Cuando se trata de perder peso, algunas personas dicen que es “30% ejercicio y 70% comida”.
Hola, estoy muy feliz de poder responderte esta pregunta. Soy Xie Peng, un instructor de fitness de Saipu.
Esta frase tiene sentido. Para entender esto, necesitamos hablar de energía. Tenemos ingesta y consumo de energía todos los días. Si quieres perder peso, debes consumir menos de lo que consumes. El ejercicio forma parte del consumo. Hacer ejercicio durante 1-2 horas todos los días es el tiempo limitado, por lo que mientras estás consumiendo también debes controlar tu ingesta, es decir, comer menos. Y comer es la clave. Comer menos cada día es fundamental para perder peso.
A la hora de hacer ejercicio, debe ser una combinación de ejercicio anaeróbico y aeróbico. El ejercicio anaeróbico se refiere al entrenamiento de fuerza. El ejercicio anaeróbico puede ayudar a aumentar el contenido muscular, aumentando así el metabolismo basal. El ejercicio aeróbico utiliza principalmente la grasa como energía. Cada vez que entrenes, debes hacer primero ejercicio anaeróbico y luego ejercicio aeróbico.
En cuanto a la dieta, hay que controlar la ingesta total de calorías. Puedes consumir hasta 30 kcal por kilogramo de peso corporal. También se puede calcular utilizando su peso objetivo. Luego se distribuye a los tres principales nutrientes que proporcionan energía: carbohidratos, proteínas y grasas.
Relacionados con el aumento y la pérdida de grasa están la ingesta de alimentos del cuerpo y el consumo de energía interna del cuerpo.
Por ejemplo, esto equivale a dos Ganar dinero para arreglárselas, gaste menos cuando gane más y su vida mejorará cada vez más con más ahorros. Si gana menos y gasta más, no podrá vivir esta vida y su vida no durará mucho.
Grasas equivale a ahorro, pero más no es mejor.
Si pierdes peso controlando tu dieta, podrás desempeñar el 100% del papel de entrada de energía.
Los humanos no son plantas, no tienen clorofila y no pueden depender de ella. luz solar para crecer y desarrollarse.
Tenemos que comer y beber. Y es nuestro único punto de entrada para la ingesta de energía.
Esto también ilustra un problema: sólo podemos obtener energía a través de la dieta, y la dieta es única en el aporte energético del cuerpo humano.
La actividad física supone menos del 30% del consumo energético humano
Salida de energía: metabolismo en reposo + efecto térmico de los alimentos + movimiento físico del cuerpo + crecimiento y desarrollo y otros factores que afectan el consumo de energía
Como puedes ver, hay muchas formas en que el cuerpo consume energía, no solo el ejercicio.
A continuación veamos la proporción de estos aspectos en el consumo energético del organismo.
Si queremos perder peso con éxito, debemos partir de los aspectos principales de la exportación de energía. Los dos últimos elementos son aumentar el consumo afectando el metabolismo. Debido a que la proporción es muy pequeña, podemos ignorarlo.
Luego, los dos elementos principales restantes son: metabolismo en reposo (60%-70%) y actividad física (15%-30%).
El metabolismo en reposo es la energía consumida por varios órganos de nuestro cuerpo para mantener la vida. Este valor no cambiará mucho para cada persona (esto lo detallé en otro artículo sobre metabolismo) (mencionado antes), esto también es así. Determinado por el instinto de supervivencia humano. Nuestro cuerpo actual nació para adaptarse al Paleolítico. Su característica más importante es el "ahorro de energía". Como método de consumo más básico del cuerpo, cuanto menor sea el metabolismo en reposo, mejor.
Si quieres mejorar, equivale a comparar la velocidad de una bicicleta y la de un Mercedes-Benz. Ni siquiera puedes ver las luces traseras de los coches de otras personas.
Finalmente, nos fijamos en la proporción de actividad física entre el 15% y el 30%. Incluso si usamos el método de eliminación, encontraremos que debido a que el rango de actividad del metabolismo en reposo es demasiado pequeño pero la proporción es grande, la energía consumida por nuestro cuerpo a través de las actividades es solo el 30% de la energía total como máximo (algunos dicen que es 20%, elegimos más).
Este 30% incluye también el consumo de actividades diarias como levantarse, comer, caminar, hablar, etc., dejando menos del 30% de margen para que el ejercicio desempeñe su papel.
Además, a la hora de hacer ejercicio para adelgazar, el consumo energético del organismo sigue siendo muy exigente. No es tan simple como consumir grasas, sino también consumir azúcar y proteínas en el cuerpo. (Este punto se discutirá por separado, por lo que no entraré en detalles aquí).
Esto equivale a sacar el agua del balde Puede usar una cuchara de comedor para sacar el agua cucharón a cucharón, o simplemente puede levantar el balde y tirar el agua.
Usar una cuchara equivale a adelgazar mediante el ejercicio, y verter agua de un balde equivale a adelgazar mediante el control de la dieta.
Por último, el objetivo de este artículo es informar a aquellos estudiantes que sólo quieren perder peso mediante el ejercicio que existe un desfase entre el ejercicio que imaginan y el papel real que pueden desempeñar si planean perder peso. Para perder peso de manera eficiente, lo mejor es incorporar ajustes dietéticos en su plan de pérdida de peso y convertirlo en una prioridad.
Tiene sentido si trabajas en la oficina todos los días y te falta ejercicio, y no tienes tiempo para hacer ejercicio, la dieta es la forma más eficaz de adelgazar.
Dieta para adelgazar. No solo hay que prestar atención a los cambios de peso, sino también a la salud del cuerpo. Para estar sano, hay que comer bien tres veces al día, estar lleno al mediodía y lo mejor es comer. fruta por la tarde A la larga, puedes perder peso fácilmente de forma natural. Esta es también la forma más básica de perder peso.
Te enseñaremos cómo perder peso rápidamente:
. 1. Utilice gachas de avena en lugar de arroz, que tienen menos calorías y pueden aumentar la saciedad.
2. Comer espino puede reducir la grasa en sangre y eliminar la grasa.
3. Come más espinacas, el alto contenido en fibra ayuda a digerir las grasas
4. Bebe menos bebidas energéticas para liberar energía rápida y fácilmente Engorda
5. Intenta mantenga el sabor lo más ligero posible y evite comer bocadillos
6. También puede perder peso bebiendo leche de soja durante mucho tiempo
***
¿En qué te apoyas para bajar de peso? Primero mira aquellos factores que están relacionados principalmente con la obesidad, y luego analiza qué factores es más probable que tengas.
1 La obesidad tiene factores físicos y genéticos
Los ejemplos se pueden ver en todas partes de la vida. Algunas personas no pueden engordar por mucho que coman. Y algunas personas se ríen de sí mismas. Beber viento del noroeste también te hará engordar".
Se han identificado al menos cinco genes de la obesidad en humanos. Los genes clonados relacionados con el apetito humano y la regulación del peso incluyen el gen OB, el gen LEPR, el gen PC1, el gen POMC y el gen MC4R.
Por ejemplo, el gen OB. Sólo se expresa en el tejido adiposo y su producto codificado, la leptina, es una proteína secretada, concretamente la leptina. Una vez que la leptina se sintetiza en el tejido adiposo, se secreta a la sangre, donde se une a su receptor LEPRe. Después de una serie de procesos de transmisión de información en el cuerpo, finalmente se producen efectos fisiológicos, incluida la regulación del apetito.
2 Mal estilo de vida
Aunque la obesidad está relacionada con la genética, algunas personas son propensas a la obesidad y otras no. Sin embargo, además de la obesidad secundaria, la mayoría de las personas aumentan de peso debido a un estilo de vida deficiente. Incluso aquellos con un cuerpo propenso a la obesidad pueden controlar su peso con métodos adecuados y perseverancia.
3. En cuanto a la dieta, no comer demasiado, comer alimentos variados, igualar el grosor y no comer en exceso.
4. Insista en hacer ejercicio y estar en forma. Esto es más fácil dicho que hecho. El 99% de las personas pierden porque no se ciñen a este punto. La parte más difícil son los primeros seis meses. Una vez que se forma el hábito, no hacer ejercicio hará que todo el cuerpo se sienta incómodo.
Por tanto, en general, la obesidad también es multifactorial. Factores genéticos, factores físicos, primarios, secundarios, etc. Lo que está claro es que, sea cual sea la situación, el desarrollo de buenos hábitos de vida es la base de la pérdida de peso y del cuidado de la salud.
Es correcto decir que para adelgazar es necesario practicar un 30% y comer un 70%. Porque en el proceso de perder grasa, la dieta es mucho más importante que el ejercicio. El factor decisivo para perder peso es la dieta.
Para personas con una base de peso relativamente grande, muchos ejercicios no son adecuados, como correr, saltar, etc. Debido a su peso, falta de resistencia y control muscular, no son suficientes para completar ejercicios de alta intensidad. Cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio, mayores serán las calorías consumidas y más rápida será la pérdida de grasa. Si sólo eliges ejercicios como correr y caminar a paso ligero, sólo perderás alrededor de un kilogramo al mes.
Para reducir grasas a través de la dieta sólo es necesario mantener la ingesta calórica dietética diaria y el consumo calórico diario en no menos de 500 kcal, pudiendo dejar de consumir al menos dos kilogramos al mes.
En las personas con un mayor peso corporal, su tasa metabólica basal suele ser mayor. Las personas con una tasa metabólica basal más alta consumirán más calorías cada día. Mientras la ingesta calórica de la dieta no sea inferior al valor calórico metabólico basal, cuanto mayor sea la brecha entre la ingesta calórica de la dieta y el gasto calórico diario, más rápida será la pérdida de grasa.
Las personas con una base de peso grande pueden perder al menos ~4 kg de grasa mediante el control de la dieta en un mes, lo que es mucho más que las calorías consumidas mediante el ejercicio. El ejercicio ayuda a perder grasa, pero no es el factor decisivo para el éxito de la pérdida de peso.
Ya sea ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, todos pueden contribuir a una buena pérdida de grasa.
El ejercicio consumirá calorías, quemará grasa, aumentará el contenido muscular y la tasa metabólica basal, lo que puede ayudar a que el cuerpo se forme bien y evitar el rebote después de una pérdida de grasa exitosa. Sin embargo, el requisito previo es controlar la dieta.
Si continúas consumiendo demasiados alimentos ricos en calorías y grasas durante el ejercicio de alta intensidad para reducir la grasa, no sólo no podrás perder grasa, sino que también puedes comer más y ganar. peso.
Debido a que el ejercicio consumirá calorías, el cuerpo necesita suplementos energéticos, que estimularán el crecimiento del apetito. Si no puedes controlar bien tu dieta, no podrás conseguir buenos resultados en la pérdida de grasa.
A menudo podemos ver a algunos profesionales del fitness y a algunos deportistas que mantienen un ejercicio de alta intensidad durante el periodo de entrenamiento, lo que resulta en una enorme cantidad de calorías consumidas por el cuerpo cada día, incluso si comen mucho. el cuerpo no aumentará de peso. Sin embargo, en su estructura dietética, los alimentos bajos en grasas, bajos en azúcar, ricos en proteínas y ricos en fibra suelen ser la principal fuente de alimento. Después de detener el entrenamiento, si no puedes controlar bien tu dieta, tu peso a menudo aumentará rápidamente y tu figura perderá forma.
Ya sea para perder grasa o mantener la pérdida de peso, el control de la dieta es mucho mejor que el ejercicio. El dicho "tres puntos para practicar y siete puntos para comer" tiene mucho sentido.
Esto tiene sentido. De hecho, para perder peso lo más importante es el control de la dieta, seguido del ejercicio. La obesidad provocada por una dieta poco saludable es más difícil de eliminar, porque una vez formados los hábitos alimentarios es difícil cambiarlos.
Estoy acostumbrado a una dieta de pescados grandes y carnes, y es casi imposible cambiar a una sopa clara con poca agua y algunas verduras. Entonces la dieta es muy importante.
La dieta es para reponer energía, mientras que el ejercicio es para consumir energía ¿Qué es perder peso? Es decir, la energía consumida es mayor que la energía repuesta. Por lo tanto, si cada comida es rica en calorías y calorías, la cantidad de ejercicio requerida será mayor y una gran cantidad de ejercicio hará que las personas se sientan cansadas y resistan. Por lo tanto, este viejo dicho tiene su base científica.
Perder peso es un tema del que la gente moderna habla a menudo, independientemente de si tiene sentido hacer el 30% del ejercicio y comer el 70% de la comida. No lo sé, pero puedo darte una idea aproximada.
Anoche tuve una reunión con amigos, entre ellos varios médicos del hospital, y hablamos sobre la pérdida de peso. El ejercicio razonable y una dieta razonable son los primeros elementos de la salud. Algunas personas también hacen dieta deliberadamente. No es recomendable adelgazar mucho, aunque bajes de peso hasta llegar a tu figura ideal, ¿qué pasará si tu salud no está garantizada?
La pérdida de peso también debe basarse en su situación real. Al igual que un presentador de televisión famoso, si es delgado y delgado pero aún usa ropa muy reveladora, no significa necesariamente que sea hermoso. No puedo apreciarlo desde mi perspectiva, personalmente siento que mientras la condición física lo permita, hacer más ejercicio es más importante que hacer dieta.
La medicina tradicional china tiene registros de "obesidad" desde miles de personas. Hace muchos años (resulta que las personas gordas han sido registradas en la historia hace mucho tiempo ...), "Nei Jing" "Suwen" llama a la obesidad "personas gordas nobles". Suena mucho más noble que los diversos nombres que usamos para "gordo" ahora, pero en nuestra era donde la gordura no se considera hermosa, ¿quién quiere ser una "persona tan noble"?
¡Si no lo demuestras, la temporada habrá terminado y perder peso es imperativo!
Siempre he creído que si “mantienes la boca cerrada y abres las piernas”, ¡no habrá nada de lo que no puedas deshacerte! ¡Así que voy a hacer un movimiento más grande!
El primer movimiento: cállate
Todos deben haberse reído cuando vieron el primer movimiento. ¿Estás bromeando? Es bastante simple. Hay tantas delicias en China, ¿cómo puedes mantener la boca cerrada? La carne es tan deliciosa, ¿por qué renunciar a ella?
(¡Mira! ¡Las heroínas de los dramas de ídolos han revelado este secreto!)
El desayuno energético es imprescindible: según las "Pautas dietéticas para Residentes Chinos", La energía de un desayuno nutritivo debe ser de unas 700 calorías, que generalmente incluyen cereales, como bollos al vapor, pan, cereales, fideos, gachas, etc.; alimentos de origen animal, como carne, huevos, etc.; leche. y productos lácteos; verduras y frutas, etc. 4 categorías de alimentos.
Muchas personas que adelgazan optarán por saltarse el desayuno. De hecho, esto está mal, porque el desayuno puede aportar al organismo el 30% de la energía a lo largo del día. Por el contrario, si desayuna poco o incluso nada, es probable que tenga un hambre insoportable antes del almuerzo y luego utilice refrigerios para saciar su hambre, lo que resultará en una mayor ingesta de calorías.
Aquí te recomiendo varios alimentos ricos en energía y favorecedores para perder peso:
El arroz integral (368 calorías/100g) es un tipo de arroz que conserva el salvado de arroz Los cereales integrales tienen una textura más rugosa, por lo que son más adecuados para hacer papillas. Comerlos por la mañana no sólo nos aporta las calorías que nuestro organismo necesita, sino que también facilita la eliminación de las heces, por lo que es especialmente indicado. para personas que quieren perder peso.
La capa de salvado del arroz integral es rica en fibra dietética, especialmente fibra dietética no soluble en agua, que tiene un efecto de liposucción, puede estimular la peristalsis intestinal, absorber agua en el intestino y promover la descarga de heces. Además, la medicina china cree que el arroz integral es de naturaleza neutra y no existe ninguna restricción estacional para su consumo.
Aunque los huevos (144 calorías/100g) son normales, contienen casi todos los nutrientes importantes que necesita el cuerpo humano. Algunas personas piensan que los huevos son ricos en nutrientes y nos harán engordar fácilmente. De hecho, la proteína de alta calidad de los huevos no nos hará engordar. Lo que nos hace engordar son las grasas (especialmente los ácidos grasos saturados) y el exceso de azúcares. .
Sin embargo, si comemos huevos fritos, debemos prestar atención, porque las calorías de un huevo frito son 208 calorías/100 gramos. Si quienes quieren adelgazar quieren comer huevos, es mejor hervirlos en agua.
Recordatorio: las personas con colesterol alto deben intentar no comer yemas de huevo debido a su alto contenido en colesterol.
La leche contiene proteínas de alta calidad, que pueden proporcionar energía al cuerpo humano. Las vitaminas B que contiene pueden promover el metabolismo de los azúcares, las grasas y las proteínas que consumimos, y ayudar. Consumimos calorías. Al mismo tiempo, también puede resistir la aparición del hambre.
Para quienes están intentando perder peso, lo mejor es beber leche desnatada o desnatada, porque generalmente la leche pura tiene unas 65 calorías/100 ml, mientras que la leche desnatada tiene unas 36 calorías/100 ml. .
El almuerzo es muy importante como vínculo entre el pasado y el presente. Además de destruir el metabolismo normal del cuerpo, hacer dieta para el almuerzo también puede provocar hambre excesiva por la tarde, lo que resulta en. comer más en la cena. Se pueden comer alimentos ricos y variados al mediodía, porque la función gastrointestinal del cuerpo humano es más fuerte en este momento y hay tiempo suficiente para digerir la ingesta de calorías.
A la mayoría de las personas les gusta comer carne, pero cuando intentan perder peso, a menudo la evitan. "El Clásico Interno del Emperador Amarillo" dice que "los cinco granos son para alimentarse y los cinco animales son para beneficio", y también aboga por que la gente coma carne adecuadamente para promover la salud.
La ciencia moderna también ha confirmado que comiendo carne de forma adecuada se pueden obtener ricas proteínas, vitamina de la familia B, así como hierro, zinc y otros nutrientes esenciales para el cuerpo humano. Y la grasa adecuada puede hacer que la piel sea elástica y menos propensa a la flacidez. Si no comemos carne durante el proceso de pérdida de peso, nuestro cutis puede empeorar.
Por ello, debemos aprender a elegir y consumir carne de forma científica, y complementar con proteínas de alta calidad, como la pechuga de pollo y el pescado. La carne de pescado es una de las carnes más populares entre las personas que intentan perder peso debido a su textura tierna y suave y a su fácil digestión y absorción después de comer. Ahora que es primavera, el pez mandarín, la lubina, la cola de pelo y el carpa cruciana son buenas opciones.
Sólo alrededor del 30% de lo que comes en la cena es absorbido por el cuerpo, así que intenta comer lo menos posible en la cena. Para la cena, debemos reducir el contenido de almidón y las calorías. Si nos preocupa tener demasiada hambre y romper el hábito de comer bocadillos nocturnos, podemos elegir proteínas vegetales, como soja, tofu, etc. para potenciar la sensación de saciedad.
El segundo truco: abre las piernas
Come sano y ten energía, pero ¿todavía te preocupa no poder abrir las piernas y hacer ejercicio? Además, ¡el ejercicio del que te hablo es muy sencillo!
Caminar: ya en 2002, la Organización Mundial de la Salud lanzó el lema "El ejercicio es bueno para la salud" y abogó por que todo el mundo debería caminar más de 10.000 pasos al día. Caminar es una excelente manera de hacer ejercicio. Es seguro y fácil de hacer. La mayor ventaja es que puedes hacer ejercicio en cualquier momento y en cualquier lugar.
También es beneficioso para perder peso. Cuando el consumo de calorías aumenta razonablemente mientras se controla la ingesta calórica, el peso corporal disminuirá. ¿Cuál es el estándar para caminar? Es decir, una velocidad de unos 60 a 90 pasos por minuto, y al menos 10.000 pasos por día.
Al mismo tiempo, puedes prestar atención a la forma en que aterrizan tus pies: contrae conscientemente la parte inferior del abdomen en el orden de los talones, las plantas y los dedos de los pies. Los primeros pueden levantar las caderas, adelgazar las pantorrillas. y ejercita los músculos internos del muslo, mientras que este último puede hacer que los músculos abdominales inferiores se vuelvan más delgados.
Cuatro consejos para uso doméstico:
Párate con un pie apoyado en un lado del sofá o silla, dobla la otra rodilla y estírala, y luego Cambie. Realice para ejercitar los muslos y las pantorrillas.
Tumbado en el sofá o la cama, con los pies ligeramente en el aire y realizando movimientos ciclistas, también puedes ejercitar los muslos.
Puedes colocar las manos sobre la cama o la mesa, abrirlas completamente y hacer flexiones con el cuerpo en un ángulo de 45 grados. Las flexiones directas son difíciles. Para amigas. Demasiado grande, esta acción es solo adecuada para amigas, esta acción puede ejercitar las líneas de fondo.
Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas, coloca una pequeña almohada entre las rodillas, utiliza la fuerza del abdomen y los glúteos para levantar el cuerpo lo más alto posible, repite ¡30 veces, no solo adelgazarás la parte inferior del abdomen sino que también levantarás el cuerpo!
La forma correcta de perder peso es basarse en la dieta un 70% y hacer ejercicio un 30%. Eres inteligente, ¡es mejor actuar que pensar!
Creo que comer ocupa la mayor parte del lugar. ¡Cómo comer, cuándo comer y qué comer son realmente importantes! Elegir los ingredientes correctos y cocinarlos de la manera correcta puede hacer que su proceso de pérdida de peso transcurra sin problemas. Luego, si lo combinas con la cantidad adecuada de ejercicio, quedará perfecto.
Hablemos primero de dieta. Es necesario conocer las calorías aproximadas de los alimentos que ingerimos, y ser lo más precisos posible.
Para asegurar la velocidad de la pérdida de peso, intente realizar comidas pequeñas y frecuentes y masticar lentamente. En cuanto al contenido de los alimentos, seguí explorando, practiqué repetidamente, estudié las recetas de varios expertos en fitness y reducción de grasa y resumí un conjunto que me conviene para comer de forma limpia y saludable. Evite el alto contenido de grasas y sal. En una palabra: cuando estás perdiendo peso, necesitas comer más alimentos deliciosos para poder resistir mejor todo tipo de altibajos. Cuando tengo antojos de alimentos ricos en calorías, estudiaré recetas de ingredientes bajos en calorías. y luego los estudiaré y los imitaré yo mismo.