Estos consejos de la Asociación del Día Mundial de la Columna Vertebral pueden frenar la degeneración de tu "columna vertebral"
La columna vertebral, también conocida como "columna vertebral", es una estructura tridimensional compleja. La columna vertebral, al igual que los pilares de una casa, también desempeña un importante papel de soporte en la estructura del cuerpo humano. La columna vertebral, como eje central del tronco humano, conecta el cráneo, las extremidades y la parte media del tórax, el abdomen y la pelvis y desempeña un papel conector.
El crecimiento y desarrollo humano pasará por el proceso desde la niñez hasta la edad adulta y luego hasta el envejecimiento, y la columna no es una excepción. A medida que aumenta la edad, la columna se degenera gradualmente, principalmente como resultado de la reducción del contenido de agua en el disco intervertebral, la reducción de la elasticidad y la fuerza del anillo fibroso, la hiperplasia del hueso vertebral y la reducción de la densidad ósea. Lu Shibao, médico jefe del Departamento de Ortopedia del Hospital Xuanwu de la Universidad Médica Capital, dijo que además del factor irresistible de la edad, el estilo de vida, la tensión crónica, el trauma, los cambios en la curvatura fisiológica de la columna, etc., pueden acelerar la degeneración de la columna.
El mal hábito más común entre los jóvenes es mirar el móvil y permanecer sentados durante largos periodos de tiempo. "Bajar la cabeza durante mucho tiempo y estirar los músculos detrás del cuello durante mucho tiempo puede causar fácilmente fatiga y degeneración de los músculos detrás del cuello, que luego se manifestará como dolor muscular e inestabilidad de la columna cervical, acelerando aún más la degeneración. de la columna cervical Sentarse durante largos períodos de tiempo y con una mala postura aumentará la carga de presión sobre la columna, también puede provocar fácilmente una relajación muscular en la parte posterior de la columna, una disminución de la elasticidad de los músculos y una disminución de la elasticidad. la estabilidad general de la columna, causando dolor en los músculos de la espalda e hiperplasia ósea, lo que lleva a la degeneración de la columna, es decir, envejecimiento acelerado, aumento de la carga sobre los discos intervertebrales y luego conduce a una hernia de disco intervertebral", explicó Shibo.
Lu Shibao sugirió que los jóvenes deberían deshacerse de los malos hábitos de vida lo antes posible y evitar sentarse durante largos períodos de tiempo, mirar sus teléfonos móviles y trabajar en sus escritorios. Cuando use una computadora, puede usar un soporte o plataforma para colocarla paralela a los hombros o incluso ligeramente más alta que los hombros. Los ojos pueden mirar directamente a la pantalla, de modo que la columna cervical quede en una posición moderadamente inclinada hacia atrás. Puede reducir eficazmente la tensión y la tensión muscular. Reducir la aparición de espasmos y dolor de los músculos del cuello. Además, los cojines y respaldos de la cintura pueden mantener la postura correcta al sentarse y evitar que los pies cuelguen en el aire. Por ejemplo, si el asiento es relativamente alto, puede colocar libros o almohadillas para los pies debajo de los pies, apretar ligeramente el abdomen, inclinar ligeramente la pelvis hacia adelante y relajar los brazos para reducir la carga en la columna lumbar y evitar que se produzcan dolores bajos. dolor de espalda.
“Se puede ver en la patogénesis de la degeneración de la columna que la degeneración de la columna ocurre primero en cambios en los músculos paravertebrales. Por lo tanto, además de cambiar los malos hábitos de vida, también debemos fortalecer activamente los ejercicios de los músculos centrales, especialmente la espalda. ". Lu Shibao señaló que los métodos de entrenamiento comunes para los músculos psoas incluyen volar en golondrina, soporte de cinco puntos, soporte de cuatro puntos, soporte de tabla, etc.
Para las personas mayores, Lu Shibao recomienda los siguientes métodos sencillos de ejercicio.
Método de ejercicio de la columna cervical con toalla: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, endereza la toalla con ambas manos y colócala detrás del cuello, con el cuello ligeramente inclinado hacia atrás. Levante lentamente la toalla hacia abajo a lo largo del arco de la nuca, inhale cuando la levante y exhale cuando la baje. Cada acción dura 3 segundos y se repite entre 20 y 40 veces. Puedes ejercitar de 3 a 5 grupos todos los días.
Método de ejercicio de las vértebras cervicales con la cabeza contra la pared: párese erguido, con el cuerpo aproximadamente a un pie de distancia de la pared, apoye la pared con ambos codos, incline el cuello hacia atrás e incline la parte posterior de la espalda. cabeza contra la pared Mientras los músculos del cuello se sientan ligeramente tensos, manténgalo así durante unos 30 segundos, sin límite de veces al día. Si no hay ninguna molestia evidente, puedes seguir haciendo ejercicio.
Cómo ejercitar la columna lumbar con toalla: párate derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, estira las manos y pon la toalla detrás de la cintura, y tensa la cintura. Levanta lentamente la toalla y bájala a lo largo del arco de tu cintura y espalda. Inhala cuando la levantas y exhala cuando la bajas. Cada acción dura 3 segundos. Puedes hacer ejercicio. 3-5 grupos todos los días.
Método de apoyo de cinco puntos contra la pared: Párese erguido contra la pared con los pies separados a la altura de los hombros. Utilice la parte posterior de la cabeza, los codos y los talones para apoyar la pared a las cinco en punto. Enderece lentamente la cintura y el abdomen y levántelos lentamente. Mantenga los talones durante 3 segundos, contraiga lentamente el abdomen, baje los talones y repita el ejercicio de 20 a 40 veces. Dependiendo de tu propia situación, puedes ejercitar de 3 a 5 grupos todos los días.
Camina con la cintura recta: Camina erguido, mantén el pecho erguido, inclina el cuello hacia atrás, mira hacia adelante, coloca las manos detrás de la cintura y camina despacio y a velocidad constante. Puede caminar unos 5 minutos seguidos y no hay límite en el número de veces al día. Si no hay ninguna molestia evidente, puedes seguir haciendo ejercicio.
Revisión de Liu Baoqing