En lo que respecta al levantamiento de mancuernas, ¿cómo ejercitar los músculos pectorales y abdominales?
Muchas personas hacen cientos de abdominales todos los días con la esperanza de desarrollar hermosos músculos abdominales. De hecho, esto es una pérdida de tiempo. En mi opinión, no hay diferencia entre el abdomen y otras partes del cuerpo. El entrenamiento de los músculos abdominales debe dividirse en 4-5 grupos, al igual que otras partes del cuerpo, cada grupo debe realizarse de 20 a 25 veces para completarlo. fracaso (si puede hacer más, explique que no es lo suficientemente fuerte).
Me gusta hacer cada movimiento lentamente y mantener los músculos tensos en máxima contracción durante unos segundos. Los ejercicios abdominales más eficaces son los abdominales, los levantamientos de piernas, etc. Hoy en día, el entrenamiento de los músculos abdominales se puede ver en todas partes del gimnasio y los resultados son buenos.
Generalmente opta por realizar el entrenamiento de los músculos abdominales los días en los que no realizas entrenamiento aeróbico, y organízalo al final del entrenamiento con pesas.
Cuando se trata de entrenamiento con pesas, lo que quiero enfatizar es que se deben utilizar objetos pesados al entrenar otras partes del cuerpo. Muchas personas descubren que si levantan lo suficiente, ni siquiera necesitan entrenar sus abdominales porque el entrenamiento intenso obliga a los abdominales a ayudar a los músculos que se entrenan. Independientemente de la parte que se entrene, para el entrenamiento con pesas pesadas se debe realizar al menos un movimiento compuesto con barra y mancuernas (no equipo combinado). Buenos ejemplos son los curls con barra vertical o con mancuernas para bíceps, las dominadas con barra vertical para tríceps, las flexiones con barra vertical para hombros, las sentadillas para piernas, el peso muerto y el remo inclinado para deportes de espalda. Incluso si estás haciendo ejercicios para el pecho, debes tensar los músculos del pecho y estabilizar el tronco.
Un fenómeno común es que aunque los músculos abdominales estén bien, están cubiertos por una capa de grasa. En este caso, incluso hacer unos cuantos miles de abdominales no ayudará porque lo único que estás haciendo es entrenar aún más los músculos subyacentes sin quemar la grasa que los cubre.
En primer lugar, debes darte cuenta de que no existe la pérdida de peso localizada. La única forma de perder grasa y músculo es implementar un programa integral que consista en una dieta adecuada, entrenamiento aeróbico y entrenamiento con pesas. Estos tres aspectos trabajan juntos y se promueven mutuamente.
Una dieta adecuada puede acelerar el crecimiento muscular; el entrenamiento aeróbico puede aumentar el metabolismo, utilizando así los alimentos de manera más eficiente y quemar grasas puede desarrollar todos tus músculos, incluidos los abdominales, ayudando a mejorar tu metabolismo y metabolismo aeróbico; .
Para perder el exceso de grasa es necesario reducir la ingesta calórica, cambiar los hábitos alimentarios, cambiar los dulces y los hidratos de carbono simples por proteínas y verduras frescas, y no tener un eclipse parcial ni quedar atrapado. en preferencias personales. Los intervalos entre comidas deben ser regulares y cada comida debe ser equilibrada y nutritiva, lo suficiente para aliviar el apetito en lugar de llenar el estómago.
Deja tiempo para el entrenamiento aeróbico. El entrenamiento aeróbico relajante puede consistir en caminatas de media hora a una hora tres veces por semana o puede realizarse con equipos de entrenamiento en el gimnasio. Es mejor programar el entrenamiento aeróbico en los días en que no haces entrenamiento con pesas. No necesitas ejercer mucha fuerza, sólo necesitas aumentar tu frecuencia cardíaca entre un 65 y un 70 % del valor más alto, que es aproximadamente 120 latidos por minuto para una persona promedio.
Los tres aspectos del entrenamiento de los músculos abdominales deben organizarse de forma equilibrada y no pueden ser extremos. Si no quieres tener una gran barriga frente al espejo o agarrar un puñado de carne alrededor de tu cintura, ¡hazlo ahora!
Entrenamiento de pecho
Elevación de nivel
Posición inicial
Siéntate en un banco con la barra por encima de tus pezones.
Proceso de acción
Levanta la barra verticalmente hasta que tus brazos estén completamente extendidos y los músculos del pecho completamente contraídos. Quédate quieto un segundo y luego bájala lentamente.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala al bajar.
Puntos a tener en cuenta
Tenga cuidado de no utilizar una resistencia excesiva. Utilice menos fuerza las primeras veces y aumente gradualmente para evitar un latigazo cervical. No se permite la rotación del cuello.
Elevación horizontal inclinada hacia arriba
Posición inicial
Túmbate en el banco con la cabeza elevada entre 30 y 45 grados y coloca la barra por encima del pecho con ambos manos.
Proceso de acción
Levanta la barra verticalmente hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, permanece quieto un segundo y luego bájala lentamente hasta la posición original.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala cuando estás quieto. Inhala mientras desciendes lentamente y exhala mientras regresas a la posición original.
Elevación horizontal inclinada hacia abajo
Posición inicial
Acuéstate cabeza abajo sobre un banco, sosteniendo la barra frente a tu pecho con ambas manos.
Proceso de acción
Levanta la barra verticalmente hasta que ambos brazos estén completamente extendidos, permanece quieto un segundo y luego bájala lentamente hasta la posición original.
Método de respiración
Inhala al levantar y exhala cuando estás quieto. Inhala mientras desciendes lentamente y exhala mientras regresas a la posición original.
Vuelo con mancuernas
Esta acción ejercita directamente los músculos del pecho. Se puede utilizar tumbado boca arriba, inclinado o declinado.
Posición inicial
Acuéstate boca arriba sobre un banco, con los puños enfrentados y sujetando las mancuernas; estira los brazos hacia arriba y perpendiculares al suelo, y coloca los pies planos; en el suelo.
Proceso de acción
Baja las manos a ambos lados, con los codos ligeramente flexionados hasta que ya no se puedan bajar. Quédese quieto por un segundo para permitir que sus pectorales se estiren por completo, luego levante los brazos desde los costados hasta la posición inicial.
Método de respiración
Inhala cuando los brazos están separados y exhala cuando regresan.
Puntos a tener en cuenta
No aprietes la mano. Cuando extiendas los brazos, debes tensar los músculos de la espalda. Concéntrese en la contracción y extensión del músculo pectoral mayor.
Dominadas horizontales con brazos rectos
Posición inicial
Tumbado boca arriba en un banco, sujetando mancuernas o barras con ambas manos, brazos estirados, paralelos al suelo. Coloque los pies apoyados en el suelo o en un banco.
Proceso
Manteniendo los brazos planos, tira de la mancuerna o barra hacia arriba y hacia atrás y bájala a una posición lo más baja posible. Quédate quieto un segundo para estirar al máximo tus pectorales. Luego, contraiga los músculos pectorales mayores y tire de los brazos hacia arriba y hacia adelante hasta que caigan a la posición inicial al costado de las piernas.
Método de respiración
Inhala al tirar hacia arriba y hacia atrás, y exhala al tirar hacia arriba y hacia adelante.
Puntos a tener en cuenta
Al tirar hacia atrás, deja que los brazos se extiendan completamente hacia atrás. Al tirar hacia adelante, deja que los brazos se extiendan completamente hacia adelante. Esta acción también se puede realizar con mancuernas pesadas sostenidas con ambas manos, porque la distancia entre las manos es estrecha y el peso se concentra en el centro de la barra, lo que tiene un gran efecto en el desarrollo del borde del músculo pectoral mayor cerca de la línea media del cuerpo humano.