¿Por qué corriste y cómo corriste? La Biblia Running te dice la respuesta.
En primer lugar, los beneficios de correr
¿Por qué corres? ¿Cuáles son los beneficios de correr?
Un antiguo lema griego está grabado en la pared de roca del río Alphonse en Olimpia, Grecia:
Si quieres ser inteligente, huye;
Si quieres ser inteligente, huye; para volverte más fuerte, sal a correr;
Si quieres estar sano, sal a correr.
Correr es el primer deporte del ser humano, porque todos pueden correr, desde niños hasta personas mayores al mismo tiempo, el equipo para correr es sencillo y fácil de usar, además, no está limitado por; tiempo y espacio, y puedes correr en cualquier momento y en cualquier lugar. Simplemente corre. En comparación con los deportes explosivos como las carreras de velocidad, el lanzamiento de peso y el levantamiento de pesas, los deportes de resistencia como correr, nadar y andar en bicicleta son de mayor importancia para la salud humana. Ahora, a cada vez más gente le gusta correr y hay una locura por los maratones en China. En 2003, había menos de 8.000 personas en China que podían correr el maratón. Ahora son cerca de 200.000, un aumento de 25 veces en 2015. La fiebre corriente es evidente. Dado que todo el mundo puede correr, ¿por qué deberíamos aprender a correr? Para evitar lesiones al correr. Si su postura al correr es incorrecta y su entrenamiento no es científico, es probable que se quede sin dinero después de correr durante un período de tiempo y que sus rodillas y tobillos también se lesionen. Porque, para poder correr más tiempo y de forma más saludable, necesitamos aprender métodos científicos de carrera.
Entonces, ¿cuáles son los beneficios de correr?
1. Correr puede aumentar los capilares pulmonares, mejorar los niveles de utilización de oxígeno y aumentar la absorción de oxígeno. El consumo de oxígeno de los atletas de alto nivel es de 80 ml/kg de peso corporal, el de la gente común es de 40 ml/kg de peso corporal y el de los corredores de larga duración puede alcanzar 60 ml/kg de peso corporal.
2. Correr puede aumentar el volumen del corazón, reducir los pulsos venosos y de ejercicio, aumentar la elasticidad de los vasos sanguíneos, reducir el riesgo de trombosis y arteriosclerosis y reducir los niveles de lípidos en sangre.
3. Huesos. Correr puede mejorar la densidad y la fuerza de los huesos, rejuvenecer los huesos, hacer que las articulaciones sean más flexibles y aliviar la degeneración de las articulaciones.
4. Mejora la inmunidad y reduce los resfriados.
5. Reducir el estreñimiento y el sangrado intestinal.
6.Hormonas. Reduce la secreción de hormonas del estrés como la adrenalina y los corticosteroides, libera endorfinas y serotonina, haciendo que las personas estén relajadas y felices.
? Correr es apto para personas de cualquier edad. Los corredores de maratón más viejos del mundo son un hombre indio de 103 años y una abuela estadounidense de 92 años. Entonces, no importa la edad que tengas ahora o cuál sea tu base para correr, si quieres estar sano y feliz, no dudes en empezar a correr. Correr puede hacernos relajarnos verdaderamente y hacer que nuestro trabajo sea más eficiente. También podemos pensar en la vida y hacer un balance del trabajo mientras corremos.
2. ¿Qué preparativos se deben hacer antes de correr?
? Entonces, ¿qué preparativos debemos hacer antes de correr? ?
? En opinión del autor, el running científico no debe ser "sólo correr", sino que debe someterse a un examen físico y escuchar los consejos de médicos profesionales para evitar los riesgos físicos que conlleva correr.
(1) Equipado con equipo profesional para correr.
? 1. Zapatillas para correr. En primer lugar, debe usar zapatillas para correr profesionales cuando corra. La atención se centra en las funciones de absorción de impactos, orientación y corrección de las zapatillas para correr. Las zapatillas para correr no son lo más ligeras posible. Los corredores pesados deberían elegir zapatillas para correr más estables. Los corredores con deformidades del pie, como varo, pueden elegir zapatillas para correr con efectos de corrección especiales. En segundo lugar, se recomienda comprar zapatos por la tarde. Como tus pies son más grandes por la tarde, puedes probarlo para lograr el efecto. Debe haber una distancia del ancho de un dedo entre el dedo gordo y la parte superior, y la parte superior debe tener cierta cantidad de apoyo. En tercer lugar, las zapatillas para correr tienen una vida útil. Un buen par de zapatillas para correr generalmente permite correr entre 500 y 1000 kilómetros. Si corres tres veces por semana, cada vez 10 kilómetros, eso significa que tendrás que cambiar un par de zapatillas para correr cada seis meses. Así que puedes comprar algunos pares más de zapatillas para correr para proteger mejor tus huesos.
? ? 2. Ropa deportiva funcional. No existe el mal tiempo, sólo la mala ropa. Una buena ropa deportiva también hará que nos guste más correr. En primer lugar, elija ropa ajustada para reducir la fricción entre las perneras del pantalón y entre los brazos y la ropa. En segundo lugar, consulte el clima y use ropa.
Cuando hace calor, elija ropa sin mangas y de malla; cuando hace frío, puede usar guantes y gorros especiales para reducir la pérdida de calor. En tercer lugar, utilice ropa deportiva funcional y de secado rápido. No uses camisetas de algodón.
? 3. Otros equipos. Incluyendo pulseras deportivas, relojes deportivos, apps, etc. , puede registrar nuestro ritmo cardíaco, paso, frecuencia y otros datos, y monitorear los cambios en la reacción de nuestro cuerpo y la capacidad de ejercicio. Los amigos a los que les gusta sudar también pueden comprar una banda para el sudor para evitar que el sudor entre en nuestros ojos.
? (2) Presta atención a dos indicadores
El equipo está listo. Para asegurarnos de que nuestras carreras sean correctas y adecuadas para nosotros, también debemos prestar atención a dos indicadores: la respiración y el ritmo cardíaco.
? En cuanto a la respiración, el autor recomienda que cuando el camino sea llano respire una vez cada 4 pasos; si corre rápido y necesita más oxígeno, es posible que necesite respirar una vez cada 3 pasos. Si respira una vez cada 2 pasos, significa que no hay oxígeno. Deténgase y camine lentamente hasta que su respiración sea normal.
? En cuanto a la frecuencia cardíaca, hay tres datos a los que prestar atención. Dato 1: Pulso de carga, que es el pulso normal durante el entrenamiento. Pulso de carga = 180 - edad, más o menos 10. En otras palabras, la frecuencia cardíaca normal de una persona de 35 años cuando corre debería ser de 135-155. Si supera este rango, se debe reducir la intensidad del entrenamiento; si está por debajo de este rango, se puede aumentar la intensidad del entrenamiento. Dato 2: Pulso de carga máxima. Es decir, la frecuencia máxima del pulso durante el ejercicio más extenuante. Pulso de carga máximo = 220 - edad, es decir, para una persona de 40 años, el pulso de carga máximo debe ser 180. Dato 3: El pulso en reposo, que es la frecuencia cardíaca en reposo, generalmente se mide al despertar por la mañana. El pulso en reposo de la gente corriente es de 60-80 y el de las personas bien entrenadas es de 40-50. Si tu pulso en reposo baja después de correr, significa que nuestro entrenamiento es efectivo.
(3) Ejercicios de calentamiento
Intenta realizar ejercicios de calentamiento, estiramientos y ejercicios de fuerza antes de correr para ayudar a reducir el riesgo de lesiones y ejercitar todo el cuerpo.
En tercer lugar, sobre la postura al correr
El autor cree que la postura correcta para correr es la siguiente:
El cuerpo y los hombros deben estar erguidos y no inclinados hacia adelante;
Los brazos están colocados hacia adelante a ambos lados del cuerpo, ligeramente hacia adentro, pero sin cruzar la línea media del cuerpo; los brazos y los antebrazos están casi en ángulo recto;
Los pulgares están colocados hacia adelante a ambos lados del cuerpo, ligeramente hacia adentro, pero sin cruzar la línea media del cuerpo; de ambas manos están hacia arriba, y los dedos ligeramente doblados, como si estuvieran sosteniendo una mano;
No des pasos demasiado grandes, corre en pasos pequeños; Para el problema de que las plantas de los pies toquen el suelo, el autor recomienda utilizar las plantas de los pies para carreras de larga distancia, es decir, tocar el suelo con las plantas de los pies, que pueden ser más uniformes para distribuir el hueso. carga.
También se recomienda elaborar un plan de entrenamiento y una intensidad de entrenamiento en función de tu índice de masa corporal. Si el índice de masa corporal es inferior a 18, significa que tienes bajo peso, lo cual es bueno para correr, pero debes prestar atención a tu salud si el índice de masa corporal está entre 18 y 26, el peso normal no afectará la carrera; el índice de masa corporal es 26. Entre 30 y 30, si tienes un ligero sobrepeso, debes comenzar caminando a paso ligero y luego empezar a trotar, si el índice de masa corporal está por encima de 30, eres obeso y tienes alto riesgo de correr, por lo que debería empezar caminando.
? En cuanto a la frecuencia de carrera, la gente común puede correr de 3 a 4 horas a la semana, dos veces cada dos días y tres veces a la semana. El pulso durante el funcionamiento debe ser del 70 % al 80 % del pulso máximo. La intensidad del entrenamiento semanal no se puede aumentar más del 15%, de lo contrario podrían producirse lesiones.
? En resumen, correr es algo científico. Debemos prestar atención científica a los datos corporales, elegir equipos científicos y adoptar métodos de entrenamiento científicos para que realmente podamos beneficiarnos de la carrera. También soy beneficiario de correr. Espero poder correr más y más.