Terminología básica de ejercicio para culturismo y fitness

Ya sea un culturista principiante o profesional, los ocho elementos del entrenamiento de culturismo son los elementos clave que determinan si el entrenamiento es efectivo. Deberíamos tener una comprensión clara y suficiente atención a esto.

Los ocho elementos se refieren a 1, posición 2, movimiento 3, número de grupos 4, frecuencia 5, peso 6, intervalo de grupo 7, velocidad 8, frecuencia. A continuación se muestra una breve descripción.

1. Ubicación

se refiere a las partes musculares a entrenar en un ejercicio. Para los principiantes, el concepto de pieza es relativamente aproximado y general. Como los músculos del pecho, los músculos de la espalda y los bíceps. Para los deportistas profesionales, el concepto (significado) de las partes debería ser más detallado y preciso. Por ejemplo, el borde superior, el borde inferior, el haz medio, el borde exterior, el borde interior, la esquina exterior inferior y la esquina interior inferior del músculo pectoral mayor.

2. Acción

Se dice que a la hora de entrenar un determinado grupo muscular se deben utilizar varios ejercicios. Para los principiantes, 1 o 2 ejercicios para cada parte a la vez son suficientes. Para los atletas, a veces hay hasta 6-8 movimientos de entrenamiento para una determinada parte.

3. Número de grupos

En el entrenamiento de musculación, el número de grupos para cada acción oscila entre 1 y 2 hasta 7, 8 o incluso más de una docena de grupos. Depende de la etapa de formación, el propósito y el nivel. En términos generales, los principiantes deben hacer de 1 a 4 series de cada acción, y los atletas y culturistas intermedios y avanzados deben hacer de 4 a 6 series por acción.

4. Repeticiones

Se refiere al número de repeticiones que se pueden completar al fallar una serie de ejercicios. (también llamadas repeticiones efectivas) generalmente se usan dentro de 4 repeticiones para mejorar la fuerza. De 5 a 15 repeticiones es moderado y puede usarse para aumentar el tamaño y la circunferencia de los músculos. Se utiliza un múltiplo de 16 veces o más para mejorar la separación muscular, la delgadez y la pérdida de grasa.

5. Peso

Se refiere al peso utilizado en el entrenamiento (normalmente diferente de la carga de resistencia real de los músculos según los diferentes movimientos). Si se toma como referencia el peso máximo (el peso que se puede levantar con todas tus fuerzas a la vez), el 85% del peso máximo es un peso pesado, el 65%-80% es un peso medio y un peso inferior; El 65% es un peso pequeño. Entrenar con pesos moderados y pesados ​​puede aumentar la fuerza y ​​el tamaño de los músculos. Entrenar con pesas pequeñas y medianas puede mejorar la definición, separación y delicadeza de los músculos, y reducir algo de grasa.

6. Agrupar segmentos

Este es un factor muy importante que no se toma en serio. Se refiere al tiempo de descanso entre la serie anterior y la siguiente. Este tiempo es en realidad un tiempo indefinido, no 30 segundos o 1 minuto. En el entrenamiento real depende de mi edad, el tamaño de los músculos que he desarrollado y mi condición física en ese momento. Generalmente basado en la frecuencia cardíaca. Cuando la frecuencia cardíaca vuelve al 50-60 % de la frecuencia cardíaca límite (220-mi edad), puedes comenzar la siguiente serie de entrenamiento. (Por supuesto, en condiciones normales de salud) Generalmente, el intervalo corto es de aproximadamente 20 a 40 segundos, el intervalo medio es de aproximadamente 1 minuto y el intervalo largo es de más de 1 minuto.

7. Velocidad

Se refiere a la velocidad del ejercicio (incluyendo todo el proceso de subidas y bajadas). Generalmente, la velocidad de ráfaga de cada acción es menos de 1 segundo, que es rápida, aproximadamente 1-2 segundos, que es velocidad media, y más de 3 segundos, que es velocidad lenta. El entrenamiento de culturismo generalmente utiliza una velocidad lenta y media. Está mal utilizar la inercia en varios movimientos de balanceo y caída libre al realizar ejercicios.

8. Frecuencia

La frecuencia de práctica se refiere a cuántas veces por semana entrenas. La frecuencia de la práctica varía según el nivel de formación. Generalmente, los principiantes pueden practicar 3 veces por semana, los practicantes intermedios pueden practicar 3-4 veces por semana y los atletas de alto nivel pueden practicar todos los días o incluso 2 veces al día durante la temporada. Sin embargo, para un determinado grupo de músculos, la frecuencia de entrenamiento no debe ser demasiado frecuente. Cuanto mayor sea el nivel, menos veces se entrenará por semana. Porque los experimentos muestran que después de un entrenamiento extenuante y de gran volumen, la función corporal estará en un nivel reducido durante 2 a 3 días y volverá al nivel original en 3 a 5 días. La recuperación excesiva tomará de 5 a 8 días. ¡días! Por ello, muchos deportistas de élite de alto nivel utilizan el método de entrenar cada grupo muscular sólo una vez por semana para un entrenamiento regular.

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