¿Explica los consejos básicos para el lanzamiento de peso?
El lanzamiento de peso es uno de los primeros proyectos deportivos introducidos en mi país. Permite ejercitar los músculos y ligamentos de las extremidades superiores, hombros y espalda, y desarrollar fuerza, calidad y coordinación. Entonces, ¿cuáles son las habilidades para lanzar un lanzamiento de peso? Si eres una persona que practica el lanzamiento de peso, entonces debes conocer las habilidades del lanzamiento de peso. La siguiente es una introducción a los consejos básicos para el lanzamiento de peso que he recopilado para ti, espero que te pueda ayudar.
Consejos básicos para lanzar lanzamiento de peso
1. Aumentar la fuerza
Ejercicios con mancuernas: Sujeta una mancuerna y dobla, extiende y levanta los brazos en varias direcciones. vibración y otros movimientos
Párese con los pies a izquierda y derecha, doble los brazos y sujete las mancuernas sobre los hombros, y presione hacia arriba de forma rápida y continua.
De pie con los pies hacia delante y hacia atrás, sujeta las mancuernas delante del pecho con los brazos flexionados y presiona hacia arriba en diagonal de forma rápida y continua.
Ponte de pie de forma natural, sujeta unas mancuernas con ambas manos y levántalas frente a ti, y expande tu pecho hacia ambos lados.
Coloca los pies hacia adelante y hacia atrás, sujeta las mancuernas detrás de la cabeza con ambas manos dobladas y levántalas en diagonal hacia adelante y hacia arriba.
Coloca los pies hacia delante y hacia atrás, y sujeta una mancuerna en la mano derecha para realizar el ejercicio del "arco completo".
De pie con los pies a izquierda y derecha, sujeta las mancuernas a los lados, levanta el brazo derecho hacia arriba y al mismo tiempo dobla la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, alternando izquierda y derecha.
2. Postura de sujeción de la pelota
El lanzamiento de peso es un proyecto explosivo que consiste en empujar la pelota desde el hombro con una mano. Al sujetar la pelota, siempre se debe envolver la pelota. tus dedos, especialmente los dedos de las niñas y el lanzamiento de peso. Es completamente la relación entre la bolsa y la colcha. Visto desde un lado, forma la forma de la mano para sostener un lanzamiento de peso. Este método de sostener la pelota afectará seriamente la fuerza de frenado de la mano en el lanzamiento de peso y la finalización suave de la acción de movimiento de la pelota cuando se lanza el lanzamiento de peso. La colocación correcta del lanzamiento de peso es por encima del extremo interno de la clavícula y cerca del cuello. La forma correcta de sostener la pelota es separar naturalmente los cinco dedos y colocar la pelota en la base del dedo índice, medio y anular. Coloque el pulgar y el meñique a cada lado de la pelota.
3. Pasos para empujar la pelota
Los pasos más correctos para empujar la pelota: Tomemos como ejemplo el empuje en lanzamiento de peso con la mano derecha. De cara a la dirección del lanzamiento, manténgase erguido. Sostén la pelota en tu mano derecha.
Antes del pre-swinging: Estire la parte superior del cuerpo, extienda el brazo izquierdo hacia adelante de forma natural, gire el cuerpo 90 grados en la dirección opuesta a la dirección de lanzamiento e inclínese ligeramente hacia adelante para mejorar el efecto de torsión de los músculos de la cintura. y situar el centro de gravedad en el pie izquierdo.
Inicie el pre-swing: empuje el suelo con la parte interior del pie izquierdo y los músculos de la cintura impulsan la parte superior del cuerpo para girar en sentido inverso 270 grados, formando una tecnología de equipo trascendental de doble soporte en el que el centro La gravedad se desplaza hacia el pie derecho para mejorar el efecto de la fuerza de reacción del soporte. En el momento en que termina el pre-swing: Apoye la pierna izquierda y comience a empujar y estirar la pierna derecha rápidamente para hacer estallar la pelota extendiendo las caderas, levantando el pecho, bombeando los brazos, extendiendo las muñecas y tocando los dedos.
4. Codo caído
Los jóvenes estudiantes creen que el cuerpo debe estar lo más relajado posible antes de lanzar el lanzamiento de peso. Debido a la gravedad de la tierra, el codo del brazo de lanzamiento se inclinará naturalmente. El codo caído evita que el pectoral mayor, el bíceps y otros músculos que están estrechamente relacionados con el lanzamiento de peso se estiren por completo, acortando artificialmente el codo. La longitud de los músculos reduce la excitabilidad de los músculos, lo que provoca directamente que los músculos no puedan producir una mayor fuerza muscular, afectando gravemente el rendimiento del lanzamiento de peso y la coordinación de los movimientos.
5. Ángulo de disparo
Al disparar, el ángulo de disparo debe mantenerse entre 35° y 45°, con la cabeza mirando hacia arriba.
6. Practica balones medicinales
Párese con los pies hacia adelante y hacia atrás en una media sentadilla, sostenga el balón frente a su pecho con ambas manos, levante los codos un poco más abajo que sus hombros y empuje la pelota hacia adelante y hacia arriba, empuje la pelota con fuerza con los dedos al empujarla hacia afuera. Al empujar la pelota, debes empujar con fuerza el suelo, estirar la parte superior del cuerpo y coordinar las extremidades superiores e inferiores.
Párate con los pies a izquierda y derecha, las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta el balón sobre tu hombro derecho con la mano derecha, sujeta el balón con la mano izquierda, estira las piernas para empujar el balón hacia adelante y hacia arriba. . Experimenta principalmente los movimientos contundentes de las extremidades inferiores.
Empuja el balón medicinal hacia los lados del mismo modo que lo haces en el lanzamiento de peso.
Levántate con los pies a izquierda y derecha formando una media sentadilla, sujeta el balón con ambas manos e inclínate hacia adelante, para luego lanzar el balón hacia atrás y hacia arriba con fuerza. Al lanzar la pelota, empuje con fuerza las piernas, levante la parte superior del cuerpo e inclínese hacia atrás y, al mismo tiempo, estire los brazos y balancee.
Párese con los pies hacia adelante y hacia atrás, el centro de gravedad de su cuerpo en las patas traseras, las rodillas ligeramente flexionadas, sostenga el balón con ambas manos detrás de la cabeza, doble la parte superior del cuerpo lo más atrás posible. posible y luego lanza la pelota desde detrás de tu cabeza hacia el frente y hacia arriba con fuerza.
Método de entrenamiento de lanzamiento de peso
1. Tome la mano derecha como ejemplo para practicar el método de tiro
①El atleta se coloca a 1 metro de la pared de enfrente. de la pared, y sostiene el balón en su mano derecha, hombro y cuello derechos, sostenga el balón con la mano izquierda, luego extienda los brazos para empujar el balón hacia la pared, sostenga el balón firmemente con el dedo índice medio, haga una pausa. un momento y coger el balón con ambas manos.
Es necesario empujar la pelota contra la pared, luego doblar la muñeca y usar el dedo índice medio para empujar la pelota. La experiencia principal es doblar la muñeca y empujar el dedo.
② El atleta se coloca con los pies mirando hacia el área de lanzamiento, sostiene la botella de agua mineral con la mano derecha sobre el hombro y cuello derechos, llena 2/3 de la botella con arena, coloca el pulgar en el Fondo de la botella, dobla las rodillas, luego empuja el suelo y se estira. Use los brazos, agarre la muñeca y empuje los dedos para empujarla hacia afuera, lo que requiere que la botella vuele erguida en el aire. Comprender principalmente la secuencia de ejercicio de la fuerza sobre los miembros superiores e inferiores y los movimientos correctos de empujar y tirar.
③ Párese con los pies abiertos, luego sostenga el lanzamiento de peso en su hombro y cuello con la mano derecha, sostenga el tiro con la mano izquierda y rápidamente empuje el lanzamiento de peso verticalmente hacia el suelo, de modo que El punto de aterrizaje del lanzamiento de peso está frente a la intersección de los dos pies. Este método también permite a todos experimentar la sensación de actuar.
④ Basado en el paso 3, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y dobla las rodillas. Luego, empuja rápidamente el suelo, gira el cuerpo, contrae el abdomen, extiende los brazos y empuja los hombros. para empujar la pelota verticalmente al suelo. Se requiere que la secuencia de fuerzas sea correcta y los movimientos sean consistentes y sin pausa. Experimente principalmente los tres movimientos rápidos de girar rápidamente, extender brazos y hombros rápidamente y marcar el balón rápidamente.
2. Ejercicios de potencia de manos
① Abdominales inclinados: grupos de 20X3.
②Press banca: grupos 10X3.
③ Flexión y extensión de ambas piernas con carga: 20X3 grupos.
④Rotación de suspensión: 10X3 grupos.
⑤Levantamiento con peso en ambos brazos: 20X3 grupos.
⑥Carrera de aceleración de 50 metros: 3 grupos.
3. Práctica del ángulo de tiro
① Realiza ejercicios de pedaleo, giros, estiramientos y levantamientos con tus compañeros con las manos desnudas. El imitador está listo para empujar el lanzamiento de peso y su compañero le agarra la mano derecha detrás de él para estabilizarlo. El imitador realiza repetidamente ejercicios de patadas, giros, estiramientos y levantamientos, lo que le exige levantar los talones y empujarse del suelo al mismo tiempo. Es hora de levantar las caderas. Experimente principalmente el poder de coordinación de todo el cuerpo.
② Párese de lado contra la pared en una posición preparada, empuje, extienda, gire las caderas, levante el cuerpo, empuje los hombros sin extender los brazos y use la velocidad de empujar, girar, levantar y Empuja para hacer estallar la pelota. Requiere la coordinación de los miembros superiores e inferiores, empujando, girando, enderezando, levantando y empujando en secuencia. Resuelve principalmente el problema de que los atletas solo se concentran en ejercer fuerza en sus extremidades superiores pero no en sus extremidades inferiores.
③ Primero, coloque una línea de extensión del círculo de lanzamiento y una banda elástica con una altura de 2,5 metros. Se requiere que esté en un lugar entre 5 metros y menos de 8 metros en el área de lanzamiento. Durante la práctica, utilice una técnica completa para empujar la banda elástica. Esto puede entrenar el ángulo de liberación al derivar.
Entrenamiento de fuerza para lanzamiento de peso
1. Ejercicios con mancuernas
De pie con los pies a izquierda y derecha, sujeta las mancuernas sobre los hombros con los brazos flexionados y Empuje hacia arriba rápida y continuamente.
Párate con los pies hacia delante y hacia atrás, sujeta las mancuernas delante del pecho con ambas manos flexionadas y empuja hacia arriba en diagonal de forma rápida y continua.
Ponte de pie de forma natural, sujeta unas mancuernas con ambas manos y levántalas frente a ti, y expande tu pecho hacia ambos lados.
Coloca los pies hacia adelante y hacia atrás, sujeta la mancuerna detrás de tu cabeza con ambas manos dobladas y levántala en diagonal hacia adelante y hacia arriba.
Coloca los pies hacia delante y hacia atrás, y sujeta una mancuerna en la mano derecha para realizar el ejercicio del "arco completo".
De pie, con los pies a izquierda y derecha, sujeta las mancuernas con ambas manos a los lados, levanta el brazo derecho hacia arriba y al mismo tiempo dobla la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, alternando izquierda y derecha.
2. Ejercicios con balón medicinal
Párese con los pies hacia adelante y hacia atrás en media sentadilla, sostenga el balón frente a su pecho con ambas manos, levante los codos un poco más abajo que sus hombros y empuje la pelota hacia adelante y hacia arriba, empuje la pelota con fuerza con los dedos al empujarla hacia afuera. Al empujar la pelota, debes empujar con fuerza el suelo, estirar la parte superior del cuerpo y coordinar las extremidades superiores e inferiores.
Párate con los pies a izquierda y derecha, las rodillas ligeramente flexionadas, sujeta el balón sobre tu hombro derecho con la mano derecha, sujeta el balón con la mano izquierda, estira las piernas para empujar el balón hacia adelante y hacia arriba. . Experimenta principalmente los movimientos contundentes de las extremidades inferiores.
Empuja el balón medicinal hacia los lados del mismo modo que lo haces en el lanzamiento de peso.
Levántate con los pies a izquierda y derecha formando una media sentadilla, sujeta el balón con ambas manos e inclínate hacia adelante, para luego lanzar el balón hacia atrás y hacia arriba con fuerza. Al lanzar la pelota, estire con fuerza las piernas, levante la parte superior del cuerpo e inclínese hacia atrás, y al mismo tiempo estire los brazos y balancee.
Párese con los pies hacia adelante y hacia atrás, el centro de gravedad de su cuerpo en las patas traseras, las rodillas ligeramente flexionadas, sostenga la pelota con ambas manos detrás de la cabeza, doble la parte superior del cuerpo lo más atrás posible. posible y luego lanza la pelota desde detrás de tu cabeza hacia el frente y hacia arriba.