Plan de musculación en gimnasio (preparador físico)

¿Estás seguro de que tienes tiempo para practicar todos los días? Sería genial si lo tuvieras.

Lo primero es por la mañana. No es necesario levantarse demasiado temprano, solo levántate a las 8 en punto, desayuna y descansa una hora. Comienza después de las 9 en punto y estira los músculos de todo el cuerpo antes del entrenamiento

1 6 grupos de sentadillas con sujeción de cabeza (un grupo de calentamiento), 15 en cada grupo, descansa 1 minuto en. entre

2 6 grupos de flexiones (un grupo de calentamiento), haz tu máximo en cada grupo Haz 80-90 repeticiones, descansa 1 minuto entre medio

3 Haz ¿Tienes mancuernas en casa? Si no, compra un par con peso ajustable. Curl con mancuernas para entrenamiento de bíceps, 5 grupos (grupo de calentamiento), 12 repeticiones cada uno, descanso de 1 minuto

4 curl abdominal, 6 grupos, 15 repeticiones cada uno, no es necesario calentar, porque tu cuerpo Ya hace calor, descansa 1 minuto.

Practiquemos así primero, porque normalmente no haces mucho ejercicio, por lo que la intensidad no puede ser demasiado alta. Vuelve conmigo después de practicar durante un mes. , practica 2 días y descansa un día

Soy culturista, pero creo que también es adecuado para ti. Este es el método de entrenamiento principal que formulé, paso a paso. Lo más importante es la perseverancia

La formación de los estudiantes más jóvenes debe basarse en el principio de combinar trabajo con descanso y centrarse en la formación básica. Entrenamiento de fuerza tres veces por semana. Después de cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza, realice entrenamiento aeróbico y practique cada dos días.

Plan primer día

Pecho: 6 series de press de banca plano, 8-10 veces por serie

4 series de flexiones, 10-20 veces por serie

Flexión y extensión de brazos con barra paralela 4 grupos de 8-10 veces cada uno

Pinza de pecho con máquina de mariposa 4 grupos de 8-10 veces cada uno (como evento auxiliar)

Espalda: 4 series de dominadas, 6-8 veces por serie

6 series de dominadas del dorsal ancho, 10-12 veces por serie

Abdomen: 4 series de abdominales 20 veces cada grupo

Elevación de piernas en decúbito supino 4 grupos 20 veces cada grupo

Plan para el día siguiente

Hombros: erguidos Elevación de piernas 6 grupos de 8-10 veces

Elevaciones con mancuernas sentado 4-6 grupos de 8-10 veces cada uno

Elevaciones laterales con mancuernas 4 grupos de 12-15 veces

Brazos: 4-6 series de curls verticales con barra, 10-12 veces por serie

4-6 series de flexión y extensión de brazos, 10-12 veces por serie

Piernas: Sentadillas 6-8 grupos 8-12 veces cada uno

Elevaciones de talones 6 grupos 12-15 veces cada uno

El plan para el tercer día es el mismo que el primer día

El plan del cuarto día es el mismo que el del segundo día

El plan del quinto día

Entrenamiento aeróbico: correr 20-30 minutos

Bicicleta estática durante 10-30 minutos

Dieta: siempre como 2 tazones de avena y 2 huevos por la mañana

Como más verduras y carne al mediodía

No comer en exceso por la noche (porque hacer ejercicio)

Beber un vaso de leche y un trozo de pan una hora antes de acostarse

Garantizar 8 horas de sueño cada día (dormir es muy importante)