Tengo 185 años. Salté lo suficiente para golpear la canasta. Tengo 18 años. ¿Existe la posibilidad de una volcada? ¿Cómo hacer ejercicio? ¿Quién puede dar una formación detallada? ...
Entrenamiento de salto vertical
El primer elemento: salto en media sentadilla
1 Al principio, agáchate hasta 1/4 de la posición y levanta las manos.
2. Salta del suelo con todas tus fuerzas y completa una vez al aterrizar.
Segundo elemento: Levanta los dedos de los pies (levanta los talones)
1. Primero busca un escalón o un libro para amortiguar tus pies, y luego apoya los dedos de los pies sin levantar los talones. Toca el suelo o la alfombra.
2. Levanta los talones hasta el punto más alto.
3. Bájalo lentamente hasta la posición delante de los dedos de los pies y complétalo una vez.
Proyecto 3: Pasos
1. Encuentra una silla y pon un pie sobre ella. Los muslos y las pantorrillas están a 90 grados.
2. Haz tu mejor esfuerzo para saltar, cambia los pies en el aire y colócalos en la silla.
3. Repite 2, vuelve a colocar el pie de salto original en la silla y complétalo una vez.
Ítem 4: Salto vertical
1. Estire los pies, separados a la altura de los hombros, y bloquee las rodillas.
2. Al saltar con las pantorrillas, solo puedes doblar los tobillos, intenta no doblar las rodillas.
3. Cuando llegues al suelo, despega rápidamente y complétalo una vez.
Tema 5: Saltar de puntillas
1. Levanta los talones hasta el punto más alto.
2. Utiliza los talones para despegar rápidamente, el despegue no debe exceder los 1,5-2,5 cm, y complétalo en un solo paso al aterrizar.
La práctica del salto de rana es necesaria para ayudar a mejorar la capacidad de salto, porque es una forma de entrenar los músculos de las piernas.
Programa de entrenamiento
Primera semana
Proyecto 1: 2 grupos, 20 en cada grupo.
El segundo ítem: 2 grupos, 10 en un grupo.
El tercer ítem: 2 grupos, 10 en un grupo.
Tema 4: 2 grupos, 15 grupos.
Tema 5: 1 grupo, un grupo de 100.
La tercera semana
El primer ítem: 3 grupos, 25 en cada grupo.
Proyecto 2: 2 grupos de 20 piezas cada uno.
El tercer ítem: 2 grupos, 15 grupos.
Tema 4: 2 grupos de 25 piezas cada uno.
El quinto ítem: 1 grupo, 300 por grupo.
La quinta semana
El primer ítem: 4 grupos, 25 en cada grupo.
Proyecto 2: 2 grupos de 30 piezas cada uno.
El tercer ítem: 2 grupos, 20 en cada grupo.
Tema 4: 2 grupos de 35 piezas cada uno.
Artículo 5: 2 grupos de 250 piezas cada uno.
Semana 7
El primer ítem: 4 grupos, 30 en cada grupo.
Proyecto 2: 2 grupos de 40 piezas cada uno.
El tercer ítem: 2 grupos, 25 en cada grupo.
Tema 4: 2 grupos de 50 piezas cada uno.
Artículo 5: 2 grupos de 350 piezas cada uno.
Semana 9
El primer ítem: 4 grupos, 50 en cada grupo.
Proyecto 2: 2 grupos de 50 piezas cada uno.
El tercer elemento: 2 grupos de 30 piezas cada uno.
Tema 4: 2 grupos, 70 animales en cada grupo.
Artículo 5: 3 grupos de 300 piezas cada uno.
Semana 11
El primer ítem: 6 grupos, 50 en cada grupo.
El segundo artículo: 4 grupos, 30 piezas cada uno.
El tercer ítem: 2 grupos, 35 en cada grupo.
Artículo 4: 2 grupos de 90 piezas cada uno.
El quinto ítem: 4 grupos, 275 por grupo.
En la decimotercera semana, hay una semana libre.
Semana 15
Ítem 1: 4 grupos, 100 cada uno.
El segundo artículo: 4 grupos, 50 piezas cada uno.
El tercer elemento: 2 grupos, 50 piezas cada uno.
El cuarto ítem: 2 grupos, 100 por grupo.
Artículo 5: 4 grupos de 400 piezas cada uno.
Además, existen otros métodos.
Otros métodos
El primer método es el más efectivo y el más difícil, y puede mejorar tu salto en un corto periodo de tiempo. Método específico: cavar un hoyo de aproximadamente un metro de profundidad. Ata un saco de arena de 5 libras a tus piernas y salta al hoyo. Intenta saltar del hoyo cargando peso. Después de medio mes, cava un hoyo a 20 cm de profundidad, aumenta el peso en 2-3 kg y continúa practicando. En este ciclo, cuando ya no puedes soportar el peso o saltar del hoyo, tu práctica termina aquí. Quita el peso y vuelve a intentarlo para ver qué tan alto puedes saltar.
El segundo método tiene un efecto menos obvio, pero es fácil de implementar. Método específico: ata una banda elástica al tobillo y salta verticalmente en el lugar. Practica durante media hora todos los días. Pero siento que este método no es efectivo.