Programa de entrenamiento de fuerza en atletismo para estudiantes de secundaria

Plan de entrenamiento de fuerza en atletismo para estudiantes de secundaria

El entrenamiento de fuerza básico para atletas de secundaria debe ser diferente para cada individuo, y el entrenamiento de fuerza básico debe organizarse de acuerdo con las necesidades del atleta. Función física y nivel de entrenamiento. A través del entrenamiento, la capacidad de trabajo de cada sistema de órganos se puede desarrollar de manera integral y equilibrada.

No se apresure a obtener resultados al entrenar. Lo mejor es utilizar un año escolar para realizar un entrenamiento básico planificado y sólido para desarrollar la capacidad de estiramiento y el equilibrio estable de los órganos motores y músculos de soporte, con un propósito. Técnicas para realizar el ejercicio. Basado en muchos años de experiencia en entrenamiento de equipos de atletismo, el autor resume el entrenamiento de fuerza básico de los atletas de la escuela secundaria y lo comparte con sus colegas.

1. Métodos de práctica para el entrenamiento básico de fuerza para deportistas de primer año

(1) Métodos de práctica a mano alzada

1. Empujar la pared 20 veces * 4 grupos

2. Empuje de muñeca sobre la mesa 30 veces * 3 grupos

3. Flexiones y presiones con los dedos 15 veces * 4 grupos

4. Empuje de manos 50 veces * 3 Grupos

5. Encogiéndose de hombros 30 veces * 6 grupos

6. Acostado boca arriba 15 veces * 4 grupos

7. Acostado boca arriba y flexiones hacia arriba 25 veces * 4 grupos

8. Abdominales 20 veces * 4 grupos

9. Levanta las rodillas al pecho 10 veces * 4 grupos

10. Balancea la pierna hacia atrás 20 veces * 4 Grupos

(2) Ejercicios con equipo ligero

1. Power clean con mancuerna de 5 kg 15 veces * 4 grupos

2. Tire hacia abajo una mancuerna de 5 kg 20 veces* 4 grupos

3. Acuéstese boca arriba y levante una mancuerna de 5 kg 20 veces* 4 grupos.

4. levanta una mancuerna de 5kg de lado 10 veces*4 grupos

5. Levanta una mancuerna de 5kg 25 veces* 4 grupos

6. Abdominales con una barra de 2,5kg 25 veces* 4 grupos

7. Tumbado boca abajo con una barra de 2,5 kg Levántate 20 veces * 4 grupos

2. Practicar métodos de entrenamiento básico de fuerza para deportistas de segundo año

(1) Métodos de práctica a mano alzada

1. Flexiones de palma 20 veces * 5 grupos

2. Elevaciones y elevaciones laterales con el brazo estirado durante 2 minutos * 3 grupos

3. Aducción estática del pie durante 3 minutos * 5 grupos

4. 15 dominadas en decúbito supino * 5 grupos Grupos

7. Elevaciones de talón 30 veces * 5 grupos

8. Sentado en una posición tensa 10 veces * 5 grupos

9. Círculos con las piernas estiradas 20 veces *5 grupos

10 Levanta los dedos de los pies 30 veces. *5 grupos

(2) Ejercicios con equipo ligero

1. Sostenga una mancuerna de 5 kg y doble y extienda las muñecas 30 veces * 5 grupos

2. Curl con mancuerna de 5 kg 15 veces * 5 grupos

3. Empujar pesa rusa de 10 kg 15 veces * 5 grupos

4 , Mancuerna de abducción 5 kg 15 veces * 5 grupos 5. Levantar 10 kg pesas rusas 20 veces * 5 grupos 6. Levantamiento de piernas Bear 4 kg Yuanbao 20 veces * 5 grupos

7. Flexiones con un peso de 4 kg 25 veces * 5 grupos

8 . Sujeta una mancuerna de 4 kg y golpea 30 veces * 5 grupos

9. Sujeta una barra de 2,5 kg abdominales 20 veces * 5 grupos

10. 10 kg de peso de pies y elevación de rodillas. 15 veces * 5 grupos

Métodos de práctica para el entrenamiento básico de fuerza para deportistas de tercer año de secundaria

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(1) Métodos de práctica a mano alzada

1. Flexiones en decúbito supino detrás de la cabeza 20 veces * 6 grupos

2. Flexiones laterales 30 veces 6 grupos

3 Acuéstese boca arriba con los brazos rectos y levante. tu cabeza hacia atrás 20 veces*5 grupos

4 Acuéstese boca arriba con elevaciones laterales 25 veces*5 grupos

5 abdominales laterales 20 veces*5 grupos

6. Extensiones de brazos con barra paralela 8 veces * 4 grupos

7. Dominadas con barra horizontal 10 veces * 5 grupos

8. Empuje el carro 15 metros* 5 grupos

(2) Ejercicios con equipos ligeros

1. Sostén la pesa rusa durante 5 segundos

Sentadilla 20 veces * 6 grupos con un peso de 5 kilogramos >

4. Sostenga mancuernas de 4 kg y levante los brazos 20 veces para 6 grupos

5. Sostenga mancuernas de 4 kg para expandir el pecho 25 veces * 6 grupos

6. Sostener mancuernas 4 veces Balancear el brazo de un kilogramo 40 veces * 5 grupos

7. Lanzar un balón medicinal de 2 kg 10 veces * 3 grupos

8. Arrancado con barra 40kg 15 veces * 6 grupos

9. Levantamiento con barra 40kg, 20 veces * 5 series

10. Press de banca con barra 30kg, 25 veces 5 series

En resumen, existe una gran diferencia entre los estudiantes atletas de secundaria y los atletas profesionales. La diferencia es que los estudiantes de secundaria tienen pesadas tareas de aprendizaje cultural y poco tiempo de entrenamiento, por lo que cada entrenamiento debe tener un objetivo claro y específico, un plan adecuado para jóvenes. atletas de secundaria. Durante el entrenamiento, todos los atletas deben hacer todo lo posible y ser tenaces. Trabajar duro y llevar un buen diario de entrenamiento. Aumente continuamente la carga con entrenamiento que aumente la carga de forma incremental, continua y periódica. Al mismo tiempo, al realizar un entrenamiento de fuerza, se deben realizar diversas formas de actividades preparatorias, exigir técnicas correctas y prestar atención a la prevención de lesiones.