Cómo ejercitar los músculos del antebrazo
Cómo ejercitar los músculos del antebrazo
1. Las flexiones son ejercicios de fuerza que pueden ejercitar la fuerza de nuestros miembros superiores. Se recomienda hacer 30 grupos con movimientos estándar, unos 4 grupos a la vez. Puedes entrenar tres cabezas al mismo tiempo. El estándar de acción aquí significa que debe estar en su lugar y el efecto de no hacer ejercicio se reducirá considerablemente.
2. Flexión y extensión del brazo. La flexión y extensión del brazo con barra paralela puede ejercitar eficazmente los músculos del brazo. Pero los principiantes que carecen de fuerza en los brazos pueden elegir bancos, camas y otros muebles de salón y realizar la misma acción. El flujo general de la acción es: sujetar las barras paralelas con ambas manos, apoyar los brazos en las barras paralelas, mantener la cabeza erguida y a la altura de los hombros, mantener el torso y las extremidades superiores perpendiculares a las barras paralelas, doblar las rodillas y superponerlas. las articulaciones de la pantorrilla y el tobillo. Doble lentamente la articulación del codo y flexione la articulación del hombro para bajar gradualmente el cuerpo a la posición más baja. Haz una pausa por un momento y levanta los brazos hasta que vuelvan a su posición original.
3. Press con mancuernas tumbado, el peso depende de tu situación, normalmente 8-12 en un grupo, 4 grupos a la vez. Si es posible, realice prensas inclinadas hacia arriba, concentrándose en los músculos de la parte superior del pecho. Combinado con el press de banca, hay 3 series de cada movimiento.
4. El pájaro con mancuernas plano e inclinado ejercita principalmente los hombros, la cintura, el abdomen y los glúteos. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, párese sobre su pierna derecha y levante la pierna izquierda unos centímetros hacia atrás. Manteniendo la espalda recta, levante las mancuernas por debajo de los hombros e inclínese hacia adelante desde arriba de las caderas. Mientras levantas la pierna izquierda, levanta los brazos hacia afuera y hacia los lados, y continúa inclinándote hacia adelante hasta que tu cuerpo quede casi paralelo a tu cara. Luego regrese a la acción inicial. Repita este conjunto 12 veces, luego repita en diferentes lados.
5. Las dominadas se pueden realizar en el marco de la puerta de casa. Un grupo de 12 a 14, 6 grupos a la vez. Es posible que no puedas levantarlo al principio, pero persiste y espera hasta que tu fuerza aumente.
6. Flexión y extensión lateral del cuello con una mano: En la posición inicial, presione una mano en el lado derecho de la cabeza y la otra en la cintura izquierda. Puedes sentarte o sentarte. Proceso de acción: presione la mano en el lado derecho de la cabeza para empujar la cabeza hacia la izquierda, y al mismo tiempo resista con fuerza en el cuello, no se deje abrumar fácilmente, sino gradualmente. Luego, utiliza tu cuello para levantar la cabeza hacia la derecha, y presiona fuerte tu cabeza con la mano derecha para evitar que se levante con facilidad, pero poco a poco se vuelve completamente vertical. Repita esto varias veces hasta que le duela el cuello. Después de practicar un lado, cambia al otro lado.
7. Utiliza la barra horizontal para hacer "dominadas" detrás de la cabeza. Haz 4 grupos todos los días, de 5 a 8 repeticiones en cada grupo, ¡y agrega más lentamente! Si no tienes barra horizontal, lo más sencillo es conseguir una toalla en casa, estirar la toalla con ambas manos y hacer dominadas detrás de la cabeza (imitando una barra horizontal). Esta acción puede parecer sencilla, ¡pero será efectiva si la haces con frecuencia!
Precauciones para el entrenamiento de los músculos del brazo
1. Rango de movimiento completo
En el entrenamiento, si utilizas 1/4 del rango de movimiento o 1/2 del alcance del rango de movimiento, es como salir del paso. Una cosa debe quedar clara: dar a los músculos la fuerza adecuada y estimularlos al máximo. Para que las fibras musculares crezcan, necesitan demostrar plenamente su función: el proceso completo de contracción y extensión.
2. Después de tener cierta base, utilizar tiempos forzados.
Antes de empezar a utilizar repeticiones forzadas, es necesario que cumplas dos condiciones:
(l) Tener una determinada circunferencia del brazo.
(2) Tener un buen compañero de entrenamiento.
Sin estas dos condiciones, puedes desgarrar el bíceps o dañar la articulación del codo. Si tienes 2 años de experiencia en entrenamiento, tienes buenos bíceps y tríceps y tienes la capacidad de manejar objetos pesados, entonces las repeticiones forzadas son una buena forma de hacer crecer los músculos de tus brazos.
3. No entrenes demasiado
Más entrenamiento muscular no es mejor. No te preocupes demasiado por relajar y ejercitar tus músculos. Los bíceps y tríceps son músculos relativamente pequeños, por lo que es muy fácil alcanzar el punto de estimulación durante el entrenamiento. Si entrenas demasiado, será contraproducente. Se recomienda entrenar los brazos una vez por semana.
Si eres un atleta avanzado, es posible que desees hacer 15 series de cada músculo, pero la cantidad de repeticiones es muy importante para los brazos. Siempre me limito a 10 a 12 repeticiones por serie.
4. Aumentar el peso de entrenamiento
En el entrenamiento inicial de culturismo, puedes utilizar una intensidad moderada, con una base determinada, puedes ganar músculos de mayor calidad aumentando el peso.
5. No uses peso que no puedas controlar.
Aquellos que intentan usar su poder para atraer la atención de otras personas son tontos. La razón es que es muy fácil lesionarse. Entrena inteligentemente.
6. Mantenga los músculos del brazo relajados
Estire los músculos del brazo antes de cada entrenamiento para permitir que la sangre circule completamente y fluya hacia el área de entrenamiento. Los músculos también deben estirarse entre series para evitar daños musculares. De hecho, cuanta más sangre hay en los músculos, más nutrientes reciben.
7. Ejercitar juntos los músculos bíceps, tríceps y antebrazo.
Llenar tus brazos de sangre hará que tu entrenamiento dure más. Si entrenas otras partes al mismo tiempo, se extraerá sangre del brazo. Algunas personas entrenan juntos bíceps y músculos de la espalda, tríceps y músculos del pecho, lo que no permite que los brazos tengan las condiciones de crecimiento más adecuadas.
8. Tómate un día libre después del entrenamiento de brazos
Pocas partes del cuerpo están siempre bajo tanta presión como los brazos, porque los brazos ejercen fuerza en cualquier movimiento. Bíceps El bíceps y el tríceps son un par de músculos relacionados que se cansan muy fácilmente y requieren un descanso adecuado para recuperarse. Dales un día de descanso y crecimiento real.
9. Disfruta del entrenamiento.
Los músculos del brazo son los músculos que la gente quiere ver, por lo que debes disfrutarlos plenamente cuando entrenes. Creo que les darás a los demás bíceps como montañas y tríceps como pezuñas. Cuando alguien te pida que algún día presumas tus músculos, no dudarás en hacer un bonito look de bíceps.
Contenido ampliado: Métodos de entrenamiento de los músculos del brazo
Ejercita los brazos dos días a la semana y realiza los siguientes ejercicios en un orden determinado cada vez. Haz 3 rondas de cada acción, descansa 30 segundos entre cada serie y 90 segundos entre rondas. Asegúrese de trabajar las piernas y los músculos centrales en otros momentos. Estirar estos grupos de músculos también ayuda al cuerpo a producir hormonas que aceleran el desarrollo muscular.
Entrenamiento 1: Dominadas
La gente suele saltarse las dominadas porque cree que es demasiado difícil. ¡Agarra el movimiento (agarre de revés)! Haz de 8 a 10 en cada serie.
Ejercicio 2: Flexiona los brazos a la altura de las barras paralelas
Agarra las barras paralelas con ambas manos para sostener el cuerpo. Los codos irán bajando poco a poco el cuerpo hasta que los bíceps toquen el antebrazo,. y luego enderezar nuevamente. Haz de 8 a 10 repeticiones por serie.
Ejercicio 3: Flexión con barra
Siéntate en un banco de entrenamiento de flexión de brazos, selecciona el eje de la barra flexionada y usa tus manos un poco más estrechas que tus hombros. Haga de 10 a 12 veces en cada grupo, asegurándose de que sus brazos estén completamente rectos durante cada estiramiento.
Ejercicio 4: Flexiones de diamante
Coloca los pies sobre el balón medicinal, con el pulgar hacia la punta del dedo anular, y luego haz una serie de flexiones cada 10 a 12 veces. Esta semana, agregaremos dos movimientos que agregan peso y fortalecen tus brazos. Haga de 10 a 12 veces para cada grupo de entrenamiento con pesas (incluidas la primera y segunda semana). Dominadas y flexiones de brazos con barra paralela, póngase un chaleco con pesas, intente hacer de 7 a 9 veces en cada grupo; aumente las flexiones de diamantes de 12 a 15 veces en cada grupo;
Cómo ganar peso
Lo ideal es aumentar el peso gradualmente con cada serie, en lugar de una vez por semana. Levanta la barra de forma segura con la ayuda de un instructor de fitness o un compañero. La regla es: nunca sacrifiques volumen por peso, pero si tienes dificultades para levantar pesas, agrega peso.
Ejercicio 5: Hammer Bend
Párate con las mancuernas, los brazos a los costados y las palmas hacia adentro. Manteniendo el codo quieto, levante el antebrazo lo más alto posible y luego bájelo lentamente.
Ejercicio 6: Flexión y extensión inclinada hacia abajo
Acuéstate en una silla con mancuernas que se incline hacia abajo, con los glúteos más altos que la cabeza. Sostenga un par de mancuernas con las palmas una frente a la otra y extienda los brazos frente a usted. Manteniendo los codos apuntando hacia el techo, doble lentamente los brazos para mover las mancuernas hacia los hombros y luego regrese a la posición original.
Esta semana, simplemente agregaremos un nuevo conjunto de movimientos a cada ronda, pero uno que fortalecerá los tríceps y bíceps, así como los antebrazos. A partir de la primera semana, mantenga de 10 a 12 ejercicios de levantamiento de pesas en cada grupo, use un chaleco más pesado al hacer dominadas y doblar barras paralelas, y trate de hacer de 6 a 8 veces en cada grupo, de 15 a 20 flexiones de diamantes; ups en cada grupo.
Ejercicio 7: Colgar toallas
Coloca dos toallas en la barra horizontal, agarra ambos extremos de una toalla con ambas manos y cuélgala con los brazos estirados durante 30 segundos. Utilice una toalla más gruesa para evitar resbalones.
Descanso
Esta es la semana más desafiante: ejercicio de dos brazos más el "reto extremo" de fin de mes. La buena noticia es que no es necesario colgar una toalla; la mala noticia es que hay una nueva prueba de antebrazo: caminar con pesas. Mantenga cada grupo de entrenamiento con pesas de 10 a 12 veces; haga dominadas, flexiones de brazos con barra paralela y flexiones de brazos en forma de diamante en un estado sin carga tanto como sea posible. Asegúrate de descansar al menos dos días antes de la última sesión y luego haz el "desafío extremo" de las dominadas y las flexiones de diamantes.
Entrenamiento 8: Caminar con pesas
Debido a que agotará rápidamente tu energía, no incluyas esta acción en cada ronda de práctica, pero agrégala al final del entrenamiento. Toma un par de mancuernas pesadas, mantén la cabeza erguida, el pecho hacia afuera, los hombros hacia atrás y camina hacia adelante durante 30 segundos. Si el espacio del gimnasio es pequeño, puedes caminar en forma de 8.
Sujeta la palanca y tira de los brazos
Envuelve una toalla sobre las barras paralelas y horizontales con los brazos doblados para darle a tus músculos un entrenamiento más intenso. Para este ejercicio se pueden utilizar todas las mancuernas o barras.
El desafío definitivo
Es hora de ver cuántas dominadas y flexiones de diamantes puedes hacer en cada serie. Asegúrate de descansar lo suficiente después de completar un movimiento. Cuando todo esto haya terminado, ¿sientes que tus brazos se han vuelto hermosos y fuertes? Pero lamentablemente Roma no se construyó en un día. Al igual que tus músculos flácidos, si lo mantienes durante 30 días, ¡puedes salir y conocer gente!