La potencia y la frecuencia cardíaca no son opuestos, sino complementarios.
Notas de lectura "Comprensión integral de los datos del entrenamiento de potencia en ciclismo" (V)
Aunque los medidores de potencia pueden brindarnos un seguimiento más claro de la intensidad del entrenamiento, también pueden brindarnos información más objetiva y científica. método para detectar entrenamiento y competición, pero aún así no podemos pasar por alto la importancia que la frecuencia cardíaca nos aporta. Este artículo explicará la importancia de la frecuencia cardíaca en el entrenamiento de ciclismo, cómo detectar y utilizar la frecuencia cardíaca máxima, la frecuencia cardíaca umbral y la frecuencia cardíaca en reposo, e introducirá datos de análisis combinados con potencia para completar la falta de datos de potencia.
Antes de la aparición de los medidores de potencia, los dispositivos de frecuencia cardíaca eran la mejor opción para que los deportistas de resistencia controlaran la intensidad del entrenamiento, porque la relación entre la frecuencia cardíaca y la intensidad del ejercicio es muy estrecha. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardíaca aumentará proporcionalmente. También es una buena herramienta para analizar el estado físico del ciclista. Dado que los datos de potencia no describen adecuadamente las condiciones físicas, la frecuencia cardíaca puede complementarlas. Por lo tanto, la potencia y la frecuencia cardíaca son en realidad complementarias. La potencia es un representante de la "producción" del cuerpo. La fuerza con la que pedaleas actualmente se puede expresar en vatios, mientras que la frecuencia cardíaca es un representante de la "entrada", la fuerza que ejerce tu cuerpo; actualmente usando Mantenga la producción actual, qué tan cansado está después del entrenamiento y la frecuencia cardíaca nos lo dirá todo.
El estándar para calcular la frecuencia cardíaca es el número de latidos del corazón por minuto. Las personas normales lo hacen entre 60 y 90 veces por minuto, mientras que los deportistas que realizan regularmente entrenamientos de resistencia lo hacen entre 40 y 60 veces por minuto.
Para que el corazón produzca más sangre, debe latir más rápido o el volumen de producción aumenta cada vez.
Para utilizar un dispositivo de frecuencia cardíaca como ayuda en el entrenamiento, primero debes conocer tu frecuencia cardíaca máxima (Maximum Heart Rate).
En el pasado, la mayoría de las personas usaban 220 años para calcular la frecuencia cardíaca máxima. Este método es muy inapropiado, pero de hecho, debido a las diferencias en la condición física de cada persona, la frecuencia cardíaca máxima puede variar un poco. lote. Por tanto, la mejor forma de obtener la frecuencia cardíaca máxima es la medición real.
Los siguientes son dos conjuntos de procedimientos de prueba:
Tabla 5-1 Procedimiento de prueba de plataforma para montar
Tabla 5-2 Procedimiento de prueba de escalada al aire libre
Tabla 5-3 Rango de intensidad máxima de frecuencia cardíaca
Para aquellos que no tienen un medidor de potencia o que necesitan usar la frecuencia cardíaca para monitorear la intensidad del entrenamiento, el profesor Qiao Furui propuso el "Umbral de Lactato Corazón". Rate" (LTHR). Definir intensidad. La frecuencia cardíaca umbral es el valor de frecuencia cardíaca en el que la cantidad de ácido láctico producido es exactamente igual a la cantidad eliminada. Los músculos no se verán inhibidos por la acumulación de ácido láctico, por lo que generalmente podemos mantener esta intensidad durante 30 a 60 minutos. .
Tabla 5-4 Proceso de monitoreo de frecuencia cardíaca umbral
Una vez que tenga la frecuencia cardíaca umbral, puede encontrar el intervalo de intensidad a través de la siguiente tabla.
Tabla 5-5 Rango de intensidad de frecuencia cardíaca umbral
LTHR, al igual que FTP, son datos flotantes que aumentarán a medida que mejore su condición física. Por lo tanto, lo mejor es monitorearlo cada 2 o 3 meses al igual que FTP.
La monitorización de la frecuencia cardíaca en reposo puede reflejar el nivel de fatiga del cuerpo.
La frecuencia cardíaca en reposo se refiere a la frecuencia cardíaca cuando el cuerpo está en un estado de calma. Se puede decir que es el valor más bajo de la frecuencia cardíaca de todas las personas. El método de medición consiste en levantarse todas las mañanas después de levantarse y permanecer en silencio durante un minuto. En este momento, mida la frecuencia cardíaca promedio durante 20 segundos.
Registra tu frecuencia cardíaca en reposo cada mañana. A la larga, estos datos se convertirán en una herramienta de seguimiento de la fatiga muy eficaz.
Un buen plan de entrenamiento debería ser organizar un día de recuperación de 1 a 2 días después del entrenamiento de alta intensidad y luego pasar a la siguiente sesión de entrenamiento una vez eliminada la fatiga. En términos generales, si la frecuencia cardíaca en reposo en un día determinado es más de 7 bmp mayor que el promedio anterior, significa que el entrenamiento del día anterior fue muy estimulante para el cuerpo y hoy no es un entrenamiento de alta intensidad. si no hay fluctuaciones evidentes, entonces el entrenamiento no ha causado ningún daño al cuerpo. Con la estimulación adecuada, la condición física mejora.
El coeficiente de eficiencia se puede obtener dividiendo la potencia media (o potencia normalizada) de un único ritmo de entrenamiento por la frecuencia cardíaca media.
La EF se puede utilizar como indicador para comprobar la eficacia del entrenamiento, y también puede decirnos cuánto hemos avanzado.
Por ejemplo:
Cuando la EF no mejora durante 2 o 3 semanas consecutivas, significa que tu resistencia aeróbica básicamente ha alcanzado su cuello de botella actual. Seguir entrenando a esta intensidad no ayudará. En este momento, es necesario agregar al plan de entrenamiento algo de entrenamiento para estimular el consumo de oxígeno de las personas mayores o un entrenamiento sorpresa del umbral de lactato, para mantener la estimulación del cuerpo, y el FTP y la capacidad anaeróbica seguirán creciendo.
Aparecerá cuando se utilice un entrenamiento de potencia y frecuencia cardíaca. Cuando se conduce a una potencia estable durante mucho tiempo, aunque la intensidad permanece sin cambios, la frecuencia cardíaca aumentará lentamente. Este fenómeno fisiológico se llama "frecuencia cardíaca". deriva" ( Deriva cardiovascular).
La deriva de la frecuencia cardíaca se puede mejorar mediante un entrenamiento de resistencia a largo plazo. Cuanto mejor sea la capacidad aeróbica, menor será la deriva de la frecuencia cardíaca.
Por lo tanto, cuando se conduce en un tiempo y ruta fijos, la deriva del ritmo cardíaco del ciclista es equivalente a su nivel de condición física. Cuanto menor sea la deriva, mejor será la capacidad aeróbica.
Grado de deriva de la frecuencia cardíaca:
En términos generales, cuanto menor sea el ratio [PW:HR] calculado durante el ciclismo de larga distancia, mejor se utilizará la capacidad aeróbica. como punto de referencia. Si supera 5, significa que acabas de entrenar o tu base aeróbica es insuficiente. Si es inferior a 5, significa que tu condición física actual está dentro del rango aceptable.
De hecho, dentro de las 24 a 48 horas posteriores al ejercicio (especialmente el ejercicio de alta intensidad), el "dolor" muscular no tiene nada que ver con el "dolor" causado por el ácido láctico, sino que es un tipo de dolor llamado "Retardado causado por dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Porque el ácido láctico generalmente se elimina por completo entre 1 y 2 horas después del ejercicio (circula a través de la sangre hasta el hígado y luego se resintetiza en glucosa para el cuerpo). Por lo tanto, la causa del "dolor" muscular que ocurre con 1 o 2 días de diferencia se debe a la fuerte fricción y tracción de los músculos durante el ejercicio de alta intensidad, lo que resulta en inflamación y ligero desgarro de las fibras musculares. Por tanto, el llamado entrenamiento de "eliminación de ácido láctico" que muchas personas realizan 1 o 2 días después del entrenamiento de alta intensidad no elimina el ácido láctico (ha sido eliminado hace mucho tiempo. El verdadero propósito es aumentar la circulación sanguínea del cuerpo). miembros inferiores y dejar que el ácido láctico restante permanezca en la sangre. Acelera la eliminación de los desechos metabólicos y permite que fluya más sangre fresca hacia los músculos para obtener más nutrientes para la reparación y reconstrucción, acelerando el proceso de recuperación.