Cómo entrenar los músculos del pecho
Flexión y extensión de brazos en barra paralela: Principalmente también se entrenan los músculos pectoral braquial, tríceps, deltoides (viga frontal), dorsal ancho y trapecio
El proceso general es: sostener ambas manos por separado Barra , ambos brazos están apoyados en las barras paralelas, la cabeza recta, el pecho sobre los hombros, el torso y las extremidades superiores perpendiculares a las barras paralelas, las rodillas dobladas y las pantorrillas se superponen en las articulaciones de los tobillos de los dos pies. . Doble lentamente la articulación del codo y extienda y doble la articulación del hombro al mismo tiempo, de modo que el cuerpo caiga gradualmente a la posición más baja. Haga una pausa por un momento y luego vuelva a levantar los brazos. Requisitos de actuación:
1. La velocidad de descenso debe ser lenta y lo más baja posible.
2. El cuerpo no debe balancearse a voluntad y debe estar equilibrado.
3. No completes la acción mientras balanceas el cuerpo hacia adelante y hacia atrás.
La extensión de brazos con barra paralela es un deporte, y diferentes requisitos de acción producirán diferentes efectos de entrenamiento en los músculos del pecho y el tríceps braquial.
1. Elección del ancho de agarre: Un agarre estrecho estimula más los tríceps y un agarre ancho estimula más los músculos del pecho.
2. Selección del ángulo de inclinación de la parte superior del cuerpo (vista lateral): Para centrarse en entrenar el tríceps braquial, la parte superior del cuerpo debe estar inclinada hacia atrás y el cuerpo debe estar en forma anti-arco, de modo que los brazos completen el movimiento detrás del cuerpo; está enfocado a entrenar los músculos del pecho, debe estar inclinado hacia adelante.
3. El ángulo entre la parte superior del brazo y el tronco (vista posterior): concéntrese en entrenar los tríceps braquiales y manténgalos rectos, y no los abra al bajarlos. Mantenga los brazos paralelos en entrenar los músculos del pecho y ábralos cuando. bajándolos.
Los músculos del pecho incluyen: músculos superiores del pecho, músculos internos del pecho, músculos externos del pecho
Primero haga una serie de calentamiento de 20 veces con un peso menor y luego
Ejercicio de los músculos de la parte superior del pecho: Press de banca inclinado con barra
Nunca me ha interesado el press de banca plano porque golpea demasiado los deltoides frontales. El press de banca inclinado es un buen ejercicio para los músculos de la parte superior del pecho. Establezca el ángulo de la tabla inclinada en 30 grados para estimular mejor los músculos del pecho. Si es superior a 30 grados, el peso actuará demasiado sobre los músculos deltoides frontales. Haz 3 series de 6 a 8 veces con todas tus fuerzas y practica cada serie hasta el agotamiento. Al bajar la barra, preste atención a controlar la velocidad, preferiblemente de forma lenta y constante. Pero no te detengas, es decir, cuando llegues al punto más alto, baja inmediatamente la barra y mantén el movimiento suave.
Músculos internos del pecho: sujeción del pecho con equipo sentado
Como acción compuesta que involucra múltiples articulaciones, este ejercicio puede aumentar efectivamente la masa muscular y tiene muchas similitudes con el press de banca con barra. Pero este ángulo único de ejercicio (al final del movimiento, las manos están muy juntas) puede hacer que los músculos del pecho se contraigan mejor (centrándose en los músculos internos del pecho). Los ejercicios con máquina son más seguros y estables que los ejercicios con pesas libres y no requieren controlar el equilibrio de la barra. Puedes sentir la contracción muscular y el dolor a medida que empujas el peso. Realiza todo el ejercicio de 6 a 8 veces, y te recomiendo hacer de 1 a 3 series.
Músculos externos del pecho: aperturas con mancuernas
Las aperturas con mancuernas en plato e inclinadas son los mejores ejercicios para desarrollar los músculos externos del pecho. El ancho y el grosor de los músculos pectorales laterales son muy importantes para el músculo pectoral en general. Para lograr el mejor efecto del ejercicio, las mancuernas deben bajarse lo más bajo posible para estirar completamente los músculos. No sujete las mancuernas juntas en el punto más alto, porque las mancuernas no pueden ofrecer una resistencia efectiva a los músculos del pecho en el punto más alto. Para obtener mejores resultados y seguridad, se recomienda completar los vuelos con mancuernas lentamente. Haz 3 series, usando tu peso máximo de 6 a 8 veces en cada serie.