Experto en fitness: La mejor forma y postura para practicar mancuernas
Día uno: Senos. Tríceps
1 Press con agarre con barra
Túmbate en un banco con los pies apoyados en el suelo. Doble los codos y sostenga una mancuerna, con los puños hacia los ojos y las palmas hacia las piernas. El eje de las mancuernas se encuentra 1 cm por encima de los pezones (la mitad de los músculos del pecho) y cerca del pecho.
Empuja hacia arriba, mete los codos hacia adentro y pellizca el pecho mientras pellizcas los codos. La mancuerna se mueve hacia arriba, inclinándose ligeramente hacia adelante, en una trayectoria parabólica. Cuando los brazos están rectos, el centro de gravedad de la mancuerna está cerca del punto de apoyo de la articulación del hombro. Pero no te sientes simplemente en el punto de apoyo de la articulación del hombro, porque esto permitirá que los huesos soporten el peso de la mancuerna (esta situación en la que los huesos soportan el peso en lugar de los músculos se llama "bloqueo") , lo que hará que los músculos del pecho se relajen y afecte el efecto del ejercicio. Luego, estira los brazos y ábrelos hacia ambos lados, flexiona lentamente los brazos y deja caer la mancuerna verticalmente. Cuando llegue al punto más bajo, empújala hacia arriba. Repite
Dos barras paralelas
Trabaja hombros, pecho y tríceps (brazos), lo cual es genial.
Día 2 - Espalda y Bíceps
1 Dominada
Si no puedes hacer eso, puedes pedirle a alguien que sostenga tus pies y lo levante. Puedes hacer un poco menos al principio y luego hacer más cuando te vuelvas más fuerte.
2 Doble la mancuerna o barra
Levántese, sujete la barra con ambas manos separadas a la altura de los hombros, inclínese hacia el cuerpo y levante la barra hasta que ya no pueda mantenerse en pie, haga una pausa de 3 segundos y vuelva a la misma posición. Repetir. Asegúrate de ir despacio, no uses fuerza explosiva.
Día tres - Hombros
1 Press de cabeza con mancuernas
El peso de la mancuerna debe ser un poco mayor en los hombros, porque los hombros son un grupo de músculos pequeño Si el peso es demasiado pesado, puedes lesionarte fácilmente; si es demasiado pequeño, no podrás sentir tus hombros al día siguiente. Sostenga las mancuernas con ambas manos y levántelas, comenzando a la altura de las orejas con las palmas hacia adelante. Después de comenzar, empuje las mancuernas hacia arriba, luego regrese al punto inicial y repita.
2 Elevaciones laterales con mancuernas
Para hacer elevaciones laterales con mancuernas, coloca las mancuernas a ambos lados del cuerpo con ambas manos, y comienza a levantarlas hacia atrás hacia ambos lados hasta que los brazos estén paralelo al suelo y volver a la posición original, repetir.
Día 4 - Muslos, pantorrillas
1 sentadilla con barra
Usa tu cuerpo para levantar la barra, agáchate, ponte de pie, repite. Tenga en cuenta que esta acción es peligrosa y requiere que alguien lo proteja. Asegúrese de enderezar la espalda y mirar hacia adelante.
2 Levanta los talones
Levanta una barra, levanta los talones y luego bájala. Repito, la variedad es enorme.
Tómate dos días de descanso, repite el primer día, y así sucesivamente.
Haz 4 grupos de cada ejercicio, 12 veces en cada grupo (dependiendo de tu fuerza).
Descansa 3 minutos entre cada ejercicio y 1 minuto entre cada serie.
Las barras paralelas también se pueden transformar en flexiones, y también se pueden intercambiar mancuernas y barras.
El tiempo total de entrenamiento por día no debe exceder las 1,5 horas.
Inhala cuando necesites respirar y exhala cuando te recuperes.
La dieta es importante. La proteína es clave. Debes comer más claras de huevo, de 6 a 8 huevos, pollo y carne de res al día. Si eres alérgico, puedes comer menos. Si no, puedes tomar proteína de suero en polvo. Tanto Champion como Opportune son buenos. Asegúrate de comer más carbohidratos (azúcar, fideos, arroz, avena, batatas) por la mañana y come bien. No comas después de las 8 p.m.
Come más verduras y frutas.
El tipo de músculo de cada persona es diferente, por lo que es difícil decirlo, pero suele tardar unos 3 meses. No te preocupes, tómate tu tiempo y sé persistente. Mientras lo sigas, obtendrás la forma del cuerpo que deseas. Bueno, yo también voy a hacer ejercicio. Finalmente te deseo éxito :)