Practica yoga desde cero para perder grasa y mantenerte saludable

El yoga no es sólo un conjunto de ejercicios fitness populares o de moda. El yoga es un método muy antiguo de practicar el conocimiento energético, integrando filosofía, ciencia y arte. La base del yoga se basa en la antigua filosofía india. Durante miles de años, las disciplinas psicológicas, físicas y espirituales se han convertido en una parte importante de la cultura india. Los antiguos yoguis desarrollaron el sistema de yoga porque creían que moviendo el cuerpo y regulando la respiración, podían controlar la mente y las emociones y mantener un cuerpo sano. El yoga también es muy beneficioso para perder peso, ¡echemos un vistazo a continuación!

Debes calentar antes de practicar yoga

Ejercicio de calentamiento del yoga [Warm-up, también llamado yoga] El ejercicio de calentamiento es una actividad preparatoria antes de la práctica del yoga. combinación de ciertas actividades de todo el cuerpo. Antes de la actividad principal, mueva las extremidades primero con una cantidad de actividad más ligera. No todo ejercicio es apto para una acción rápida, por eso es importante calentar el cuerpo antes del ejercicio. El ejercicio de yoga puede parecer suave y delicado, pero de hecho, durante el proceso de estiramiento y estiramiento, la energía térmica del cuerpo se consume mucho, por lo que es necesario calentar paso a paso:

Razón 1: Prevenir lesiones del yoga

Los ejercicios de calentamiento pueden ayudarnos a aumentar la temperatura de nuestros músculos y nuestra propia temperatura corporal, garantizando la seguridad del ejercicio. Los ejercicios de calentamiento pueden “precalentar” nuestro cuerpo, aliviar la rigidez del cuerpo, permitir que el cuerpo asuma posturas con mayor facilidad y evitar que el cuerpo se lesione, además, puede reducir la rigidez del cuerpo después de practicar yoga porque; El aumento del suministro de oxígeno y la circulación reducen la producción de ácido láctico por los músculos.

Razón 2: Concéntrate en tu respiración

Una razón importante para calentar antes de practicar yoga es que te permite concentrarte en tu respiración. Por otro lado , el calentamiento puede ajustar nuestro estado mental y permitirnos realizar ejercicio más rápidamente. Y aumentar el oxígeno inhalado mediante la respiración profunda, aumentando así la fuerza física y preparándose para practicar yoga. Estos ejercicios de calentamiento también pueden despertar el cuerpo por la mañana o calmarlo al final de un día ajetreado.

Razón 3: Mejorar el efecto de la práctica

El ejercicio de calentamiento de yoga aumenta el flujo sanguíneo del cuerpo, acelera la difusión de oxígeno y aumenta el suministro de oxígeno a los músculos. También mejora la circulación sanguínea en las extremidades del cuerpo, lo que es útil para sentir el estiramiento en la postura corporal. El mayor beneficio del calentamiento es que nos permite completar mejor los movimientos de yoga y tener una mayor conciencia de la ubicación de nuestro cuerpo. Este proceso ayuda al cerebro a concentrarse en las posturas de yoga que se van a practicar.

Con la práctica, descubrirás que el calentamiento es una excelente manera de relajarte y ¡puede realizarse en cualquier momento del día y en cualquier lugar!

Fundamentos de los movimientos de calentamiento del yoga:

No1. Calentamiento de cabeza

Baja la cabeza, siente el estiramiento de los músculos del cuello y acerca la barbilla lo más posible al pecho. Gire la cabeza en el sentido de las agujas del reloj comenzando desde el lado derecho y regrese a la posición baja. Levanta la cabeza y ajusta tu respiración. Incline la cabeza hacia atrás y sienta un estiramiento en los músculos de la mandíbula. Gire la cabeza en círculo en sentido antihorario comenzando desde el lado izquierdo. Regrese su cabeza al centro y ajuste su respiración.

Nº2. Calentamiento de cuello

Coloca las manos en las caderas, endereza la espalda y mantén las piernas juntas. Incline suavemente la cabeza hacia adelante, hacia atrás y gírela hacia la izquierda o hacia la derecha. Luego gire 4 veces desde el frente → izquierda → atrás → dirección derecha, y luego gire 4 veces desde el frente → derecha → atrás → dirección izquierda (los hombros y el cuello se relajarán naturalmente al girar).

Nº3. Calentamiento de hombros

Párate derecho, con las piernas juntas, la mano derecha colgando naturalmente, la mano izquierda apoyada fácilmente en el hombro izquierdo, y gira 4 veces de adelante hacia atrás, y luego 4 veces de de atrás hacia adelante. Cambie su mano izquierda para colgar naturalmente, coloque su mano derecha fácilmente sobre su hombro derecho, gire 4 veces de adelante hacia atrás y luego gire 4 veces de atrás hacia adelante.

Nº4. Calentamiento de pecho y espalda

Pon las manos en las caderas, junta las piernas y lleva la cabeza, el cuello y los hombros hacia adelante para arquear la espalda. Luego expanda el pecho e inclínese hacia atrás, relaje el cuello y mueva los codos lo más atrás posible para expandir el pecho. Repite este ejercicio de contracción hacia adelante y expansión hacia atrás 4 veces.

Nº5. Calentamiento con rotación de cadera

Con las manos en las caderas, los pies separados a la altura de los hombros, las caderas giran lentamente 4 veces de izquierda a derecha (rodillas estiradas), luego giran lentamente 4 veces de derecha a izquierda.

Nº6. Calentamiento con giros

Separa los pies a la altura de los hombros, junta las manos delante del pecho y abre los codos hasta la altura del pecho. Primero gire hacia atrás a la izquierda (manteniendo la espalda recta), luego gire hacia atrás a la derecha.

Nº7. Calentamiento de todo el cuerpo

Párate derecho, junta las piernas, junta los dedos de las manos y levántalas hacia arriba, ponte de puntillas en alto y estira todo el cuerpo lo más alto posible. Estírate así y repite el ejercicio 3 veces.

Cosas a tener en cuenta al iniciarte en el yoga:

1. No hagas yoga con el estómago vacío

Lo mejor es terminar la comida una hora antes del yoga, pero si no tienes tiempo, cuando hayas comido hace una hora pero tengas mucha hambre, puedes comer un plátano veinte minutos antes del yoga para alejar el hambre y evitar la indigestión.

2. No tengas vergüenza con la forma de tu cuerpo.

Las personas que practican yoga en los anuncios son todas delgadas, pero no importa cuál sea el tamaño de la cintura de una persona, pueden practicar bien yoga. . De hecho, los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a las personas a perder peso y evitar aumentar de peso.

3. No hay necesidad de perseguir la perfección.

Es posible que hayas visto a yoguis retorcer sus cuerpos como fideos, pero este es solo el mejor estado de práctica. Incluso si eres rígido por naturaleza, puedes volverte más flexible con la práctica. Además, tienes que saber que el yoga no se trata sólo de hacer unas cuantas posturas, sino también de ajustar la respiración y relajar el estado de ánimo.

4. No se requieren calcetines ni guantes.

Los guantes y calcetines antideslizantes te darán una sensación equivocada sobre la posición de estiramiento de tu cuerpo al practicar posturas de yoga a largo plazo. , no podrás confirmar la posición de tu cuerpo. Si no puedes realizar movimientos de yoga específicos, no podrás ejercer el efecto de la práctica de yoga.

5. Ajusta la respiración

Las clases de yoga suelen comenzar con ejercicios de respiración y terminar con una respiración lenta y profunda. Cuando no sepas qué hacer, concéntrate en exhalar e inhalar. Esta es la mejor forma de mantener la calma y ayudarte con las posturas de yoga.

6. La postura del niño es una buena compañera para principiantes

En las clases de yoga, el profesor puede pedir a todos que hagan diferentes niveles de movimientos, por lo que cuando algunos movimientos son realmente imposibles, no Sin pánico, intenta hacer una postura del niño más fácil. Cuando la respiración no es suave, también puedes intentar ajustarla haciendo la postura del niño.

7. Dúchate durante al menos 15 minutos después de practicar yoga.

8. Al hacer el pino con la parte superior del cuerpo hacia abajo, los pacientes con presión arterial alta, hipotensión, personas con lesiones en la cabeza, personas con mareos y personas con insuficiencia cardíaca no deben hacerlo, y las mujeres que menstrúan sí. Tampoco lo hagas para evitar el peligro causado por la congestión de la cabeza.

9. No te preocupes porque tus músculos y huesos estén demasiado rígidos para soportar la tortura de varias posturas. De hecho, solo necesitas seguir los procedimientos de práctica del maestro y cooperar con las técnicas de respiración y estiramiento. guiados por el maestro, y dejar que la naturaleza siga su curso poco a poco y progrese.

10. Cuando practiques yoga, utiliza en la medida de lo posible ropa sencilla y holgada. Lo mejor es practicar descalzo y quitarse relojes, cinturones u otros complementos.

11. Mantener la circulación del aire durante la práctica es muy importante para la práctica de pranayama.

12. La esterilla debe ser de apoyo. No es buena si es demasiado blanda o demasiado dura. No debe permitir que tus pies resbalen.

11 posturas básicas para iniciarse en el yoga:

Postura 1: Postura de oración

Método: Ponte de pie con los pies juntos. Junte las manos frente a su pecho. Relaja todo tu cuerpo. Respire uniformemente.

Beneficios: Establece un estado de concentración y tranquilidad en preparación para los ejercicios a realizar.

Postura 2: Postura de brazos abiertos (levanta los brazos hacia arriba)

Instrucciones: Levanta los brazos hacia arriba por encima de la cabeza, con los brazos separados a la altura de los hombros. Incline ligeramente la cabeza y la parte superior del cuerpo hacia atrás.

Respiración: Inhala mientras levantas los brazos.

Beneficios: Estira los órganos abdominales, eliminando así el exceso de grasa y mejorando la digestión. Fortalece los músculos de brazos y hombros.

Fortalece los nervios espinales y abre los pulmones.

Postura 3: Inclinación hacia adelante (postura de mano a pie)

Método: Doble el cuerpo hacia adelante hasta que sus manos o dedos toquen cualquiera de los lados de sus pies o el suelo frente a ellos. de tus pies. Usa tu frente para tocar tus piernas, pero no fuerces. Mantenga las rodillas rectas.

Respiración: Exhala mientras te inclinas hacia adelante. En la posición final, intenta contraer el abdomen y exhalar lo máximo posible.

Beneficios: Ayuda a eliminar o prevenir enfermedades estomacales o abdominales y reducir el exceso de grasa abdominal. Mejorar la digestión. Ayuda a eliminar el estreñimiento, suaviza la columna y fortalece los nervios espinales.

Postura 4: Montar a caballo

Método: Estira la pierna derecha lo más atrás posible. Doble la pierna izquierda al mismo tiempo, pero mantenga el pie izquierdo en su lugar. Mantenga los brazos rectos y en su lugar. Al final del movimiento, el peso del cuerpo debe estar apoyado en las manos, el pie izquierdo, la rodilla derecha y los dedos del pie derecho. En la posición final, la cabeza debe estar inclinada hacia atrás, la espalda arqueada y la mirada dirigida hacia arriba.

Respiración: Inhala mientras extiendes la pierna derecha hacia atrás.

Beneficios: ***Órganos abdominales, mejora su función de actividad. Fortalece los músculos de las piernas y gana equilibrio neurológico.

Postura 5: Postura de la Montaña

Método: Estire las piernas, junte los pies, acuéstese boca abajo hacia adelante, levante los glúteos en el aire y baje la cabeza de modo que quede entre tus brazos. Los cuerpos deberían convertirse en dos lados de un triángulo. Tus piernas y brazos deben estar rectos en la posición final. Intenta llevar los talones al suelo en esta posición.

Respiración: Exhala mientras estiras las piernas y doblas el torso.

Beneficios: Fortalece los nervios y músculos de brazos y piernas. Flexione la columna en la dirección opuesta a la postura anterior, contribuyendo así aún más a la flexibilidad de la columna. Fortalece los nervios espinales y les proporciona sangre fresca.

Postura 6: Postura de lanzamiento de ocho cuerpos

Método: Baja el cuerpo al suelo de manera que en la posición final de esta postura solo queden los dedos de los pies, las rodillas, el pecho y manos y barbilla tocando el suelo. Las caderas y el abdomen deben estar ligeramente levantados del suelo.

Respiración: Contenga la respiración después de exhalar por completo.

Beneficios: Fortalece los músculos del muslo y del brazo. Desarrollar el pecho.

Postura 7: Postura de la Cobra

Instrucciones: Estira los brazos y levanta el cuerpo desde la cintura. Inclina la cabeza hacia atrás, esta fase es la misma que la posición final de Cobra Pose.

Respiración: Inhala mientras levantas el cuerpo y arqueas la espalda.

Beneficios: El abdomen se comprime para ayudar a eliminar la congestión de los órganos abdominales. Esta postura es muy útil para todos los problemas estomacales, incluidos la indigestión y el estreñimiento. Arquear la espalda ejercita la columna, suaviza los músculos y rejuvenece los nervios espinales más importantes.

Posición 8: Postura de Montar a Caballo (igual que la Postura 4)

Instrucciones: Flexiona la pierna izquierda y lleva el pie izquierdo hacia adelante para que quede cerca de tus manos. Simultáneamente baja la rodilla derecha al suelo.

Respiración: Inhala mientras llevas la pierna derecha hacia atrás.

Beneficios: Ver postura cuatro.

Postura 9: Inclinación hacia adelante (postura de mano a pie) (igual que la Postura 3)

Método: Coloque el pie derecho al lado del izquierdo, estire las piernas y Intente levantar la frente. Mantenga las rodillas lo más cerca posible. Si no puedes tocar tus rodillas, no lo hagas con fuerza, pero tus piernas no se pueden doblar.

Respiración: Exhala mientras realizas este movimiento.

Beneficios: Ver postura tres.

Posición 10: Postura de brazos estirados (levantar los brazos hacia arriba) (igual que la postura 2)

Método: Estire todo el cuerpo y levante los brazos por encima de la cabeza. Brazos separados al ancho de los hombros. Incline la cabeza y los brazos ligeramente hacia atrás.

Postura 11: Postura de Oración (igual que la Postura 1)

Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies juntos. Junte las manos frente a su pecho. Relaja todo tu cuerpo y respira de manera uniforme.