Extracto de lectura del método de entrenamiento de inmersión total, natación de peces, simple y eficaz
1. Principios de un plan de entrenamiento totalmente inmersivo
a. Esfuérzate por mejorar la eficiencia, no solo para aumentar la fuerza física, sino también para utilizar la energía que ya tienes en tu cuerpo para hacerte nadar. mejor Mucho más lejos. En el diccionario de TI, la resistencia en natación se define como "la capacidad de repetir movimientos de natación eficientes al propio tiempo y velocidad".
b. Requiere extrema atención a los movimientos precisos, centrándose primero en el entrenamiento del sistema nervioso, más que en el sistema cardiopulmonar. El entrenamiento centrado en el sistema nervioso también mejorará el sistema cardiorrespiratorio. Por el contrario, centrarse en el sistema cardiorrespiratorio no garantiza que el sistema nervioso se entrene con la misma eficacia. Bajo este requisito, los movimientos recién aprendidos se pueden transformar continuamente en hábitos sostenibles, lo que le permitirá aumentar su velocidad de natación manteniendo un alto grado de eficiencia.
Bruce Lee dijo en su biblia de las artes marciales chinas, The Way of Jeet Kune Do, que las técnicas importantes deben aprenderse mientras los músculos aún están frescos. Practicar durante 10 minutos con total integración de mente y cuerpo es más útil que actuar inconscientemente durante 10 horas.
No solo quieras aprender nuevos movimientos, sino convertir la introspección en un hábito y podrás seguir mejorando con cada movimiento.
c. Recuerda una frase: Nunca practiques natación con dificultad. Una característica importante de un buen programa de entrenamiento es que cada vez que practicas una habilidad motora, la estás aprendiendo automáticamente.
2. Establece objetivos de entrenamiento y toma medidas efectivas.
Impulsada por dos objetivos, uno grande y otro pequeño, las habilidades de natación del autor han mejorado significativamente desde que tenía 50 años.
Gran objetivo: Cada vez que me meta al agua me marcaré un objetivo. Esta vez tuve el mejor nado de mi vida. Prestar atención a los diversos criterios de "mejor esta vez" me hará concentrarme cada vez que entre al agua, de modo que cada baño valga la pena y sea placentero, en lugar de solo una rutina.
Pequeño objetivo: Me marco un proyecto (una determinada acción, número de brazadas, tiempo o proyecto integral) antes de cada vez que me meto en el agua, y estoy decidido a practicarlo o completarlo con menor esfuerzo y mayor eficiencia.
En natación, el orden de algunos pequeños objetivos es: primero encontrar la sensación de remar (la primera etapa), y luego podemos usar el número de brazadas (la segunda etapa) como objetivo de entrenamiento, tomando teniendo en cuenta el número de brazadas. Después de mejorar el número de veces y la suavidad de la brazada, entrena el tiempo (tercera etapa).
Es mejor levantarse que caminar. Para garantizar que los objetivos se puedan transformar en resultados, debemos combinar acciones con objetivos y apuntar activamente cada minuto y cada acción a lo que queremos hacer, en lugar de simplemente contentarnos con nadar más y más lejos cada vez.
3. Beneficios del método de entrenamiento de inmersión total
A. Si te apasiona y lo disfrutas, naturalmente ganarás algo.
La motivación lo determina todo. Las actividades fitness deben ser divertidas y emocionantes para poder practicar esta actividad durante mucho tiempo. La palabra "mejorar" que enfatizamos definitivamente hará que disfrutes de la natación más que la simple palabra "bueno para ti". Si puedes seguir aumentando tu entusiasmo por la natación, una vez que puedas dominar las habilidades básicas y mejorar tu eficiencia, nadar más lejos, más rápido y menos cansado se convertirá en la norma y no en la excepción.
b, puedes quemar más calorías y nadar de forma segura
La mejor manera de quemar calorías es aumentar la resistencia mediante el uso de grandes grupos de músculos, especialmente los músculos centrales del abdomen y la espalda. La mayoría de la gente rema con las manos y patea con los pies. Estos músculos comienzan a fatigarse antes de quemar calorías. Cada movimiento y técnica desglosados que se enseñan en este libro está diseñado para promover la coordinación de las manos, los pies y los músculos centrales. Los músculos centrales tienen una alta resistencia a la fatiga y proporcionan el mejor ejercicio.
1. Las cuatro etapas del aprendizaje de habilidades
a. Incompetencia inconsciente, no hacerlo bien y no saber por qué.
b. Sentirse incompetente y no poder hacer un buen trabajo, sabiendo dónde está el problema.
c. Fuerte autoconciencia, concentración y movimientos correctos. El problema es que estás demasiado concentrado en los detalles del movimiento actual y careces de comprensión general, lo que dificulta nadar más rápido y con mayor suavidad.
d. La capacidad de tener habilidades inconscientes inconsistentes. La práctica continua permite que los detalles de los movimientos queden impresos en la memoria muscular, y puedes distraerte para prestar atención a otros detalles. Si algún movimiento de descomposición se puede realizar de forma inconsciente, se debe entrar inmediatamente en la etapa de competencia consciente en otro movimiento.
2. Bloqueo del efecto suma
Además de las habilidades inconscientes, otro fenómeno importante que puede ayudar al progreso se llama efecto suma. En la etapa de capacidad consciente, se confía principalmente en la memoria a corto plazo, y en la etapa de capacidad inconsciente, se utiliza la memoria a largo plazo. La memoria a corto plazo sólo puede procesar unas pocas piezas de información a la vez. Si desea procesar información cada vez más compleja a la vez, como información de la memoria a largo plazo, el efecto de suma es importante. El efecto suma hace posible digerir o utilizar información cada vez más compleja a la vez.
¿Cómo se aplica el “efecto total” a la natación? Supongamos que comenzaste el estilo libre con el patinaje. Cuando empieces a practicar esquí, quizás quieras prestar atención a los siguientes 10 datos:
Después de comprobar los puntos anteriores durante 10 horas, la memoria muscular se forma y entra en la memoria a largo plazo. La memoria a largo plazo le ayudará a entrar inconscientemente en la posición adecuada cuando entre en la etapa de "cambiar de mano bajo el agua" o "cambiar de mano en la cremallera", sin la necesidad de comprobar deliberadamente estos 10 puntos. Este es el efecto total. Le permite comenzar a usar la memoria a corto plazo para probar otras acciones detalladas en una nueva etapa.
3. Auténticos maestros: practica deliberadamente y practica deliberadamente
Un verdadero maestro no entrenará sin rumbo ni repetirá mecánicamente la misma acción. Practican deliberadamente. Estos maestros establecerán objetivos claros, analizarán constantemente su progreso y se centrarán en el proceso en lugar de en los resultados.
Erickson cree que una parte importante para sacar buenas notas es estar siempre aprendiendo. Los buenos artistas siempre intentan combinar el aprendizaje con la práctica.
La diferencia final entre los verdaderos maestros y los maestros ordinarios se puede expresar en una frase: No dejes que las buenas notas se conviertan en enemigas de las mejores. El maestro promedio puede estar fácilmente satisfecho con su propio desempeño, pero un verdadero maestro nunca estará satisfecho con sus propios resultados. Siempre sienten que hay margen de mejora, por lo que el verdadero maestro es el maestro de la mejora.
Descomponer los movimientos es la forma más rápida y eficaz de dominar las técnicas de natación. Desglosar los movimientos simplifica el proceso de aprendizaje de la natación para deportistas de élite. Una vez que estos atletas sientan que cualquier movimiento se realiza correctamente durante el entrenamiento, acumularán estas experiencias correctas y las almacenarán en la memoria muscular. Finalmente, esta base de datos se convertirá en una habilidad de golpe eficiente.
Si practicas sistemáticamente los diferentes puntos mencionados en cada capítulo, el complejo desafío de nadar toda la brazada se volverá manejable y cómodo. Esta práctica dirigida cada hora, semana y mes perfecciona todas las habilidades y las integra con otros movimientos para que no te desanimes por la complejidad de tus habilidades de natación. ¿Cuánto tiempo lleva perfeccionar las habilidades de natación recién aprendidas? ¡La respuesta es toda la vida! Puedes perseguir la perfección sin cesar.
Desglosa los puntos clave de los ejercicios de movimiento
1. Confirma el objetivo. Cada vez que practiques una acción de descomposición, debes confirmar el problema que la acción debe resolver y el objetivo que quieres alcanzar. Con práctica repetida, los movimientos correctos se convertirán en reflejos naturales. Normalmente, cada acción de descomposición se puede dividir en 2 o 3 objetivos.
2. Entender primero, luego sentir. Leer este libro te ayudará a comprender cómo se mueven los humanos a través del agua. Si quieres nadar bien, debes saber cómo reacciona tu cuerpo en el agua. Para crear esta conexión entre mente y cuerpo, debemos explorar cada nuevo acto de descomposición con curiosidad y paciencia.
3. Respira profundamente para que puedas concentrarte en corregir tus movimientos. La respiración limpia en yoga se puede utilizar entre series (de 3 a 5 respiraciones profundas).
4. La distancia de práctica debe ser corta. Los ejercicios de descomposición solo funcionan si tu postura es correcta. Si la condición física y mental no es buena, el efecto de la práctica se verá comprometido. Cuando practiques a una distancia de 25 metros, tu concentración y movimientos serán más precisos. Haz una pausa cada 25 metros para obtener los mismos o mejores resultados que la última vez.
5. Céntrate en la acción en sí, más que en la distancia y el tiempo, y sumérgete en la consecución del objetivo actual. Puedes crecer mejor si te concentras en hacer bien tu trabajo en lugar de distraerte con la presión y las expectativas de otras personas.
6. Prueba una natación completa. Después de practicar un movimiento de descomposición durante 10 a 15 minutos, nade una sección corta para sentir cómo se ve el movimiento de descomposición en toda la natación.
El proceso desde dividir los movimientos hasta la natación completa no es un proceso de un solo paso, sino un proceso paso a paso; primero nadar 25 metros y luego aumentar la natación completa de 25 metros a 50 metros, 75 metros o 100 metros. La proporción de acciones desglosadas puede variar de un día a otro. Siempre que te sientas un poco cansado o no nades bien, practica movimientos más fraccionados.
Si te sientes renovado y mentalmente alerta, practica la natación durante un tiempo prolongado. Al nadar toda la distancia, debes darte cuenta de si puedes mantener el placer que brinda la descomposición de la natación, por lo que aumenta gradualmente la proporción de natación a lo largo de la distancia.
1. Objetivos integrales de la segunda etapa:
2. Puntos clave de la práctica de natación consciente
A la hora de aprender un nuevo movimiento de descomposición, cada punto de práctica debe ser Se necesitan 15 minutos de práctica antes de poder pasar al siguiente punto. Una vez que domines puntos individuales, la frecuencia de práctica en diferentes puntos será cada vez mayor. Aquí tienes un ejemplo de cómo integrar tres puntos de práctica para practicar la natación enfocada, haciendo que tu estilo libre sea más relajado y efectivo al regresar al agua:
Entrenamiento intensivo
300 m de brazo de títere. + 100 m de salto de oreja + 100 m de buzón
b. Unas semanas después: práctica ocasional
Tres rondas: 100 m de brazo de títere + 100 m de salto de oreja + 100 m de publicación de correo electrónico.
c Unos meses después: práctica esporádica
12x75 (incluido 25 m de brazo de títere + 25 m de oreja de cuerda para saltar + 25 m de buzón)
Cuando el nuevo punto Mientras. Las sensaciones y posturas quedan en la memoria a largo plazo, tu cerebro puede procesar nuevas habilidades y puntos. Si puedes cambiar tus habilidades de vez en cuando, puedes acelerar la transición de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo, que también pueden denominarse acciones automáticas. Por el contrario, si saltas demasiado pronto del entrenamiento intensivo a la práctica ocasional, corres el riesgo de recordar algunas habilidades incompletas.
En tercer lugar, algunas otras sugerencias, debido a que están demasiado lejanas, no las leeré por el momento.
A. La pasantía en aguas en desarrollo es muy adecuada para esta etapa;
b. Cuente el número de golpes.
c. mantener la distancia de golpe.
En la segunda etapa, hacemos hincapié en mejorar la eficiencia, y en la tercera etapa, aprendemos a nadar más lejos y más rápido sin demasiado esfuerzo. La tercera fase es interminable. No importa cuán alto sea tu rendimiento en natación, el entrenamiento en esta etapa puedes realizarlo durante toda tu vida. En esta etapa, es necesario tener las siguientes habilidades:
1. Objetivos integrales de la tercera etapa:
2 Puntos clave de la tercera etapa del ejercicio: Está demasiado lejos. de distancia, así que no mires más de cerca por el momento.
1. Práctica de movimientos básicos de descomposición
Mientras se insista en nadar, la práctica de la descomposición es muy valiosa, pero a medida que aumenta el tiempo de práctica se debe empezar desde un nivel superior. Aprendes más desglosando las cosas porque estas acciones te ayudan a integrar diferentes habilidades. Al mismo tiempo, también puedes utilizar acciones básicas de descomposición para resolver algunos problemas especiales.
b. Concéntrate en la natación. A medida que tus habilidades mejoren gradualmente y tu experiencia continúe aumentando, podrás elegir algunos puntos clave para resolver ciertos problemas y practicar.
c. Calcula el número de golpes
d Aumenta el número de SPL
e practica usando trajes de aceleración
f. puntuación completa