Colección de citas famosas - Frases inspiradoras - ¿Cómo mejorar el triple salto de pie?

¿Cómo mejorar el triple salto de pie?

1. Ejercicios para fortalecer la velocidad, la fuerza y ​​la capacidad especial de salto y la capacidad de salto continuo\x0d\\x0d\El triple salto de pie se compone de tres movimientos técnicos de salto consecutivos para completar este complejo proceso técnico. Los atletas deben tener buenas habilidades para saltar: velocidad, fuerza y ​​​​una habilidad especial para saltar. Por lo tanto, debemos prestar atención al desarrollo de la fuerza de la velocidad y la capacidad especial de salto. Los medios específicos son los siguientes. \x0d\\x0d\1, salto de vallas con dos piernas \x0d\\x0d\10 vallas están dispuestas verticalmente en una pista plana, y los atletas usan sus piernas para saltar cada valla en secuencia. La altura y el espaciado de las vallas varían de persona a persona A medida que aumenta el nivel de entrenamiento, la altura de las vallas y la altura del salto entre vallas se alargan. \x0d\\x0d\2, salto con banda elástica con ambos pies\x0d\\x0d\ Varias vallas están dispuestas verticalmente una frente a otra en la pista. Las vallas dispuestas de manera opuesta en cada fila vertical están conectadas con bandas elásticas y los atletas saltan. Continuamente con ambas piernas. Cruza cada banda elástica. La altura de las bandas elásticas y la altura que saltan entre sí varía de persona a persona. \x0d\\x0d\3, salta sobre un pie\x0d\\x0d\salta con ambos pies continuamente, dobla las rodillas y retrae el abdomen, mantén el muslo lo más cerca posible del pecho\x0d\\x0d\4, salta sobre un pie\x0d\\x0d\comienza con ambos pies Ejercicios de cronometraje y conteo de pasos de 30 metros. Las piernas izquierda y derecha se realizan alternativamente para cultivar la capacidad del atleta de saltar hacia adelante rápidamente. \x0d\\x0d\5, Práctica de salto profundo \x0d\\x0d\ Párate sobre una cubierta de caja de salto de 60 cm de altura, despega y aterriza con ambos pies, y luego salta sobre la cubierta de caja de salto de la misma altura que tu salto. pies. \x0d\\x0d\6, el entrenamiento con carga \x0d\\x0d\ puede utilizar sentadillas rápidas con cargas medias en los hombros, saltos rápidos en sentadillas con cargas ligeras, saltos rápidos con campanas a dos manos e intercambio continuo de saltos de piernas en el arenero, etc., para fortalecer la fuerza muscular de los tobillos y las piernas de los atletas, mejorando la capacidad de salto. \x0d\\x0d\7, Salto con escalón nivel 10 \x0d\\x0d\Práctica de despegue con ambos pies y medición de distancia. Despega con ambos pies, aterriza sobre un pie y salta continuamente. Utilice este ejercicio para mejorar continuamente su técnica. \x0d\\x0d\Las características técnicas del triple salto de pie requieren dos aterrizajes antes del despegue. Para mantener la continuidad de los tres saltos, es necesario fortalecer el entrenamiento de la capacidad de despegue continuo. Por lo tanto, durante el entrenamiento, se debe utilizar un pie para raspar activamente el suelo y evitar extender demasiado hacia adelante la pierna que toca el suelo. La acción activa de agarre al suelo de la pierna que aterriza y la acción de balanceo relativa de los brazos y la pierna que se balancean pueden aumentar la capacidad de despegue, moviendo así rápidamente el centro de gravedad del cuerpo más allá del punto de apoyo del siguiente salto y reduciendo la pérdida de velocidad horizontal. Los métodos específicos son: \x0d\\x0d\⑴ Práctica de salto profundo\x0d\\x0d\⑵ Salto con pasos multinivel de 50~100 metros\x0d\\x0d\⑶ Práctica combinada de salto con pasos de 50~100 metros, es decir, después de quitar los pies, se realizaron dos saltos con una sola pierna y un salto con zancadas de forma continua. \x0d\\x0d\[1] 2 Se puede encontrar más entusiasmo en la comunidad de salud de Zhongjian.com\x0d\\x0d\ 2. El proceso de capacitación sigue el principio de paso a paso\x0d\\x0d\1 , primero en terreno blando y luego en terreno duro\x0d\ \x0d\2, piernas dobles primero y luego una pierna\x0d\\x0d\3, primero cantidad luego intensidad\x0d\\x0d\4, primero general luego especial\ x0d\\x0d\5, primero amplitud y luego velocidad\x0d\ \x0d\Factores que afectan el rendimiento\x0d\ (l) El factor de fuerza afecta particularmente a la capacidad de fuerza explosiva de los músculos de las extremidades inferiores y plantea requisitos más altos para la fuerza de los articulación del tobillo. El punto final de esfuerzo en el salto de longitud de pie es el antepié o incluso los dedos de los pies, lo que requiere una fuerza considerable en la flexión plantar de la articulación del tobillo. \x0d\ (2) La capacidad de coordinar la fuerza se refiere a la capacidad de los músculos pélvicos y de las extremidades inferiores para coordinar la fuerza (incluidas las articulaciones del tobillo). El signo de una fuerza coordinada correcta es que las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo se pueden empujar en línea recta con rapidez y fuerza, y las extremidades superiores pueden realizar movimientos coordinados para desempeñar el papel de liderar, liderar y levantar. \x0d\ (3) El efecto de balanceo del brazo. El salto de longitud de pie debe tener un balanceo del brazo recto. Cuanto mayor sea el balanceo, más fuertes serán los movimientos de avance, avance y tracción. Preste atención a la observación. Cualquiera que doble los brazos para balancearse provocará inevitablemente un movimiento ondulatorio en la parte superior del cuerpo, lo que afectará la distancia del salto.

\x0d\\x0d\4. Método de práctica \x0d\ (1) Salto en cuclillas Este es un ejercicio que desarrolla principalmente la fuerza de los músculos de las piernas y la fuerza de las articulaciones del tobillo. \x0d\Cómo saltar: Párese con los pies a izquierda y derecha, los dedos de los pies paralelos, doble las rodillas para ponerse en cuclillas o media sentadilla y mueva los brazos hacia atrás de forma natural. Luego, estire rápidamente las piernas para enderezar completamente las tres articulaciones de las caderas, las rodillas y los tobillos. Al mismo tiempo, mueva los brazos hacia adelante con rapidez y fuerza. Finalmente, use los dedos de los pies para levantarse del suelo y saltar. use las puntas de los pies delanteros para doblar las rodillas para amortiguar y luego salte nuevamente. Realiza cada ejercicio de 15 a 20 veces y repite de 3 a 4 grupos. \x0d\ (2) Salto de intercambio con una pierna Este es un ejercicio para desarrollar la fuerza de las pantorrillas, las plantas de los pies y las articulaciones de los tobillos. \x0d\Cómo saltar: Mantenga la parte superior del cuerpo erguida, estire las rodillas y salte con los pies alternativamente. Al saltar, se utiliza principalmente la fuerza de la articulación del tobillo para impulsarse rápidamente del suelo con el antepié. Al levantarse del suelo, los pies están rectos y los dedos apuntan hacia abajo. Al saltar en el lugar, puedes especificar el tiempo de salto (de 30 segundos a 1 minuto) o el número de saltos (de 30 a 60 veces). Al saltar mientras se viaja, se puede especificar la distancia del salto (20 a 30 metros). Repita los ejercicios anteriores para 2 o 3 grupos. \x0d\(3)_Jump step_Jump step se utiliza principalmente para desarrollar la fuerza de los músculos posteriores de la pierna y las articulaciones del tobillo y entrenar la coordinación del cuerpo. \x0d\ Método de acción: Utilice la pierna derecha (izquierda) para saltar hacia adelante y hacia arriba con la rodilla estirada. Al mismo tiempo, la pierna izquierda (derecha) dobla la rodilla y levanta la pierna derecha, luego cambia de pierna y. salta de la misma manera. Los brazos cooperan con las piernas para moverse hacia adelante y hacia atrás. Al saltar, las articulaciones del tobillo y el antepié deben ser fuertes y todo el movimiento debe ser rápido. Es similar al movimiento de danza "paso de salto". \x0d\ (4) Salto vertical y salto de altura Este es un método de ejercicio que se utiliza a menudo para desarrollar los músculos de las piernas y la fuerza de las articulaciones del tobillo. \x0d\ Método de acción: Párese con los pies naturalmente abiertos en una posición de preparación de media sentadilla, estire uno o ambos brazos hacia arriba, luego empuje hacia arriba con ambas piernas y salte hacia arriba, usando una o ambas manos para tocar la altura. Realice cada ejercicio unas 10 veces y repita de 3 a 4 grupos. \x0d\ (5) El salto de rana es un ejercicio para desarrollar los músculos del muslo y la fuerza de la articulación de la cadera. \x0d\Método de acción: Separe los pies en media sentadilla, incline la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante y coloque los brazos detrás del cuerpo en una posición preparada. Empuje y estire ambas piernas con fuerza para enderezar completamente las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo. Al mismo tiempo, mueva los brazos hacia adelante rápidamente, salte hacia adelante y hacia arriba, luego aterrice con las plantas de los pies y doble las rodillas para amortiguar. Coloque los brazos en una posición lista. Realice de 5 a 7 veces seguidas y repita con 3 a 4 grupos. \x0d\ (6) El salto de obstáculos desarrolla principalmente el poder explosivo de los músculos de las piernas y las articulaciones del tobillo. \x0d\Método práctico: Coloque de 6 a 10 pequeñas almohadillas de esponja en el suelo, con una distancia de aproximadamente 1 metro entre cada almohadilla. El practicante se para detrás de la colchoneta, con los pies a izquierda y derecha, los dedos de los pies paralelos, dobla las rodillas hacia abajo, balancea los brazos hacia atrás de forma natural, utiliza la fuerza de las plantas de los pies para saltar obstáculos hacia adelante y hacia arriba, balancea los brazos hacia adelante y hacia arriba en cooperación y dobla las rodillas para amortiguar el aterrizaje. Luego realiza rápidamente el siguiente salto. Repita de 5 a 6 grupos. \x0d\ (7) El salto con pasos desarrolla principalmente la fuerza de las piernas y la fuerza de las articulaciones del tobillo. \x0d\Método de acción: coloque las manos detrás de la espalda, párese con los pies paralelos entre sí, doble las rodillas en media sentadilla y use la fuerza de los pies delanteros para realizar movimientos continuos de salto con pasos. Puedes saltar de 20 a 30 pasos a la vez y repetir de 3 a 4 grupos. \x0d\La fuerza es la base para mejorar el rendimiento en el salto de longitud de pie, pero sin una tecnología razonable, el papel de la fuerza no puede reflejarse completamente. Los dos se complementan entre sí. Por lo tanto, al realizar ejercicios de fuerza en las piernas, es necesario mejorar la técnica del salto de longitud de pie. \x0d\\x0d\5. Precauciones para la práctica \x0d\ (1) Intente elegir un terreno plano pero no demasiado duro para la práctica, como pista, tierra, piso, arenero, etc. No es apto para practicar sobre superficies resbaladizas. \x0d\ (2) Para los ejercicios para mejorar la potencia explosiva, el número de repeticiones generalmente no supera las 10 veces. \x0d\Para ejercicios para mejorar la fuerza y ​​la resistencia, el número de repeticiones debe ser más de 10 veces y el número de repeticiones debe aumentarse tanto como sea posible. \x0d\ (3) En la acción del salto de longitud de pie, los ángulos de varias articulaciones relacionadas con el cuerpo (8 ángulos) desde el momento del despegue hasta el aterrizaje juegan un papel decisivo en el rendimiento del salto de longitud. \x0d\Los ángulos de las siguientes partes son más adecuados para estudiantes de secundaria: \x0d\Ángulo del tobillo 53~57°, ángulo de la rodilla 90~96°, ángulo de la cadera 59~76°, ángulo del brazo 36~44°, tome -ángulo de salida 42~45°, el ángulo de flexión hacia adelante es 53~58°, el ángulo de extensión hacia adelante es 136~140° y el ángulo de aterrizaje es 64~71°.

\x0d\Los ángulos del tobillo, la rodilla y la cadera determinan la velocidad inicial. Un ángulo mayor afecta la fuerza de la fuerza muscular y un ángulo menor afecta la velocidad de la fuerza muscular. \x0d\El tamaño del ángulo del brazo depende de la flexibilidad del hombro y de la velocidad del movimiento del brazo. El movimiento del brazo juega un papel determinado en el mantenimiento del equilibrio del cuerpo y, al mismo tiempo, tiene un efecto no despreciable. sobre el rango de movimiento. \x0d\El ángulo de flexión hacia adelante y el ángulo de extensión hacia adelante son los movimientos aéreos del cuerpo humano. Si el ángulo de flexión hacia adelante es demasiado pequeño, la sensación de ingravidez aumenta, lo que obliga al cuerpo humano a caer al suelo prematuramente. El ángulo de extensión hacia adelante es el ángulo entre la pantorrilla y el muslo antes de aterrizar. Extender la pantorrilla hacia adelante aumentará la distancia. Cuanto mayor sea la extensión de la pantorrilla, mejor. Estos dos ángulos no sólo afectan a la calidad de los movimientos aéreos, sino que también tienen un impacto directo en el ángulo de aterrizaje. \x0d\El ángulo de aterrizaje tiene un impacto en el rendimiento. Bajo la premisa de mantener el equilibrio del cuerpo, es mejor tener un ángulo de aterrizaje más pequeño. \x0d\En la práctica, sólo comprendiendo las dos principales contradicciones entre fuerza y ​​tecnología, prestando total atención al entrenamiento de fuerza, mejorando constantemente la tecnología y combinando orgánicamente ambas podemos seguir mejorando