Catálogo de pautas dietéticas para residentes chinos

Las "Pautas dietéticas para residentes chinos" es un documento de orientación científica desarrollado por la Sociedad China de Nutrición basado en principios nutricionales y el consumo dietético real y el estado nutricional de los residentes chinos para guiar a los residentes a implementar una dieta equilibrada y obtener una nutrición razonable. Su concepto central es "dieta equilibrada, nutrición razonable y promoción de la salud". El contenido principal de las "Pautas dietéticas para residentes chinos (2007)" para la población general es el siguiente.

(1) La comida es diversa, principalmente cereales, con una combinación de espesor y espesor. El adulto medio debería consumir entre 250 y 400 gramos de cereales al día. Además, preste atención a la combinación de espesor y espesor y, con frecuencia, coma algunos cereales integrales, cereales diversos y algunos cereales integrales, preferiblemente de 50 a 100 gramos por día.

(2) Come más verduras, frutas y patatas. Se recomienda que los adultos coman entre 300 y 500 g de verduras al día, preferiblemente la mitad de verduras oscuras y entre 200 y 400 g de frutas, y presten atención a aumentar la ingesta de patatas.

(3) Consumir leche, soja o productos derivados todos los días. Se recomienda que cada persona beba 300 gramos de leche o consuma una cantidad considerable de productos lácteos al día. Las personas que beben mucha leche o son propensas a la hiperlipidemia y al sobrepeso y la obesidad deben elegir leche desnatada baja en grasas y sus productos. Se debe comer más soja y sus productos. Se recomienda que cada persona consuma de 30 a 50 gramos de soja o una cantidad considerable de productos de soja al día.

(4) Consuma cantidades adecuadas de pescado, aves, huevos y carnes magras. La ingesta diaria recomendada para adultos es de 50 a 100 g de pescado y camarones, de 50 a 75 g de carne de ganado y aves de corral y de 25 a 50 g de huevos. Las grasas y los aceites cárnicos son alimentos ricos en energía y grasas. El consumo excesivo a menudo conduce a la obesidad y es un factor de riesgo para algunas enfermedades crónicas, por lo que se debe comer menos.

(5) Reducir la cantidad de aceite de cocina y llevar una dieta ligera y sin sal. Se recomienda que los residentes chinos desarrollen el hábito de llevar una dieta ligera y salada. La dieta no debe ser ni demasiado grasosa ni demasiado salada, y no deben consumir demasiados alimentos de origen animal, fritos o encurtidos. El consumo diario de aceite de cocina por persona no debe exceder los 25 o 30 g, y la ingesta de sal no debe exceder los 6 g, incluido el contenido de sal en la salsa de soja, los encurtidos y las salsas.

(6) Come demasiado y haz ejercicio todos los días para mantener un peso saludable. La ingesta de alimentos y el ejercicio son dos factores importantes para mantener un peso saludable. Las personas necesitan mantener un equilibrio entre la ingesta de alimentos y el gasto de energía y mantener un rango de peso normal. Se recomienda que cada persona realice más de 6.000 pasos de ejercicio físico cada día. Si las condiciones físicas lo permiten, lo mejor es realizar 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada.

(7) La distribución de las tres comidas debe ser razonable y la merienda adecuada. Generalmente, el desayuno representa el 30% del total de calorías, el almuerzo el 40% y la cena el 30%. No coma en exceso ni salga a comer con frecuencia. Los refrigerios pueden ser una opción razonable como complemento nutricional además de las tres comidas al día, pero la energía de los refrigerios debe incluirse en la ingesta energética durante todo el día.

(8) Bebe más agua cada día y elige las bebidas de forma razonable. En términos generales, el requerimiento diario de agua de los adultos sanos es de aproximadamente 2500 ml. Los adultos con actividad física ligera en condiciones moderadas deben beber al menos 1200 ml por día. La cantidad debe aumentarse adecuadamente durante las altas temperaturas o los trabajos forzados. Lo mejor es utilizar agua hervida para beber.

(9) Si bebes alcohol, debes limitarlo. El alcohol es una sustancia energética pura y no contiene otros nutrientes. El consumo excesivo de alcohol puede provocar alcoholismo agudo y crónico. Se recomienda que los hombres adultos no beban más de 25 gramos por día y las mujeres adultas no beban más de 15 gramos. Las mujeres embarazadas, los niños y los adolescentes deben evitar el consumo de alcohol.

(10) Consuma alimentos frescos e higiénicos. Almacenar los alimentos durante demasiado tiempo puede provocar su deterioro y producir sustancias tóxicas y nocivas para el cuerpo humano. Comer alimentos frescos e higiénicos es una medida fundamental para prevenir enfermedades transmitidas por alimentos y garantizar la seguridad alimentaria.