Desayuno: ¿La comida más importante del día?
La palabra “desayuno” proviene del acto de “romper el ayuno” que se produce durante la noche después de la última comida del día y se prolonga hasta la mañana siguiente. Para algunos de nosotros, el tiempo entre comidas puede ser de 12 horas o más. Aunque muchas personas optan por desayunar o incluso omitirlo, tomar un desayuno nutritivo con regularidad tiene muchos beneficios para la salud. Si está listo para sentirse rejuvenecido y mejorar su salud general, obtenga más información sobre algunos de los posibles beneficios para la salud más importantes de comenzar a desayunar.
Puedes optar por una barra rápida de granola o una barra de proteínas cuando salgas corriendo por la mañana, pero elegir un desayuno completo y equilibrado puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes a lo largo del día. Tomar un desayuno saludable es una oportunidad para brindarle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar de la mejor manera.
¿Tienes curiosidad por saber qué poner en tu plato? Aquí te dejamos algunas sugerencias:
Huevos: Los huevos son muy nutritivos para su tamaño. Cada huevo grande contiene una media de 77 calorías, que además contiene proteínas, grasas saludables, calcio y vitaminas B6, B12 y D.
Cereales integrales: Los cereales integrales son una fuente de carbohidratos complejos, fibra y vitaminas como niacina, folato y tiamina. Los cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (enfermedades cardíacas), reducir el colesterol, mejorar la regularidad digestiva y aumentar la sensación de saciedad entre comidas. Puedes encontrar cereales integrales en algunos panes y granola.
Vitaminas C y D: Los alimentos ricos en vitamina D pueden ayudar a mantener los niveles de calcio en el cuerpo, que es esencial para desarrollar huesos y dientes fuertes y mantener la calidad ósea en el tiempo. La mayoría de las personas consumen productos lácteos ricos en vitamina D para alcanzar la ingesta diaria recomendada. Las naranjas, las toronjas y las manzanas son excelentes fuentes de vitamina C, que mejora la capacidad del cuerpo para absorber hierro, ayuda a mejorar la función del sistema inmunológico y ayuda en la formación de colágeno, que proporciona estructura a muchos sistemas del cuerpo.
Desayunar cada mañana puede ayudar a tu cuerpo a establecer una rutina de alimentación diaria y puede facilitar el proceso de despertar. Además, es más probable que quienes desayunan se concentren en el desayuno una vez que llegan al trabajo o a la escuela. Un estudio publicado en el American Journal of Health Promotion examinó los efectos de desayunar en la función cognitiva (cerebro) en estudiantes universitarios con y sin trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). El estudio encontró que la función cognitiva mejoró en ambos grupos al consumir un desayuno equilibrado.
Las investigaciones demuestran que entre los muchos beneficios de desayunar, también puedes reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades si lo haces con regularidad. Un estudio publicado en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública encontró que las personas que desayunan no solo tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular que quienes se saltan el desayuno, sino que también tienen niveles de colesterol total más bajos. Además, las personas que desayunan tienen un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Cuando duermes, tu metabolismo tiende a ralentizarse. Desayunar le indica a su cuerpo que debe comenzar a quemar calorías, mientras que saltarse el desayuno puede poner a su cuerpo en "modo de conservación", donde las calorías se retienen más fácilmente que las que se queman. De hecho, los estudios demuestran que las personas que se saltan el desayuno tienen un índice de masa corporal más alto que las que desayunan.
Algunas personas descubren que largos periodos de ayuno entre comidas pueden hacer que las personas coman en exceso o coman alimentos más nutritivos de los que necesitan en una sola sentada a la mesa. Al comer con regularidad y mantenerse satisfecho, su deseo de comer en exceso puede disminuir. Es posible que no sientas mucha hambre cuando te despiertas, pero comer un desayuno saludable y equilibrado puede ayudarte a planificar y espaciar el resto del día.
Mucha gente está familiarizada con las emociones negativas irracionales asociadas con saltarse comidas; después de todo, "hambre" se añadió al Oxford English Dictionary en 2018. Para las personas con afecciones médicas como diabetes, no comer lo suficiente puede provocar hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre), lo que puede constituir una emergencia médica. Sin embargo, una caída en los niveles de azúcar en sangre también puede contribuir al mal humor, y desayunar puede tener un mayor impacto en nuestro estado mental. Un estudio demostró que los adultos que desayunaban a menudo o con frecuencia tenían menos síntomas depresivos que aquellos que a menudo se saltaban el desayuno. Si bien estos hallazgos pueden estar relacionados con otros factores, también sugieren que desayunar puede mejorar nuestro estado de ánimo.
Si bien la idea de preparar un buen desayuno cada mañana puede parecer desalentadora, puedes prepararte para el éxito si planificas con anticipación. Intente reservar tiempo cada fin de semana para preparar comidas que puedan refrigerarse o congelarse y consumirse durante toda la semana, como burritos de desayuno o gofres hechos con harina integral. Estos alimentos, combinados con fruta fresca, son una excelente manera de garantizar un comienzo saludable del día.