Libro de ejercicios de Schwarzenegger

Schwarzenegger Fitness

El entrenamiento de resistencia adecuado puede hacer que el cuerpo sea más flexible en lugar de endurecer los músculos.

El fitness también parte del ser ser humano. No importa lo que hagas, las personas que pueden alcanzar el éxito son aquellas que tienen una personalidad extraordinariamente perseverante.

No debes molestarte cuando haces ejercicio y concentrarte en el fitness.

El fitness es desarrollar músculos, no sólo levantar pesas.

El tiempo es un factor importante para aumentar la intensidad del entrenamiento;

1. Utiliza menos tiempo para completar la misma cantidad de entrenamiento.

2. Entrena más al mismo tiempo;

Aumentar la carga de entrenamiento:

1. Entrenar con mayor peso. Acortar la carga de entrenamiento Tiempo de descanso entre series;

El principio de impacto, más ataques al cuerpo humano es sorprendente;

Sin impacto en los músculos, es difícil; para progresar;

Organiza regularmente un entrenamiento de sobrecarga;

Si quieres aprovechar al máximo el papel del entrenamiento laboral negativo en el entrenamiento diario, siempre debes dejar los objetos pesados ​​lentamente y de forma controlada, en lugar de dejarlo caer casualmente;

Método de recarga:

Calienta con poco peso y luego cambia directamente a tu peso final;

Solo proporcione tantas fibras musculares como sea posible. Con estimulación física y neurológica, aparecerá el efecto general de fitness.

Entrena cada parte del cuerpo tanto como sea posible y entrena más duro la próxima vez que regreses al gimnasio, para que puedas lograr un efecto vigoroso.

Tanto la Fase 1 como la 2 requieren que entrenes cada parte de tu cuerpo tres veces por semana.

La primera fase dura aproximadamente 6 semanas. Cuando sientas que tu condición física y tu capacidad de recuperación te permiten aumentar la intensidad de tu entrenamiento, puedes agregar algunos movimientos nuevos a tu entrenamiento regular hasta que pases por completo a la segunda etapa.

El abdomen es una zona que hay que trabajar cada día;

Cuando llegas a tu límite y entras en un entrenamiento avanzado, un día pesado se vuelve más importante;

El fitness no es solo una ciencia y un arte, por lo que no puedes decir que estás sujeto a un plan de entrenamiento rígido e inmutable;

El entrenamiento puede estimular el crecimiento muscular, pero el crecimiento real ocurre. en reposo;

La solución más común a la subestimulación es entrenar lo más duro posible, aumentar la intensidad del entrenamiento y luego utilizar habilidades de fuerza adicionales en lugar de aumentar el número de series de entrenamiento. Los entrenadores eficaces saben cómo realizar un entrenamiento de alta intensidad en un corto período de tiempo.

El espíritu está por encima de todo, y el espíritu es la herramienta más poderosa;

La clave para un entrenamiento exitoso es dejar que el espíritu entre en tus músculos en lugar de solo pensar en el peso. ; cuando te concentras en el peso y al ignorar tus músculos, realmente no puedes sentir lo que están haciendo tus músculos. Pierdes el feliz control de tus músculos y simplemente estás usando la fuerza bruta en lugar de concentrarte en contraer y estirar los músculos.

Aprende del fracaso;

El fracaso puede ser la mejor herramienta de entrenamiento, puede decirte dónde están tus límites;

Sólo cuando sabes cómo hacerlo. No sabrás que es apropiado hasta que hayas ido demasiado lejos;

Maximiza la motivación;

No se puede ignorar la poderosa energía de la mente que impulsa el cuerpo.

El fitness tiene un profundo impacto en la personalidad, el estilo de vida y la capacidad de un culturista para afrontar el entorno;

La autodisciplina es muy importante para el fitness, así como la capacidad de concentración;

Para los jóvenes, la forma más práctica de mejorar su autoestima es ejercitar su espíritu, mejorar sus capacidades y fortalecer su cuerpo.

Espíritu y carne están conectados, menos que dos caras de una misma moneda. A medida que nuestros niveles de aptitud física continúen mejorando, nuestra mente se volverá más sana y fuerte, y los ejercicios físicos son un medio ideal para lograr este equilibrio;

Completa los movimientos lo más estrictamente posible. Cuanto más estrictos sean los movimientos, mejor. mejor será el efecto cuanto más fuerte;

Deltoides anterior:

Mejora del nivel estático

Recomendación del instrumento

Deltoides lateral:

Elevación lateral con mancuerna

Tirón lateral en camilla

Deltoides trasero:

Inclínate y levanta horizontalmente.

Dobla y tira hacia arriba hacia los lados.

Trapecio:

Elevación lateral anti-pellizco

Consulta dura (una forma de consulta de crédito)

Remo vertical

Levanta la campana, levántala

Remo vertical

Hombros:

Empuje con barra

Empuje cervical hacia atrás

Levantar la campana, levantarla

Recomendaciones de palanca

Recomendaciones de instrumentos

Press con mancuernas

Elevación lateral de pie

Tirón lateral cruzado con un solo brazo en camilla

Tirón lateral con un solo brazo con tensor

Elevación lateral con instrumento

Elevación frontal con mancuerna

Elevación horizontal lateral

Pecho:

Pectoral mayor

Acción de vuelo

Acción de empuje

Programa de entrenamiento básico:

Press en decúbito supino

Empuje con inclinación hacia arriba

Pájaro con mancuernas

Parada de brazos flexibles

En decúbito supino dominadas

Dominadas con el brazo estirado en decúbito supino

Hacia atrás:

Latissimus dorsi y trapecio

El ancho del dorsal ancho se puede ejercitar mediante cualquier tipo de movimiento ciego;

Brazos:

Bíceps

Tríceps

Grupos de músculos del antebrazo

Pantorrilla:

Gastrocnemio y sóleo

Levanta los talones estando de pie

Levanta los talones mientras montas en burro

Pantorrillas son muy duros y están acostumbrados a mucho entrenamiento duro, por lo que la mejor manera de hacerlos crecer es impactarlos constantemente y hacer buen uso de cada principio de alto entrenamiento tanto como sea posible;

Pantorrillas cuanto mayor Debido al impacto, el gasto energético mensual las someterá a una estimulación inadecuada y el resultado es un mejor desarrollo de las pantorrillas;

Estirar las pantorrillas

En los primeros Durante el entrenamiento mensual, lo que Lo que hay que hacer es mejorar la fuerza de la pantorrilla durante la contracción y extensión completa, para obtener una curva de fuerza equilibrada;

Ponte de puntillas, dobla ligeramente las rodillas y ejercita la parte inferior de la pantorrilla. ;

Abdomen:

Recto abdominal

Oblicuos externos

Músculos intercostales

El abdomen es el centro visual del cuerpo;

No importa cuál sea la forma de tu cuerpo, no importa qué tan fuerte se vea tu cuerpo, el indicador más importante de tus abdominales es la claridad. Para conseguirlo necesitas dos cosas:

Entrenar y desarrollar tus abdominales.

2. Pierde suficiente grasa corporal;

Varios abdominales;

Alternar 5 series de contracciones abdominales y 5 series de flexión inversa todos los días. p>

Inhalación abdominal completa: exhale hacia afuera, luego inhale el abdomen tanto como sea posible y luego trate de mantener este estado durante 15-20 segundos;

Controle conscientemente partes importantes del cuerpo; /p>

Rodillo Abdominal

Dar la vuelta y darse la vuelta.

Bendición rodante invertida

Vientre colgante

Rodillo de vientre con instrumento

Taburete de pie con crujido

Rollo de vientre en camilla

Silla romana con vientre rodante

Siéntate con las rodillas flexionadas y levantadas.

Levanta las piernas

Túmbate boca arriba, levanta las piernas

Túmbate boca arriba, dobla las rodillas, levanta las piernas

Pase lo que pase, debes concentrarte. Presiona con fuerza y ​​siente cómo se contraen los músculos abdominales y cómo se contraen el pecho y la pelvis.

Si no tienes esta sensación, no es adecuado para tus necesidades personales;

Ejercita el glúteo mayor:

Arrodíllate y patea las piernas;

Concéntrate en apretar los glúteos

Recortar las piernas hacia atrás

Succión abdominal completa:

Poder controlar completamente los músculos abdominales para lograr y mantener un estado de succión completo está a punto de convertirse en una habilidad que está desapareciendo;

Dieta y nutrición saludables

En fitness, los principios básicos de nutrición y los principios básicos de entrenamiento tienen el mismo valor;

Varios altos -el entrenamiento de intensidad requiere mucha proteína, el crecimiento muscular requiere que el cuerpo consuma mucha proteína;

Huevos, pescado, carne magra, arroz integral

Un suministro adecuado de carbohidratos es la clave para un culturista serio;

1. Los carbohidratos son la principal fuente de energía;

2. Cuando cada célula muscular simple del cuerpo solo puede almacenar bolas de arroz glutinoso y agua, los músculos se harán más grandes;

3. Asegúrese de que el cuerpo no queme demasiadas proteínas.

4. La principal fuente para asegurar el normal funcionamiento de la función cerebral;

Grasas

Debemos procurar que 2/3 de las grasas de la dieta sean ácidos grasos poliinsaturados;

P404

El cuerpo metaboliza diferentes alimentos a diferentes ritmos. El estómago tarda de 2 a 6 horas en vaciar su contenido y se consumen primero los alimentos ricos en carbohidratos. seguido de los alimentos que contienen proteínas y, por último, eliminar los alimentos grasos;

Alimentos ricos en grasas y proteínas: carne, leche, huevos.

Alimentos con hidratos de carbono: verduras, frutas, tostadas, almidones.

Comer comidas más pequeñas con más frecuencia y comidas más copiosas será mucho mejor para el organismo;

Si quieres reducir la grasa corporal, especialmente aquellos que tienden a tener endospermo y tienen dificultad para convertirse delgado, Adecuado para ejercicio más aeróbico, 4-5 días a la semana, 45 minutos al día;

Alimentos proteicos recomendados

Proteínas bajas en calorías:

Pescado , aves, huevos, leche desnatada

Ligeramente más alto en calorías y proteínas, pero rico en nutrientes aminoácidos:

Vacuno, cerdo, cordero, queso, leche entera

Alimentos con carbohidratos Recomendados

Verduras, frijoles, frutas para ensalada, pan integral o de centeno, patatas al horno, arroz.