¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza necesitas hacer para jugar al bádminton?
Generalmente incluye tres aspectos: fuerza de miembros superiores, fuerza de cintura y abdomen y fuerza de miembros inferiores.
Primero, la fuerza de la parte superior del cuerpo
1. Fuerza del hombro: El hombro es una de las partes más vulnerables en el bádminton, por lo que los ejercicios de fuerza necesarios también son muy importantes para prevenir lesiones.
Ejercicio: Levanta los brazos y sujeta un libro. Coloque la parte superior del brazo plana al costado del cuerpo (en la línea de extensión de los hombros), a la misma altura que el hombro, y extienda el antebrazo hacia adelante para formar un ángulo de 90 grados con la parte superior del brazo. Coloque cinco libros de grosor medio (o dos diccionarios estándar inglés-chino) de manera plana en el ángulo entre la parte superior y la inferior del brazo (es decir, el codo) y mantenga el brazo quieto durante más de 2 minutos. Si eres lo suficientemente fuerte como para relajarte durante 2 minutos, continúa hasta que ya no puedas aguantar más. Descansa unos minutos después de una serie y luego continúa con la siguiente serie. Haz 3 series a la vez, una vez al día.
2. La fuerza del brazo y el antebrazo grandes: La fuerza del brazo y el antebrazo grandes se utiliza principalmente en el proceso de tiros elevados y de golpear la pelota, por lo que es muy importante que todo el brazo Conduce la raqueta para ejercer fuerza.
El entrenamiento de fuerza para brazos grandes y pequeños es realmente muy sencillo. Con la ayuda de mancuernas, empuje con mancuernas, mancuernas de expansión del pecho, flexiones, empuje con mancuernas una vez, una serie de dos flexiones 50 veces, una serie de dos; Creo que la combinación de estos tres elementos mejorará significativamente los músculos y la fuerza del brazo en aproximadamente 15 días.
3. La fuerza de la muñeca y los dedos: La fuerza de la muñeca y los dedos es la principal característica que distingue al bádminton de otros deportes. En general, cuanto mayor es el nivel del bádminton, más énfasis se pone en la potencia de los pequeños movimientos, es decir, la fuerza de la muñeca y los dedos. Por eso, es muy importante que mejores tu nivel de bádminton y evites lesiones en las partes correspondientes.
Método de ejercicio: Es muy sencillo. Deje caer la parte superior del brazo hacia el costado del cuerpo, estire el antebrazo hacia adelante, con la palma hacia arriba, estire los dedos y continúe cerrando el puño y extendiendo los dedos. El punto clave al que hay que prestar atención es estirar los dedos de forma rápida y con fuerza. Los cinco dedos deben estirarse hasta el ángulo máximo (para ser precisos, deben abrirse rápida y con fuerza) y los dedos no deben estar muy juntos. Continúe haciendo 100 repeticiones como serie. Si aún tienes fuerzas después de una serie, haz otra serie de inmediato. Si no puedes hacer otra serie después de una serie, descansa unos minutos antes de hacer la siguiente serie. Por lo general, tres o cuatro series a la vez, hasta dos veces al día son suficientes.
2. Fuerza de cintura y abdomen
1. Fuerza abdominal: La ayuda de la fuerza abdominal es necesaria al saltar la pelota, por lo que el entrenamiento de fuerza abdominal también es necesario.
El método más utilizado son los abdominales, pero el método ha cambiado y es único, centrándose principalmente en fortalecer los músculos abdominales laterales.
2. Fuerza de la cintura: De hecho, mientras practicas la fuerza abdominal, tu fuerza también puede mejorarse. Los siguientes dos movimientos se centran más en la cintura.
En tercer lugar, la fuerza de las extremidades inferiores
1. La fuerza de los muslos: en el bádminton, los procesos de correr y saltar requieren la fuerza de las piernas, por lo que los muslos son la fuerza interna. la formación es particularmente importante.
En la vida diaria, puedes sostener objetos pesados en las manos, mantener el cuerpo recto y hacer sentadillas, 50 veces a la vez, 3 veces en grupo. El entrenamiento de fuerza de las piernas es más intensivo que el de las extremidades superiores y debe realizarse más;
El entrenamiento de salto de rana se puede realizar después de ponerse en cuclillas durante un período de tiempo, lo que es útil para la capacidad de salto y la potencia explosiva de las extremidades inferiores.
2. Fuerza de la articulación de la rodilla: Entrenamiento de fuerza muscular cerca de la articulación de la rodilla (principalmente el muslo): La articulación de la rodilla no sólo es la lesión más común causada por el bádminton, sino también el enemigo natural de todas las personas que carecen de ella. hacer ejercicio y tener más de 30 años. Por lo tanto, los ejercicios de fuerza muscular cerca de la articulación de la rodilla no solo son útiles para prevenir lesiones en el bádminton, sino también un deporte que puede beneficiarte de por vida, incluso si no juegas al bádminton.
Método de ejercicio: Mantenga los pies separados unos 15 cm (no más de 20 cm), mantenga el cuerpo erguido, doble las rodillas hacia adelante, baje la cabeza unos 10 cm y permanezca quieto durante 30 minutos. Hazlo todo de una vez o en pasos separados. Hazlo varias veces, pero presta atención a cuántas veces lo haces. Cada descanso no debe exceder los 30 segundos, y el tiempo total debe ser suficiente para 30 minutos. Lo más importante a lo que debes prestar atención es la dirección de tus pies. Tus pies deben estar paralelos y tus dedos deben estar rectos.
Sin líneas interiores ni exteriores. Al mismo tiempo, la parte superior de tu cuerpo debe estar vertical y no inclinarse hacia adelante. De lo contrario, no sólo será bueno para las rodillas, sino también perjudicial. Lo mejor es hacer dos series al día.