Ejercicios y métodos de prevención de lesiones en la articulación de la rodilla.
Ejercicios y métodos de prevención de lesiones en la articulación de la rodilla.
1. Correr.
Las cintas de correr son el daño más grave para las articulaciones de la rodilla. Dado que la cinta de correr es un ejercicio de velocidad fija, si la coordinación del atleta no puede seguir el ritmo de la máquina, se producirán daños por conmoción en el menisco y el cartílago. Especialmente no se recomienda utilizar una cinta de correr trepadora.
2. Taekwondo y fútbol
Las características técnicas del Taekwondo y el fútbol requieren una flexión y extensión continua y rápida de la articulación de la rodilla, lo que fácilmente puede provocar tensión en los ligamentos. Debido a los movimientos irregulares de los principiantes, para completar los movimientos, a menudo se ven obligados a realizarlos en un estado que viola la estructura fisiológica del cuerpo humano. El menisco está sujeto a roces, torceduras y desgarros bruscos.
3. Baloncesto, bádminton y otros deportes de rebote
Debido a las características de los deportes de rebote, las articulaciones de las rodillas de los atletas suelen estar en una posición semi-en cuclillas, especialmente giros repentinos repetidos, paradas y rotaciones. Esto aumentará drásticamente la carga sobre la articulación de la rodilla y reducirá su estabilidad, lo que fácilmente puede provocar lesiones agudas y crónicas en la articulación de la rodilla.
4. Alpinismo
Aunque el alpinismo es una buena forma de hacer ejercicio, no favorece la protección de las articulaciones de las rodillas. Especialmente al bajar una montaña, además del propio peso corporal, la articulación de la rodilla también soporta la fuerza hacia abajo. Dicho impacto aumentará el daño a la articulación de la rodilla. La fricción sobre la rótula, el menisco y la superficie de la articulación se intensifica, lo que puede provocar lesiones fácilmente.
2. ¿Cómo proteger nuestras articulaciones de las rodillas?
1. Estar completamente preparado para las actividades
Si no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, la temperatura de Las articulaciones de las rodillas estarán bajas. Los músculos están muy pegajosos y los ligamentos están rígidos. Los músculos y ligamentos colaterales de ambos lados se tensan fácilmente, provocando daños en las articulaciones de la rodilla. Las actividades preparatorias pueden aumentar la excitabilidad de los nervios y permitir que el cuerpo humano entre rápidamente en un estado de movimiento.
El tiempo entre las actividades preparatorias y la formación formal no debe ser demasiado largo. Algunas personas recomiendan el uso de rodilleras durante el ejercicio. De hecho, este no es el caso. Las rodilleras generalmente las usan personas que han resultado lesionadas durante la rehabilitación y no se recomienda que las personas sanas las usen durante el ejercicio.
2. Ejercicio moderado
Las investigaciones actuales no muestran claramente que cuánto tiempo corras o cuántos pasos camines cada día causen lesiones en la articulación de la rodilla, pero las cuatro palabras "actúan dentro de tu habilidad" son muy aplicables. . Si siente dolor, descanse un rato, relájese durante el ejercicio y disfrute de la agradable sensación que produce caminar.
3. Seleccionar adecuadamente las instalaciones deportivas.
Si el suelo es demasiado duro, tiene poca elasticidad y el lugar es demasiado liso o irregular, se puede dañar la articulación de la rodilla durante el ejercicio. Por ello, se recomienda realizar deportes en recintos con dureza y suavidad moderadas como suelos de plástico o madera.
4. Ejercicios recomendados para la articulación de la rodilla---Agacharse tranquilamente contra la pared
Agacharse silenciosamente contra la pared es un método de ejercicio muy adecuado para la población general, especialmente las personas mayores. La persistencia razonable y fácil consiste principalmente en ejercitar la fuerza de los músculos cuádriceps.
El método de práctica específico es: apoyarse contra la pared, separar los pies a la altura de los hombros y estirarse gradualmente hacia adelante hasta formar una cierta distancia del centro de gravedad del cuerpo, de unos 40 a 50 centímetros. En este momento, el cuerpo ya ha asumido una postura en cuclillas, de modo que el eje longitudinal de la pantorrilla quede perpendicular al suelo. El ángulo entre el muslo y la pantorrilla no debe ser inferior a 90 grados. Generalmente, cada vez que te agaches hasta que ya no puedas aguantar más, descansarás de 1 a 2 minutos y luego repetirás. Lo mejor es repetir de 3 a 6 veces al día. Las sentadillas silenciosas se realizan mejor en diferentes ángulos. Por ejemplo, tres ángulos de 30, 60 y 90 grados proporcionarán mejores resultados. Al ponerse en cuclillas, es mejor hacerlo en un ángulo que no cause un dolor evidente, de lo contrario los ejercicios inadecuados agravarán la lesión.
¿Lesiones de rodilla comunes en deportes de maratón
1. Lesiones de rodilla comunes y manifestaciones clínicas
Lesiones de rodilla comunes en deportes de maratón Incluyen principalmente: dolor en la articulación patelofemoral , tendinitis rotuliana, síndrome de la banda iliotibial (rodilla del corredor), tendinitis del cuádriceps y bursitis alrededor de la articulación de la rodilla.
1. Dolor en la articulación femororrotuliana.
Dolor en la parte anteromedial, anterolateral o posterior de la rótula. Este tipo de dolor suele aparecer al correr cuesta abajo. En casos graves, el dolor puede aparecer incluso si no estás corriendo.
2. Tendinitis rotuliana
El tendón rotuliano se refiere al tendón que conecta la rótula (rótula) y la tibia de la parte inferior de la pierna. Cuando está dañado o inflamado se llama. Inflamación del tendón rotuliano, también conocida como enfermedad del tendón rotuliano. Los principales síntomas son: dolor al agacharse y saltar, pero no afecta al caminar por caminos llanos. Por lo general, el dolor se puede sentir justo debajo de la rodilla del paciente. El curso de la enfermedad generalmente se divide en cuatro etapas, y cada etapa tiene diferentes métodos de tratamiento.
3. Síndrome de la banda iliotibial
El síndrome de la banda iliotibial se produce por una fricción excesiva entre la banda iliotibial y el epicóndilo lateral del fémur, lo que suele provocar inflamación de los ligamentos o la bolsa circundante. Podemos encontrar hinchazón y dolor en la parte exterior de la articulación de la rodilla. La fricción excesiva de la banda iliotibial favorece la inflamación, dificulta su deslizamiento y provoca dolor durante el movimiento.
4. Tendinitis del cuádriceps
La tendinitis del cuádriceps, también conocida como enfermedad del extremo de inserción del tendón del cuádriceps, se produce cuando el tendón del cuádriceps se daña en su punto de inserción en el borde superior de la rótula. Enfermedad causada por tensión crónica. Los síntomas clínicos son: dolor en el punto de inserción del tendón del cuádriceps. En casos leves sólo duele al saltar. En casos severos duele al subir y bajar escaleras, o incluso al caminar. Comportamientos como usar tacones altos que hacen que las rodillas se doblen ligeramente pueden empeorar el dolor. Puede ir acompañado de una ligera hinchazón local de la articulación de la rodilla y se puede encontrar un sonido de fricción durante el examen físico. Sensibilidad en el borde superior de la rótula, ligera hinchazón local, engrosamiento, aspereza y dureza, dolor cuando se empuja la rodilla contra resistencia o dolor debido a la tracción pasiva. Pero no hay dolor en la rótula.
5. Bursitis alrededor de la articulación de la rodilla
Hay muchas bolsas alrededor de la articulación de la rodilla que no están conectadas a las articulaciones, que desempeñan un papel en la lubricación. Cuando se produce inflamación, los síntomas. generalmente están relacionados con su distribución. Se relaciona y se manifiesta como sensibilidad o dolor local en posiciones y actividades específicas.
2. Estrategias de prevención
1. Calentamiento antes de correr
Muchas lesiones deportivas se producen en las primeras etapas del ejercicio, cuando el cuerpo no está completamente adaptado Al estado de ejercicio, primero se debe calentar con ejercicio para estirar todas las partes del cuerpo. Del mismo modo, la articulación de la rodilla humana también necesita un proceso de adaptación antes de moverse para poder moverse mejor en el futuro.
2. Controla la postura al correr.
Una buena postura al correr puede reducir el daño en la articulación de la rodilla durante la carrera. La postura correcta para correr es: mantener la parte superior del cuerpo estable y la parte inferior del cuerpo completamente estirada. Las pantorrillas y los pies deben estar por delante de las rodillas. Cuando los pies tocan el suelo, las articulaciones de las rodillas están ligeramente flexionadas.
3. Sigue el principio de hacer las cosas según tu capacidad y proceder paso a paso.
La sensación al correr es muy importante, refiriéndose principalmente al grado de fatiga de los músculos y cuerpo. Si el cuerpo está muy cansado lo mejor es no sobrecargar el ejercicio y aumentar la cantidad tras adaptarse poco a poco a la condición.
4. Fortalecer el entrenamiento muscular
Los músculos fuertes de las piernas, especialmente los músculos de los muslos, pueden proporcionar la protección correspondiente para la articulación de la rodilla, especialmente el cuádriceps y el tensor de la fascia lata. Hay muchas formas de ejercitar los músculos de los muslos, como estocadas, sentadillas, subir escaleras y sentadillas contra la pared.
5. Intenta elegir terrenos más blandos para hacer ejercicio.
Utiliza pistas de plástico o caminos asfaltados planos para evitar un impacto excesivo en las articulaciones de las rodillas durante el ejercicio.
En general, seguir estrictamente las medidas anteriores para la realización de deportes de maratón reducirá en gran medida la probabilidad de sufrir lesiones en la articulación de la rodilla.
3. Principios básicos para el manejo de las lesiones de la articulación de la rodilla.
1. Descanso: Detén todos los movimientos que te causen dolor, y trata de evitar subir y bajar escaleras.
2. Compresa de hielo: 2-3 veces al día, coloque una bolsa de plástico llena de hielo picado en la rodilla durante unos 15 minutos y preste atención para evitar la congelación local.
3. Tomar medicamentos antiinflamatorios y analgésicos: Para reducir la inflamación, puede tomarlos durante 1-2 semanas. Tenga en cuenta que si tiene dolor de estómago o heces con sangre durante el tratamiento, deje de tomarlos. el medicamento inmediatamente.
4. Ejercicios de fuerza: La fuerza insuficiente del muslo o la cadera es la principal causa del dolor frontal de la rodilla y del síndrome de la banda iliotibial. Consulte las estrategias de prevención mencionadas anteriormente para obtener más detalles.
5. Ejercicios de estiramiento: Los músculos tensos del muslo, la cadera y la pantorrilla pueden ser la causa de la lesión por uso excesivo de la rodilla. Método de estiramiento: Generalmente, mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos sin moverse.
Frecuencia de estiramiento: 2-3 series por día, 6-7 días por semana.
Si los síntomas como el dolor en la articulación de la rodilla no se reducen o desaparecen después de seguir los principios de tratamiento anteriores, acuda al hospital a tiempo. Al mismo tiempo, recomendamos encarecidamente que todos los entusiastas del maratón acudan al hospital para recibir tratamiento lo antes posible cuando encuentren síntomas, de modo que se les pueda brindar un diagnóstico profesional y sugerencias detalladas para que puedan participar mejor en su maratón favorito. ?