Desafío de media maratón de 12 semanas: el primer plan de entrenamiento de media maratón para principiantes

Este plan de entrenamiento para principiantes en media maratón es muy adecuado para que los corredores de nivel inicial se preparen para su primera media maratón. Puede ayudarte a adaptarte lentamente al ritmo de la carrera y completar con éxito tu primera media maratón.

El plan completo tiene una duración de 12 semanas, y cada tres semanas hay una etapa. Cada etapa del entrenamiento tiene sus correspondientes objetivos de entrenamiento.

1-3 semanas

Las tres primeras semanas de entrenamiento sirven como periodo de ajuste de transición para permitir que el cuerpo se adapte gradualmente al ritmo del ejercicio. Durante este período, no se presione demasiado.

A la hora de correr no tienes que preocuparte demasiado por la velocidad. El principal objetivo del entrenamiento es completar la distancia marcada. Simplemente registre el tiempo de finalización después de cada entrenamiento. Estos datos se pueden utilizar como referencia en futuras competiciones para establecer sus propios objetivos de finalización. Por ejemplo, a un ritmo de 7 minutos por kilómetro, el tiempo para completar una media maratón es de unas 2 horas y 30 minutos.

Si tienes energía de sobra, puedes probar con una carrera cronometrada de 5 kilómetros que puedes completar tú mismo durante el entrenamiento o participar en una carrera de corta distancia.

4-6 semanas

Con las bases puestas en las tres primeras semanas, ahora puedes probar a correr largas distancias durante más de una hora. Tu cuerpo se habrá acostumbrado al ritmo. de correr. En este momento, puedes aumentar gradualmente la práctica de velocidad con cierta intensidad, pero no demasiada, 20-30 minutos es lo apropiado. Entrenar más allá de las capacidades de su cuerpo aumenta el riesgo de lesiones. Utilice el día anterior a una sesión de entrenamiento larga como día de descanso para darle a su cuerpo suficiente tiempo para recuperarse.

Además, elige un día a la semana para probar a incorporar el cross-training a tu plan de entrenamiento.

7-9 semanas

Ahora, después de superar los hitos de 5k y 10k, puedes empezar a desafiar la distancia de 15km. Puede que no sea fácil al principio y no podrás evitar perder velocidad en la segunda mitad. No te preocupes, está bien reducir el ritmo y trotar, o incluso caminar un rato para ajustar el ritmo. para completar el kilometraje de entrenamiento. Ahora, el tiempo que lleva completar el entrenamiento de larga distancia se puede utilizar para predecir tu ritmo de media maratón y tu objetivo final. Si puedes mantener un ritmo estable de 7 minutos por kilómetro, entonces establece 2 horas y 30 minutos como tu primera media maratón. ¡Gol!

Al final de esta fase, consideramos la novena semana como la "semana de puesta a punto", acortando el kilometraje del entrenamiento de larga distancia y dejando espacio para que el cuerpo se recupere. En la formación futura, también debemos organizar conscientemente reducciones y ajustes oportunos.

Semanas 10-12

Después de la puesta a punto de la novena semana, la distancia de 20 kilómetros dispuesta en la décima semana es el mayor reto al que te enfrentarás antes de completarla. Después tendrás la confianza suficiente para afrontar la media maratón. En las próximas 11 o 12 semanas, como ajuste previo a la carrera, el kilometraje total no será tanto como antes. El objetivo es mantener la condición, asegurar el descanso y afrontar la competición en pleno estado.

¡Por último, confía en tus esfuerzos en el entrenamiento, disfruta corriendo y disfruta compitiendo!