"Tácticas" para completar con éxito un maratón

Correr una maratón se parece mucho a pilotar un avión. Hay tres etapas: despegue, crucero y aterrizaje, y debes intentar evitar el coste de estrellarte. El maratón es una suerte que no te caigas y puedas volver a correrlo en unos meses, pero lamentablemente un pequeño error puede llevarte al fracaso. Al final de cualquier maratón, puedes ver la evidencia de que, en efecto, es difícil afrontarlo. Sin embargo, si eres inteligente, estás motivado (muy importante en un maratón) y comes y caminas correctamente a lo largo del camino, podrás completar el maratón de tu vida.

Aquí tienes una guía kilómetro a kilómetro del hecho de que estas cosas suceden.

En primer lugar, por supuesto, debes estar bien preparado

1. Prepárate durante al menos 10 semanas y corre una distancia de 32 km 3 semanas antes de la competición (si no tienes suficiente volumen de carrera en la etapa inicial, no te registres para toda la distancia) )

2. Reduce gradualmente el volumen de entrenamiento en las últimas 3 semanas

3. Predice tu tiempo objetivo. Si has corrido más de media milla, añade de 20 a 40 segundos a cada milla (1 milla = 1,6 km) y considera los efectos de la pendiente, la velocidad del viento y el calor.

4. Come algo fácil de digerir dos horas antes de la carrera Para evitar los alimentos con carbohidratos, beba aproximadamente 1 litro de agua o bebidas deportivas 1 hora antes del juego y haga 10 minutos de calentamiento y estiramientos suaves. (No hagas ejercicio pesado para calentar)

Los primeros 5 km

No empieces demasiado fuerte, de lo contrario te agotarás rápidamente. Lo mejor es mantener una velocidad adecuada (. los amigos jóvenes deben prestar especial atención a esto), el maratón definitivamente no es un impulso impulsivo, ni es una carrera de 100 metros que se supera constantemente)

1. Ritmo correcto: empezar significa conseguir el ritmo correcto. Resista la tentación de acelerar.

2. Corregir tiempo: Pulsa el cronómetro al cruzar la línea de salida y registra el tiempo de cada kilómetro.

3. El primer kilómetro: Reduce el ritmo durante 5-10 segundos. Esto permitirá que tu cuerpo se relaje y tu corazón se acelere gradualmente.

4. : no intentes aumentar tu velocidad de repente, mantente atento a tu plan, en lugar de dejarte llevar por los jugadores que te rodean y la multitud que te vitorea.

5. Bebe agua y empieza a beber algo. Lo mejor es beber. Aproximadamente 160 ml de bebidas cada 15 minutos. Debes hacerlo en horarios habituales. Practica con LSD, especialmente si tienes problemas estomacales.

5 km - Mitad del recorrido

En la primera mitad del recorrido. carrera, control, relajación y paciencia son lo más importante. Piensa en ello como un momento de relax y disfruta con agradecimiento de esta mitad, como si fuera una sesión de entrenamiento.

1. Durante el tiempo de crucero, conduzca usted mismo hasta la pista de velocidad predeterminada, mantenga una velocidad constante y controle la desviación de velocidad por kilómetro entre 5 y 10 segundos. Por supuesto, debe realizar los ajustes adecuados cuando encuentre pendientes. , lo que te hará sentir relajado

2. No te arruines. No creas que ser un poco más rápido en la primera mitad puede compensar tu pérdida de fuerza física en la segunda mitad. al contrario, cada minuto que ahorres en la primera mitad te costará 2 en la segunda mitad El precio de los minutos. Un mejor enfoque es mantener la velocidad planificada, tal vez incluso un poco más lenta.

3. Estrategia del equipo Es muy tentador seguir el ritmo del equipo anterior, pero si la velocidad del equipo no coincide con la tuya, lo mejor es abandonar este plan. Si es lo mismo, seguir detrás al menos te permitirá reducir la resistencia al viento y hacer una broma al mismo tiempo. Por supuesto, no dejes que la conversación te haga olvidar controlar la velocidad y separarte rápidamente si la velocidad cambia.

Media distancia: 32 km.

Aún puedes mantener la velocidad de crucero en esta etapa, pero es posible que encuentres algunos problemas. Mentalmente estás ansioso porque aún no puedes ver el objetivo final.

1. Presta atención a tu ritmo. Incluso si corres cómodamente, inevitablemente te sentirás rígido y fatigado, y también puedes sentir un dolor cada vez mayor, especialmente cuando te acercas a los 32 km. Esto es muy normal. Intenta mantener el ritmo y la frecuencia, mantén la parte superior del cuerpo y la cara relajadas y felices, y sólo un dolor intenso y repentino te hará rendirte.

2. Caminar Una caminata corta puede relajar y aliviar los músculos doloridos y cansados. De hecho, las pausas para caminar durante la carrera son un método eficaz durante la maratón. Se utilizan para tomar descansos periódicos, lo que te permite correr más antes de fatigarte por completo. Para los corredores de maratón por primera vez, se requiere aproximadamente 1 minuto de caminata por cada 3 minutos de carrera.

3. Tu mente puede divagar durante este período de concentración, pero debes superar esta tendencia, de lo contrario perderás el ritmo. En los últimos 10 km te costará recuperar tu tiempo. Concéntrate en cada kilómetro de carrera como si fuera el último kilómetro, o sepárate mentalmente de los corredores que te rodean.

4. Comer algo. Las barritas de gel energético, las pasas y los caramelos desnatados son las mejores opciones, pero lo mejor es probar el LSD antes y tomarlo con agua pero no con una bebida deportiva, porque es demasiado. Los carbohidratos pueden dificultar mucho la absorción de agua. No importa lo que comas, asegúrate de agregar 50 calorías cada 15 minutos, pero no comas nada graso.

32 km: el punto final

Este período es tu tiempo de sprint final. No disminuyas la velocidad, es mejor acelerar un poco. "32 km es el comienzo del maratón", dijo Lorraine Moller (medallista de bronce en el maratón de los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992).

Si entrenas regularmente y no cometes errores, no encontrarás obstáculos aterradores, sino que descubrirás que superas a muchas personas.

1. ¡Ya casi llegamos! La distancia hasta la meta se va acortando poco a poco. Concéntrate en este hecho. Si sientes que puedes superar a los demás después de correr 1 kilómetro tras kilómetro, concéntrate en superar a los demás y disfruta. cada superación. de emoción y alegría. Cada vez que llegues al kilómetro, cuenta atrás una vez: 5, 4, 3...

2. Sigue bebiendo agua. Durante este período, los alimentos sólidos no tienen ningún efecto. Sigue bebiendo agua y vierte agua. tu cabeza para mantener tu cuerpo fresco

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3. Vamos, si no hay espectadores alrededor, anímate. Imagina que los árboles a tu alrededor son espectadores. para ti en la línea de meta Sigue diciéndote "mantenlo con calma"

4. Profundiza y sigue recordándote que sólo tienes que soportar un pequeño período de fatiga, que no es nada comparado con el tiempo que pasas. Ya lo ha hecho. No renunciará a esa oportunidad y obtendrá un resultado que podrá recordar durante muchos años.

Termina la carrera

No te sientes inmediatamente, sigue moviéndote, estira ligeramente los músculos y anima con entusiasmo a nuevos y viejos amigos que han cruzado la línea de meta.

¡Come y bebe todo lo que puedas encontrar!