejercicio aeróbico o anaeróbico, debes calentar antes de comenzar el ejercicio para calentar el cuerpo, a fin de evitar accidentes como distensiones durante el ejercicio. Puedes correr para mantenerte en forma o puedes usar una máquina elíptica para mantenerte en forma. Por supuesto, también puedes usar algunos movimientos de estiramiento para calentar. El tipo específico de ejercicio de calentamiento que elijas dependerá de tus preferencias y necesidades personales.

2. Realizar entrenamiento de fuerza.

Muchos libros de texto de fitness simplemente utilizan una cinta de correr o una máquina elíptica cuando vas al gimnasio. Si estás perdiendo grasa, está bien, pero si quieres tener un cuerpo musculoso, no es apropiado. Realizar ejercicio aeróbico durante demasiado tiempo provocará desgaste muscular, lo que no favorece la ganancia muscular. El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de desarrollar músculos y estar en forma, por lo que cuando haga ejercicio a diario, debe concentrarse en el entrenamiento de fuerza, complementado con ejercicio aeróbico.

Si no está familiarizado con los movimientos de fitness o no sabe cómo utilizar los equipos de fitness, primero debe buscar un tutorial, hacer los movimientos lentamente más precisos y luego aumentar gradualmente el peso. Puede ejercitar una o dos partes todos los días. No ejercite una parte durante varios días seguidos. Cada grupo de músculos debe realizar un entrenamiento cruzado.

3. Haz ejercicio aeróbico.

Cuando las personas hacen entrenamiento de fuerza, están en su punto más fuerte. Después del entrenamiento de fuerza, deben hacer ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico puede ejercitar la condición física de las personas y mejorarla.

Si eres obeso puedes realizar ejercicio aeróbico con mayor frecuencia y durante más tiempo, lo que es beneficioso para la pérdida de grasa. Si eres muy delgado, debes realizar ejercicio aeróbico durante menos tiempo y durante un tiempo. un período de tiempo más largo también debería reducirse en consecuencia. Puedes elegir la forma en que te gusta hacer ejercicio aeróbico y hacerlo paso a paso. Comienza primero con ejercicios de baja intensidad y luego pasa a ejercicios de alta intensidad.

4. Haz ejercicios de estiramiento.

Después del ejercicio aeróbico, es necesario realizar ejercicios de estiramiento. Esta es la última parte del fitness.

El estiramiento puede aliviar la congestión muscular, evitar la producción de ácido láctico y evitar el dolor muscular después del ejercicio. Se debe estirar cada parte al punto, especialmente los grupos musculares que se ejercitan hoy, y se debe poner énfasis en el estiramiento. Si cree que los ejercicios de estiramiento no son efectivos, puede utilizar un rodillo de espuma para relajar los músculos a un nivel más profundo y aliviar el dolor y la hinchazón muscular.

5. Descansa.

Después del estiramiento, todo el proceso de fitness finaliza. Pero una cosa que hay que enfatizar aquí es que después de terminar de hacer ejercicio, no se bañe inmediatamente, sino espere media hora antes de ducharse. Esto es bueno para su salud. Y no comas inmediatamente después de hacer ejercicio, descansa un rato antes de comer y mantenlo sin importar cuánta hambre tengas. Cómo hacer un plan de fitness por primera vez en el gimnasio 3

Por lo general, cuando los novatos aprenden movimientos básicos, necesitan practicar repetidamente, como: press de banca, sentadilla, peso muerto, dominadas, pull-down alto, flexión y extensión de brazos, press de hombros, remo, vuelo y otros movimientos básicos comunes.

Haz más ejercicios con las manos vacías y espera hasta que lo sientas con las manos vacías. También puedes practicar la sensación de bombear con las manos vacías, dominar los puntos clave y luego aumentar lentamente el peso. .

El secreto para ayudar a los principiantes en fitness a dominar rápidamente lo esencial de los movimientos.

El secreto para que los principiantes en fitness dominen rápidamente lo esencial de los movimientos, solo una frase. Esta frase es "Mantenga la cabeza, los hombros y las caderas en línea recta; levante el pecho, retraiga la barbilla, retraiga los omóplatos y empuje el abdomen con fuerza". y caderas consistentes

La mayoría de los movimientos deben asegurar que la cabeza, la parte superior de la espalda (la mitad de los omóplatos) y el coxis estén en línea recta. Esta ventaja radica en proteger el cuerpo. Salud de la columna y la columna cervical. Una parte superior del cuerpo recta y bloqueada puede maximizar la potencia de nuestro cuerpo. Por ejemplo, sentadillas, press de banca, peso muerto, pull-downs altos, planchas, etc. Puedes echar un vistazo a las precauciones para estos movimientos clásicos del fitness. Uno de los puntos clave es no "doblar la espalda".

El pecho debe estar recto, la barbilla hacia dentro y el abdomen debe estar fuerte.

La función de elevar el pecho es enderezar la columna y estabilizar la parte superior del cuerpo. , por lo que cualquier movimiento debe ser desde el pecho.

Retraer el mentón puede proteger la columna cervical, porque cuando la fuerza es insuficiente, el cuerpo puede utilizar fácilmente la fuerza del cuello.

Aducir las escápulas, hundir los hombros y tensar el core puede hacer que los músculos objetivo estén más estables y aislados, no temblorosos ni prestados.

Aplicar fuerza sobre el abdomen y bloquearlo puede mantener la espalda recta y evitar la tensión en la cintura causada por un esfuerzo inadecuado.

Recuerde, el core es siempre producto de la coordinación de grupos de músculos, no de la capacidad de los músculos para manejar fuerzas aisladas. Los hombros son el núcleo de las extremidades superiores y el núcleo debe ser estable. La parte central de las extremidades superiores e inferiores es el núcleo de la cintura y el abdomen, que incluye las cuatro partes de la cintura, el abdomen, las caderas y las piernas. .

Deje que los principiantes en fitness dominen rápidamente el secreto de los fundamentos de los movimientos. En una sola frase, la clave para saber si los movimientos están estandarizados depende de la sensibilidad de los músculos. Recuerde ". La cabeza, los hombros y las caderas mantienen "En línea recta, levante el pecho, meta la barbilla, retraiga los omóplatos y empuje el abdomen. Puede hacer que alcance el 90% de precisión en casi todos los movimientos físicos, y ya no". Tienes que preocuparte por tus movimientos incorrectos.