El águila vuela en agosto, el águila vuela en septiembre, en busca de un plan de fitness.

Primero, practica los pasos

1. Debes tomarte unos minutos para respirar suavemente, relajarte y abandonar temporalmente el ajetreo de la ciudad al aire libre;

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2. Calentamiento, utilizado para aliviar la rigidez en el cuello, la rodilla, la cadera y otras articulaciones, estirar los ligamentos y prepararse para mejorar la flexibilidad del cuerpo.

3. Introducir posturas de yoga e intentar hacerlo; siga los movimientos durante este período. Pida ajustar su respiración;

Relájese. Finalmente, la relajación en posición supina es una parte esencial del entrenamiento de yoga, que puede relajar completamente el cuerpo y la mente y aliviar la fatiga;

5. Además, dependiendo del progreso del entrenamiento, también aprenderás experiencias primarias de yoga como pranayama, limpieza y meditación de yoga.

2. Contenido práctico

Según las características de tus propios problemas, la atención se centra en el entrenamiento de cuello, hombros y cintura para aliviar el dolor en estas tres partes.

Entonces, en la selección de movimientos, utilizamos el entrenamiento con coderas para calentar, árbol, montaña, triángulo, medio loto, postura de cobra, sol, etc.

En tercer lugar, el efecto del entrenamiento.

Aumenta la relajación del cuello y la espalda, activa los músculos de la espalda y el psoas, y reduce la rigidez y la rigidez.

Cuarto, tiempo de entrenamiento

Para mejorar el efecto del entrenamiento y obtener los resultados deseados en poco tiempo, estoy familiarizado con las posturas y movimientos de yoga para aumentar el equilibrio y la flexibilidad del cuerpo. El tiempo está aumentando.

Entrena tres veces al día, una por la mañana, otra por la tarde y otra por la noche. Es media hora por la mañana y por la tarde, y 1 hora por la noche.

Horario de mañana: 5:30 a 6:00. Si no lo haces, lo recuperarás en horario laboral.

Horario de tarde: Flexible según situación laboral. Sobre las 4:30 a 5:00, es decir, antes de ir a trabajar.

Horario nocturno: de 8 a 9 horas.

Nota: La selección de movimientos se puede cambiar según las condiciones y preferencias del ejercicio diario. Pero preste atención al calentamiento y la relajación. No se mueva demasiado rápido ni demasiado fuerte, mantén la calma y sigue el ritmo de la música.

Parte 2 Plan de entrenamiento con masaje

Debido a que el dolor es evidente, es necesario reforzar el entrenamiento del cuello, hombros y cintura, complementado con masaje pasivo.

Primero acudir a una clínica de masajes para recibir masajes (preferiblemente dos veces por semana)

Segundo, automasaje

1. El masaje de cuello consiste principalmente en amasar. 100 veces, izquierda y derecha.

2. Masaje de hombros, principalmente amasando, pellizcando y sujetando, unas 100 veces.

3. Masajear la parte superior e inferior de los brazos. Principalmente sostenga, presione hacia arriba y hacia abajo y continúe alcanzando.

4. Masaje de manos. Entrenamiento práctico, estrechar y frotar las manos, tomar las manos una detrás de la otra hasta que estén calientes.

5. Masaje de cabeza. El masaje de puntos de acupuntura en la cabeza debe realizarse con cuidado y la frecuencia debe ser cómoda.

En tercer lugar, la terapia con infrarrojos. Hazlo una vez al día. Después de la administración intermitente, calentar nuevamente.

Opción 2

Aquellos que quieran practicar fitness deben centrarse primero en el entrenamiento básico.

Aquí tienes nuestras sugerencias para tu plan de entrenamiento.

El plan para el primer día

Pectoral: 6 series de press de banca, cada serie de 8-10 veces.

4 series de flexiones de brazos, de 10 a 20 veces cada una.

Doble flexión y extensión de brazos 4 grupos, cada grupo 8-10 veces.

Máquina mariposa de pinzamiento de pecho 4 grupos, 8-10 veces cada uno (como auxiliar)

Espalda: 4 grupos de dominadas, 6-8 veces cada uno.

6 series de flexiones de pecho del dorsal ancho, de 10 a 12 veces cada una.

Abdomen: 4 grupos de abdominales, 20 veces en cada grupo.

Cuatro grupos de elevaciones de piernas en decúbito supino, 20 veces cada uno.

Plan para el día siguiente

Hombros: 6 series de levantamientos verticales, de 8 a 10 veces cada uno.

4-6 series de mancuernas sentado, cada serie se levanta de 8 a 10 veces.

Cuatro series de elevaciones laterales con mancuernas, de 12 a 15 veces cada una.

Brazos: 4-6 series de curls verticales con barra, de 10-12 veces cada una.

Los movimientos de flexión y extensión del cuello y espalda de los brazos en los grupos 4º a 6º son de 65438±00 a 65438±02 veces en cada grupo.

Piernas: 6-8 series de sentadillas, 8-12 veces por serie.

Levanta el talón en 6 grupos de 12-15 veces cada uno.

El plan para el tercer día: igual que el primer día.

El plan para el cuarto día: igual que el segundo día.

Plan quinto día

Entrenamiento aeróbico: correr durante 20-30 minutos.

Reparar una bicicleta tarda entre 10 y 30 minutos.