¿Se considera una milla de 10 minutos caminar o correr a paso ligero?
Una milla de 10 minutos es una caminata rápida.
Caminar a 3 kilómetros por hora se llama caminar, 3,6 kilómetros se llama caminata lenta, 4,5 kilómetros se llama caminata natural y 5,5 kilómetros se llama caminata rápida (también llamada caminata competitiva).
Caminar a paso ligero durante 10 minutos debe cubrir aproximadamente un kilómetro (las personas mayores y enfermas pueden caminar un poco más lento), es decir, se deben caminar aproximadamente de 120 a 140 pasos por minuto. De esta manera, la frecuencia cardíaca puede alcanzar el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (220 menos la edad), cumplir con los requisitos de intensidad de ejercicio pequeña y mediana, estimular bien el corazón y los pulmones y lograr el efecto físico deseado.
Información ampliada:
1. Los mecanismos de movimiento son diferentes, pero caminar rápido y trotar tienen beneficios para la salud similares.
Cuando el cuerpo humano está en modo de caminar, el peso del cuerpo es al menos Hay una pierna que sostiene, y son los huesos del cuerpo humano los que brindan apoyo en este momento. Al correr, se produce una explosión de fuerza muscular, lo que coloca al cuerpo en un estado instantáneo de falta de apoyo; cuando el cuerpo humano está en el aire y la pierna de apoyo aterriza, los músculos actúan nuevamente para amortiguar y proteger el cuerpo humano.
Al caminar, los músculos de los miembros inferiores, cintura y cadera son principalmente los que ejercen fuerza. Correr requiere la coordinación de múltiples partes del cuerpo para mantener el equilibrio corporal debido al proceso de vuelo instantáneo, y más partes participan en el ejercicio de la fuerza. Por lo tanto, en comparación con caminar, es un ejercicio de todo el cuerpo.
Caminar y trotar rápido a largo plazo, así como un cierto nivel de intensidad del ejercicio, pueden mejorar la función cardiopulmonar, aumentar la producción de sangre cuando el corazón se contrae, reducir la presión arterial y los lípidos en sangre, acelerar el metabolismo humano, y beneficia las toxinas del cuerpo. Excreta y alivia eficazmente el envejecimiento de las funciones corporales.
Es propicio para la prevención y tratamiento auxiliar de enfermedades crónicas no infecciosas como enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, cáncer, retrasando el proceso de envejecimiento del cuerpo humano, reduciendo la mortalidad y mejorando la calidad de vida de personas de mediana edad y mayores.
2. En términos generales, trotar tiene un mejor efecto físico que caminar rápido
1 En comparación con caminar rápido, trotar tiene un mejor efecto de pérdida de peso
Porque. El tronco, la velocidad de trabajo de las piernas es diferente y existe una gran diferencia en el consumo de energía entre trotar y caminar a paso ligero. Las investigaciones han descubierto que a la misma velocidad o al completar una distancia de la misma distancia, trotar consume significativamente más calorías que caminar rápido y cuando la velocidad es más lenta, el consumo de energía al trotar puede llegar incluso a 1,7 veces el de caminar rápido;
En comparación con caminar rápido a la misma velocidad, trotar a un ritmo de 130 pasos por minuto puede consumir 4 calorías más por hora y perder 26 gramos más de grasa.
2. En comparación con caminar rápido, trotar tiene una mayor eficiencia cardiotónica.
Como se mencionó anteriormente, tanto caminar rápido como trotar tienen el efecto de mejorar la función cardiopulmonar y si tu ejercicio estimula de manera efectiva. del corazón y los pulmones depende principalmente de si el ejercicio puede ser de suficiente intensidad garantizando al mismo tiempo la seguridad. Generalmente utilizamos la frecuencia cardíaca inmediata después del ejercicio para medir la intensidad del ejercicio.
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que la frecuencia cardíaca post-ejercicio adecuada (segura y efectiva) debe ser entre 50 y 85 de la frecuencia cardíaca máxima (220 de edad). La sección de este rango en la que se encuentra depende de factores como su edad, su condición física y su propósito de hacer ejercicio. Para personas con constitución débil y personas mayores, la frecuencia cardíaca adecuada después del ejercicio generalmente no puede exceder el 60 % de la frecuencia cardíaca máxima;
Para el ejercicio aeróbico con el objetivo principal de perder peso, el rango de frecuencia cardíaca adecuado es generalmente entre 60-70 veces, y para ejercicios cuyo objetivo principal sea fortalecer la función cardiopulmonar, el rango de frecuencia cardíaca adecuado debe estar entre 70 y 85.
En comparación con caminar a paso ligero, trotar es sin duda más eficaz para mejorar la función cardiopulmonar. Si tienes 50 años y quieres mejorar tu función cardiopulmonar mediante el ejercicio aeróbico, tu frecuencia cardíaca post-ejercicio será de unas 130 por minuto.
Este efecto se puede conseguir si se hace jogging durante 20 minutos, pero pueden ser necesarios entre 30 y 40 minutos de caminata rápida. Precisamente porque trotar es más "económico" para estimular la función cardiopulmonar que caminar a paso ligero, es más adecuado para quienes suelen estar ocupados con el trabajo o tienen muchas tareas domésticas y no pueden dedicar mucho tiempo a hacer ejercicio.
3. En comparación con caminar rápido, trotar tiene un efecto de ejercicio más completo.
El ejercicio de carrera a largo plazo puede ayudar a mejorar la fuerza muscular de las extremidades inferiores.
Al mismo tiempo, precisamente porque correr implica un proceso de elevarse en el aire, otras partes del tronco (miembros superiores y cintura, etc.) deben participar en cierta medida en el ejercicio de la fuerza para mantener el equilibrio corporal.
De esta manera, no solo puede mejorar la fuerza central del cuerpo humano y ejercitar adecuadamente la coordinación y sensibilidad del cuerpo humano, que son efectos que son difíciles de lograr caminando rápido. Además, al correr y caer en el aire, la fuerza de reacción del suelo que soportan las extremidades es mucho mayor que la de caminar rápido, lo que favorece la estimulación de la regeneración ósea. Por lo tanto, trotar también es mejor que caminar rápido para fortalecer la masa ósea y. retrasar la osteoporosis.
3. En comparación con trotar, caminar a paso ligero es más seguro.
He mencionado muchos beneficios de trotar, pero todo tiene dos caras. Como se mencionó anteriormente, al trotar, el cuerpo pasará por el proceso de subir y bajar. Al aterrizar, el cuerpo humano recibirá naturalmente una fuerza de reacción del suelo. En este momento, aunque nuestros músculos pueden desempeñar un cierto papel de amortiguación, la mayoría. La fuerza todavía se ejerce sobre las rodillas.
Las investigaciones han demostrado que la presión sobre las rodillas al correr es de 5 a 7 veces el peso corporal, y la presión prolongada puede causar daños en las rodillas. El movimiento del cuerpo al caminar a paso ligero no es tan intenso como el de correr, y la presión sobre las rodillas no es tan grande como al correr. Por lo tanto, el riesgo de lesión en la rodilla causada por una caminata a paso ligero moderado es relativamente pequeño.
Además, debido a que la intensidad de la carrera es mayor, tiene un efecto estimulante más fuerte sobre el sistema cardiopulmonar, por lo que los pacientes con enfermedades agudas del sistema cardiopulmonar deben evitar los ejercicios de carrera. En general, los siguientes tres tipos de personas no son aptas para realizar ejercicios de jogging:
1. Se recomienda que las personas con un índice de IMC (peso en kg/altura en cm2) superior a 30 eviten en la medida de lo posible hacer jogging.
2. Los que tengan lesionados los huesos y articulaciones de sus miembros inferiores y aún no se hayan recuperado del todo, o los que padezcan enfermedades degenerativas de los huesos y articulaciones.
3. Pacientes con las siguientes enfermedades
(1) Aquellos que hayan tenido angina de pecho en los últimos tres meses.
(2) Sentir dolor en el pecho después; hacer el más mínimo movimiento
(3) Pacientes con valvulopatías graves
(4) Aquellos que padecen una cardiopatía congénita, el ejercicio puede provocar convulsiones; (5) Aquellos con hipertrofia cardíaca patológica;
(6) Aquellos con un alto grado de arritmia;
(7) Después de tomar medicamentos antihipertensivos, la presión arterial aún es de 180 (sistólica). presión arterial)/110 (presión arterial diastólica) Pacientes con hipertensión grave (presión) superior a mmHg.
También hay pacientes en la etapa de ataque agudo de diversas enfermedades viscerales, como pacientes con hepatitis con transaminasas elevadas, tuberculosis pulmonar activa, enfermedad renal aguda, etapas más graves de diabetes y pacientes con hemorragias y tendencias hemorrágicas. , como Los pacientes con bronquiectasias, vómitos con sangre y hemorragia gastrointestinal no son aptos para correr.
4. La elección de caminar a paso ligero o trotar debe variar de persona a persona
Basándonos en el análisis anterior, podemos resumir los siguientes puntos:
1 Excluyendo a las personas enumeradas anteriormente que no son aptas para correr, como deportista básico saludable, por supuesto, harás una elección favorable, es decir, trotar como principal método de ejercicio aeróbico.
2. Las personas con sobrepeso severo o enfermedades crónicas leves pero que utilizan el ejercicio aeróbico como método de tratamiento auxiliar bajo la supervisión de un médico deben utilizar la caminata rápida como método principal de intervención con el ejercicio.
3, hay muchos dichos en Internet que dicen que las personas mayores no pueden hacer ejercicios de carrera. De hecho, este es un malentendido relativamente común. Las investigaciones han demostrado que el esqueleto humano y el sistema cardiopulmonar tienen una gran adaptabilidad al ejercicio de intensidad moderada. Siempre que los dos principios de "persistencia" y "paso a paso" se combinen orgánicamente durante el ejercicio, las personas mayores también pueden hacerlo. capaz de adaptarse a los ejercicios de carrera, pero en comparación con los jóvenes, su volumen y velocidad de carrera deben reducirse adecuadamente, o su frecuencia cardíaca adecuada después del ejercicio debe reducirse adecuadamente, que generalmente debe ser 50-60 de la frecuencia cardíaca máxima.
4. Incluso para las personas sanas de mediana edad y mayores, la elección entre caminar rápido o trotar debe variar de persona a persona. Para aquellos que son nuevos en el ejercicio, o aquellos que han hecho ejercicio antes pero siempre han caminado principalmente a paso ligero, pueden comenzar con una caminata a paso ligero y combinar la caminata con la carrera a medida que el sistema cardiopulmonar se adapta gradualmente, pueden pasar gradualmente a trotar.
Enciclopedia Baidu: caminata rápida
People’s Daily Online: ejercicio aeróbico para personas de mediana edad y mayores: ¿caminar rápido o trotar?