7 métodos de entrenamiento para barra horizontal
Cómo practicar la barra horizontal: dominadas
Las dominadas son uno de los métodos de entrenamiento más básicos de la barra horizontal. Los beneficios de levantar la barra horizontal pueden fortalecer. Los músculos de los hombros, la espalda y la parte superior de los brazos, apto para que lo practiquen personas jóvenes y de mediana edad.
1. Dominadas con agarre amplio delante del cuello
Este método es un método de ejercicio relativamente común que se centra en los músculos dorsal ancho y de los hombros, con ambos brazos. colgado de la barra individual, la distancia entre las manos es básicamente la misma que el ancho de los hombros. Sostenga firmemente la barra transversal con el golpe de derecha para relajar la parte inferior de la espalda, estirar completamente el dorsal ancho y enderezar naturalmente las dos pantorrillas juntas. .
En el proceso de tirar hacia arriba, concentre la fuerza de contracción del dorsal ancho, doble los brazos para impulsar el cuerpo hacia arriba, de modo que la barra horizontal toque la clavícula delante de su cuello y luego deténgase durante 2-3 segundos. Luego exhale, controle la contracción del dorsal ancho y baje lentamente el cuerpo hasta la posición inicial. Luego repite el ejercicio.
Es posible que los principiantes no puedan levantar ninguno de ellos al principio, así que no se preocupe y practique más colgarse de la barra. Doble las pantorrillas mientras cuelga de la barra y úsela hacia abajo rápidamente para. Experimenta el swing con la ayuda de la inercia. La acción de subir a la barra.
2. Dominadas con agarre amplio detrás del cuello
El método es básicamente similar al que se realiza delante del cuello, pero los requisitos de fuerza serán mayores al realizar el tirón. Las dominadas delante del cuello se pueden completar con éxito. Puedes intentar practicar dominadas detrás del cuello. La diferencia con las dominadas delante del cuello es que al tirar hacia arriba, haz que la barra horizontal entre en contacto con la parte posterior. el cuello, haga una pausa de 2 a 3 segundos, luego restablezca y luego repita la acción.
3. Dominadas con agarre inverso
Párate detrás de una barra horizontal a la misma altura de tu cintura, sujeta la barra horizontal con las palmas de las manos hacia atrás, con la distancia ligeramente más ancho que el ancho de los hombros y los brazos paralelos. Doble el codo con la articulación del codo apuntando hacia abajo. Junte los pies y avance gradualmente, bajando el centro de gravedad del cuerpo hasta que todo el cuerpo forme una línea recta desde las articulaciones de los tobillos, las rodillas, la cintura, los hombros, etc., y esté a 45 grados del suelo, con el pecho. debajo de la barra horizontal. Tire de su cuerpo hacia arriba para que su pecho quede cerca de la barra horizontal y sus omóplatos queden hacia adentro y juntos. Después de una pequeña pausa, baja lentamente y de forma controlada el cuerpo hasta la posición inicial.
Cómo practicar la barra horizontal: suspensión con brazos flexionados en barra horizontal
Si algunas personas tienen poca fuerza en los brazos y no pueden levantarse en una dominada, pueden comenzar con la suspensión con brazos flexionados. Sujete la barra con ambas manos y deje que el cuerpo cuelgue naturalmente. Luego, doble los codos con ambos brazos para impulsar el cuerpo hacia arriba hasta que la articulación del codo esté doblada a unos 90 grados. Intente sostenerla durante 5 a 8 segundos, luego relájese. y volver a la posición inicial, y repetir varias veces.
Cómo practicar la barra horizontal: elevación de piernas colgando con barra horizontal
La ventaja de este método de tirar de la barra horizontal es que puede ejercitar la fuerza de la cintura y los músculos abdominales. El deportista sostiene la barra de agarre con ambas manos, el cuerpo cuelga naturalmente, usa la cintura y los músculos abdominales para ejercer fuerza, levanta ambas piernas más de 90 grados al mismo tiempo y luego las baja lentamente junto con la gravedad. Repita 8-10. veces como 1 grupo, practique de 2 a 4 grupos. Al hacer este ejercicio, aquellos con mayor fuerza física pueden hacer elevaciones de piernas estiradas y aquellos con menor fuerza física pueden hacer elevaciones de piernas dobladas.
Cómo practicar la barra horizontal: flexiona las rodillas y levanta la barra horizontal
Sujeta la barra horizontal con ambas manos, cuelga el cuerpo de forma natural, junta las piernas, usa la fuerza de los músculos abdominales para doblar las rodillas y elevar los muslos cerca del pecho y el abdomen, haga una pequeña pausa al alcanzar la posición de "contracción máxima". Luego baja lentamente las piernas y regresa a la posición inicial. La parte superior del cuerpo debe mantenerse erguida y no balanceada.
Cómo practicar la barra horizontal: colgando y moviéndose a izquierda y derecha.
Sujeta la barra horizontal con ambas manos y muévela hacia la izquierda o hacia la derecha. Durante el movimiento, tus piernas deben colgar hacia abajo de forma natural, debes tirar con fuerza de la barra horizontal y debes prestar atención a moverte rápidamente.
Cómo practicar la barra horizontal: elevación de barra con un solo brazo
La elevación de barra con un solo brazo ejercita principalmente la fuerza del brazo, la coordinación corporal y el uso de la fuerza de la muñeca, y existen ciertos requisitos. para mayor flexibilidad al girar la muñeca. Cuando practique por primera vez, puede elegir un brazo al que esté acostumbrado a hacer ejercicios de giro de brazo. Si no puede levantarse al principio, no se apresure a lograr el éxito. Puede concentrarse en experimentar el movimiento de giro de la muñeca. La fuerza alcanza un cierto nivel, también puedes usar el agarre mencionado anteriormente. Usa la barra para experimentar la barra de un solo brazo.
Cuando un brazo ha girado sobre la barra y está en estado de apoyo, casi ha terminado de practicar el brazo erguido en la barra. En este momento, debe prestar atención a controlar la postura del cuerpo. Tendencia a girar el otro brazo sobre la barra horizontal para sostenerlo. Levanta todo el cuerpo hasta la barra.
Cuando puedas completar los ejercicios 1 a 3, puedes consultar los ejercicios 4 a 8 para practicar paso a paso y en profundidad. En términos generales, los ejercicios con barra horizontal requieren una condición física relativamente alta. Practique Asegúrese de fortalecer la protección, especialmente durante los ejercicios 4 a 8. Es fácil lesionarse. La clave es sentar una buena base. También se pueden usar vendajes durante los ejercicios para evitar resbalones y caídas.
Cómo practicar la barra horizontal: enrollando la barra
Enrollando el cuerpo ejercita principalmente los músculos abdominales y el bíceps braquial de ambos brazos. Cuando practique, aproveche al máximo el principio de palanca, presione la cabeza hacia atrás y ejerza una fuerza constante en la cintura y los brazos. Los principiantes pueden comenzar con dominadas para ejercitar la fuerza del brazo y luego practicar abdominales con barra colgante. Al mismo tiempo, también pueden ayudar en sentadillas para aumentar la fuerza abdominal.
Es normal que no puedas enrollarte al principio. No te desanimes. La clave es persistir. Una vez que la fuerza de tus brazos y tu fuerza abdominal alcancen un cierto nivel, puedes intentar realizar movimientos coherentes. Si aún no puedes subir, puedes Intenta agarrar la barra. La llamada barra de agarre significa dar dos o tres pasos y luego usar la inercia de saltar para subirse a la barra y rodar. En términos generales, la mayoría de las personas tendrán éxito cuando comience a practicar, usar la barra de apoyo puede ayudarlo a comprender los conceptos básicos del movimiento del cuerpo y aumentar su confianza en la práctica.