Un estudiante busca un plan de fitness de un mes para las vacaciones de invierno.
1 El ejercicio de calentamiento dura unos 10 minutos, lo que es suficiente para que el cuerpo sude ligeramente.
Elige a tu antojo: saltar la cuerda, correr, subir escaleras, ponerse en cuclillas y ponerse de pie, etc.
2 ejercicios de fuerza
El primer día, apunta a los músculos: pecho, acción: plancha, vuelo con mancuernas 6 series, remo inclinado con mancuernas 5 series Elevación frontal con mancuernas con un solo brazo: 5 series, 3 series de flexiones concentradas x 8 repeticiones, 3 series de flexiones de pecho con un solo brazo x 8 repeticiones, 3 series de press de banca con agarre estrecho x 8 repeticiones, 3 series de flexión y extensión de cuello y espalda con un solo brazo x 8 repeticiones, 2 series de flexión y extensión de espalda y brazo x 8 repeticiones
En el quinto día, Músculos objetivo: piernas, movimientos: 3 series de sentadillas en tijera x 8 repeticiones, sentadillas con una sola pierna 4 series x 8 repeticiones, 2 series de saltos de rana x 30 repeticiones, elevaciones altas de piernas 3 series x 120 repeticiones, levantamiento de cadera en decúbito supino 3 grupos x 8 repeticiones
El sexto día, apunta a los músculos: espalda, cintura y abdomen, movimientos: 2 series de dominadas x 8 repeticiones, 3 series de remo con mancuerna a un solo brazo x 8 repeticiones, 3 series de remo inclinado con mancuernas x 8, 3 series de peso muerto con piernas estiradas x 12 repeticiones, 2 series de flexiones abdominales x 12 repeticiones, 2 series de giros de cintura x 40 repeticiones, 2 series de flexiones abdominales laterales x 12 repeticiones, 3 series de curls laterales x 12 repeticiones
Ejercicio por 6 días y descanso por un día
3 Ejercicio aeróbico, elige cualquiera de los siguientes ejercicios y haz ejercicio aeróbico durante 10 minutos. sensación de trabajo duro y perseverancia. Cuando no puedas persistir, disminuye un poco el ritmo. El tiempo es de 10 a 20 minutos
A Subir escaleras B Trotar C Saltar D Caminar E Correr en el lugar
Si hoy es un día de ejercicio de piernas, puedes hacer sentadillas con mancuernas y estocadas con mancuernas Movimientos de sentadilla y levantamiento con mancuernas, 4 grupos de cada movimiento, intensidad de entrenamiento de 8-12RM para cada grupo.