¿No puede bajar el nivel de azúcar en sangre después de dar 10.000 pasos al día? ¿Cómo bajar el azúcar en sangre mientras caminas?
Hay muchas personas con diabetes como la Sra. Wang que caminan todos los días, pero también hay muchas personas con un control deficiente del azúcar en sangre. ¿Qué diablos está pasando?
El dicho "camina 10.000 pasos al día" se originó en Japón. En la década de 1960 se establecieron clubes de caminata en Japón. Desde entonces, la investigación científica ha descubierto que caminar 1.000 pasos para un japonés de mediana edad y estatura media equivale aproximadamente a consumir 3.000 kilocalorías.
Después del año 2000, el Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar del gobierno japonés también pidió a los japoneses caminar 65.438+00.000 pasos al día en el plan "Estándares de ejercicio para desarrollar un cuerpo sano". En septiembre de 2007, el Ministerio de Salud de China lanzó al público una iniciativa de acondicionamiento físico con el lema "caminar 10.000 pasos al día, llevar una dieta equilibrada y mantenerse saludable de por vida".
Muchos software de podómetro y sitios web de fitness ahora también utilizan "10.000 pasos al día" como estándar de medición.
Los beneficios de caminar son incuestionables. Al caminar, músculos como las piernas, la cintura y el abdomen descomponen y utilizan directamente el exceso de glucosa en la sangre, lo que no solo proporciona energía para caminar, sino que también reduce el azúcar en sangre. Caminar puede aumentar la sensibilidad de los músculos y las células grasas a la insulina, utilizar menos insulina para regular el azúcar en la sangre, reducir la carga de trabajo de los islotes pancreáticos y la secreción y función de la insulina pueden tender a la normalidad, logrando así el propósito de la sangre a largo plazo. reducción de azúcar.
Al caminar, si se agota el glucógeno, el cuerpo utilizará los ácidos grasos descompuestos de la grasa para oxidarlos aún más en el cuerpo y proporcionar energía. Entonces, a medida que camina más tiempo, la grasa comienza a descomponerse y proporcionar energía, lo que lleva a la pérdida de peso.
Entonces, ¿por qué algunos pacientes diabéticos insisten en caminar más de 1.000 pasos al día pero no tienen ningún efecto evidente para reducir el azúcar en sangre?
Razón 1: La velocidad es demasiado lenta y la fuerza es insuficiente.
En el Reino Unido se realizó una prueba para monitorear el impacto de 1.000 pasos al día en la salud de una persona. Los participantes se dividieron en dos grupos. Un grupo realizó principalmente un programa de ejercicio de 10.000 pasos por día. Un grupo realizó un programa de ejercicios llamado "Caminar durante 10 minutos", completando tres series de caminatas de 10 minutos todos los días, lo que representa alrededor de 3000 pasos.
Al mismo tiempo, los investigadores recordaron al segundo grupo de voluntarios que no es importante el número de pasos, la clave es tener ritmo. A juzgar por los efectos de la finalización de la tarea de los dos grupos de voluntarios, aproximadamente dos tercios de los 654,38+00.000 miembros de pasos completaron la tarea todos los días, pero a la mayoría de las personas les resultó difícil completar la meta debido a esto. La distancia requiere tiempo y esfuerzo físico. fuerza, que generalmente es difícil de mantener para los trabajadores de oficina.
Pero el desempeño del grupo de "caminata de 10 minutos" fue mucho mejor y la mayoría de las personas se sintieron muy relajadas. Además, el ejercicio extenuante aumentó en un 30% entre los voluntarios que caminaban. De hecho, sólo con ejercicio de intensidad moderada o superior se puede empezar a entrar en la etapa del ejercicio saludable. Debido al ritmo rápido al caminar y al aumento de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, los voluntarios se quedarán ligeramente sin aliento. Esto no solo les impedirá respirar como si estuvieran corriendo, sino que también ejercitará su función cardiopulmonar.
Cuando los pacientes diabéticos caminan a diario, deben asegurarse de que la velocidad al caminar sea más rápida de lo habitual. Esto consumirá más energía dentro de un cierto período de tiempo y desempeñará un papel en la reducción del azúcar en sangre. Las investigaciones muestran que caminar más de 120 pasos por minuto tiene el mejor efecto en el control del azúcar.
Razón 2: El conteo es inexacto y los pasos no son válidos.
En la actualidad, la mayoría de las personas cuentan sus pasos desde el software de podómetro del teléfono móvil. Siempre que cambie la posición del teléfono, mover las manos y los pies también generará conteos de pasos inadvertidos. contar el número de pasos. Sin embargo, estos no pueden llamarse deportes, sólo actividades. Los pasos realmente efectivos deben provenir de un ejercicio efectivo, que alcance una intensidad moderada o superior.
Existe un criterio simple para juzgar la frecuencia cardíaca en el ejercicio: buena salud y buena condición física, los latidos del corazón se pueden controlar a 120 ~ 180 latidos por minuto, para pacientes de mediana edad o crónicos, los latidos del corazón pueden ser; aproximadamente controlado en tiempos de 170 años) ~ (180 años).
La frecuencia cardíaca se puede medir simplemente tocando el pulso durante 1 minuto, o usando un cinturón de frecuencia cardíaca y dejando que un dispositivo como una pulsera o reloj inteligente lo mida.
Para reducir el azúcar en sangre, no solo es necesario mantener pasos efectivos de intensidad moderada, sino también prestar atención a algunas cosas clave para los diabéticos al caminar para reducir el azúcar en sangre.
Métodos para bajar el azúcar en sangre caminando
1.
El mejor momento para caminar es 90 minutos después de una comida, seguido de 60 minutos después de una comida, y 30 minutos después de una comida tiene el peor efecto reductor del azúcar en sangre. Caminar continuamente durante 30 a 40 minutos tiene un efecto reductor significativo del azúcar en sangre.
Los resultados muestran que en los primeros 5 a 10 minutos de caminata rápida, el consumo de azúcar en sangre es muy pequeño, por lo que el efecto reductor del azúcar en sangre no es obvio. Después de caminar durante 30 minutos, se consumirá una gran cantidad de azúcar en la sangre y el efecto de reducir el azúcar en la sangre será evidente.
Si caminas más de 40 minutos y haces mucho ejercicio, tu cuerpo empezará a quemar grasas. Aunque también tiene un efecto reductor del azúcar en sangre, no es óptimo. Caminar 120 pasos por minuto tiene un buen efecto reductor del azúcar en sangre.
2. Es mejor salir a caminar todos los días.
Las personas con diabetes deben caminar al menos 150 minutos a la semana, o 30 minutos cada vez si hacen ejercicio cinco días a la semana. Si camina de 3 a 4 veces por semana, el tiempo de caminata debe ampliarse a 40 minutos o se debe acelerar la velocidad de la marcha.
No se recomienda hacer ejercicio con más de 3 días de diferencia. Los estudios han encontrado que si el intervalo entre ejercicios excede los 3 días, la sensibilidad a la insulina disminuirá y también se reducirán el efecto y la acumulación del ejercicio. Si las condiciones físicas lo permiten, caminar todos los días es lo ideal.
3. La intensidad del ejercicio debe ser adecuada
Además del cálculo de la frecuencia cardíaca mencionado anteriormente, también puedes juzgar la intensidad adecuada de la caminata según tus sentimientos personales. Es decir, si la fatiga evidente desaparece entre 20 y 30 minutos después de caminar, y al día siguiente no hay fatiga o solo es leve, significa que la intensidad del ejercicio es adecuada. Si se siente cansado durante mucho tiempo después del ejercicio, e incluso a la mañana siguiente, todavía se siente flácido y pesado, y todo su cuerpo está débil, significa que la intensidad del ejercicio es demasiado alta y debe reducirse adecuadamente.
Si no te sientes cansado en absoluto después del ejercicio, significa que la intensidad del ejercicio no es suficiente y es necesario mejorarla.
4. Precauciones antes y después de caminar
Además de caminar todos los días, las personas con diabetes también deben prestar atención a los métodos y hacer ejercicio paso a paso en lugar de ejercicio excesivo. Antes del ejercicio formal de caminata, camine lentamente durante 5 a 10 minutos para aumentar la temperatura corporal, reduciendo así la viscosidad muscular, aumentando la extensibilidad y elasticidad de los músculos y luego estirándolos.
No se recomienda realizar estiramientos directamente desde el estado de reposo porque los músculos esqueléticos son pegajosos. Cuando los músculos esqueléticos se contraen o se alargan, la fricción entre las fibras musculares crea resistencia, impidiendo que los músculos se expandan y contraigan.
En reposo, la temperatura del cuerpo humano es baja, la viscosidad muscular es alta y la ductilidad y elasticidad se reducen. Estirarse en este momento puede causar fácilmente daño muscular. No permanezca en un estado de silencio inmediatamente después de caminar. Debe reducir la velocidad de su caminata hasta detenerse para estimular que la circulación sanguínea vuelva gradualmente a la normalidad. Quienes insisten en caminar deben prestar atención al masaje para relajar los músculos cansados de las piernas.
El masaje comienza con una ligera presión y gradualmente pasa a masajear, amasar, presionar y golpear, y luego se acompaña de sacudidas locales comenzando desde la zona alejada del corazón, es decir, desde los pies; pantorrillas hasta los muslos.
¿Lo has aprendido?
Autor: Luo Tianhui, subdirector del Departamento de Medicina Deportiva, Tercer Hospital de la Universidad de Pekín.