Causas de la fatiga durante el ejercicio, métodos para juzgar la fatiga y medidas para eliminarla
1.1 Los cambios en la capacidad de ejercicio y la condición física conducen a factores de fatiga durante el ejercicio.
La capacidad atlética y la aptitud física del cuerpo humano están estrechamente relacionadas con las funciones de diversos órganos y sistemas del cuerpo. El físico es un reflejo integral de los órganos funcionales del cuerpo humano en el trabajo muscular. La disminución de la función de los órganos afectará inevitablemente la capacidad de ejercicio y la aptitud física. Por ejemplo, cuando la actividad muscular a largo plazo conduce a una disminución de la función muscular, la fuerza y la velocidad disminuirán naturalmente, por lo que a menudo te sentirás cansado después de terminar el ejercicio. En los deportes de resistencia, si la función cardiopulmonar disminuye, la capacidad para soportar cargas de resistencia disminuirá y el cuerpo se fatigará y reducirá la capacidad de trabajo.
1.2 La reducción de las reservas energéticas en el organismo reduce las funciones de diversos órganos del cuerpo, provocando fatiga por el ejercicio.
Cuando el cuerpo humano realiza ejercicio y provoca fatiga, suele ir acompañado de un gran consumo de energía en el cuerpo. Por ejemplo, cuando el ejercicio extremo dura de 2 a 3 minutos hasta que estás muy cansado, el fosfato de creatina en los músculos puede caer al punto más bajo durante el ejercicio continuo a largo plazo, el glucógeno muscular y el azúcar en la sangre disminuyen debido al gran consumo de; azúcar. El agotamiento y la reducción de las reservas de energía conducirán a una reducción en el funcionamiento de varios órganos. Junto con la acumulación de metabolitos y los cambios en el metabolismo del agua y la sal durante la actividad muscular, la capacidad de trabajo del cuerpo disminuirá y se producirá fatiga.
1.3 Voluntad mental y fatiga por ejercicio
Durante el ejercicio, todas las actividades de los órganos y sistemas humanos se completan bajo el mando del sistema nervioso. La reducción de la función del sistema nervioso profundizará la fatiga. Por ejemplo, durante actividades físicas de cierta intensidad y duración, pueden ocurrir opresión en el pecho, dificultad para respirar, debilidad muscular, movimientos lentos y descoordinados y depresión, que se denominan "extremos". En este punto, si continúas confiando en tu fuerza de voluntad y disminuyes la velocidad, esta sensación incómoda pronto desaparecerá y tus movimientos se volverán rápidos y poderosos. Este fenómeno se llama "segunda respiración". De esta manera se puede retrasar la aparición de la fatiga o reducir el grado de fatiga.
Métodos de recuperación de la fatiga por ejercicio
La recuperación de la fatiga por ejercicio es un proceso complejo y debe ser integral, sistemático y científico.
3.1 Descanso
El descanso es el medio más importante y eficaz de recuperación de la fatiga. Sólo cuando se descansa bien se puede estudiar y hacer buen ejercicio. El descanso incluye el sueño y el descanso activo.
3.1.1 Dormir
Dormir es una de las mejores formas de eliminar la fatiga. Los deportistas deben respetar estrictamente la rutina diaria y garantizar un tiempo de sueño adecuado, generalmente no menos de 8 a 9 horas al día, y deben organizar una siesta durante un período de tiempo determinado. Puede aumentar su tiempo de sueño de manera adecuada durante los entrenamientos y competiciones con ejercicios intensos.
3.1.2 Descanso activo
El llamado descanso activo hace referencia a otras actividades durante el descanso, también llamado descanso activo. Cuando los músculos locales están fatigados, se pueden utilizar otros músculos que no están fatigados para realizar algunas actividades apropiadas, promoviendo así el proceso metabólico de todo el cuerpo y acelerando la recuperación de la fatiga. Cuando todo el cuerpo está cansado, también se puede lograr el propósito de acelerar el metabolismo muscular mediante algunas actividades físicas relajadas e interesantes. Por tanto, deberíamos utilizar el método de cambio de contenido de la actividad como medio de descanso en las clases de educación física.
3.2 Métodos de recuperación física
La recuperación física puede favorecer el proceso metabólico de los músculos fatigados y acelerar la eliminación de la fatiga. Hay muchas formas de recuperar el cuerpo, las más comunes son las siguientes:
Baño de agua tibia
La estimulación con agua tibia puede relajar los músculos y calmar los nervios. La temperatura del baño de agua tibia debe ser de 37 a 40 grados centígrados, y el tiempo de ducha debe ser de 10 a 15 minutos, y el más largo no debe exceder los 20 minutos. No debe ser más de dos veces al día.
Iones de oxígeno negativos
Este método utiliza un generador de iones de oxígeno negativos para generar una gran cantidad de iones de oxígeno negativos. Después de ser inhalados en el tracto respiratorio, afectarán al cuerpo a través de los nervios. y mecanismos de regulación de fluidos corporales.
Después de que una gran cantidad de iones de oxígeno negativos ingresan al cuerpo, puede mejorar y mejorar la función de ventilación de los pulmones, aumentar la absorción de oxígeno, acelerar la descarga de dióxido de carbono, estimular la función hematopoyética, aumentar los glóbulos rojos, la hemoglobina y las plaquetas. y los eosinófilos, aumentan el gasto cardíaco y el flujo sanguíneo se acelera, aumentando así la tasa de pago de la "deuda de oxígeno" después del ejercicio.
Masaje
El masaje es uno de los medios importantes para eliminar la fatiga por ejercicio. Hay muchos tipos de métodos de masaje, como el masaje manual, el masaje de cuerpo completo o de extremidades parciales, y también se pueden tratar lesiones, todos los cuales tienen buenos efectos. También se puede utilizar el masaje mecánico si las condiciones lo permiten. En la actualidad, el masaje neumático, el masaje por vibración y el masaje hidráulico se utilizan principalmente en el país y en el extranjero, y tienen excelentes efectos para relajar los músculos, eliminar el dolor muscular y restaurar la fuerza física.
3.3 Ajuste psicológico
Los grandes cambios de humor pueden provocar inestabilidad psicológica. La capacidad de un deportista para resistir la fatiga está estrechamente relacionada con sus características de personalidad, su estado emocional y su calidad de voluntad. Si los deportistas tienen una actitud positiva y buen humor durante el entrenamiento, la aparición de la fatiga puede retrasarse. Los métodos de recuperación habituales son:
3.3.1 Método de relajación del pensamiento
Elija un lugar tranquilo donde pueda pararse, sentarse y tumbarse. En definitiva, intenta elegir una posición cómoda. Si está de pie, deje que sus manos caigan naturalmente a los costados; si está sentado, relaje las manos sobre las piernas; si está acostado, coloque las manos a los costados o relájelas y colóquelas sobre el abdomen. Cierra los ojos, respira profundamente de tres a cinco veces y, al mismo tiempo, comienza a imaginar tu escena natural favorita en tu mente. Vale la pena señalar que el escenario elegido debe ser tranquilo, pacífico y agradable. Por ejemplo, si te gusta el mar, debes imaginar playas de arena dorada, mares azules y tranquilos, gaviotas volando rasantes y velas blancas a lo lejos. No dejes que el mar embravecido entre en tu mente. Mientras visualiza, debe esforzarse por encontrar y experimentar sentimientos de calma, comodidad y relajación. Después de mantener esta sensación durante unos minutos, respira profundamente dos o tres veces y abre lentamente los ojos. En este momento te sentirás muy bien.
3.3.2 Música para relajarse
Después de una competición intensa o de un entrenamiento intensivo, escuchar música animada en un ambiente cómodo y elegante tiene un efecto especialmente bueno para eliminar la fatiga mental.
3.3.3 Métodos de agradecimiento
Una palabra amable calienta el corazón, y recibir elogios de los demás es tan dulce como beber melocotones. Todo el mundo tiene una necesidad psicológica de ser apreciado por los demás, especialmente después de un arduo trabajo. El entrenamiento atlético es un trabajo duro. Los entrenadores deben comprender las necesidades psicológicas de los atletas, elogiar sus logros y desempeño de manera oportuna y aumentar el interés de los atletas en el entrenamiento deportivo. Esto es de gran ayuda para que los deportistas mejoren su rendimiento y se recuperen de la fatiga.
3.4 Dieta científica y razonable
Los atletas consumen mucha energía después de mucho entrenamiento. La nutrición tiene un impacto en el nivel de entrenamiento, el estado funcional, la capacidad de carga y la recuperación del atleta. proceso. La desnutrición o la falta de nutrición definitivamente afectará la salud de los atletas jóvenes, lo que provocará una disminución de la función física, provocará fatiga prematura y afectará el entrenamiento normal y la capacidad atlética. Por tanto, la nutrición de los deportistas debe atraer gran atención por parte de los entrenadores.
3.4.1 Comer regularmente.
“El desayuno debe ser bueno, el almuerzo debe ser completo, la cena debe ser pequeña” es un viejo dicho de salud. Los nutricionistas modernos defienden que "el desayuno representa el 25% del día, el almuerzo el 40% y la cena el 35%. Ésta es la encarnación del cuidado de la salud de la gente moderna". El desayuno debe consistir en algunos alimentos con alto valor nutricional, pequeños pero refinados. Debido a que básicamente has cenado después de dormir toda la noche, tu excitación gastrointestinal no es alta poco después de levantarte por la mañana. Para satisfacer el trabajo y el estudio de la mañana, el desayuno debe ser pequeño en cantidad y de gran calidad. El almuerzo sirve como vínculo entre el pasado y el presente. Es necesario compensar el pequeño desayuno y reservar energía para las actividades de la tarde, por lo que la calidad de la dieta debe ser alta y la cantidad relativamente suficiente. El almuerzo debe contener una porción mayor de alimentos básicos y una variedad más amplia de guarniciones. Lo mejor es comer fruta una vez por la tarde. Cena menos porque hay menos actividad por la noche. Si comes demasiado, afectará tu sueño por un lado y provocará sobrenutrición por el otro. No puedo dormir después de comer. Los antiguos decían: "Acostarse después de las comidas es un signo de enfermedad". Es necesario llevar una dieta adecuada, incluyendo el momento, la cantidad, el tipo y la velocidad de las comidas. Deben existir horarios fijos para comer tres comidas al día. El intervalo entre comidas debe ser de 5 a 6 horas.
El desayuno se organiza alrededor de las 7 en punto, el almuerzo a las 12 en punto y la cena a las 6 en punto.
3.4.2 Prestar atención a la combinación de nutrición de los alimentos.
La nutrición es un medio para recuperar y mejorar la capacidad laboral. La nutrición tiene dos funciones principales: primero, la función de suministro de energía; segundo, la función de compensación. Mientras conducen a los atletas a entrenar, los entrenadores deben preocuparse por su alimentación, vestimenta, vivienda y transporte, y deben conocer la combinación nutricional. Se deben tener en cuenta los siguientes puntos para una combinación nutricional razonable: 1. Debe haber suficientes fuentes de calorías en los alimentos, principalmente alimentos azucarados y grasos, complementados con vitaminas y vitaminas. 2. Los atletas son exactamente la proteína que necesitan los jóvenes. Para satisfacer sus necesidades de proteínas, deben consumir la mayor cantidad posible de carne, pescado, huevos, leche y frijoles en su dieta diaria. 3. Los alimentos deben contener una cantidad adecuada de grasa para reducir el volumen de los alimentos y reducir la carga sobre el tracto gastrointestinal. La demanda de proteínas, grasas en polvo y azúcar es de 1:1:7 en peso y de 9,5:22:68,5 en porcentaje de energía calórica 4. Preste más atención al suplemento de sales inorgánicas y oligoelementos. 5. Durante los deportes o competiciones, el cuerpo humano pierde más agua, especialmente en ambientes calurosos. Debe ser de 100 a 200 ml para rehidratación cada vez, en pequeñas cantidades varias veces. Porque la transpiración excesiva la repondrá, provocando la pérdida de sales inorgánicas y electrolitos.