Métodos de entrenamiento para carreras de media y larga distancia
Método 1 de entrenamiento de carrera de media distancia
1. Resistencia general: se refiere a la capacidad del cuerpo humano para persistir en el ejercicio de intensidad pequeña a media durante un tiempo prolongado. La capacidad aeróbica del cuerpo es la resistencia especial.
El principal medio para desarrollar la resistencia general: correr o trotar de intensidad moderada a largo plazo, incluyendo carreras a campo traviesa, caminar, carreras de resistencia a velocidad variable y otras aplicaciones deportivas (como juegos de pelota, natación, ciclismo, etc.), juegos de resistencia, etc.
Al realizar un entrenamiento de resistencia general, debes prestar atención a:
a. Comúnmente correr a una velocidad constante con una intensidad moderada o superior a la moderada; Enfatice la técnica correcta y combine la respiración durante la carrera. Realícela a un ritmo;
c. Realícela en la naturaleza, en laderas o sobre césped tanto como sea posible.
d. la relación entre carga y descanso, y fortalecer la supervisión médica.
2. Resistencia especial: se refiere a la capacidad de realizar actividades especiales durante un tiempo prolongado o la capacidad del cuerpo humano para continuar con ejercicios extenuantes y de alta intensidad durante un período de tiempo determinado. La resistencia específica es el factor principal que determina el rendimiento de las carreras de media y larga distancia. Mejorar la resistencia específica puede ayudar a los atletas a mantener el tiempo de carrera a alta velocidad y reducir la aparición de lesiones deportivas durante las competiciones. Ayuda a mejorar la capacidad de correr.
Los principales medios para desarrollar la resistencia especial son: práctica especializada a largo plazo; carreras repetidas de distancias más cortas o ligeramente más largas que la carrera de velocidad variable de diferentes distancias de larga duración; carrera por el campo; carreras de obstáculos y de vallas de varias distancias.
Requisitos para el entrenamiento de resistencia especial:
a. Utilice métodos de entrenamiento repetidos y los párrafos seleccionados deben ser más cortos que la distancia especial
b. Entrenamiento con método de carrera de velocidad variable, la sección de carrera rápida generalmente es de 400 a 1000 metros, generalmente alrededor de 5 veces.
c. La distancia total de la clase de resistencia especial depende del evento especial y otras circunstancias. cuando se utiliza la carrera, la distancia total puede alcanzar la distancia del evento especial o varias veces más
d. Disposición de resistencia especial, la proporción es promedio en el período de preparación del entrenamiento, pero mayor en el período de competencia. .
3. La velocidad y la velocidad de resistencia son las claves para mejorar el rendimiento en carreras de media y larga distancia.
3.1 La velocidad es la capacidad del cuerpo humano para moverse rápidamente o la capacidad de moverse rápidamente. recorrer una cierta distancia por unidad de tiempo son la velocidad de reacción, la velocidad de acción y la velocidad de desplazamiento. En las pruebas de carreras de media y larga distancia, lo más importante es la velocidad de acción y movimiento. La velocidad es la clave para restringir el rendimiento en las carreras de media y larga distancia.
Los principales medios para desarrollar la velocidad:
a. Ejercicios especiales de carrera (como correr con las piernas altas, correr hacia atrás, correr con ruedas, etc.);
b.30~100 m de carrera acelerada, carrera entre marchas;
c.60~200 m de carrera repetida, carrera de velocidad variable, carrera de relevos
d. correr, correr y juegos de velocidad, etc.
3.2 La resistencia a la velocidad se refiere a la capacidad del cuerpo humano para mantener un movimiento rápido durante un período de tiempo más largo. Se caracteriza por una alta intensidad y la función cardiopulmonar no puede suministrar suficiente oxígeno en un corto período de tiempo. Mejorar la resistencia a la velocidad ayudará a los atletas a mantener su velocidad máxima hasta la línea de meta y acelerar sus sprints. El nivel de desaceleración al final del recorrido refleja el desarrollo de la resistencia a la velocidad, y la resistencia a la velocidad se correlaciona positivamente con el rendimiento en carreras de media y larga distancia. El entrenamiento por intervalos se utiliza habitualmente para desarrollar la resistencia a la velocidad.
El principal medio para desarrollar la resistencia a la velocidad:
a.100 metros*6~8 veces*3~4 grupos, carga 80%, cada intervalo es de 30 segundos, cada grupo es intervalo 6 ~8 minutos
b. 300 metros * 4 veces * 3~4 grupos, carga 80%, 10 minutos cada vez
c. metros, carrera por pasos
d. 600~700m carrera rápida + 200~300m carrera lenta con velocidad variable, 3~4 grupos
e. ~4 veces;
f. Carreras de larga distancia con las piernas altas, carreras con el pedal hacia atrás, etc.
4. La fuerza resistencia es la garantía para mejorar el rendimiento en carreras de media y larga distancia.
La fuerza resistencia se refiere a la capacidad del cuerpo humano para mantener un alto grado de esfuerzo durante un largo período de tiempo. tiempo. También puede referirse a la capacidad de los grupos de músculos para resistir ciertas fuerzas. La capacidad de resistencia para continuar trabajando.
En el entrenamiento y competición de carreras de media y larga distancia, debido al largo tiempo de ejercicio, se producirán síntomas como fatiga del miocardio y de los músculos respiratorios, disminución de la contractilidad, calambres, dolor y otros síntomas. Estos factores de fatiga están directamente relacionados con los factores de resistencia. determinar la fuerza. El nivel de fuerza y resistencia refleja el nivel del atleta. La capacidad de adaptarse a las tácticas de juego.
Los principales medios para desarrollar la fuerza y la resistencia:
a. Saltar y correr en varios niveles para superar el propio peso corporal: 30-50 metros de salto de rana, 80-120 metros de intercambio. saltar sobre un pie. Salto con zancada de 400~600m, carrera cuesta arriba con pierna alta 80~120m, carrera con zancada de 300~400m, patada trasera de 200~300m
b. Entrenamiento de fuerza con peso medio: 30-40 medias sentadillas con 60%; del peso corporal * 4-5 grupos, saltos en cuclillas con pesas rusas, flexiones hacia adelante con pesas o giros hacia la izquierda y hacia la derecha, saltos de intercambio de estocadas con pesas, elevaciones de pantorrillas con pesas, balanceos de brazos con mancuernas, limpieza rápida y sacudidas con barra, etc.
c. El uso de ejercicios de circuito también puede desarrollar fuerza y resistencia; como ejercicios de salto (pasos de 100 metros + salto con una sola pierna de 50 metros * 2 + salto de rana de 40 metros) * 3 ~ 4 grupos, etc.
Requisitos de entrenamiento: Los ejercicios de fuerza y resistencia se basan en la carga, la intensidad no es el factor principal, para alcanzar el número máximo de repeticiones persiste hasta que no puedas más, presta atención al entrenamiento de grupos musculares pequeños; al menos una vez a la semana, manejar bien la carga. En relación a la recuperación, prestar atención a la relajación. El entrenamiento de fuerza y resistencia es principalmente dinámico y se centra en la velocidad del movimiento;
5. El entrenamiento técnico es un factor que no se puede ignorar.
5.1 Las técnicas correctas y razonables favorecen la relajación, el esfuerzo y el ahorro de energía durante la carrera, y favorecen la prevención o reducción de la práctica deportiva. lesiones. Por lo tanto, debemos prestar atención a la práctica estandarizada de técnicas básicas en carreras de media y larga distancia y hacer un buen trabajo en el entrenamiento de habilidades básicas. Por ejemplo, algunos ejercicios especiales en carreras de velocidad pueden aplicar técnicas mejoradas, enfatizando la necesidad de correr de manera constante. durante la carrera, retrocediendo rápida y poderosamente, balanceando la pierna hacia adelante de forma activa, con alta frecuencia y trabajando juntos, todo el movimiento se relaja de forma natural.
5.2 Requisitos de la organización del entrenamiento:
1. El entrenamiento técnico y el entrenamiento de calidad deben combinarse y realizarse durante cada sesión de entrenamiento
2. Prestar atención a la carrera; bien Formación técnica estandarizada, especialmente durante el período de formación básica, dominar los elementos técnicos correctos, prestar atención a los puntos técnicos clave y prestar atención a las técnicas clave y difíciles
3. centrarse en la capacitación técnica durante el período de preparación y utilizar una variedad de técnicas. Los métodos y medios mejoran la tecnología completa, y otras veces consolidan y mejoran la tecnología.
5.2 La importancia de la monitorización del pulso matutino y la hemoglobina en corredores de media distancia
5.2.1 La importancia de la monitorización del pulso matutino en corredores de media distancia
Científico Monitoreo fisiológico, sistemático y oportuno El monitoreo bioquímico es una escala para que los entrenadores comprendan el grado de recuperación del cuerpo de un atleta, y el pulso matutino el día después del ejercicio es un indicador dinámico simple y conveniente para monitorear la recuperación del entorno interno del cuerpo en la práctica. La esencia de la monitorización del pulso matutino de la carga de ejercicio y cómo utilizar correctamente el sistema científico Métodos de monitorización.
5.2.2 La relación entre el pulso matutino y la carga de ejercicio
A medida que el sistema cardiovascular es estimulado por un aumento de carga a largo plazo, la elasticidad de la pared de los vasos sanguíneos aumenta, el diámetro de el vaso se vuelve más grueso y la carga aumenta la función de exprimir la sangre venosa de regreso al corazón, lo que a su vez engrosa y hace crecer las fibras musculares de la aurícula y las paredes ventriculares, lo que resulta en una función económica, que se refleja en la frecuencia cardíaca como latidos del pulso fuertes y frecuencia reducida.
Durante el entrenamiento y competición de jóvenes corredores de media distancia, debido a la estimulación de la carga, el corazón debe realizar un trabajo prolongado y de alta intensidad bajo la regulación del sistema nervioso autónomo para poder suministra energía para las funciones funcionales, lo que resulta en una inhibición protectora del corazón. Para aliviar y reponer el consumo de energía del sistema cardiovascular después de la carga, el miocardio debe mantener una alta eficiencia de trabajo. Además, la capacidad de excitación del sistema nervioso autónomo cansado. y se reduce la inhibición de las fibras miocárdicas cansadas, lo que finalmente conduce a un aumento del número de pulsaciones matutinas al día siguiente.
5.2.3 El efecto de la carga sobre el pulso matutino
El número de pulso matutino refleja relativamente poco sobre la cantidad de ejercicio durante la carga, lo que está relacionado con la estimulación del sistema nervioso autónomo y sistema cardiovascular por la cantidad de ejercicio La profundidad es pequeña, pero la respuesta del estímulo a la intensidad del ejercicio es significativa.
5.2.4 La importancia de la monitorización de la hemoglobina en corredores de media distancia
El contenido de hemoglobina en los glóbulos rojos está directamente relacionado con la capacidad de los atletas en carreras de media distancia y otras carreras de resistencia. eventos para transportar oxígeno y dióxido de carbono y amortiguar la capacidad de ácido láctico de la sangre.
El control de la hemoglobina a largo plazo, científico, periódico y útil puede proporcionar a los entrenadores indicadores bioquímicos fiables. Esto proporciona una base sólida para que los entrenadores organicen científicamente ciclos y cargas de ejercicio grandes y pequeños, analicen el estado nutricional del cuerpo en tiempo real y controlen razonablemente todo el proceso de entrenamiento.
5.2.5 La esencia de la monitorización de la hemoglobina
1. El impacto de la carga dinámica, el estado nutricional y otros factores sobre los valores de hemoglobina. Si los corredores de media distancia tienen un plan de entrenamiento científico, una distribución adecuada de la carga, suplementos nutricionales razonables y un descanso de calidad, entonces el valor de hemoglobina mostrará una tendencia ascendente benigna y flotará a un nivel más alto, de lo contrario, conducirá a la destrucción de los glóbulos rojos; Al mismo tiempo, a medida que aumenta la pérdida de sudor, disminuye la capacidad del intestino delgado para absorber hierro. Es fácil provocar una regeneración insuficiente de la hemoglobina debido a una deficiencia de hierro en el organismo, lo que a su vez conduce a una disminución de la hemoglobina durante el ejercicio.
2. El impacto del valor de la hemoglobina en la capacidad de ejercicio del organismo. Un valor de hemoglobina alto y estable puede aumentar la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno y acelerar la excreción de productos de desecho como el dióxido de carbono; puede mejorar la capacidad de la sangre para amortiguar el ácido láctico y acelerar la excreción de ácido láctico; mejorar la eficiencia del trabajo de los músculos, órganos internos y otros órganos, y acelerar la deuda de oxígeno. La velocidad de compensación de sustancias energéticas iguales promoverá aún más la mejora del rendimiento deportivo. Por el contrario, conducirá a la reducción de diversas funciones fisiológicas.
5.2.6 Evaluación del valor de hemoglobina
El valor de hemoglobina se ve afectado por factores como la carga de ejercicio, el contenido nutricional y la cantidad de ingesta corporal, así como el estado de recuperación y el base de salud del cuerpo. La hemoglobina, como proteína que contiene hierro y que forma los glóbulos rojos, no debe ser demasiado baja, pero tampoco demasiado alta. A los corredores de media distancia masculinos adultos con menos del 11,5% de gramos y a las mujeres con menos del 10,5% de gramos se les diagnostica anemia por deficiencia de hierro durante el ejercicio. Causa falta de apetito, letargo, mala capacidad de recuperación natural, susceptibilidad a la fatiga y metabolismo aeróbico deficiente. Si el valor de hemoglobina es inferior y superior a 18,0% g para los niños y superior a 17,0% g para las niñas, la sangre se volverá más espesa, el flujo se ralentizará y supondrá una carga para el sistema cardiovascular.
6. Recuperación pedagógica y suplementación nutricional de la fatiga en carreras de media distancia
6.1 Métodos de recuperación pedagógica de la fatiga en carreras de media distancia
6.1.1 Estructura de carga Recuperación métodos
1. Aumentar y disminuir los tiempos de entrenamiento de manera ordenada, reducir la densidad de carga y reducir adecuadamente los tiempos de entrenamiento.
2. Organizar sesiones de entrenamiento de recuperación activa específicas para la recuperación de 1 a 2 veces por semana, si es necesario, aumentar el tiempo de clase.
3. Prestar atención al intercambio de contenidos formativos.
4. Preste atención a combinar el contenido de la formación. Puede organizar el contenido del entrenamiento de recuperación primero, luego organizar el contenido del entrenamiento de diseño de habilidades y finalmente organizar el contenido del entrenamiento de recuperación. También puede organizar primero el contenido del entrenamiento de diseño de habilidades y luego organizar el contenido del entrenamiento de recuperación;
5. Toma medidas de recuperación activa después de cada ejercicio, como trotar, caminar y ejercicios de estiramiento.
6. Presta atención al orden en que aparece la carga de entrenamiento, como correr primero los tramos largos y luego los cortos.
7. Las cargas grandes, medianas y pequeñas también deben disponerse rítmicamente. Si es necesario, se puede reducir la frecuencia de cargas grandes y aumentar adecuadamente la frecuencia de cargas medianas y pequeñas.
8. La intensidad de carga alta, media y baja también debe disponerse en alternancia rítmica. Si es necesario, se puede reducir el número de apariciones de intensidad de carga grande y se puede aumentar adecuadamente el número de apariciones de intensidad de carga media y pequeña.
9. Reducir la densidad de estimulación y aumentar el tiempo del subintervalo o tiempo del intervalo grupal.
10. Reducir la densidad de carga y aumentar adecuadamente el tiempo de intervalo entre clases de entrenamiento de carga de la misma naturaleza.
11. Presta atención a la combinación de descanso positivo y descanso negativo. Durante el descanso pasivo se debe garantizar un sueño adecuado.
12. Preste atención a ajustar los cambios del ritmo biológico causados por la región y la diferencia horaria.
6.1.2 Métodos de recuperación en las sesiones de entrenamiento
1. Después del entrenamiento de fuerza, realizar algunos ejercicios de estiramiento de los grupos musculares que soportan la carga. Por ejemplo: sit-pull con piernas estiradas, sit-pull con piernas abiertas, press de piernas con paso de vallas, flexión del cuerpo hacia adelante, flexión de rodillas en decúbito prono, empuje de rodillas hacia atrás, flexión de piernas hacia atrás, etc.
2. Después del entrenamiento de velocidad o de resistencia, haz algo de jogging y calistenia.
3. Al finalizar la sesión de entrenamiento, trota a menor intensidad, al menos 7 a 8 kilómetros o 30 minutos. Y se pueden organizar algunas actividades básicas de gimnasia, juegos, natación, etc. junto con la organización de actividades.
4. Si la sesión de entrenamiento está programada entre las 4 y las 6 horas, se debe realizar primero una carrera de trote, lo que ayudará a eliminar sustancias metabólicas residuales en el organismo, favorecerá la recuperación del glucógeno muscular y Prepárate para correr rápido más tarde. Calienta el cuerpo y prepárate para las actividades.
6.2 Suplementos nutricionales para el entrenamiento de carrera de media distancia
6.2.1 Agua
Debido a la mayor demanda de oxígeno y a la pérdida de grandes cantidades de sudor, Durante el entrenamiento, la cantidad de agua La demanda aumenta. Durante el entrenamiento, la pérdida de líquido es muy grande, probablemente más de 2 litros por hora, lo que incide directamente en la disminución de la capacidad de ejercicio. Por lo tanto, los atletas deben ser guiados correctamente para complementar 120-180 ml de agua cada 10-15 minutos durante el entrenamiento.
6.2.2 Proteínas
La proteína que necesita el cuerpo humano durante el ejercicio es un tema de gran preocupación para todo el personal relevante. En el pasado, el énfasis principal estaba en la dirección de la alimentación. de la dieta de los deportistas. Se estima que la energía proporcionada por las proteínas para el entrenamiento oscila entre el 5% y el 15%. La demanda de proteínas del cuerpo sólo puede aumentar hasta cierto punto durante el entrenamiento. Las investigaciones sugieren que se debe aumentar la necesidad de ciertos aminoácidos esenciales, especialmente leucina, que se reduce ampliamente en el músculo.
6.2.3 Hierro
Los expertos señalaron que la suplementación con hierro obviamente puede mejorar la capacidad de ejercicio. Al mismo tiempo, es un factor básico para aumentar los niveles de hemoglobina a través de la "sangre completa". absorción y unión", porque el flujo sanguíneo determina la recuperación de los niveles generales de hemoglobina y el control de la lisis de la sangre almacenada.
6.2.4 Azúcar
Las investigaciones demuestran que cuando el almacenamiento de glucógeno en los músculos es bajo, se producirá agotamiento. La suplementación con carbohidratos de los deportistas se concentra en su dieta diaria durante el entrenamiento intenso todos los días. El consumo diario de reservas de glucógeno de los atletas es del 40% de la energía de los carbohidratos. Si luego complementan el 70% de los alimentos ricos en azúcar, el nivel de glucógeno volverá a un nivel ajustable dentro de un período de tiempo antes del entrenamiento del día siguiente. Por lo tanto, se debe instruir correctamente a los atletas para que coman alimentos ricos en azúcar durante el entrenamiento de resistencia de alta intensidad. Método 2 de entrenamiento de carreras de media y larga distancia
Realizar un entrenamiento de resistencia razonable
A la hora de entrenar atletas para carreras de media y larga distancia, el entrenamiento de resistencia es una garantía importante para mejorar el rendimiento deportivo. Por tanto, el entrenamiento de resistencia para los deportistas es un vínculo crucial.
1. Entrenamiento de resistencia en el campo de atletismo
En los juegos de atletismo de la escuela secundaria, cualquier competición de carrera de media y larga distancia se completa en el campo de atletismo. Durante el entrenamiento de campo, se utiliza principalmente el campo de atletismo real de la escuela. Se debe prestar especial atención al entrenamiento de carrera en curva. Porque más de la mitad de la distancia en carreras de media y larga distancia se corre en curvas. Según las características de una determinada fuerza centrípeta al circular en curvas. Preste especial atención al balanceo de ambas manos durante el entrenamiento. Al entrenar en pistas y campos, los atletas deben centrarse en el entrenamiento de cronometraje y distancia en técnicas de carrera correctas. Para la mayoría de los estudiantes de secundaria, se debe prestar atención a una combinación razonable de ejercicios matutinos y vespertinos. El ejercicio matutino se basa principalmente en una serie de ejercicios cronometrados (normalmente de 4 a 6 minutos) y una serie de distancias determinadas (de 1200 metros a 1800 metros) en ayunas. En el entrenamiento nocturno se utiliza principalmente un grupo de entrenamiento cronometrado y dos grupos de entrenamiento a distancia fija. Como entrenador, debes prestar atención a registrar cada desempeño de cada atleta y resumir y analizar a los atletas de manera oportuna y efectiva. Con el fin de realizar ajustes oportunos en el tiempo y distancia de cada atleta.
2. Entrenamiento de resistencia de carrera en carretera
Para el entrenamiento de carrera en carretera, debes elegir una carretera con terreno relativamente plano y pocos vehículos. Generalmente, el axioma 5-8 es el principal. Cabe señalar que siempre debes correr a una velocidad constante. Correr en carretera es una forma importante de entrenar a los atletas para que respiren. Para los estudiantes de secundaria, deben principalmente dar dos pasos y exhalar, y dos pasos e inhalar. Cuando corren unos 3 kilómetros, deben encontrar un lugar relativamente razonable para que los atletas realicen actividades de articulaciones y ligamentos durante 3 a 5 minutos. Estos pocos minutos son momentos críticos para que los atletas ajusten su respiración y su condición física, y los entrenadores no deben ignorarlos. La carrera de regreso debe comenzar tan pronto como la respiración del atleta se vuelva relativamente estable. Preste especial atención a no dar demasiado tiempo de descanso a los deportistas. Esta es una forma importante de evitar picos prematuros. Después de regresar al lugar de atletismo, y después de que la respiración sea relativamente estable, los atletas serán evaluados para una prueba de 800 o 1.500 metros, generalmente unos 5 minutos más tarde.
Aproximadamente el 70% de la carga de entrenamiento del deportista es adecuada.
Entrenamiento efectivo de carrera de llegada
La carrera de llegada es la última distancia de sprint antes del final de la carrera de media y larga distancia. Es para que los deportistas maximicen su nivel de entrenamiento cuando están muy cansados. Una etapa importante para lograr excelentes resultados. Para los estudiantes de secundaria, los últimos 150 a 200 metros son generalmente el foco principal.
1. Los corredores de media y larga distancia deben estar entrenados para correr a toda velocidad una distancia de unos 200 metros. Acompañado principalmente de velocistas. Preste atención a la combinación razonable de velocidad y utilice la velocidad de sprint para estimular la velocidad de los corredores de media y larga distancia. Lo adecuado es hacer de 2 a 3 grupos al día.
2. Acompañamiento del entrenamiento de carrera durante los últimos 150 metros. Esto es crucial en el entrenamiento en pista para corredores de media distancia. Cuando el corredor de media distancia corre hasta los últimos 150 metros aproximadamente, el consumo de energía física es relativamente grande. En este momento, el entrenador o el entrenador designa a otros atletas para que corran al lado del corredor de media distancia hasta la línea de meta. . Se recuerda constantemente a los atletas que se concentren en la respiración, el ritmo y el balanceo de los brazos cuando corren uno al lado del otro. Este efecto es muy obvio.
Entrenamiento de carrera a máxima velocidad cuesta arriba de 3,80-100m. Correr a toda velocidad cuesta arriba es la clave para finalizar el entrenamiento de los corredores de media y larga distancia. El entrenador debe elegir para los atletas una pendiente plana y cuesta arriba con una pendiente de más de 15 grados y una distancia de más de 80 metros. Haz entrenamiento de sprint cuesta arriba al menos una vez a la semana. Generalmente se debe dividir en dos clases. Cada nivel corre en 5 a 6 grupos. Al correr, se debe poner especial énfasis en la estabilidad y el movimiento hacia adelante del centro de gravedad del cuerpo. Maximizar la velocidad trasera del atleta. Los mejores resultados se obtuvieron en una reunión de atletismo relativamente intensa.