Presentamos cómo ejercitar la fuerza de la parte superior del cuerpo desde varios aspectos.
Entrenar la parte superior del cuerpo La fuerza en el gimnasio se divide principalmente en tres partes: Bíceps braquial, tríceps y antebrazo.
Estos ejercicios son:
1. levantamiento, levantamiento de mancuernas sentado, etc.
p>2. Apriete el tríceps braquial, presione el brazo en decúbito supino, flexione y extienda las flexiones, flexione y extienda el brazo del cuello con mancuernas, y flexione y extienda el brazo de momento.
Bájalo y espera.
3. Los músculos del antebrazo sostienen la muñeca en la dirección opuesta y la doblan, sostienen la muñeca en la dirección hacia adelante y la doblan, etc.
Para un entrenamiento de fuerza máxima, utilice un peso de 1 a 5 rm para entrenar los músculos, utilice un peso de 8 a 12 rm para aumentar la resistencia y utilice un peso de aproximadamente 15 rm para ejercitarse hasta el agotamiento en cada grupo. Practica 2-3 movimientos en 3-4 grupos, descansa 1,5 minutos entre grupos, descansa 3-4 minutos entre movimientos y comienza a entrenar una hora y media después de las comidas. No debería haber más de una clase de formación.
En cuanto a la alimentación, prestar más atención a los suplementos proteicos. Los alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, carne de res, pescado, pechuga de pollo, productos de soja, etc. Los carbohidratos simples se pueden reponer inmediatamente después del entrenamiento y las proteínas de fácil absorción (huevos, leche, proteína en polvo, etc.) se pueden reponer en 45 minutos.
Desarrolla fuerza en la parte superior del cuerpo. En primer lugar, no vayas al gimnasio todos los días porque no eres un profesional. El fitness es agotador y perjudicial. Al practicar, la intensidad debe ser alta. Se recomienda practicar un día y descansar un día. La proteína se debe agregar media hora después. Los movimientos de los músculos grandes pueden ser irregulares, mientras que los movimientos de los músculos pequeños deben estandarizarse, de la siguiente manera:
El lunes, pectoral mayor, tríceps
El miércoles, músculos de la espalda, bíceps .
Músculo deltoides del jueves
Después de practicar conviene descansar a tiempo y reponer proteínas.
¿Cómo ganar peso y ejercitar la fuerza de la parte superior del cuerpo? Para ganar peso, coma más alimentos que contengan proteínas, aumente la fuerza de las extremidades superiores y practique flexiones.
Cómo ejercitar la fuerza de las extremidades superiores (método de ejercicio) 1. Calienta durante unos 10 minutos para que el cuerpo sude ligeramente.
Elegir a voluntad: saltar la cuerda, correr, subir escaleras, ponerse en cuclillas y ponerse de pie, etc.
2 Ejercicios de Fuerza
Semana: Músculo Objetivo: Acción: Número de Grupos: Número: Grupo x.
Músculos objetivo del lunes: pecho, movimientos: seis series de aperturas planas con mancuernas, cinco series de press de banca plano con mancuernas y seis series de flexiones.
Músculos objetivo del martes: espalda, movimientos: 7 series de remo con mancuerna a un solo brazo x12, 5 series de remo inclinado con mancuerna x12, 6 series de peso muerto con pierna estirada x12.
Músculos objetivo del miércoles: hombros, movimientos: 5 series de elevaciones con mancuernas x10, 5 series de flexiones de pájaro x10, elevaciones con mancuernas hacia adelante con un solo brazo: 5 series x12, remo vertical: 5 series x12.
Músculos objetivo del jueves: 2 y 3 braquiales Acciones: Flexión alterna con mancuernas 3 grupos x8, flexión concentrada 3 grupos x8, flexión de pecho con un solo brazo 3 grupos x12, press de banca estrecho 3 grupos x8, un solo brazo 3. series de flexión y extensión de brazo de cuello x8, 2 series de flexión y extensión de brazo de espalda x12.
Músculos objetivo del viernes: piernas, movimientos: tres grupos de sentadillas en tijera, cuatro grupos de rodillas rectas, dos grupos de saltos de rana, tres grupos de elevaciones de piernas y tres grupos de elevaciones de cadera en decúbito supino.
Sábado (individual), músculos objetivo: pecho, cintura y abdomen, movimientos: barra paralela extensión y flexión de brazos 2 series x fallo, flexiones 3 series x fallo, vuelo plano con mancuernas 3 series x10, plano press de banca con mancuernas 3 series x12, 2 series de curl abdominal x fallo, 2 series de giros de cintura x40, 2 series de abdominales x fallo, 3 series de elevaciones de campana y flexión lateral x 62.
Sábado (doble), músculos objetivo: espalda, cintura y abdomen, movimientos: 2 series de dominadas x fallo, 3 series de remo con mancuerna a un solo brazo x10, 3 series de remo con mancuerna inclinada x10, piernas estiradas 3 series de peso muerto, correr 5 minutos y trotar 15 minutos.
Cómo ejercitar la fuerza de las extremidades superiores de su hijo y guiarlo para que practique el gateo, de modo que la fuerza de las extremidades superiores pueda mejorarse de forma natural.
Hay muchos otros beneficios de que los bebés practiquen el gateo: mejorar la movilidad; fortalecer la condición física; mejorar la comunicación entre padres e hijos, promover el desarrollo social, etc. Entonces, ¿cómo enseñar a los bebés a gatear?
Método 1
1. Enrolla el tapete pequeño en casa formando un círculo. (La colchoneta es elástica y fácil de desplegar)
2. Deje que el bebé se acueste sobre la colchoneta y presione la colchoneta debajo de él.
3. La madre empuja la colchoneta y deja que el bebé gatee hacia adelante mientras la colchoneta se va desplegando.
Método 2
1. El bebé gatea por el suelo o la cama.
2. Una persona está delante del bebé y otra detrás del bebé.
3. La persona que está delante sostiene la mano derecha del bebé y la persona que está detrás empuja el pie izquierdo del bebé. Cuando sostenga al bebé con la mano izquierda, empuje el pie derecho del bebé.
Método 3
La madre se acuesta en la cama, el bebé se acuesta de un lado, el padre está del otro lado de la madre, el padre sostiene la mano derecha del bebé y la madre empuja la pierna izquierda del bebé y viceversa. Luego, ayuda al bebé a gatear de tu lado al de papá.
Método 4
Deje que el bebé se acueste en la cama, envuelva el pecho y el abdomen con una manta, el padre levanta la manta y la madre empuja la mano izquierda y el pie derecho del bebé. . Después de dar un paso hacia adelante, empuje la mano derecha y el pie izquierdo del bebé alternativamente para enseñarle a gatear sobre sus manos y rodillas. Durante el entrenamiento, presta atención a tomar un descanso en el tiempo y dale más ánimo a tu bebé. Puede colocar los juguetes o artículos favoritos de su bebé en el destino para animarlo a trabajar duro y mantener su interés en este deporte.
¿Cómo ejercitar la fuerza de brazos y parte superior del cuerpo sin mancuernas? El método para ejercitar la fuerza de los brazos y las extremidades superiores sin mancuernas es el siguiente:
Al entrenar las extremidades superiores, puedes hacer flexiones. La intensidad se puede controlar según tu propia capacidad. Si quieres hacer un buen ejercicio para tu cuerpo, no puedes simplemente hacer ejercicios regionales. Debes realizar los siguientes ejercicios por la mañana:
Correr durante 20 minutos
Saltar la cuerda durante 10 minutos
Hacer 3 series de 50 sentadillas cada una.
Para flexiones normales, haz 20 flexiones en cada grupo y 3 flexiones de diamantes en cada grupo. Por la noche, corre durante 20 minutos y salta la cuerda durante 10 minutos.
Haz 50 sentadillas en cada grupo, 3 flexiones con la mano equivocada, 15 flexiones en cada grupo, 10 flexiones en cada grupo, 3 abdominales en cada grupo, 30 abdominales flexiones en cada grupo de flexiones.
Las flexiones ordinarias sostienen el cuerpo con ambas manos, los brazos quedan perpendiculares al suelo y las piernas estiradas hacia la parte posterior del cuerpo. Dependen de los dedos de las manos y los pies para mantener el equilibrio y mantener la cabeza, el cuello, la espalda, las caderas y las piernas en línea recta. 10 para cada grupo, haz tres series. Las flexiones de brazos con diamantes son diferentes de las flexiones de brazos normales. Las flexiones de diamantes cambian principalmente la forma de la mano. Las manos ya no están separadas de los lados del cuerpo, sino que se juntan, con los dedos pulgar e índice de la mano izquierda y derecha tocándose, formando una forma de diamante. Usando el mismo estándar que las flexiones normales, haz tres series de 5 a 10 flexiones. Para flexiones amplias, separe las manos casi el doble del ancho de los hombros. Las otras flexiones estándar son iguales, y cada grupo también hace de 5 a 10 flexiones y hace tres grupos. Flexiones con las manos cruzadas: Coloca una mano en posición normal para apoyar el suelo, y mueve la otra mano hacia adelante una docena de centímetros. Otros estándares son los mismos que los de las flexiones normales, cada grupo es de 5 a 10, haz tres grupos.
Lagartijas explosivas: Cuando el cuerpo esté inclinado cerca del suelo, en lugar de levantar y retraer como es habitual, empuja el cuerpo hacia arriba con mayor poder explosivo con ambas manos y levántalo en el aire, cada grupo. de 5 a 10, haz tres series. Puedes comer un plátano media hora antes del entrenamiento y también puedes comer un plátano media hora después del entrenamiento. Los plátanos complementan principalmente los carbohidratos. Puedes agregar proteína en polvo después de una hora. Generalmente puedes comer más frutas, pero no te excedas.
Haz flexiones o abdominales lentamente para que sean efectivas. Si siente dolor en todo el cuerpo después de dos días, es eficaz. No puedes rendirte en este momento. Si reduces la cantidad, déjala pasar en unos días para poder aumentar la cantidad. Una vez destruido el tejido muscular, se reorganiza. No es necesario que hagas abdominales todos los días, pero obtendrás resultados cada vez que los hagas.
Cómo ejercitar la fuerza de la parte superior del cuerpo en bádminton;
1. Ejercicios de fuerza de muñeca:
Puedes envolver varias capas de periódicos en la cabeza de una raqueta normal. , o medio set de tiro. Esta cabeza de raqueta modificada es muy pesada y los movimientos frecuentes ayudarán a fortalecer la muñeca. Durante el swing, debes usar conscientemente la fuerza de tu muñeca para controlarlo y tratar de no usar la fuerza de tu brazo. Preste atención a proteger sus muñecas. El uso de muñequeras es una buena medida de protección.
2. Ejercicios de fuerza del antebrazo:
Utiliza mancuernas y barras, es decir, sujeta la barra o mancuerna en la mano, y utiliza la articulación del codo como punto de apoyo para bajar y levantar el antebrazo. peso en tu mano. Presta atención a tus movimientos, mantén las muñecas en línea recta con los antebrazos y no uses fuerza. Esto ejercitará los antebrazos en lugar de las muñecas.
3. Ejercicios de fuerza de los dedos:
En un estado muy relajado, sólo podrás agarrar la raqueta en el momento de golpear la pelota, para que puedas ejercer la potencia de tus dedos. . La pelota de red requiere especialmente fuerza en los dedos, porque cuanto más delicado es el movimiento, más pequeños movimientos y fuerza sutil se requieren.
¿Cómo ejercitar la fuerza de la parte superior del cuerpo? La fuerza de la parte superior del cuerpo se refiere principalmente a la fuerza de los brazos y parte de los hombros. El entrenamiento se centra principalmente en entrenar los bíceps, los músculos deltoides y los músculos radiales, y luego utiliza estos músculos principales para entrenar otros músculos y todo el plexo de las extremidades superiores.
El entrenamiento con mancuernas y barra es el más efectivo. Entrena 3-4 veces por semana. Cada parte debe completar de 8 a 10 movimientos como un solo grupo y entrenar de 3 a 4 grupos alternativamente con diferentes pesos. Entrena 2-3 áreas musculares a la vez.
Presta atención a la coordinación de la respiración y a la conciencia del esfuerzo durante el entrenamiento.
No es necesario entrenar todos los días, deja que los músculos desarrollados tengan un proceso de crecimiento. Pero debes seguir haciéndolo regularmente para mantener los músculos con una fuerza * * * constante.
Este tipo de entrenamiento tendrá un buen efecto de entrenamiento en aproximadamente tres meses, y la fuerza de toda la parte superior del cuerpo será muy fuerte en aproximadamente medio año.
Cómo ejercitar la fuerza de la parte superior del cuerpo, simples flexiones y barras horizontales son suficientes ~~ muy conveniente. Si estás en la barra, compra una barra de ejercicios sencilla y cuélgala en tu puerta.
Ayuda, cómo ejercitar la fuerza de las extremidades superiores de tu bebé 1. Por lo general, las madres pueden sostener la manita del bebé para hacer algunos ejercicios como tirar del gancho.
2. También puedes levantar los brazos del bebé, dejar que se pare sobre algo y dejar que rasgue el papel con las manos.