Ejemplos de 3 composiciones de recetas de ejercicios para bajar de peso
El primer modelo de prescripción de ejercicios para bajar de peso
Género: masculino Edad: 20 años Ocupación: estudiante Deportes Aficiones: baloncesto Examen de salud: bueno, altura 1,75 m, peso 800 mkg, cuerpo Fat tiene sobrepeso moderado y en su historia clínica no muestra carga de ejercicio: prueba de pasos, frecuencia del pulso venoso 70 veces/min, presión arterial 75/15 mmHg y capacidad vital 365438. Por lo tanto, el sobrepeso y la mala función cardiopulmonar formulan una prescripción de ejercicio para perder 2 libras por mes:
Propósito del ejercicio: (1) Perder dos libras; (2) Mantener y aumentar la fuerza física; complicación de la obesidad. Deportes: (1) Bádminton, carrera fitness, aeróbic, baloncesto, etc. (2) Ejercicio aeróbico: trotar, caminar, andar en bicicleta, nadar, etc. (Elija uno de dos); (3) Entrenamiento de fuerza muscular: Yang aumentará los triglicéridos en la carne. Durante el ejercicio los ácidos grasos libres se oxidan y eliminan. Especialmente durante el ejercicio, la secreción de catecolaminas y hormonas adrenocorticales aumenta, mientras que la secreción de insulina disminuye, acelerando así la descomposición de las grasas y la ingesta y utilización de ácidos grasos. Al mismo tiempo, durante el ejercicio, los músculos consumen más glucosa en sangre. y reducir la síntesis de grasas, lo que conduce a la reducción de la grasa corporal, puede lograr el propósito de perder peso, mejorar el metabolismo de los lípidos en sangre, previniendo así la arteriosclerosis, las enfermedades coronarias, la diabetes y otras enfermedades. El ejercicio también puede mejorar la función cardiopulmonar, la fuerza física y la inmunidad. El ejercicio debe incluir ejercicio aeróbico y ejercicios de fortalecimiento muscular. El ejercicio aeróbico utiliza eventos que involucran grandes grupos de músculos, como caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, etc. En los últimos años, los deportes acuáticos se han promocionado en el extranjero y se consideran los deportes más prometedores para la pérdida de peso y la rehabilitación. El ejercicio acuático puede reducir la carga sobre las articulaciones y aumentar el volumen sanguíneo circulante efectivo (la presión estática del agua actúa sobre la superficie del cuerpo. Al mismo tiempo, puede hacer abdominales y camillas durante el ejercicio acuático).
Intensidad del ejercicio: Es la intensidad del ejercicio y uno de los indicadores importantes para medir la cantidad de ejercicio. Se puede expresar como frecuencia cardíaca por minuto. Una forma sencilla de medir la intensidad del ejercicio es medir el pulso X 6 10 segundos después del ejercicio, que es la intensidad del ejercicio lmin. ①El rango de intensidad de ejercicio adecuado puede controlarse mediante la frecuencia cardíaca objetivo: ¿70% de mi frecuencia cardíaca máxima? El 85% de resistencia es estándar.
Frecuencia cardíaca objetivo = (220? Edad) X (70%? 85%). La frecuencia cardíaca objetivo es 140?170 (latidos/minuto). Tiempo de ejercicio: 30-45 minutos cada vez.
Frecuencia del ejercicio: se refiere al número de veces que haces ejercicio por semana. 3-4 veces por semana.
En cuanto a la frecuencia del ejercicio, una investigación realizada por Haruko Hanamichi de Japón muestra que si hace ejercicio una vez a la semana, se producirán dolores musculares y fatiga cada vez, y una vez después del ejercicio. Después de 3 días de malestar físico, el efecto no es acumulativo; haga ejercicio dos veces por semana, el dolor y la fatiga se reducen, pero el efecto es un poco acumulativo; haga ejercicio 3 veces por semana, sin dolor ni fatiga, el efecto es evidente; en una semana? Cinco veces, el efecto es más evidente. Se puede ver que si haces ejercicio más de 3 veces por semana, el efecto será evidente. Notas: (1) Se debe realizar un examen físico antes del ejercicio para comprender la función cardíaca y si existen complicaciones cardiovasculares. (2) La intensidad del ejercicio se puede alcanzar gradualmente en unos pocos días y no es necesario alcanzarla al comienzo del ejercicio. (3) Si se encuentra con una situación inesperada, como un resfriado, fiebre o daño a su sistema motor, debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente y acudir al hospital para recibir tratamiento. (4) Controle adecuadamente su dieta, reduzca la ingesta de azúcar y aceite y coma determinadas verduras y frutas.
Dieta razonable: en función de la ingesta diaria de alimentos del sujeto antes de la prueba, se requiere que el sujeto controle adecuadamente la ingesta diaria de alimentos y estime la ingesta diaria de alimentos en función de la ingesta calórica diaria y el gasto calórico mínimo. de ejercicio diario. Pérdida de peso semanal. Peso estándar (kg) = altura (cm)-110. El peso estándar de los estudiantes = 175-110 = 65 (kg). El peso estándar de los estudiantes = 175-110 = 65 (kg).
¿Porcentaje de sobrepeso = (peso real medido - peso estándar) / peso estándar? 100%=23,3%. ¿Qué porcentaje tiene sobrepeso? El 10% es normal y más del 20%-30% es obesidad leve, por lo que el estudiante es levemente obeso. De hecho, la clave para tratar la obesidad es poner al cuerpo humano en un estado de balance energético negativo, es decir, consumir menos calorías, reduciendo así la síntesis de grasa en el cuerpo e intercambiando grasa por energía para lograr el propósito de reducir. grasa corporal.
Un gran número de estudios han demostrado que la combinación de una restricción dietética adecuada y una terapia de ejercicio no sólo puede lograr el efecto de pérdida de peso deseado, sino que también es fácilmente aceptada por las personas y no tiene efectos secundarios. Por tanto, el método internacional actual para adelgazar suele ser ajuste de dieta + ejercicio +.
Programa Integral de Modificación de Conducta.
Ingesta calórica diaria del hombre: 9250-10090 kilojulios.
Nota: Los alimentos deben aportar no menos de 5.000-7.500 kilojulios de calorías al día, que es la cantidad mínima de energía necesaria para mantener las actividades vitales normales del cuerpo humano.
Algoritmo simple de calorías básicas para el metabolismo basal humano
Niños: Calorías básicas (kcal) = 14,6 x peso (kg) + 450 = 1618 (kcal) Estudiante fuerza física ligera La energía requerido para la actividad es 3550 kj = 14839 kcal.
Las calorías necesarias para digerir los alimentos = 10% p>
Calorías diarias de los estudiantes = calorías básicas necesarias para el metabolismo basal + calorías necesarias para la actividad física + calorías necesarias para la digestión de los alimentos = 1618+14839+1645,7 = 18102,7 (kcal). >El consumo calórico diario de un estudiante debe ser mayor que la ingesta calórica para lograr la pérdida de peso. Por lo tanto, en función de la ingesta calórica diaria del estudiante, la prescripción de ejercicio se organiza de la siguiente manera:
Disposición detallada:
1. Actividad de calentamiento (10 minutos de calentamiento):
Combinación de caminata rápida y trote para hacer que el cuerpo se mueva lentamente; más alto que en reposo
p>
2. La parte básica del entrenamiento de fuerza combinada con el entrenamiento de resistencia aeróbica
Fundamentos de acción:
Mancuerna reclinada; bird
Posición inicial: decúbito supino En el banco de agua, sostenga las mancuernas con ambas manos, con las palmas una frente a la otra, y empuje hacia arriba hasta que los brazos queden rectos y apoyados sobre el pecho.
Acción. proceso: extienda las dos mancuernas de mano hacia ambos lados y mantenga los codos en su lugar. Doble ligeramente y baje la mancuerna hasta que el codo esté ligeramente más bajo que el nivel del cuerpo durante este proceso, los codos deben estar completamente doblados; tiempo, y los músculos de ambos lados del pecho deben estar completamente estirados. Inhale mientras sostiene la mancuerna en la posición original y exhale cuando regrese a la posición original. Puntos de entrenamiento: cuando la mancuerna se deja caer hacia ambos lados, los codos y la parte superior de los brazos deben mantenerse doblados. Si los codos están rectos, será difícil estirar y contraer los músculos del pecho.
(2) Ejercicio aeróbico:
Forma de ejercicio. : Lo mejor es elegir ciclismo o jogging con asistencia eléctrica.
Intensidad del ejercicio: frecuencia cardíaca del ejercicio entre 118 y 130 veces/minuto.
Tiempo de ejercicio: 30 minutos; mejor entre las 2 y las 6 p.m.
Frecuencia del ejercicio: el ejercicio aeróbico es mejor de 3 a 5 veces por semana; el entrenamiento de fuerza se puede realizar cada dos días.
3. Finalice la actividad (10 minutos). ):
Disminuye gradualmente la velocidad de carrera y deja que la intensidad del ejercicio disminuya gradualmente.
Estira y relaja los músculos.
Estiramiento de los músculos anteriores del muslo. Preparación: Párate verticalmente con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas.
Comienza con una pierna y tira suavemente del otro pie detrás de la cadera durante 30 a 60 segundos, luego relájate. piernas después de completar un recorrido de ida y vuelta
Estira los músculos isquiotibiales: Siéntate sobre la manta fitness, estira las piernas hacia adelante, dobla una pierna sobre la otra y coloca ambos pies manteniendo las rodillas verticales, utiliza los codos para. ayuda a que tu cuerpo gire en sentido contrario durante 30-50 segundos.
Recomendación: 2-3 movimientos de ida y vuelta.
Estiramiento de los músculos espinales: Técnica de acción: Colocar las manos. sobre la cabeza, presione los codos hacia arriba y hacia abajo, estire la parte superior del cuerpo hacia un lado y mantenga la columna lumbar recta durante 10-15 segundos, y luego regrese.
Recomendación: 3- en ambos lados. artículos de segunda clase. En otros casos, los estiramientos se pueden realizar de forma adecuada según la situación.
Inspección del efecto: debido a diferentes circunstancias personales, puede haber algunas inadecuaciones en el proceso de implementación de las prescripciones de ejercicio. Estas deben verificarse y corregirse a tiempo en la práctica para garantizar el efecto del ejercicio.
Muestra 2 de Prescripción de Ejercicio para Perder Peso 1. Introducción
Con el desarrollo de la economía, el nivel de vida de las personas ha mejorado rápidamente. Si bien las personas disfrutan de los logros alcanzados gracias al progreso social, también cambian sus estilos de vida y sus hábitos alimentarios. Esta serie de cambios ha traído muchos problemas nuevos a la gente: enfermedades modernas que provocan dolores de cabeza. La obesidad es uno de ellos.
La obesidad se refiere a un estado patológico en el que la acumulación de grasa supera el 20% del peso corporal. A medida que mejoran las necesidades de calidad de vida de las personas, cada vez más personas, especialmente las mujeres, comienzan a prestar atención al desarrollo de la forma de su cuerpo. Para las personas obesas, comienzan a encontrar formas de perder peso. Al mismo tiempo, la obesidad también tiene efectos negativos sobre la salud y la esperanza de vida. Además, un gran número de estudios epidemiológicos han hecho que la gente sea cada vez más consciente de que la obesidad es una enfermedad común que daña gravemente la salud humana. La epidemia mundial de obesidad y la tendencia al envejecimiento han convertido la obesidad en un problema de salud pública que preocupa en todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud declaró la obesidad como una enfermedad en 1997. Por tanto, la pérdida de peso se ha convertido en un tema candente.
La mayoría de las personas carecen ciegamente de una comprensión correcta de las causas de la obesidad, no comprenden el mecanismo del ejercicio para perder peso y no saben lo suficiente sobre el ejercicio para perder peso, por lo que han probado muchos anuncios. Hay medicamentos para bajar de peso en el mercado, pero al final lo que funciona es malo. Los productos actualmente en el mercado se dividen principalmente en las siguientes categorías: algunos utilizan diuréticos para expulsar el exceso de agua del cuerpo para lograr la pérdida de peso y controlar la excitación del sistema nervioso central, reduciendo así la ingesta de alimentos y energía y tienen efectos similares a los occidentales; Medicina Reducir la función de digestión y absorción del tracto gastrointestinal para lograr el propósito de reducir la ingesta de energía. En términos generales, los productos actualmente en el mercado causarán daño al cuerpo humano. Debido a la falta de orientación científica, muchas personas que hacen dieta sufren mucho en el proceso de perder grasa.
Por lo tanto, debemos promover métodos de pérdida de peso científicos, razonables y saludables, es decir, lograr el propósito de perder peso mediante el ejercicio físico científico, mejorando así aún más nuestro nivel funcional. Ahora hablaré sobre mi comprensión desde los siguientes aspectos.
2. Criterios para juzgar la obesidad
Las personas normales juzgan si son obesas a través de la visión. Aparecen hinchados con importantes depósitos de grasa en la cara, cintura y piernas. Se les considera obesos porque se mueven lentamente. En términos generales, el estándar más simple es ver si el peso excede el peso estándar. ¿Peso estándar masculino (kg) = [altura (cm)-100]? 0.9;Peso estándar femenino (kg)=[Altura (cm)-100]? 0,85 generalmente se considera sobrepeso el 10% del peso estándar; 20% a 30% por encima del peso estándar es obesidad leve; la obesidad moderada es 31% a 50% por encima del peso estándar; >50% por encima del peso estándar es grave; obesidad[1] .
3. Principales motivos de la epidemia de obesidad.
3.1 Causas de la obesidad.
La obesidad humana es un síndrome causado por la interacción de múltiples factores, y su etiología es bastante compleja. La causa de la obesidad es básicamente que la ingesta calórica excede el consumo del cuerpo y el exceso de calorías se convierte en una gran cantidad de almacenamiento de grasa en el cuerpo. Sin embargo, las causas del desequilibrio energético son complejas y están influenciadas por factores genéticos, fisiológicos, metabólicos, ambientales, conductuales y sociales.
① Factores genéticos. La obesidad tiende a ser hereditaria. En familias con padres obesos, alrededor del 80% de los niños son obesos; en familias con uno de los padres obesos, alrededor del 40% de los niños son obesos.
②Factores fisiológicos. ¿Peso central? ¿Ajustarlo? teoría.
Las investigaciones demuestran que la obesidad se puede regular mediante cambios fisiológicos. ¿Tiene peso el centro nervioso (hipotálamo)? ¿Ajustarlo? Normalmente, ¿cuándo el aumento de peso es mayor? ¿Ajustarlo? Cuando la ingesta de alimentos disminuye, los niveles metabólicos en todo el cuerpo aumentan cuando el peso cae por debajo. ¿Ajustarlo? Cuando el gasto energético cae bruscamente, aumenta la ingesta de alimentos. ¿Son estos ajustes coordinados de comportamiento y metabólicos para prevenir el sesgo de peso? ¿Ajustarlo? ¿Y promover la orientación del peso? ¿Ajustarlo? recuperar. Los obesos también tienen esta reacción, pero ¿qué? ¿Ajustarlo? Ha mejorado. ¿Eso significa que la obesidad está mejorando? ¿Ajustarlo? Regular el equilibrio energético del organismo. A lo largo de la vida de una persona, ¿peso? ¿Ajustarlo? Los problemas con cualquier vínculo en el circuito de contacto entre la ingesta de alimentos y el metabolismo de los tejidos cambiarán los resultados regulatorios y conducirán a la obesidad.
③Factores metabólicos.
La energía consumida por el cuerpo humano proviene principalmente del catabolismo del azúcar y las grasas, y las personas obesas dependen más de la oxidación del azúcar que de la grasa para obtener energía, lo que resulta en una reducción de la capacidad de oxidación de lípidos y un almacenamiento excesivo de grasa.
④Factores ambientales y factores comportamentales.
Las investigaciones muestran que la obesidad hereditaria hará que un individuo pierda peso debido a la falta de alimentos o al aumento de la actividad física, mientras que los individuos sin la cualidad genética de la obesidad perderán peso si consumen muchas calorías o no hacen ejercicio; La actividad física puede volverse obeso, por lo que no se pueden ignorar los factores externos en la aparición y desarrollo de la obesidad.
3.2 Razones de la epidemia de obesidad moderna.
La gran mayoría de la obesidad moderna es obesidad simple, por las siguientes razones:
①Comer en exceso.
Con el desarrollo de la economía social, la vida material se ha enriquecido enormemente. 1. La ingesta excesiva de alimentos refinados con alto contenido energético, especialmente las dietas ricas en grasas y azúcares, hace que la ingesta de energía térmica supere las necesidades del cuerpo. Es decir, el desequilibrio de la energía térmica hace que el exceso de energía se almacene. el cuerpo en forma de grasa, lo que conduce a la obesidad.
②Falta de actividad física.
Con el progreso de la sociedad, el desarrollo de la ciencia y la tecnología y los cambios en el estilo de vida, las actividades físicas de alta intensidad son cada vez menos, y el consumo de energía también está disminuyendo. El desequilibrio energético hace que el exceso de calorías se almacene en el cuerpo en forma de grasa, lo que provoca obesidad.
4. El mecanismo del ejercicio para bajar de peso
4.1 La principal energía durante el ejercicio humano proviene del metabolismo aeróbico del azúcar y las grasas.
En las primeras etapas de la contracción muscular, la fuente de energía es el azúcar. En este momento el ejercicio continuo alcanza los 120 minutos. El suministro de ácidos grasos libres puede alcanzar el 50 ~ 70%, por lo que aumenta la ingesta y utilización de ácidos grasos libres y glucosa en los músculos en la sangre, lo que hace que las células liberen una gran cantidad de ácidos grasos libres, lo que hace que las células grasas sean cada vez más delgadas y al mismo tiempo, el exceso de azúcar en sangre se consume y no se puede convertir en grasa, lo que provoca grasa corporal y pérdida de peso. [2]
4.2 El ejercicio de resistencia consume grasa.
El ejercicio de resistencia consume mucha energía, y la oxidación de grasas es la principal forma de aporte energético. Por lo tanto, el ejercicio de resistencia tiene el impacto más obvio en el metabolismo de las grasas del cuerpo humano. La utilización de la grasa corporal durante el ejercicio está influenciada por la lipólisis, la movilización de la grasa, el transporte de ácidos grasos y la absorción de ácidos grasos libres plasmáticos por el músculo esquelético.
Se necesitan 20 minutos de ejercicio de resistencia facial para activar las enzimas lipolíticas, promover la hidrólisis y movilización de las grasas y aumentar el flujo sanguíneo del tejido adiposo aproximadamente tres veces, permitiendo que una gran cantidad de ácidos grasos participen en oxidación y suministro de energía a través de la circulación sanguínea.
El entrenamiento de resistencia no solo puede acelerar la oxidación de los ácidos grasos y el glicerol fosfato, sino que también inhibe la síntesis de ácidos grasos y dificulta la síntesis de triglicéridos, logrando así el propósito de perder grasa. El objetivo de controlar la obesidad.
4.3 El ejercicio moderado reduce el apetito.
El efecto del ejercicio sobre el apetito es complejo. En condiciones normales, para mantener el equilibrio energético, el apetito del cuerpo humano y la ingesta de alimentos tienden a aumentar a medida que aumenta la cantidad de ejercicio para compensar el consumo de energía durante el ejercicio. Sin embargo, este aumento ha sido desproporcionado. Demasiado ejercicio consume demasiada energía en el cuerpo. Cuando se produce fatiga por ejercicio, los factores neuroendocrinos relacionados con la ingesta de alimentos cambiarán y el apetito disminuirá. El ejercicio puede suprimir el apetito en personas obesas con trastornos metabólicos. Por ejemplo, la investigación de Durrant et al. (1982) demostró que las personas obesas y delgadas aumentaron su ingesta de alimentos para compensar el consumo de energía durante el ejercicio después de hacer ejercicio en bicicletas estáticas, mientras que las personas obesas tenían una disminución del apetito y una ingesta reducida de alimentos; En otras palabras, las personas con diferentes porcentajes de grasa corporal y diferentes distribuciones de grasa corporal tienen diferentes reacciones al impacto del ejercicio sobre el apetito. [3]
4.4 Inhibir la lipogénesis.
El ejercicio puede regular a la baja la expresión del gen de la lipoxigenasa y reducir o inhibir la lipogénesis, especialmente después de una dieta rica en grasas, que puede mejorarse. Si haces ejercicio, puedes reducir la producción de grasa.
5. Prescripción de ejercicio para bajar de peso
5.1 Principios para la formulación de prescripciones de ejercicio.
La pérdida de peso mediante ejercicio es un método de tratamiento científico en medicina clínica. La eficacia del ejercicio para bajar de peso depende en gran medida de si la prescripción de ejercicio utilizada es adecuada. Se deben seguir los siguientes principios al formular prescripciones de ejercicio:
Seguridad: la intensidad, duración y frecuencia del ejercicio deben estar dentro del rango seguro de la salud física y la función cardiopulmonar de los participantes. Dado que la tolerancia a la intensidad del ejercicio varía mucho entre las personas obesas, se debe realizar una prueba de tolerancia al ejercicio antes de implementar las prescripciones de ejercicio. Esto no sólo muestra si la función cardiopulmonar es anormal, sino que también muestra la capacidad de ejercicio inicial del participante. La frecuencia cardíaca del ejercicio regular es del 40 % al 70 % de la frecuencia cardíaca máxima, la frecuencia del ejercicio es de 3 a 6 veces por semana y el tiempo de ejercicio es de al menos 30 minutos cada vez.
Aceptabilidad: El método del ejercicio hace que los participantes se interesen y sean capaces de persistir. Como correr, andar en bicicleta, hacer aeróbic, nadar, etc.
La mayoría de los pacientes obesos no logran perder peso, no porque no conozcan la forma correcta de perder peso, sino porque el proceso de pérdida de peso es en su mayor parte aburrido, lo que hace que los perdedores carezcan de resistencia. Basado en el mecanismo de la obesidad, este artículo combina varios ejercicios eficaces para hacer que el proceso de adelgazamiento sea agradable y más propicio para que las personas que hacen dieta lleven a cabo sus planes de adelgazamiento hasta el final.
Varios estados y estándares de obesidad
¿Peso estándar adulto médico (kg) = (altura cm-100)? 0.9. Es normal estar un 10% por debajo o por encima del peso corporal estándar. Índice de masa corporal (índice de masa corporal) = peso (kg) / altura al cuadrado (?), el valor normal es [18,5, 23,9], el sobrepeso es [24, 27,9] y la obesidad supera 28. Según los estándares de la Organización Mundial de la Salud, una persona con un peso superior al 65.438+00% del peso estándar tiene sobrepeso, más del 20% tiene obesidad leve, más del 30% tiene obesidad moderada y más del 50% tiene obesidad grave. obeso.
El mecanismo del ejercicio para bajar de peso
(1) El ejercicio regula la función metabólica y favorece la lipólisis.
Las investigaciones demuestran que la elección de energía durante el ejercicio muscular está relacionada con el tiempo, la intensidad y el estado nutricional de la contracción muscular. En las personas normales, la fuente de energía del tejido muscular son principalmente los ácidos grasos libres, que representan alrededor del 96%. Sin embargo, en la etapa inicial de la contracción muscular (entre 5 y 15 minutos), la principal energía utilizada por los músculos es el glucógeno en el músculo. , seguido del glucógeno en sangre. La glucosa representa alrededor del 30% al 40%; cuando el ejercicio continuo supera los 120 minutos, la energía total consumida aumenta significativamente y los ácidos grasos libres representan alrededor del 50% al 70%. Durante el ejercicio, los músculos aumentan su ingesta y utilización de ácidos grasos libres y glucosa en la sangre. Por un lado, las células grasas liberan una gran cantidad de ácidos grasos, lo que hace que las células grasas se encojan y adelgacen. El exceso de azúcar en la sangre se consume y no se puede convertir en grasa, lo que hace que el cuerpo pierda peso.
(2) El ejercicio puede reducir los lípidos en sangre.
Las investigaciones muestran que el ejercicio físico puede mejorar el metabolismo de las grasas, aumentar la secreción de epinefrina y norepinefrina durante el ejercicio, aumentar la actividad de la lipasa y acelerar la liberación de quilo rico en triglicéridos y lipoproteínas de muy baja densidad. , reduciendo así los lípidos en sangre y aumentando la cantidad de colesterol unido a lipoproteínas de alta densidad. Los estudios nacionales han demostrado que el contenido de lipoproteínas de alta densidad en plasma se correlaciona negativamente con la incidencia de enfermedad coronaria, mientras que el contenido de lipoproteínas de baja densidad se correlaciona positivamente con la incidencia de enfermedad coronaria. La función de las lipoproteínas de alta densidad es transportar el colesterol desde los tejidos extrahepáticos al hígado para su descomposición. No sólo evita que el colesterol se acumule en la pared arterial para formar grasa, sino que también convierte el colesterol acumulado en grasa y lo transporta al hígado para su descomposición. descomposición, previniendo y eliminando así la aterosclerosis.
(3) El ejercicio puede regular el equilibrio energético del cuerpo y cambiar la composición corporal.
(4) El ejercicio de resistencia potencia la función de pérdida de peso de la insulina.
El ejercicio de resistencia regular puede mejorar la función de pérdida de peso de la insulina de las células musculares y mejorar la capacidad de los tejidos para unirse a la insulina. La insulina tiene el efecto de obligar a la grasa a descomponerse. La disminución de la insulina va acompañada de un aumento de las catecolaminas y de la hormona del crecimiento, lo que acelera la utilización de los ácidos grasos libres. La insulina tiene el efecto de suprimir el apetito y aumentar la producción de calor, por lo que el ejercicio para reducir la grasa visceral se relaciona con un aumento de los niveles de insulina en el cerebro.
(5) El ejercicio puede mejorar la función cardiopulmonar del cuerpo y el metabolismo aeróbico.
El ejercicio mejora la contractilidad del miocardio, aumenta la elasticidad de los vasos sanguíneos y fortalece los factores extracardíacos en la circulación sanguínea, aumentando así la tolerancia a la actividad física, mejorando las habilidades del sistema cardiovascular y respiratorio y mejorando la función y utilidad cardiopulmonar.
Dieta en prescripción de ejercicio
En el proceso de pérdida de peso, la proporción de ingesta de carbohidratos, grasas y proteínas es de 6:2:2, y la proporción de peso es de 4:1: 1. La cantidad total de comida es de 1800 calorías. Reducir la ingesta de azúcar puede, por un lado, reducir la secreción de insulina y la síntesis de grasa corporal, por otro lado, puede reducir el almacenamiento de glucógeno en el cuerpo, promoviendo así la utilización de grasa y reduciendo el almacenamiento de grasa corporal; Una cuarta parte de 1.800 calorías proviene de unos 50 gramos de grasa, y un adulto de 50 a 60 kilogramos consume de 125 a 150 gramos de grasa por día. Estas grasas pueden inhibir la secreción de insulina y glucagón, promover la utilización de grasas en el cuerpo, reducir la ingesta de carbohidratos y hacer que relativamente más grasa se metabolice de manera incompleta en el cuerpo para formar ciertos cuerpos cetónicos. Las cetonas pueden suprimir el hambre y consumir algunas calorías cuando se descomponen y se excretan del cuerpo. Al mismo tiempo, puede hacer que las personas se sientan llenas, lo que les facilita perder peso y aceptar comidas bajas en calorías sin sentir hambre. Tres comidas al día: desayuno: almuerzo: cena = 3:4:3. Elija alimentos ricos en fibra como pan multicereales, avena, gachas de arroz negro, verduras, frijoles, etc. Por un lado, las personas que hacen dieta deben elegir los alimentos según sus propias preferencias y, por otro, deben controlar su dieta. Esta es una de las condiciones necesarias para perder peso con éxito.
Recetas de ejercicio en varios estados
(1) Recetas de ejercicios para bajar de peso para personas obesas
Cuando una persona que hace dieta decide que puede hacer ejercicio para perder peso, debe Primero haz un buen trabajo y prepárate mentalmente, porque perder peso en este estado es un largo camino. Siguiendo la dieta razonable mencionada anteriormente, haga ejercicio para perder peso. Debido a la actual composición de grasa corporal y al gran peso, no es adecuado para ejercicios de alta intensidad y es necesario evitar daños en las articulaciones provocados por el ejercicio. En esta etapa se pueden realizar ejercicios aeróbicos bajo el agua y entrenamiento de fuerza, que no solo pueden lograr el propósito de hacer ejercicio y perder peso, sino también proteger las articulaciones relevantes de la persona que hace dieta. Las personas que quieran perder peso deben calentar antes de entrar al agua. Las actividades de calentamiento deben ser principalmente caminar, controlar el tiempo en 5 a 10 minutos y aumentar la frecuencia cardíaca a 90 a 130 latidos por minuto. Después de hacer algunos ejercicios de estiramiento, puedes realizar algunas actividades bajo el agua principalmente nadar, o alguna serie de actividades como caminar en el agua, caminar en el agua, nadar en el agua, etc. La frecuencia cardíaca debe controlarse en 120 ~ 10. Las personas que han perdido peso pueden realizar ejercicios de estiramiento y fuerza bajo el agua, como giros de cintura, expansión del pecho, ejercicios de patadas, etc. , y el tiempo se controla en 5 minutos, podrán relajarse y descansar en la orilla. Los requisitos de ejercicio en esta etapa son de 50 a 120 minutos diarios (el tiempo depende de la condición física del perdedor). De tres a siete veces por semana.
(2) Prescripción de ejercicios para adelgazar en obesidad moderada.
La prescripción de ejercicio en esta etapa puede seguir la prescripción de ejercicio para perder peso en la obesidad. En esta etapa, las personas que adelgazan se encuentran en mejor condición física que las que padecen obesidad. Por lo tanto, las personas que hacen dieta pueden realizar algo de ejercicio aeróbico en tierra para lograr el efecto de pérdida de peso, y deben utilizar una combinación de agua y tierra para aumentar la diversión del ejercicio. Como driblar, jugar, correr en círculos, etc. (Esto depende de las propias condiciones de cada individuo). La velocidad no puede ser demasiado rápida. Los atletas deben respirar de manera uniforme y controlar la frecuencia cardíaca entre 120 y 150 por minuto. El ejercicio es principalmente ejercicio aeróbico de intensidad moderada (65% del consumo máximo de oxígeno, 50% del suministro de energía grasa, 25% del consumo máximo de oxígeno).
(3) Prescripción de ejercicios para adelgazar en obesidad leve.
En esta etapa, la función corporal del perdedor es relativamente ideal, por lo que la prescripción de ejercicio en esta etapa se puede formular e implementar de acuerdo con el interés del perdedor. Como correr, saltar, lanzar, hacer aeróbic, artes marciales y otros deportes. El autor recomienda nadar. También se puede lograr el propósito de perder peso cambiando la combinación, satisfacer los intereses del perdedor y aumentar la vida espiritual y cultural. He aquí una receta de ejercicio: primero corra dos veces y haga actividades de calentamiento para llevar la frecuencia cardíaca a 120 a 150 por minuto, movilizando así la actividad celular en todo el cuerpo. Luego haga ejercicios a mano alzada, como estiramientos, expansión del pecho, rotación del cuerpo, press de piernas en estocada, press de piernas laterales, anillos para rodillas y tobillos, etc. Luego jugaremos rugby a siete en grupos. El tiempo está controlado en unos cincuenta minutos.
Prescripción de ejercicios para perder peso cuando se tiene sobrepeso
La tarea principal en esta etapa es perder peso y, en teoría, la forma de ejercicio debería ser el ejercicio aeróbico. Se recomienda no hacer ejercicios que involucren el metabolismo de la glucosa o el metabolismo del fosfato de creatina, porque estos ejercicios harán que el área de la sección transversal del músculo se engrose, lo que no favorece el logro del autocultivo, especialmente para las mujeres que tienen mayores necesidades de cuerpo. curvas.
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