Principios del ejercicio físico
(1) El principio de partir de la realidad
El principio de partir de la realidad se refiere a la finalidad, contenido, método y carga de ejercicio adecuada del ejercicio físico. Cada persona que participa en ejercicio tiene diferentes condiciones subjetivas y objetivas, como género, edad, ocupación, base deportiva, condición física, condiciones de vida, propósito del ejercicio, etc. Por lo tanto, al elegir el contenido, los métodos y la carga del ejercicio, se debe Puede individualizarse y basarse en la capacidad de cada uno. Sin embargo, se debe prestar especial atención a la cantidad adecuada de carga de ejercicio.
Los principales factores que determinan el tamaño de la carga de ejercicio son: "volumen" e "intensidad". "Cantidad" se refiere al número de veces, grupos, tiempo, distancia, etc. para completar el ejercicio; "intensidad" se refiere a la cantidad de fuerza utilizada para completar el ejercicio y el grado de tensión del cuerpo, incluida la velocidad de la acción, la densidad del ejercicio, la duración del intervalo entre ejercicios, el tamaño de la carga, la distancia del lanzamiento, la altura y longitud del salto, etc. La cantidad y la intensidad deben manejarse adecuadamente. Cuanto mayor sea la intensidad, la cantidad debe reducirse en consecuencia. Si la intensidad es moderada, la cantidad se puede aumentar en consecuencia. Se debe lograr la cantidad adecuada para que el practicante pueda soportarla y tenga una cierta cantidad de fatiga.
Para dominar la cantidad adecuada de ejercicio, generalmente puedes usar el método del porcentaje de frecuencia cardíaca, es decir, usar la intensidad de 70--85 para aumentar tu frecuencia cardíaca a tu frecuencia cardíaca más alta como método estándar. de ejercicio. Es difícil medir directamente la frecuencia cardíaca máxima de un individuo. Generalmente, tanto hombres como mujeres pueden usar 220 menos la edad para estimar la frecuencia cardíaca máxima por minuto (algunas personas también sugieren que las mujeres usen 210 menos la edad para estimar). Por ejemplo, si una persona tiene 20 años, la intensidad del ejercicio durante el ejercicio debe controlarse a una frecuencia cardíaca de:
(220-20)*(70--85)=140--170 ( veces/minuto)
Esto se denomina carga adecuada para el ejercicio aeróbico. O reste 70 de la frecuencia cardíaca cercana a la cantidad extrema de ejercicio (generalmente se supone que es 200 latidos por minuto) de la frecuencia cardíaca en reposo (que aquí se supone que es 60 latidos por minuto), más la frecuencia cardíaca base en reposo de 60 latidos. es decir, la frecuencia cardíaca durante el ejercicio es:
(200-60)*70 60=98 60=158 (veces/minuto)
Esta es la intensidad del ejercicio que tiene la mejor impacto en el cuerpo. Por supuesto, estos dos métodos de cálculo también son relativos y la carga de ejercicio adecuada debe ajustarse de acuerdo con las sensaciones durante y después del ejercicio.
(2) Perseverancia
Desde el punto de vista biológico, la mejora del físico humano es un proceso de acumulación continua y mejora gradual, y no se puede hacer de una vez por todas. La mejora del nivel funcional del cuerpo humano, el desarrollo de diversas cualidades deportivas y la formación y consolidación de habilidades deportivas dependen del ejercicio regular durante un largo período de tiempo. Sólo así el organismo puede producir una serie de cambios adaptativos en la forma anatómica, funciones fisiológicas, procesos bioquímicos, etc. Estos buenos cambios adaptativos no se pueden lograr de la noche a la mañana ni con ejercicio a corto plazo, sino que son el resultado de la acumulación de resultados del ejercicio a largo plazo. Los cambios en la estructura y funciones del cuerpo humano se logran mediante el fortalecimiento repetido y frecuente de las actividades musculares. El ejercicio físico es un proceso de estimulación del cuerpo, y cada estimulación produce huellas de sus efectos. La estimulación continua produce una acumulación de huellas en el cuerpo. Esta acumulación crea una nueva adaptabilidad en la estructura y funciones del cuerpo, fortaleciendo así continuamente el sistema. Si se realiza de forma intermitente "tres días de pesca, dos días de secado de la red", las huellas del efecto anterior habrán desaparecido, la acumulación del siguiente efecto será pequeña, los cambios adaptativos del cuerpo serán pequeños, y el efecto del ejercicio no será obvio. Si deja de hacer ejercicio durante mucho tiempo, las funciones de varios sistemas de órganos disminuirán gradualmente, lo que hará que el sistema decaiga gradualmente.
(3) Principio de progresión gradual
La progresión progresiva es la ley básica para que el cuerpo humano se adapte al entorno. La adaptación del cuerpo humano a los cambios en el entorno interno y externo es un proceso lento que va del cambio cuantitativo al cambio cualitativo. Sólo siguiendo esta regla podrás lograr buenos resultados en el ejercicio. De lo contrario, no sólo no logrará fortalecer el sistema, sino que por el contrario, también provocará lesiones corporales y enfermedades deportivas, perjudicando la salud del organismo. Por lo tanto, no debe apresurarse a realizar ejercicio físico, sino hacer lo siguiente:
1. En términos del contenido del ejercicio, tome decisiones razonables según su propia condición física. Las diferentes constituciones físicas tienen diferentes puntos de partida para el ejercicio. .
Las personas con buen físico pueden elegir actividades más extenuantes, como diversos deportes competitivos; las personas con un físico débil pueden elegir actividades más suaves al comenzar a hacer ejercicio, como trotar, ejercicios de manos alzadas, artes marciales, tenis de mesa, etc. Las personas que padecen enfermedades crónicas pueden optar por algunos deportes que cuidan su salud, como Tai Chi, Qigong, caminar, etc. A medida que su condición física mejora gradualmente, el contenido del ejercicio puede cambiar gradualmente de un ejercicio suave a uno más extenuante.
2. Aumente gradualmente la cantidad de ejercicio. La capacidad del cuerpo para resistir el ejercicio tiene un proceso de adaptación lento. Al hacer ejercicio, la cantidad de ejercicio debe aumentarse gradualmente de pequeña a mayor. El ejercicio debe ser pequeño al principio, el tiempo debe ser corto y la cantidad de ejercicio no. ser grande. Aumente gradualmente la cantidad después de que el cuerpo se adapte. Si la cantidad de ejercicio se mantiene en un nivel durante mucho tiempo, la respuesta del cuerpo será cada vez menor. La mejora de las funciones corporales se produce rítmicamente según la ley de estimulación-adaptación-re-estimulación-readaptación, y la cantidad de ejercicio también debe ordenarse según este ritmo.
3. Cada proceso de ejercicio también debe realizarse paso a paso. Se deben realizar actividades preparatorias para cada ejercicio y se deben realizar actividades de limpieza después del ejercicio, como trotar durante 5 a 10 minutos antes de una carrera de larga distancia, y no detenerse inmediatamente después de correr.