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Mis piernas están llenas de carne suave, ¿cómo puedo reducirlas?

Varios métodos más efectivos

1. Un método que se especializa en adelgazar los muslos y tiene efectos muy obvios: andar en bicicleta boca abajo.

Antes de explicar los pasos de acción, debemos recalcar que se deben realizar algunas actividades preparatorias antes de realizar esta acción, especialmente ejercicios de estiramiento como agacharse y agacharse, el propósito es fortalecer la cintura, estirar los músculos. en las piernas, el cuello y otras partes; de lo contrario, podría lesionarse fácilmente durante el ejercicio.

Veamos los pasos de descomposición de andar en bicicleta al revés:

① Siéntate con las piernas juntas y ligeramente flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos caídos. naturalmente, y la espalda recta, los ojos mirando al frente. Tenga cuidado de no apoyar deliberadamente el suelo con las manos, sino utilice la fuerza de la zona lumbar para sentarse erguido.

②Acuéstate lentamente, estira las piernas, coloca los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba. Continúe respirando de manera uniforme y lenta, use la fuerza de sus músculos abdominales para levantar lentamente las piernas a 90 grados con su cuerpo, luego exhale y contraiga el abdomen, apoye la parte baja de la espalda con las manos, apoye los codos en el suelo, levante los cuerpo y manténgalo en posición vertical. Presta atención a no apoyar el suelo con los brazos al elevar las piernas a 90 grados con el cuerpo. Mantén las piernas rectas durante todo el proceso y trata de controlar tu centro de gravedad. Cuando continúes enderezando la espalda desde los 90 grados, podrás. Use sus manos para sostener un poco su espalda. Use fuerza, pero tenga cuidado de no usar demasiada fuerza y no fuerce las piernas hacia atrás, de lo contrario será fácil voltearse y torcerse el cuello mientras mantenga el equilibrio. espalda recta y use sus manos para ejercer un poco de fuerza, su cuerpo naturalmente se mantendrá vertical.

③Sigue respirando de manera uniforme. Después de que la postura sea estable, exhala lentamente, contrae el abdomen, dobla la pierna derecha lo más que puedas e intenta tocar tu frente con la rodilla, pero no la fuerces. , simplemente haz lo mejor que puedas.

④ Luego cambia, contrae la pierna izquierda, estira la pierna derecha, aumenta gradualmente la velocidad, pedalea como una bicicleta, sigue respirando de manera uniforme y cuenta 100 pedales en silencio en tu mente. Luego, lentamente y de forma controlada, baje el cuerpo, baje la espalda articulación por articulación y luego baje las piernas. Presta atención a controlar tu centro de gravedad al pedalear, no relajes la espalda, solo mantenla recta en todo momento. Finalmente, el cuerpo vuelve a una posición acostada y relaja las articulaciones y músculos de varias partes.

La clave de este movimiento es controlar el centro de gravedad, y el punto clave para controlar el centro de gravedad es la cooperación de las manos, las piernas, la cintura y la espalda. con fuerza con las manos, estire las piernas tanto como sea posible, y la cintura y la espalda deben mantenerse rectas en todo momento, especialmente en el movimiento de ciclismo, y no relaje la zona lumbar. Además, cada acción es independiente. No uses la inercia para volverte perezoso. Por ejemplo, en el proceso desde sentarte en el suelo hasta sostener tu cuerpo, no uses la inercia de inclinarte hacia atrás para sostener tu cuerpo. No lograr el objetivo de ejercitar los músculos abdominales y el propósito de los músculos de los muslos, por otro lado, es fácil perder el centro de gravedad y lesionarse.

Cuando empieces a practicar este movimiento, es posible que no puedas controlarlo con tanta libertad. Si la estabilidad de la postura no es alta, puedes patear 30 veces en cada grupo primero y luego aumentar gradualmente. la dificultad. Si tu postura es correcta, deberías sentir una sensación de dolor al estirar y apretar en los muslos y el abdomen después de realizar este ejercicio, y las demás partes deben estar muy relajadas.

2. Tiene buenos efectos para adelgazar el abdomen y los muslos.

① Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Inhala, estira los brazos hacia adelante.

② Después de estirar los brazos hasta un punto alto, tírelos hacia atrás con naturalidad y cierre los puños con ambas manos. Tenga cuidado de no doblar los brazos.

③Exhala, usa tus caderas como punto de apoyo, dobla la espalda, coloca los brazos a ambos lados de la cabeza, boca abajo. Tenga en cuenta que su espalda y cuello deben permanecer rectos. La respiración abdominal significa que el abdomen se expande cuando inhalas y se contrae cuando exhalas. Toda la pelvis debe extenderse activamente hacia atrás para alargar la espalda baja.

④ Mantener esta acción durante medio minuto y mantener una respiración uniforme y suave. Finalmente, exhala completamente, luego inhala, levántate lentamente, exhala, regresa los brazos a los costados, cierra los ojos y descansa. Relaje las caderas y los muslos mientras relaja la espalda y los hombros.

Si te sientes muy relajado al realizar esta acción, entonces es probable que tu postura sea incorrecta.

La clave de esta acción está en el tercer paso, que es que los brazos deben estar estirados hacia adelante tanto como sea posible, y la pelvis debe estirarse hacia atrás tanto como sea posible. Esto alargará el cuerpo cuanto más se doblen las piernas. Esta vez, cuanto más fuerte será la acción, cuanto más grande sea, si puedes sentarte en posición de caballo, es más eficaz para adelgazar los muslos. Otro punto clave es la respiración abdominal. Al mantener la acción anterior, el abdomen debe expandirse y contraerse con la respiración. Entonces esta acción parece muy simple, pero los requisitos de detalles son relativamente altos. Si puedes prestar atención a los puntos anteriores, después de completar esta acción, deberías sentir un estiramiento y dolor en los muslos, un ligero calor en el abdomen y. Finalmente, al estar de pie y relajarse, todo su cuerpo debe sentirse muy cómodo. Será un poco difícil hacerlo de forma estándar al principio, sólo practícalo unas cuantas veces y todo irá bien.

3. Este conjunto de ejercicios de piernas y abdominales se divide en 3 movimientos, que se vuelven cada vez más difíciles de izquierda a derecha. El método específico es:

① Junta las piernas. , Talones Párese muy juntos con los dedos de los pies ligeramente separados y manteniendo las piernas rectas todo el tiempo.

② Respira profundamente y agáchate mientras exhalas. No te muevas demasiado, solo haz tu mejor esfuerzo. Continúe respirando de manera uniforme, bajando aún más el cuerpo con cada exhalación y manteniendo las piernas rectas.

③La dificultad de los tres movimientos de izquierda a derecha va aumentando progresivamente, siendo necesario que las yemas de los dedos de ambas manos toquen el suelo, sujetando los tobillos con ambas manos y cruzando las manos evertidas de forma que las palmas de las manos tocar completamente el suelo. Es difícil ponerse en posición cuando empiezas a practicar, por lo que no es necesario forzarlo, siempre y cuando hagas tu mejor esfuerzo al hacer estos movimientos y puedas sentir el estiramiento en la raíz del muslo, lograrás tu objetivo. Objetivo En términos generales, su muslo debe sentirse ligeramente estirado en este momento.

④ Presta atención a la coordinación de manos y piernas. Debes mantener las manos en el suelo y las piernas rectas; las personas con poca capacidad de equilibrio deben prestar atención a controlar su cuerpo al máximo y no. inclinarse hacia adelante, de lo contrario será fácil caerse debido al desplazamiento del centro de gravedad hacia adelante.

Aunque esta acción no es difícil de realizar, no es fácil realizarla correctamente. Este conjunto de acciones estira eficazmente los músculos de las piernas, especialmente las raíces de los muslos, que se ejercitan activamente y son útiles para adelgazar. Las piernas. Los muslos están muy apuntados. De hecho, ejercicios de estiramiento como este pueden ejercitar los músculos de las partes de estiramiento correspondientes y estirar los músculos y huesos, pero recuerde que estos ejercicios de estiramiento deben realizarse antes de las comidas tanto como sea posible.

3. Técnica sencilla de torsión de la columna. Este conjunto de movimientos tiene muy buen efecto para adelgazar cintura, abdomen, muslos y brazos.

El rendimiento en la foto de demostración es bastante estándar. El modelo en sí es muy suave, por lo que es relativamente fácil hacerlo. No todos pueden hacerlo así al principio. Debes hacer yoga en ejercicio. dentro de un rango moderado, por lo que si te resulta difícil hacerlo, no tienes que llevarlo al extremo. En orden numérico debemos hacer lo siguiente:

① Elegir un lugar espacioso y sólido para sentarnos, estirar las piernas juntas, respirar de manera uniforme y mantener la cintura recta.

② Coloca tu pie izquierdo sobre tu pierna derecha, con la planta de tu pie tocando el suelo y cerca de la parte exterior de tu pantorrilla derecha.

③Coloque la parte exterior del codo derecho o la parte superior del brazo derecho contra la parte exterior de la rodilla izquierda, estire el antebrazo hacia abajo y sostenga la rodilla derecha. Inhala, estira el brazo izquierdo y gíralo detrás de ti. En este momento, el brazo debe estar extendido hacia adelante y hacia atrás tanto como sea posible, con las palmas detrás de las caderas y los dedos mirando hacia atrás.

④ Exhala lentamente y gira el tronco hacia la izquierda al mismo tiempo. Después de girar al extremo, mantenga la postura y respire suavemente. Cada vez que exhale, puede aumentar ligeramente la amplitud del giro. Tenga en cuenta que el movimiento de torsión lo lideran el abdomen, la cintura y las caderas. El cuello y otras partes del torso simplemente se giran en la misma dirección y no se deben esforzar demasiado. Una presión firme sobre la rodilla con el brazo izquierdo ayudará a girar más.

⑤Regrese lentamente el torso al centro, luego cambie las posiciones de los lados izquierdo y derecho y siga el mismo método que el anterior. Intente mantener este tipo de movimiento durante aproximadamente 1 minuto en cada lado. Si se siente reacio, puede aferrarse a su propio límite.

⑥Por último, regresa lentamente el torso al centro, suelta las piernas y los brazos y cierra los ojos para descansar. Relaje los muslos y las articulaciones de la cadera a su vez, relaje la espalda, relaje los músculos abdominales y los músculos intercostales y ajuste la respiración.

Este conjunto de ejercicios no es fácil de hacer al principio. Si tienes los músculos rígidos o hace tiempo que no haces ejercicio, será mejor que lo hagas según tu capacidad. No lo use al cruzar una pierna sobre la otra. Si está demasiado apretado, no necesariamente tiene que sujetar las rodillas. Trate de sostenerlo donde pueda alcanzarlo, pero tenga cuidado de no encogerlo al girar. la fuerza de tu cintura y abdomen. Si haces tu mejor esfuerzo, deberías sentir un ligero dolor en la cintura y el abdomen después de completar una serie completa de movimientos, y también deberías sentir un estiramiento en los muslos y los brazos.

4. Si una niña quiere que sus glúteos sean más pequeños y respingones, solo puede hacerlo mediante el ejercicio. Sin embargo, es difícil ejercitar eficazmente los músculos de los glúteos mediante el ejercicio regular, por eso hoy les presentaré. Un método muy efectivo. Al realizar este conjunto de ejercicios, también necesitamos encontrar una silla o mesa con una altura constante para ayudar. Los pasos específicos son:

①Párese erguido a dos pasos de la silla, con el cuerpo mirando hacia la silla. . Sostenga el respaldo de la silla con la mano derecha, coloque la mano izquierda en la cadera, estire la pierna izquierda y levántela lentamente hacia la parte superior izquierda, haga todo lo posible para levantarla lo más alto posible, permanezca durante 5 segundos y luego lentamente bájalo, repite varias veces, presta atención a estirar la pierna derecha cuando levantas la pierna izquierda recta. Esta acción ejercita principalmente los músculos de ambos lados de la cintura y los glúteos.

② Estire la pierna izquierda, levántela hacia la derecha, estire los pies y al mismo tiempo gire el cuerpo hacia la izquierda con la cintura como eje, estire también la pierna derecha, estire la espalda y levante el cuerpo hacia arriba. Levante la pierna izquierda a la posición más alta, manténgala durante 5 segundos y luego bájela lentamente varias veces. Preste atención a sujetar las nalgas tanto como sea posible durante este proceso. Esta acción puede reducir la grasa en cintura y glúteos.

③ Mire hacia la silla con la parte delantera de su cuerpo y sostenga el respaldo de la silla con ambas manos. Estire la pierna izquierda y levántela hacia atrás, lo más alto posible. Mantenga la espalda recta y los glúteos apretados. Levante a la posición más alta, manténgalo así durante 5 segundos y luego bájelo lentamente. Esta acción es la clave para hacer que tus glúteos se deformen. Puedes hacer algunas series más. La clave es subirlos y bajarlos lentamente. Cuanto más lento lo hagas y más tiempo aguantes, mejor será el efecto.

④ Si quieres que el efecto de deformación de los glúteos sea más evidente, aumenta la dificultad. Doble la pierna izquierda y levántela. Agarre el tobillo con la mano izquierda y continúe levantándolo. aprieta y ejercita los músculos de las nalgas.

Los cuatro movimientos anteriores son demostraciones de la pierna izquierda. Después de completar los ejercicios con la pierna izquierda, simplemente cambie a la pierna derecha. No hay una parte muy difícil en este conjunto de ejercicios para dar forma a los glúteos. La clave es que cada movimiento de elevación de las piernas debe elevarse lentamente y luego bajarse lentamente. Descubrirá que este método es la mejor manera de ejercitar los músculos de los glúteos.

Cuando realizas ejercicios encaminados a perder peso en todo el cuerpo, todas las partes de tu cuerpo, incluidos los muslos, perderán peso. Los ejercicios aeróbicos más eficaces para ejercitar las piernas y los glúteos son caminar, andar en bicicleta, esquiar de fondo y subir escaleras.

Correr también es una buena forma de quemar calorías, pero no es la mejor opción para personas con muslos gruesos y grasos. Como a estas personas les resulta difícil e incómodo correr, no están dispuestas a persistir. Es mucho mejor utilizar una combinación de caminar y correr. Cuando no se sienta difícil, puede aumentar su carrera y disminuir su caminata.

La natación también es un ejercicio aeróbico de todo el cuerpo, pero la natación no utiliza demasiado los muslos. Si quieres unos muslos tonificados en la piscina. Puedes caminar en aguas poco profundas o usar un chaleco salvavidas en aguas profundas. La resistencia natural del agua le dará a tus muslos un poderoso entrenamiento. Este tipo de efecto de ejercicio no se puede obtener en la carretera.

Para adelgazar los muslos, cada ejercicio dura 30 minutos. Al menos 3-5 veces por semana. Cíñete a ejercicios de intensidad moderada a moderada. Es decir, alcanzar el 60% de la intensidad máxima del ejercicio puede consumir más grasa. Si le resulta difícil mantener este nivel de ejercicio, puede comenzar con una cantidad menor de ejercicio. Luego, fortalécelo gradualmente. También puedes controlar de forma flexible la intensidad y el tiempo del ejercicio. Si la intensidad del ejercicio es baja y más fácil de realizar, se puede aumentar el tiempo de ejercicio. En cuanto al consumo de grasas, caminar 1 hora y correr 20 minutos tienen el mismo efecto.

Antes de ejecutar un programa de ejercicios. Lo mejor es pedirle a su médico que le realice un examen físico y luego elegir una intensidad de ejercicio que sea fácil de realizar y que no tenga reacciones adversas. El tiempo de ejercicio se puede aumentar gradualmente en el futuro, pero el aumento promedio del tiempo de ejercicio por semana no debe exceder el 20%.

La mejor manera de ejercitarse es permitir que su cuerpo vuelva a la normalidad dentro de 1 hora después del ejercicio.

Para prevenir lesiones en determinadas partes del cuerpo durante el ejercicio. Primero puedes realizar algunas actividades preparatorias, como trotar en el lugar durante unos minutos o hacer ejercicios de estiramiento. El mejor momento para hacer ejercicio es aproximadamente 1 o 2 horas antes de las comidas. Como temprano en la mañana y en la tarde.

Ejercicios parciales para tonificar los muslos

El ejercicio de estiramiento es la forma más eficaz de tonificar los muslos: deja caer las caderas, agáchate con las piernas y las rodillas flexionadas y mantén la espalda recta. Estira las piernas hacia atrás hasta que queden paralelas al suelo o en la misma posición, estira la otra pierna hacia un lado hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Intenta hacer 3 series de esto en cada pierna (10 veces). cada uno) Este ejercicio también se puede realizar con el cuerpo de pie: párese sobre las piernas y mantenga el cuerpo recto. Estire la otra pierna hacia un lado y hacia atrás, manteniendo el muslo lo más recto y paralelo al suelo posible. Las extensiones de piernas también se pueden realizar de lado. Acuéstese de lado en la cama o en el suelo, con una pierna cerca del suelo y la otra pierna levantada hacia arriba hasta que forme un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Luego, apoye la parte superior de las piernas sobre una mesa o silla en un ángulo de 45 grados. Luego levante la parte inferior de la pierna cerca del suelo para que quede junto con la parte superior de la pierna. Este tipo de ejercicio puede fortalecer los músculos internos y externos del muslo, en lugar de ejercitar solo los músculos externos como antes, manteniendo así el equilibrio y la simetría del muslo.

Una vez que hayas dominado las extensiones de piernas, intenta hacer algunas "zancadas" para dar un gran paso hacia adelante. Hasta que la rodilla trasera esté a unos 15 cm del suelo, luego da un paso adelante con la otra pierna. Lo mejor es comenzar con dos series de 10 repeticiones por pierna. Luego aumente gradualmente la cantidad de veces. Al igual que otros ejercicios, puede comenzar más lento. Y deje que ambas piernas hagan el mismo grado de ejercicio. Uno de los beneficios de este tipo de ejercicio es que puede cambiar el estado de relajación de los músculos y hacer que parezcan más tonificados.

Presta atención a comer de forma razonable.

Los expertos creen que la mayoría de las personas que adelgazan las piernas no tienen éxito. Principalmente por depender demasiado del ejercicio y no prestar atención a la dieta. Estas personas suelen restringir significativamente la ingesta calórica. Pero no se considera el papel de la grasa en él. La dieta debe ser baja en grasas y rica en fibra. Por ejemplo, coma más verduras y frutas y consuma menos comidas ricas en grasas, especialmente comida rápida.

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Ejercicio de adelgazamiento de muslos de 1 minuto

Adelgaza todo el muslo

Párate firme con las manos a ambos lados del cuerpo. Doble las rodillas y toque los dedos de los pies con las manos (no presione demasiado en este punto). El truco consiste en no flexionar los músculos de la espalda, solo las rodillas. Luego regrese suavemente a la posición original. Esta acción dura unos 3 segundos. Cuando empieces a hacerlo, intenta hacerlo 3 veces en 10 segundos y luego acelera cuando te acostumbres.

Parte interna de los muslos más delgada.

Partiendo de la postura de pie, da un paso adelante con el pie derecho y flexiona ligeramente las rodillas. Pon tus manos en tu cintura. Mientras saltas, cambia el pie izquierdo y derecho (ten en cuenta que tu espalda debe estar recta en este momento). Mientras cuentas uno o dos, salta y cambia de pie. Cuando empieces a hacerlo, intenta hacerlo 10 veces en 10 segundos y luego acelera cuando te acostumbres.

Medida interna y externa del muslo delgado.

Póngase firme. Estire el pie derecho y levántelo hacia la derecha, mientras estira la mano izquierda y la levanta hacia la izquierda. En este momento, preste atención al equilibrio del cuerpo. El truco consiste en empujar las piernas con fuerza. Vuelva suavemente a la posición original. Haz lo mismo en el otro lado. Esta acción dura unos 2 segundos. Cuando empieces a hacerlo por primera vez, intenta hacerlo 5 veces en 10 segundos. Después de que te acostumbres, acelera la velocidad.

Muslos delgados:

Cuando realices los ejercicios. Con el objetivo de perder peso en todo el cuerpo, todas las partes del cuerpo, incluidos los muslos, perderán peso. Los ejercicios aeróbicos más eficaces para ejercitar las piernas y los glúteos son caminar, andar en bicicleta, esquiar de fondo y subir escaleras.

Para prevenir lesiones en determinadas partes del cuerpo durante el ejercicio. Primero puedes realizar algunas actividades preparatorias, como trotar en el lugar durante unos minutos o hacer ejercicios de estiramiento. El mejor momento para hacer ejercicio es entre 1 y 2 horas antes de las comidas. Como temprano en la mañana y en la tarde.

Ejercicios parciales para tonificar los muslos

El ejercicio de estiramiento es la forma más eficaz de tonificar los muslos: deja caer las caderas, agáchate con las piernas y las rodillas flexionadas y mantén la espalda recta. Estira las piernas hacia atrás hasta que queden paralelas al suelo o en la misma posición, estira la otra pierna hacia un lado hasta formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Intenta hacer 3 series de esto en cada pierna (10 veces). cada uno) Este ejercicio también se puede realizar con el cuerpo de pie: párese sobre las piernas y mantenga el cuerpo recto. Estire la otra pierna hacia un lado y hacia atrás, haciendo que el muslo esté lo más recto y paralelo al suelo posible. Las extensiones de piernas también se pueden realizar de lado. Acuéstese de lado en la cama o en el suelo, con una pierna cerca del suelo y la otra pierna levantada hacia arriba hasta que forme un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Luego, apoye la parte superior de las piernas sobre una mesa o silla en un ángulo de 45 grados. Luego levante la parte inferior de la pierna cerca del suelo para que quede junto con la parte superior de la pierna. Este tipo de ejercicio puede fortalecer los músculos internos y externos del muslo, en lugar de ejercitar solo los músculos externos como antes, manteniendo así el equilibrio y la simetría del muslo.

Presta atención a comer de forma razonable.

Ejercicio de adelgazamiento de muslos de 1 minuto

Adelgaza todo el muslo

Párate firme con las manos a ambos lados del cuerpo. Doble las rodillas y toque los dedos de los pies con las manos (no presione demasiado en este punto). El truco no consiste en flexionar los músculos de la espalda, solo las rodillas. Luego regrese suavemente a la posición original. Esta acción dura unos 3 segundos. Cuando empieces a hacerlo, intenta hacerlo 3 veces en 10 segundos y luego acelera cuando te acostumbres.

Parte interna de los muslos más delgada.

Medida interna y externa del muslo delgado.

Póngase firme. Estire el pie derecho y levántelo hacia la derecha, mientras estira la mano izquierda y la levanta hacia la izquierda. En este momento, preste atención al equilibrio del cuerpo. El truco consiste en empujar las piernas con fuerza. Vuelva suavemente a la posición original. Haz lo mismo en el otro lado. Esta acción dura unos 2 segundos. Cuando empieces a hacerlo, intenta hacerlo 5 veces en 10 segundos. Una vez que te acostumbres, acelera.

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