Un hombre de 28 años tiene problemas de forma física. Estoy delgado y ha entrado el preparador físico.
Escribí un artículo largo esta mañana y apenas terminé de escribir la parte frontal y estaba a punto de escribir sobre nutrición para ti cuando se fue la luz. ¡Todavía tengo que reescribir!
¿Eres relativamente delgado? ¿Estás delgado porque no tienes músculos, o eres delgado porque no tienes músculos ni grasa?
Si es esto último deberías agradecerlo, de lo contrario tendrás que perder grasa y luego ganar músculo. Sin embargo, si el contenido de grasa no es mucho, no es necesario, porque no eres un. profesional y apunta al físico si eres más fuerte, vayamos directo al tema: ¡desarrollar músculo!
En primer lugar, tienes que deshacerte de dos hábitos en tu vida:
1. Quedarse despierto hasta tarde, que es uno de los mayores obstáculos para ganar músculo sin la cantidad suficiente. duerme, incluso si no puedes mantener el ritmo de tu entrenamiento y nutrición, ¡no podrás ganar músculo!
¡Ahora debes acostarte antes de las 12 en punto todos los días y garantizar al menos 7-8 horas de sueño de alta calidad! Esto es muy importante. Si realmente tienes que quedarte despierto hasta tarde, ¡no te canses demasiado!
2. Hay un gran problema con tu dieta: si comes mal y de forma irregular, tu metabolismo debe ser caótico ¿Cómo permite esto que tu cuerpo organice los nutrientes para tus músculos?
Durante el entrenamiento debes realizar 5-6 comidas al día. ¿Por qué comer tantas veces?
Propósito 1: Permitir que tu cuerpo tenga una reposición de energía ininterrumpida. El crecimiento muscular se produce durante un largo período de tiempo durante los períodos sin entrenamiento, por lo que debes asegurarte de que haya al menos uno. ¡Ejercicio en un día! ¡Suplemento nutricional corto!
Propósito 2: Si comes demasiado en una comida e ingieres demasiadas calorías, no solo cubrirás las necesidades de crecimiento muscular, sino que el exceso se almacenará en forma de grasa en tu cuerpo.
""El significado principal es distribuir uniformemente los materiales necesarios para el día entre estas comidas"" ¡Recuerda! !
Aquí te hablaré sobre nutrición:
Las cosas más importantes que los culturistas (es decir, la dirección de tu físico deseado) necesitan para desarrollar músculo todos los días son: 1, proteínas. 2, carbohidratos 3, las calorías consumidas durante el día de ejercicio y la vida diaria son calorías.
En términos de proteína: peso (KG)*2 (en gramos): Por ejemplo, si peso 70 kg, ¡necesito 70*2 = 140 gramos de suplemento proteico todos los días!
Hidratos de carbono: peso corporal * 4 a 6 gramos: 70 * 5 = ¡unos 350 gramos!
Energía calórica: aproximadamente 50 veces el peso corporal: 70*50=3500 calorías
Método de conversión de calorías: 1G de proteína = 1G de carbohidratos = 4 calorías
1 caloría (también conocido comúnmente como kilocaloría) = 1000 calorías = 1000*4.182 julios = 4182 julios
Ahora que hemos terminado de hablar de los datos, ahora le toca el turno a las fuentes de estas sustancias:
Fuentes de proteínas: claras de huevo, carnes rojas (ternera, cerdo, pescado, pechuga de pollo, camarones, etc.), leche, soja, tofu, etc. En términos generales: 1 huevo solo contiene unos 5 gramos de proteína, que es magra ¡Hay entre 20 y 25 gramos de proteína en 100 gramos de carne de res! Pero existe otro tipo de proteína de suero en polvo específica para el fitness. Esta es una buena fuente de proteína y es más rápida y fácil de absorber.
Fuentes de carbohidratos: pan integral, bollos al vapor, arroz, frutas (los plátanos se comen más comúnmente), patatas, batatas (batatas), fideos, etc. Esto es lo que suelo comer. y las batatas son más ¡Buena fuente!
Para las calorías, ¡puedes buscar una tabla de contenido calórico de los alimentos!
Pero ahora debería ser más difícil para ti dominar estas cosas, así que hagámoslo simple
Debes asegurarte de que cada una de al menos 5 comidas al día debe tener unos 20 gramos. de proteína y 80-100 gramos de proteína ¡gramos de ingesta de carbohidratos!
Las dos comidas más importantes son el desayuno y la comida que hay que complementar inmediatamente después del entrenamiento. Estas dos comidas hay que complementarlas al máximo, de lo contrario equivaldrá a la mitad del resultado con el doble de esfuerzo.
Lo siguiente es sobre entrenamiento: (Es realmente difícil de escribir)
Para tener un físico fuerte, ¡el entrenamiento con pesas es imprescindible!
Deberías poder ir al gimnasio, ¿verdad? Si tienes las condiciones, solicita una tarjeta de fitness. Las ventajas son:
1 Habrá orientación de entrenamiento
2. Habrá un ambiente de entrenamiento, puedes hacer algunas. amigos del fitness, y tú puedes ayudarte en el entrenamiento
3. Si no sabes cómo realizar algunas acciones, ¡puedes aprenderlas viendo las demostraciones de otras personas!
>4. El gimnasio cuenta con equipamiento completo, incluido equipo de entrenamiento para todos los músculos. Si quieres desarrollar un físico perfecto, debes ir al gimnasio.
Pero su desventaja es que el costo anual no es bajo. Y los gimnasios comunes son básicamente ¡Es una tarjeta anual que vale miles de dólares!
Si quieres ahorrar algo de dinero y tener un lugar en casa, puedes gastar algo de dinero en comprar un equipo. Mi casa está demasiado lejos del gimnasio, así que gasté menos de 2000 yuanes. Compra un conjunto de equipos. ¡Conoce algunos de mis entrenamientos básicos! ¡Pero la desventaja es que todas las ventajas de ir al gimnasio desaparecen! Si quieres comprar, ¡contáctame y te diré qué comprar!
¡Mídelo tú mismo! Si la economía y el transporte te convienen, ¡ve al gimnasio!
Supongo que tu idea principal es hacer que la parte superior de tu cuerpo se vea fuerte, ¡y no será obvio si la parte inferior de tu cuerpo está cubierta por pantalones! ¡Pero no recomiendo esto! ¡La parte inferior del cuerpo también debe entrenarse de esta manera para estar más equilibrada! ¡Solo así podrá lucir mejor!
Los grupos de músculos y métodos de entrenamiento de la parte superior del cuerpo son:
1. Pectoral mayor: métodos de entrenamiento con barra: press de banca con barra plana, press de banca con barra inclinada, press de banca con barra declinada.
Métodos de entrenamiento con mancuernas: press de banca plano con mancuernas y vuelo, press de banca inclinado con mancuernas y vuelo, press de banca inclinado con mancuernas y vuelo
¿Por qué necesitas una barra y utilizar mancuernas? Grandes grupos de músculos, las mancuernas ayudan a los grupos de músculos pequeños, ¡finamente elaborados!
¡Mismo enfoque pero el mismo efecto!
Además de estos dos tipos, cuando vas al gimnasio, existen pinzas para el pecho de tensión cruzada y máquinas de mariposa, que también son máquinas que esculpen las partes sutiles de los músculos del pecho.
¡Te escribiré al final sobre cómo utilizar estos movimientos para entrenar! De hecho, no importa si no escribo esto, porque si vas a un gimnasio, ¡alguien te enseñará!
Si no entiendes lo que enseñan, te sugiero que compres algunas revistas para leer. Compra la revista Mr. Bodybuilder, que está disponible en la mayoría de los quioscos. Tiene una introducción completa y también contiene ingredientes nutricionales. Sin embargo, no podemos copiarlo todo, porque esta revista está escrita por extranjeros y traducida de China, por lo que escriben principalmente para físicos extranjeros. Muchas personas en China en realidad no pueden alcanzar ese estado, pero esas imágenes te dicen cómo entrenar. movimientos, ¡eso es seguro!
2.
Músculos de la espalda: la parte más crítica que te permite convertirte en un triángulo invertido
Acciones: pull-downs altos, remo con cables sentado, remo con barra, remo con mancuernas, dominadas con agarre ancho y pull con agarre estrecho -ups
3. Músculos del hombro: se dividen en músculos deltoides y músculos trapecios, que también son el cuerpo principal de la figura del triángulo invertido y pueden ensanchar tus hombros.
Acciones:
Aquellas que entrenan los músculos deltoides incluyen: press por encima de la cabeza con barra, press por encima de la cabeza con mancuernas sentado, elevaciones laterales y elevaciones laterales inclinadas. Estos son los 4 ejercicios que uso a menudo. También hay ejercicios de remo vertical, ¡pero yo los uso menos! ¡Porque cada vez que ejercitas los movimientos anteriores, ya no tienes mucha fuerza!
Para entrenar el músculo trapecio: El músculo trapecio es el músculo que va desde el cuello hasta el final del hombro. ¡Después del entrenamiento lucirás más HOMBRE! La gente común no lo tiene, ¡solo aquellos que se dedican al culturismo o al fitness lo tienen!
Los movimientos son simples: ¡encogimiento de hombros con barra, encogimiento de hombros con mancuernas! ¡Usa mucho peso para hacerlo!
4. Músculos del brazo: 2 cabezas y 3 cabezas
2 músculos de la cabeza: curl con barra (el más importante) curl pastor, curl con mancuerna! ¡Estos son 3 movimientos clásicos! ¡Por el momento, sólo necesitas practicar estos 3!
3 ceps: extensiones de brazos en decúbito supino (mi favorita), press de cuerda (hay dos tipos de equipos de agarre, ambos deben practicarse)
Press de banco plano con agarre estrecho, estos ¡3 son clásicos!
Finalmente, están los músculos abdominales: de hecho, todos pueden ver los músculos abdominales siempre que su contenido de grasa sea lo suficientemente bajo, pero si quieres que sean obvios, aún tienes que entrenar y dejar que los abdominales Los músculos crecen antes de que puedas verlos. Es más obvio, pero durante el tiempo en que estamos desarrollando músculo, los músculos abdominales no son obvios, ¡porque la grasa también ha aumentado relativamente! ¡Es difícil ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo! ¡Aquellos que quieran ganar músculo o perder grasa solo pueden elegir uno de ellos a la vez!
Métodos de entrenamiento: ¡abdominales con peso, abdominales con peso y abdominales! ¡Estos dos pueden entrenar tus músculos abdominales!
Entrena solo 2 músculos del hombro en un día
Los músculos del pecho tienen un día aparte para practicar
Los músculos de la espalda también se entrenan en un día separado día
Luego las piernas también se entrenan en un día aparte
Para los músculos abdominales, solo verifica la resistencia de los músculos abdominales. Siempre que no te duela, puedes unirte. El entrenamiento en cualquier momento, porque los músculos abdominales no se diferencian de otros músculos y se recuperan muy rápidamente. Para otros músculos, te recomiendo que esperes al menos 4 días antes de volver a entrenar, porque este músculo va creciendo durante el tiempo de descanso. Si entrenas mientras crece, no sólo dejará de crecer, ¡sino que destruirá el tejido muscular! ¡Contraproducente! Por lo tanto, basta con entrenar cada grupo de músculos solo una vez a la semana, ¡excepto los músculos abdominales! ! ! !
Intenta realizar entre 12 y 16 series de entrenamiento para este músculo todos los días dentro de tus posibilidades. Organice de 8 a 16 veces de entrenamiento para cada grupo.
Es decir, un músculo básicamente necesita entrenarse más de 100 veces, pero también varía de persona a persona. Los principiantes pueden reducir adecuadamente la cantidad de entrenamiento. entrenar y esperar a que se acostumbren. Para conseguir tal volumen de entrenamiento, ¡lo principal es hacer que los músculos entrenados ese día lleguen a un estado de agotamiento!
Ahora que hemos hablado del número de veces, hablemos del peso del entrenamiento.
En cuanto al peso, puedes utilizar pesas más ligeras para calentar en las primeras series. Generalmente lo mejor es calentar durante 5-10 minutos, etc. ¡Tu cuerpo suda un poco y luego empiezas a ganar peso, poco a poco!
Cuando puedes levantar el peso más de 8 veces a la vez, demuestra que el peso es liviano y puedes aumentarlo si solo son 7-8 veces, haz 2 series más. de este peso Cuando el peso es solo Cuando puedes levantarlo de 4 a 6 veces, debes bajar el peso y seguir repitiéndolo hasta que los músculos estén completamente agotados y completamente doloridos, ¡que es lo que llamamos un bombeo fuerte! ¡Intenta alcanzar este estado cada vez que entrenes! ! ! ¡Los músculos pueden crecer más rápido! !
¡Por supuesto, una cosa más es darle un descanso a tus músculos entre series! ¡También depende de tu situación! Varía entre 30 segundos y 2 minutos, pero cuanto más corto sea el tiempo de descanso, mejor. Siempre que el ritmo cardíaco sea relativamente estable, ¡puedes continuar entrenando para la siguiente serie!
El tiempo de entrenamiento no debe ser demasiado largo, ¡alrededor de una hora es suficiente! !
Vale, ya he dicho todas las cosas básicas.
Si alcanzas un nivel superior de entrenamiento, ¡necesitas complementar algunos suplementos nutricionales! ¡Esto hará que los resultados de tu entrenamiento obtengan el doble de resultados con la mitad de esfuerzo!
Lo que como a menudo es proteína de suero en polvo, creatina y aminoácidos de cadena ramificada. ¡Todos estos ayudan a que los músculos crezcan y dificultan su degradación! ¡Estos suministros también son básicos!
Oye, lo escribí de nuevo. . . . . ¡Tan cansado! ¡No lo entenderás al principio, tendrás que digerirlo lentamente! Estas son sólo algunas cosas básicas, si hay algo más que quieras saber, ¡pregunta! !