Corro más de 8.000 metros por hora todas las noches. ¿Es este ejercicio aeróbico? ¿Qué puedes hacer para desarrollar músculo después de correr?

Sí, después de correr, puedes hacerte un masaje, o frotarte las piernas y los brazos, y hacer algunos pequeños ejercicios, y no ganarás músculo. A continuación se muestra información sobre el ejercicio aeróbico, eche un vistazo ~ * * *Aprendamos juntos ~

El ejercicio aeróbico se refiere al ejercicio físico realizado por el cuerpo humano con suficiente suministro de oxígeno. Es decir, durante el ejercicio, el oxígeno inhalado por el cuerpo humano es igual a la demanda, logrando el equilibrio fisiológico. En pocas palabras, el ejercicio aeróbico se refiere a cualquier ejercicio rítmico que sea duradero (alrededor de 15 minutos o más) y de intensidad moderada o alta (75% a 85% de su frecuencia cardíaca máxima).

2. Tiempo Según investigaciones de medicina deportiva estadounidense, el glucógeno es la principal fuente de energía antes de los 15 minutos de ejercicio aeróbico, y la grasa comienza a proporcionar energía después de 15 a 20 minutos de ejercicio. Por tanto, el ejercicio aeróbico generalmente requiere más de 30 minutos, por lo que surge un problema. Todo el mundo puede hacer ejercicio fácilmente durante 30 minutos o más manteniendo una intensidad alta, como el 65 % de la FCM. Veamos el concepto de ejercicio de alta intensidad durante 30 minutos, como un 65% de FCM. Las carreras de larga distancia de 800 metros para mujeres adultas y de 1.500 metros para hombres generalmente pueden alcanzar la frecuencia cardíaca requerida. La mayoría de las personas deberían haber tenido esta experiencia en clases de educación física. El tiempo para alcanzar el estándar es de 4 a 5 minutos y de 6 a 7 minutos respectivamente. En otras palabras, correr a una velocidad moderada de 6 a 8 kilómetros puede alcanzar el 65% de la MHR de ejercicio aeróbico en 30 minutos.

Ejercicios con palmas y dedos

Método: Juntar las palmas delante del pecho, separar los cinco dedos y mirar hacia las yemas. Empuje las yemas de los primeros dedos de ambas manos entre sí y estire lentamente las palmas, mostrando una resistencia estática en forma de garra durante 10 a 12 segundos. Repita de 7 a 8 veces. Efecto: Mejora la fuerza de los músculos abductores de los dedos y extensor radial corto del carpo. Consejo: cuando los dedos y el abdomen se empujan entre sí, debe haber una cantidad adecuada de resistencia y aumentar la fuerza de reacción.

Ejercicios de hombros y brazos

Método: De pie, con las piernas separadas, las palmas juntas sobre el pecho y los dedos apuntando hacia arriba. El empuje de la palma derecha excede la resistencia de la palma izquierda y el brazo izquierdo se ve obligado a girar hacia la izquierda. Resista la resistencia de la palma derecha con la palma izquierda, empuje el brazo derecho hacia la derecha y repita de 10 a 12 veces. Efecto: Mejora la fuerza de los músculos deltoides, bíceps, braquiorradial y flexor corto del pulgar. Consejo: cuando las dos palmas se empujan entre sí, la muñeca y la palma empujadas deben tener fuerza de reacción para aumentar la resistencia.

Ejercicios de cabeza y cuello

Método: Párate con las piernas separadas y cruza las manos para sostener el cuello. Empuje lenta y vigorosamente la resistencia de la cabeza y el cuello con ambas manos, presione la cabeza hacia el pecho y la clavícula y exhale. Luego fuerce su cuello para resistir la fuerza de sus manos que tiran hacia abajo, levante la cabeza verticalmente hacia arriba hasta la posición de preparación e inhale. Repita 7 ~ 8 veces. Efecto: Mejora la fuerza de los músculos platisma y elevador de la escápula. Consejo: La fuerza de tracción hacia abajo de las manos no puede ser mayor que la resistencia hacia arriba de la cabeza y el cuello. La velocidad de tracción debe ser lenta y la fuerza de tracción debe ser moderada.

Ejercicios de espalda

Método: De pie con las piernas separadas, las manos en las caderas y la barbilla hacia abajo. Frente a la resistencia de las manos, la zona lumbar gira hacia la izquierda y hacia la derecha hacia adelante, mostrando resistencia estática durante 6 a 8 segundos. Luego repita en la dirección opuesta. Haga una pausa de 30 a 40 segundos. Efecto: Promueve la fuerza de estiramiento del dorsal ancho, los músculos psoas y los músculos erectores de la columna y mejora la flexibilidad de la columna lumbar. Consejo: cuando la cintura y la espalda giran hacia la izquierda y hacia la derecha, la cabeza, el cuello y la parte superior del cuerpo giran juntos. No muevas los pies.

Ejercicios de tórax y abdominales

Método: Acuéstate boca arriba, junta las piernas y coloca las palmas de las manos sobre el abdomen. Haga abdominales en un ángulo de 45 grados en el pecho y el abdomen contra la resistencia de presionar con ambas palmas, sostenga durante 5 a 6 segundos y repita 7 a 8 veces. Efecto: Mejora la fuerza muscular del recto abdominal y del pectoral mayor. Consejo: al hacer abdominales, respire profundamente; cuando esté acostado boca arriba, exhale.

Ejercicios de piernas y rodillas

Método: Agáchate y coloca las palmas de las manos sobre las piernas. Las piernas se fuerzan hacia arriba hasta alcanzar una posición erguida mediante la presión hacia abajo de las palmas de las manos. Haz una pausa de 30 segundos y hazlo de 7 a 8 veces. Efecto: Mejora la fuerza de los cuádriceps y los músculos aductores. Consejo: cuando hay resistencia al empujar las piernas hacia arriba, la parte superior del cuerpo y las piernas deben estar a 90 grados y no inclinarse hacia adelante.