Regulación psicológica y emocional
La regulación psicológica y emocional y la gestión de las emociones son muy importantes. Las personas que saben gestionar pueden mantener la calma en todo momento para poder responder mejor a las emergencias. Perder el control de tus emociones puede dar miedo. Permítanme compartir con ustedes algunos contenidos relacionados con la regulación psicológica y emocional, espero que les sea de ayuda.
Regulación psicológica y emocional 1 (1) Método de regulación y relajación de la respiración
Normalmente, la respiración se realiza a través de la boca y el pecho, pero el método de regulación de la relajación de la respiración aboga por la respiración abdominal. un método para utilizar el abdomen como órgano respiratorio. Primero, encuentre una posición adecuada para pararse o sentarse y relajarse naturalmente; en segundo lugar, inhale lentamente, sienta que su abdomen se abulta lentamente y comience a exhalar cuando alcance el máximo, sienta el aire saliendo por la nariz; cavidad hasta que sienta que el abdomen delantero y trasero se tocan entre sí.
El ajuste de relajación se dirige principalmente a los músculos del cuerpo y debe usarse junto con la respiración abdominal. La forma de relajar y ajustar la cabeza es bajar la cabeza hacia adelante y hacia atrás tanto como sea posible, inhalar al levantarla y exhalar al bajarla. También se puede relajar y ajustar alrededor de la cintura, extremidades, etc.
(2) Método de ajuste musical
El método de ajuste musical se refiere a un método para controlar estados emocionales con la ayuda de música con colores emocionales distintivos.
Muchas personas tienen esta experiencia: al escuchar canciones de cuna, sin saberlo, entran en un dulce sueño; después de un día de intenso estudio, cantar canciones aliviará el cansancio; La medicina moderna muestra que la música puede regular la función del sistema nervioso, aliviar la tensión muscular, eliminar la fatiga, mejorar la concentración, mejorar la memoria y eliminar emociones negativas como la depresión, la ansiedad y la tensión. Si un atleta tiene emociones anormales antes de un juego, como estar demasiado nervioso, escuchar una pieza de música ligera a menudo puede estabilizar su estado de ánimo. Como dijo el famoso filósofo alemán Immanuel Kant: "La música es un entretenimiento noble e ingenioso que permite al espíritu humano ayudar al cuerpo humano y convertirse en un sanador del cuerpo".
Al utilizar el método de ajuste musical, usted Debe elegir música diferente según las diferentes personas, hora, lugar y estado de ánimo. Una música adecuada suele dar buenos resultados.
(3) Método de adaptación y catarsis razonable
La catarsis y adaptación razonable consiste en liberar las emociones reprimidas a la persona adecuada y restaurar la calma. Cuando surgen pasiones negativas, la gente siente un dolor insoportable. Si tales emociones se fuerzan y reprimen demasiado, provocarán alteraciones de la conciencia, afectarán las actividades psicológicas normales e incluso enfermarán repentinamente a las personas. En este momento, si les cuentas con franqueza a tus familiares y amigos tu injusticia, expresas tu dolor y tu desgracia, e incluso lloras amargamente, o escribes una carta a un amigo cercano que está lejos para contarte tus dificultades, puedes calmar tu ánimo. Por supuesto, la desahogo emocional debe ser razonable y se debe prestar atención al objeto, la ocasión y el método de desahogo, y no debe exceder el alcance de las leyes y regulaciones.
(4) Métodos de ajuste razonables
Muchas emociones negativas suelen ser causadas por una falta de comprensión o una mala comprensión de la verdad del asunto. Necesita analizar con calma y racionalidad si su comprensión de las cosas es correcta. Cuando te das cuenta de que las cosas no son como pensabas, las emociones negativas desaparecerán. El pensamiento estrecho a veces refuerza las emociones negativas. Cuando se produce una emoción negativa, la mente del sujeto se verá envuelta gradualmente en el vórtice de esta emoción. Las personas preocupadas están más preocupadas y las personas enojadas están más enojadas. En cuanto a otros aspectos, son ignorados y excluidos. Esto requiere pensamiento dialéctico y pensamiento desde múltiples perspectivas. Las emociones negativas se pueden transformar en emociones positivas cuando se encuentra el significado positivo de las cosas. Además, debemos aprender a hacer "reemplazo psicológico". Cuando estamos enojados con los demás, debemos ponernos en su lugar y tal vez podamos calmarnos.
(5) Métodos de supervisión sugeridos
El lenguaje tiene un gran efecto sugestivo y regulador de las emociones. Cuando le preocupan las emociones negativas, puede utilizar la función de sugerencia del lenguaje para relajar la tensión psicológica y aliviar las emociones negativas. Por ejemplo, cuando esté enojado, puede usar repetidamente palabras para insinuarse a sí mismo: "Ten paciencia por un tiempo, para no preocuparte en todo el día". Cuando estés lleno de quejas, puedes usar el poema "Para prevenir". desamor si te quejas demasiado, el paisaje debe ser largo y llamativo", te insinúas a ti mismo. La práctica ha demostrado que este método es bastante eficaz.
(6) Sublimación
Transformar emociones negativas como el dolor, el resentimiento y los celos en acciones positivas y beneficiosas, es decir, expresarlas a un alto nivel, se llama sublimación. Se suele decir que "convierte el dolor en fortaleza". Algunas personas sienten envidia de sus colegas consumados, pero su razón no les permite expresar esta mentalidad, por lo que redoblan sus esfuerzos, trabajan duro y eventualmente superan a sus oponentes. Muchas personas atraviesan adversidades, soportan humillaciones y cargas pesadas, pero son optimistas y emprendedoras, se esfuerzan constantemente por superarse y logran resultados sobresalientes. Son ejemplos típicos de sublimación. La sublimación es la forma más elevada y mejor de regular las emociones negativas.
Regulación Psicológica y Emocional 2 Las emociones son nuestra actitud y experiencia sobre si las cosas objetivas satisfacen nuestras propias necesidades.
Las emociones no surgen de forma espontánea, sino que son provocadas por acontecimientos objetivos. Por ejemplo, si estás bajando las escaleras en tu comunidad y de repente alguien te cae encima desde el piso de arriba, es posible que te enojes o lo desprecies.
Una misma cosa puede provocar diferentes emociones en diferentes personas o en la misma persona en diferentes lugares, momentos y condiciones.
Aunque las emociones son causadas por cosas objetivas, no todas las cosas objetivas pueden causar emociones. En la vida, sólo las cosas que están estrechamente relacionadas con nosotros despiertan emociones.
En términos sencillos, “no es asunto tuyo, son tus propias emociones”.
Debido a que las cosas objetivas son complejas, su relación con las necesidades es aún más complicada. complejos y a veces incluso contradictorios. Por ejemplo, hay una mezcla de tristeza y alegría, reír mientras se llora, llorar mientras se ríe, lo cual es un retrato de esta ambivalencia.
Por lo que el método de regulación emocional no puede aplicarse como una fórmula universal, sino que sólo puede utilizarse como referencia.
Cuando se trata de regulación emocional, muchas personas pueden pensar primero en regular las emociones negativas, pero, de hecho, las emociones positivas también necesitan ser reguladas.
Un gran número de hechos han demostrado que las emociones tienen un impacto muy significativo en la salud de las personas.
Hay un dicho en el Huangdi Neijing sobre la preservación de la salud: "La ira daña el hígado, la alegría daña el corazón, la tristeza daña los pulmones, el pensamiento daña el bazo y el miedo daña los riñones".
La investigación fisiológica moderna también demuestra que la depresión y el miedo. Las emociones negativas como la ira, la tensión excesiva, etc. pueden provocar trastornos de la actividad fisiológica y provocar una disfunción o supresión del sistema inmunológico. Si no puede volver a la normalidad durante mucho tiempo, puede causar enfermedades.
Científicos médicos de la Universidad de Yale en Estados Unidos han realizado estadísticas y han descubierto que el 76% de los pacientes buscan tratamiento médico debido al estrés emocional.
Por eso, es muy importante mantenernos en un nivel moderado mediante la regulación emocional.
La regulación emocional se refiere al proceso por el cual los individuos gestionan o cambian su propio estado emocional y las emociones de los demás. Es un proceso en el que las emociones cambian en reacciones fisiológicas, experiencias subjetivas y expresiones conductuales a través de ciertas estrategias y. mecanismos.
El ajuste emocional se puede dividir en las siguientes categorías.
En primer lugar, la regulación de las emociones específicas
Las emociones específicas incluyen todas las emociones negativas y las emociones positivas. Las emociones negativas son fáciles de entender, así que no las explicaré aquí.
Además de la necesidad de regular el exceso de éxtasis, las emociones positivas también tienen un impacto negativo en las interacciones interpersonales.
Por ejemplo, sólo cuando obtienes una bonificación no puedes estar demasiado feliz delante de tus compañeros. Cuando obtenga buenos puntajes en los exámenes, no debe emocionarse demasiado frente a otros estudiantes, para no causar hostilidad o cambios emocionales en otras personas.
En segundo lugar, ajuste del nivel de excitación
El ajuste del nivel de excitación se refiere al ajuste que hace un individuo de su propio nivel de excitación emocional. Una regulación emocional exitosa significa que es capaz de identificar su propio nivel emocional y regularlo efectivamente a un nivel moderado.
En tercer lugar, ajuste de los componentes emocionales
Las emociones constan de tres partes: experiencia subjetiva, expresión externa y activación fisiológica, pero el alcance de la regulación de las emociones es muy amplio. Además de estos tres componentes, también se incluyen actividades cognitivas y conductuales fuera del sistema afectivo.
Por ejemplo, cuando estés nervioso durante un partido, puedes relajarte respirando profundamente. Cuando ganes más dinero que otros, no seas demasiado feliz, pero controla tus emociones para evitar que otros te envidien o te pidan dinero prestado.
Cuando estés estresado deja de lado las dificultades y sal de viaje para relajarte.
¿Cómo regular las emociones de forma específica?
Primero, la terapia emotiva racional
Según la teoría de la evaluación cognitiva de las emociones, la naturaleza de las emociones humanas está estrechamente relacionada con nuestra evaluación cognitiva de los eventos objetivos. Por ejemplo, ayer llegaste a casa después del trabajo y culpaste a tu novio por no cocinar. Cuando entraste hoy, todavía viste una olla fría y una estufa fría. Estabas enojada y regañaste a tu novio. Pero luego descubrí que hoy es tu cumpleaños y tu novio ya pidió comida para salir. Te sientes feliz y avergonzado de saber la verdad.
Otro ejemplo: los manuscritos de un colega fueron rechazados una y otra vez. El colega sintió que el líder no podía llevarse bien con ella y desarrolló resistencia. En este momento, puedes ayudarlo a analizarlo desde una perspectiva objetiva. De hecho, los líderes son responsables de su trabajo y imponen requisitos estrictos a sus colegas. Después de que el colega se dio cuenta de su falta de capacidad, aceptó el enfoque del líder y revisó seriamente el manuscrito.
Albert Ellis, psicólogo estadounidense y fundador de la terapia racional emotiva, cree que las personas son a la vez racionales e irracionales. Las emociones de las personas van acompañadas del pensamiento, y son algunas emociones irracionales las que causan angustia emocional en las personas.
Entonces, cuando tenemos malas emociones, podemos lograr una regulación emocional reemplazando los patrones de pensamiento irracionales con patrones de pensamiento razonables.
Por ejemplo, a menudo utilizamos el razonamiento, la presentación de hechos, la alimentación del alma y la terapia racional-emotiva para lograr el mismo resultado.
2. Método de desensibilización sistemática
La desensibilización sistemática, también conocida como desensibilización mutua, es la terapia conductual más utilizada. El principio básico es suprimir el surgimiento de malos estados con buenos estados que los individuos estén dispuestos a aceptar.
El método de desensibilización sistemática se divide en tres pasos:
Paso uno: aprenda técnicas de relajación para que usted o su ayudante se encuentren en un ambiente relajante, como jugar, escuchar música, y contar chistes, respira hondo.
Paso 2: Construir un gradiente de miedo o ansiedad y diseñar una serie de situaciones de miedo basadas en el objeto del miedo. Estas situaciones requieren la formación de un gradiente de débil a fuerte. Haga que el destinatario supere primero su miedo más débil, como subir escaleras, y luego avance lentamente hasta su miedo más alto.
En pocas palabras, es como jugar un juego, de fácil a difícil, de modo que después de una experiencia exitosa, el receptor sienta que puede manejarlo, aumentando así su confianza para enfrentar los miedos avanzados. tras él.
Por ejemplo, diseñe el siguiente gradiente de miedo para una persona con fobia a los ascensores.
1. Fuera del edificio
2. Camina hasta la puerta del edificio y escucha el sonido del ascensor.
3. ¿Viste el ascensor?
4. Acercándote al ascensor
5.
6. Entra en el ascensor
7. Cierra la puerta del ascensor cuando estés solo.
8.
9. Experimente el levantamiento en ascensor.
Paso 3: Implemente un método de desensibilización sistemática. Hay dos métodos de desensibilización: desensibilización imaginaria y desensibilización de la realidad.
Imagina los pasos de la desensibilización: permítete a ti mismo o a alguien que te ayude relajarse completamente. Imagínese seguir un gradiente de miedo diseñado. Si no hay miedo después de imaginar, pasa al siguiente gradiente. Si tienes miedo, necesitas relajarte y practicarlo una y otra vez hasta que el miedo ya no aparezca.
Los gradientes de miedo restantes se operan de la manera descrita anteriormente hasta que todos los gradientes de miedo estén libres de miedo.
La simple comprensión del método de desensibilización de la realidad es la operación real de la desensibilización imaginaria. Por ejemplo, si le tienes miedo a los perros, primero puedes mirar fotografías de perros, luego tocar un perro de peluche y, finalmente, tocar un cachorro de verdad. Cada situación de estimulación tiene una duración aproximada de 15-30 minutos. Hasta que todos los gradientes de miedo estén libres de miedo.
3. Método de regulación de la respiración por expresión
Cuando se producen emociones, por un lado, pueden provocar una serie de cambios fisiológicos, por otro, también pueden provocar cambios externos. Expresiones como expresiones faciales y posturas.
Por ejemplo, cuando las personas están felices, sonreirán por todas partes, pero cuando tienen el corazón apesadumbrado, se sentirán deprimidos y sus músculos se relajarán. Las emociones internas están estrechamente relacionadas con las emociones externas. y las expresiones externas se pueden cambiar conscientemente para regular las emociones.
Métodos específicos:
Cuando estés nervioso, puedes masajear los músculos faciales para relajarlos. No rechines los dientes ni aprietes los puños. Al mismo tiempo, también puedes mirarte al espejo, sonreír y tratar de deshacerte de la ansiedad y la depresión.
También puedes regular tu tensión a través de la respiración. Además de respirar profundamente, también podemos contar nuestras respiraciones en nuestra mente.
Cuarto método de ajuste de emociones sencillo y sencillo
1. Método de ajuste de transferencia de atención: por ejemplo, cuando estamos tristes por una ruptura, podemos transferir nuestra atención al trabajo o al estudio. Me quedé dormido cuando estaba cansado y no tenía tiempo para pensar en la ruptura.
2. Método de regulación de la actividad: los impulsos nerviosos entre el cerebro y los músculos se conducen en ambas direcciones, es decir, la excitación nerviosa se puede transmitir del cerebro a los músculos y de los músculos al cerebro. .
El método de regulación de la actividad consiste en utilizar diferentes ejercicios de velocidad, intensidad, amplitud, dirección y ritmo de acción para controlar tus emociones. Por ejemplo, cuando está demasiado nervioso, puede utilizar ejercicios de acción de baja intensidad, gran intensidad y ritmo lento para reducir su excitación emocional; cuando está deprimido, puede utilizar ejercicios de acción de baja intensidad, alta intensidad y ritmo rápido; Ejercicios de acción de ritmo rápido para aumentar la excitación emocional.
Es decir, cuando estamos excitados, nuestros movimientos musculares se relajan y ralentizan. Cuando estás deprimido, tus músculos se mueven violenta y rápidamente.
3. Método de ajuste musical: las investigaciones muestran que la música puede regular la actividad del sistema nervioso humano, eliminar eficazmente la fatiga, aliviar la tensión, mejorar el estado físico y mental y mejorar la memoria.
Lo más importante al utilizar el método de ajuste musical es la elección de la música. La música alegre puede aumentar la fuerza de los músculos humanos, la música lenta y armoniosa puede equilibrar la respiración de las personas y la música hermosa puede regular el cerebro de la persona y ayudar a eliminar la fatiga.
Por ejemplo, escuchar "Destiny" de Beethoven puede animarte cuando te sientes deprimido y deprimido. Cuando estés cansado, escucha las flores en el río primaveral, la noche de luna, el agua que fluye en el arroyo de la montaña, etc. Le permite relajarse y descansar con los sonidos de la naturaleza.
Además, también podemos cambiar nuestro estado de ánimo a través de la música. Por ejemplo, cuando estamos enojados, primero escuchamos música rock y usamos un ritmo fuerte para desahogar nuestras emociones. Cuando nuestro estado de ánimo se estabiliza, podemos cambiar. a la música que nos gusta. Y pasa de bajo a alegre, y finalmente logra el propósito de que la música regule las emociones.
4. Método de ajuste de imágenes: el método de ajuste de imágenes se refiere a recordar varias imágenes en el cerebro para ajustar las emociones. Por ejemplo, cuando usted y su pareja estén de mal humor, simplemente recuerde la escena en la que ustedes dos eran felices juntos, piense en lo buena que es la otra persona con usted y piense en sus excelentes cualidades, y será más fácil para ellos. que perdones a la otra persona y hagas las paces como antes.
Cuando estés nervioso, presenta en tu mente un ambiente muy cómodo y ponte en él. Por ejemplo, imagínese caminando por un campo luminoso en primavera.
Cuando se utiliza el método de condicionamiento representacional, el entorno imaginario debe ser un entorno que usted haya experimentado y tenga una rica experiencia.
5. Método de ajuste de sugerencias: El método de ajuste de sugerencias es un método que utiliza el lenguaje, los gestos, las expresiones y otros códigos para influir en las actividades psicológicas.
Las sugerencias se dividen en sugerencias propias y sugerencias de otros. Las señales lingüísticas son complicadas. Al dar pistas, utilice lenguaje positivo en lugar de lenguaje negativo, como "Estoy tranquilo y enérgico" en lugar de "No estoy nervioso, no estoy cansado" y otro lenguaje negativo.
Hay muchas formas de regular las emociones y cada uno se adapta de forma diferente. Puede elegir uno o más métodos según las características de su propia personalidad para ajustar y mejorar conscientemente su estado emocional o el de los demás.
Regulación Psicológica y Emocional 3 Primero, cuenta en silencio del 1 al 10 antes de enojarte.
Muchas veces, querer enojarnos o no es cuestión de un momento. Si pudieras reprimir tu ira en ese momento, tal vez no te enojarías. Si podemos contar en silencio en este momento, cuando cuentas del 1 al 10, hay un período de tiempo. Te darás un paso, durante el cual tendrás la oportunidad de preguntarte: "¿Vale la pena mi enojo?". ¿Cuál es el costo de estar enojado? Estoy enojado, ¿puedo solucionar el problema? "Después de que tu cerebro gire, si la respuesta es no, abandonarás la idea de enojarte. Entonces, cuando quieras enojarte, también puedes probar este método.
En segundo lugar, cuando llegue el mal humor, también puedes intentar ¡Sal a caminar con una vista amplia!
Tengo la costumbre de caminar hacia un lugar con una vista amplia cada vez que estoy de mal humor.
Siempre que voy a estos lugares me surgen muchas preguntas. Cuando estoy de mal humor, no quiero encerrarme en una habitación pequeña y mucho menos apagar la luz. Ya sabes, para empezar, el corazón no es bueno, y es aún peor si no se le permite dejar entrar la luz del sol y el aire fresco. Ve a ver la vasta tierra, la vasta pradera, el romántico mar, y siempre podrás descubrir cosas que no puedes entender, así que cuando estés de mal humor, también puedes probar este método, es realmente útil!
En tercer lugar, cuando te encuentres con cosas malas, ¡aprenda a pensar positivamente!
Muchas veces nuestro mal humor no lo damos los demás. El principal motivo de nuestro mal humor somos nosotros mismos. No te asustes cada vez que suceda algo malo. Por ejemplo, muchas personas van al hospital para hacerse un examen físico, que es un examen médico muy rutinario. Pero antes de que saliera el informe del examen físico, estaba muy preocupado por mí mismo, temiendo enfermarme gravemente. En este momento, realmente necesitamos relajar nuestra mentalidad y pensar en las cosas de manera positiva, para no causar malas emociones.
La Sra. Wang es un ejemplo. Hace un tiempo sospechaba que su marido tenía una nueva amante. Entonces empezó a dudar de su marido. Durante ese tiempo, a menudo se levantaba en medio de la noche para mirar a su marido. Déjate fascinar. Más tarde, su marido se enteró y le dijo que ella realmente la amaba y que no haría nada para arrepentirse de ella. Luego toma la iniciativa de entregarle el teléfono. Más tarde descubrió que su marido había estado ahorrando su dinero personal porque pronto se acercaba su aniversario de bodas y estaba ahorrando dinero para comprarle un regalo.
Así que, a menudo son nuestros pensamientos los que nos hacen tener malas emociones. Cuando nos encontramos con algo insatisfactorio, debemos aprender a pensar en el lado positivo en lugar de pensar tontamente en eso.
Cuarto, Baichuan, ¡magnánimo! ¡Aprender a tolerar puede hacernos tener la mente abierta!
Algunas personas se preocupan por asuntos triviales sin considerar en absoluto los sentimientos de los demás. De hecho, esto no sólo hace que los demás se sientan incómodos, sino que también cierra el propio corazón. Cuando analizamos los problemas, debemos aprender a mirar en una dirección más amplia. Sólo aprendiendo a ser tolerantes podremos liberarnos verdaderamente. Nunca te lo pongas difícil. Por lo tanto, cuando nos encontramos con problemas, debemos aprender a ser tolerantes con los demás, ¡para poder ser libres!
En quinto lugar, ¡aprende a ponerte en el lugar de la otra persona para que puedas mirar dentro de tu propio corazón!
Muchas personas siempre encontrarán problemas de un tipo u otro en el proceso de interactuar con los demás. Cuando los conflictos se acumulen hasta cierto punto, se intensificarán. Sin embargo, ¿cómo resolver conflictos, desbloquear el corazón de la otra persona y evitar que las malas emociones afecten la vida de la otra persona? Eso sí, aprende a ponerte en el lugar de la otra persona. Sólo quien sabe ponerse siempre en el lugar del otro puede hacerlo. Imagínese, el corazón humano es todo carne. Si puedes demostrar que te preocupas, ¿por qué los demás te harán pasar un mal rato? Por eso, es importante saber ponerse en el lugar del otro, ¡ya que está directamente relacionado con tu estado de ánimo en las interacciones interpersonales!
Sexto, ¡cálmate y lee un libro cuando no tengas nada que hacer!
Leer es algo muy bueno. Muchas veces podemos tranquilizarnos leyendo. Al mismo tiempo, podrás cultivar tu propio sentimiento y enriquecer tu fuerza interior. Es difícil para las personas que han estado estudiando durante mucho tiempo enojarse porque su cultivo interior mejora constantemente. ¡Algunas cosas pequeñas se pueden afrontar con calma y las grandes se pueden reducir a pequeñas cosas! Entonces, si no tienes nada que hacer, ¡lee más libros!