Plan de entrenamiento físico

Para garantizar que las cosas o el trabajo se lleven a cabo sin problemas y con éxito, a menudo es necesario formular un plan con anticipación. Un plan es un plan escrito que aclara el tiempo, la ubicación, el propósito y los efectos esperados. , presupuesto y métodos de actuación. Entonces, ¿cómo se debe formular un plan? A continuación se muestran los planes de entrenamiento físico que he recopilado y compilado (3 artículos seleccionados). Puede aprender de ellos y consultarlos. Espero que le resulten útiles. Plan de entrenamiento físico Parte 1

1. Carrera de vuelta

Esto es relativamente sencillo y no requiere una introducción especialmente complicada. La línea de tiros libres, la línea del medio campo, la línea de tiros libres opuesta, la línea de fondo opuesta, preste atención a que todo el proceso debe completarse a toda velocidad y preste atención a pisar la línea.

2. 6 entrenamientos de carrera vertical

Comenzando desde una línea final, corre rápidamente en línea recta hasta la otra línea final y luego corre de regreso al punto de partida.

3. 17 entrenamientos de carrera

Comience desde un lado de la cancha y corra rápidamente hacia el otro lado en línea recta y regrese rápidamente (se cuentan como 2 viajes de ida y vuelta, en total* * *Corre 17 veces). Este entrenamiento es actualmente el evento principal en la evaluación de la aptitud física de CBA y NBL. Muchos atletas participan en este evento, lo que demuestra su importancia, espero que todos puedan hacer ejercicio en serio. 17 veces, el estándar es 1 minuto y 06 segundos. A ver si puedes terminarlo.

4. Entrenamiento de carrera a velocidad variable

4 formas de velocidad diferentes: trote, zancada, carrera a velocidad extrema y carrera con desaceleración. Comience desde una línea de fondo y trote hasta la línea de tiros libres; luego acelere y corra hacia la línea central a tres cuartos de velocidad; acelere nuevamente y corra hacia la otra línea de tiros libres a toda velocidad y finalmente disminuya la velocidad y corra hacia la otra; línea final. Luego regresa inmediatamente y repite este patrón de velocidad para un total de 4 a 6 carreras.

5. Entrenamiento de carrera X

En la esquina derecha del campo, date la vuelta y mira hacia la cancha, corre hacia la esquina opuesta lo más rápido posible y luego deslízate defensivamente a lo largo del final. línea hasta el punto de partida, darse la vuelta y mirar hacia la cancha. Siga este requisito para una ejecución X completa y repita la ejecución 2 o 3 veces.

6. Entrenamiento de carrera a intervalos

Este también es un entrenamiento muy doloroso.

Consta de cuatro partes de carrera de velocidad, con un intervalo de tiempo fijo entre cada dos partes. Una vez se cuenta como el ancho de la cancha.

Empieza desde una línea lateral, corre entre las dos líneas laterales 15 veces y luego descansa 1 minuto.

A continuación, corre 12 veces entre las dos bandas, seguido de un descanso de 45 segundos.

A continuación corre 9 veces entre las dos líneas laterales, con un periodo de descanso de 30 segundos.

Finalmente corrió 6 veces entre las dos bandas.

Esto completa un entrenamiento de carrera a intervalos.

7. Entrenamiento de regate rápido en toda la cancha

Sostenga el balón y mire hacia la cancha, comience desde una línea de fondo, regatee rápidamente con la mano derecha hacia la línea de fondo del otro lado; y cambia de mano, mano izquierda. Regatea rápidamente hacia la posición inicial. Date la vuelta, dribla rápidamente con la mano derecha hasta la línea del medio campo, cambia de mano, dribla rápidamente con la mano izquierda hasta la línea de fondo, date la vuelta, cambia de mano, dribla rápidamente con la mano derecha hasta la línea del medio campo, cambia de manos, dribla rápidamente con la mano izquierda para volver a la posición inicial. Date la vuelta, regatea con la mano derecha hasta la línea de tiros libres, cambia de manos, regatea con la mano izquierda hasta la línea media, cambia de manos, regatea con la mano derecha hasta la otra línea de tiros libres, cambia de manos, regatea con la mano izquierda hasta la línea final. Luego regrese en el mismo orden que antes.

Versión mejorada: Después de cada viaje, se agregará un objetivo de bandeja.

8. Entrenamiento de regate rápido en forma de Z en toda la cancha

De cara a la cancha, párese en la esquina inferior de la línea de tiros libres en un lado, comience desde fuera de la línea lateral derecha de la esquina inferior de la línea de tiros libres, mano izquierda. Drible rápidamente hacia la esquina izquierda de la línea de tiros libres (asegúrese de alternar el regate con las manos). Luego cambia de mano y dribla rápidamente con la mano derecha hacia la derecha, fuera del círculo central. Luego cambie a su mano izquierda y use su mano izquierda para driblar rápidamente hacia la esquina izquierda de la línea de tiros libres en el otro lado (preste atención al cambio de dirección). Luego cambia de mano, dribla rápidamente con la mano derecha y corre rápidamente hacia el pie derecho del área penal. Date la vuelta nuevamente, dribla con la mano derecha y regresa rápidamente según el orden y requerimientos. Repita 4-6 veces.

Versión mejorada: Finaliza cada práctica con una bandeja.

9. Pases de pecho y entrenamiento de sprint en toda la cancha

La distancia entre dos personas: el ancho del área de penalti

¡A toda velocidad! ¡Práctica de ida y vuelta! ¡Pasa el balón con ambas manos! ¡2-3 viajes de ida y vuelta!

10. Práctica de pases terrestres y carreras de velocidad en toda la cancha

Igual que el anterior, excepto que el pase práctico con el pecho se cambia a un pase terrestre

11. Entrenamiento de sprint lateral y portería de rebote

Dos jugadores, uno como pasador, se sitúan en el área penal cerca de la canasta, de cara al tirador. La otra persona, como tirador, mira hacia la cancha y comienza desde el lado izquierdo de la línea de fondo. Durante el proceso de carrera, debe observar al pasador correr rápidamente hacia la canasta y avanzar en línea recta sin rodear la canasta. pasa un balón que está a un paso del tirador. Cuando el balón rebota en el suelo a media distancia, el tirador completa un gol de rebote con la derecha en un lado del tablero sin driblar ni moverse.

Luego, el tirador rápidamente corrió hacia la otra línea lateral sin ninguna pausa. Cuando tocó la línea lateral, inmediatamente se dio la vuelta y regresó, como la vez anterior, atrapó el balón e hizo un rebote con la izquierda. para marcar un gol. Repita el ejercicio de 3 a 5 veces. También puedes practicar comenzando desde un ángulo de 45 grados. También puedes cambiar a una bandeja o regatear antes de la bandeja

12. Entrenamiento de sprint en media cancha y parada de emergencia en salto en la esquina del área penal

Uno de los dos jugadores saca uno como pasador y el otro como lanzador. El tirador comienza desde el círculo central, corre rápidamente hacia la esquina izquierda de la línea de tiros libres, atrapa el balón y realiza un tiro en suspensión. Luego vuelve corriendo al punto de partida. Luego corre rápidamente desde el punto de partida hasta la esquina derecha de la línea de tiros libres, atrapa la pelota y realiza un tiro en suspensión. Repite el mismo ejercicio 10 veces, disparando 5 veces en cada lado. Plan de entrenamiento físico 2

El entrenamiento físico es la base de todos los juegos de pelota. Cualquier deporte tiene ciertos requisitos de aptitud física, que primero se deben poseer. Una buena forma física permite realizar con precisión diversos movimientos. Para el baloncesto, las más importantes son las siguientes cinco cualidades básicas.

Resistencia

Lo primero que necesita atención es la resistencia. Sin una buena forma física y resistencia, no podrás completar todo el juego, por lo que la resistencia debe ser la primera prioridad.

Velocidad

Solo con resistencia y velocidad puedes tener una ventaja destacada en la cancha de baloncesto. Además, ya sea un contraataque o una defensa de retorno, los requisitos para la velocidad son. muy alta. Buena velocidad. Los aficionados al baloncesto suelen tener ventaja en el juego. La connotación de velocidad también incluye poder explosivo, que requiere un poder explosivo extremadamente fuerte al capturar rebotes y realizar tiros en salto de emergencia.

Fuerza

La velocidad y la fuerza son hermanas y tienen una relación muy estrecha. La fuerza es la base de la velocidad. Sólo cuando tienes una buena fuerza en las piernas podrás soportar el impacto de lo rápido. movimiento en el cuerpo. Los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza serán de gran ayuda para mejorar varias otras cualidades básicas.

Parte del core

Es decir, la cintura y los músculos abdominales. Además de los conocidos grupos de músculos grandes, como el pecho, la espalda, los hombros y las piernas, hay muchos músculos pequeños que ayudan a ajustar el equilibrio del cuerpo. Los más importantes son la cintura, los músculos abdominales y los músculos de la espalda baja. , que son las áreas centrales.

Calidad psicológica

Lo más importante que los demás suelen ignorar es la calidad psicológica, ya sea el juego diario o la resistencia mental en la vida, no importa lo buena que sea. la resistencia, la fuerza, el poder explosivo, y si la calidad psicológica no es buena, será difícil aprovecharla, incluidas las estrellas de la NBA. También tendrán un desempeño anormal en la cancha debido a la calidad psicológica. Actitud pacífica. El estado mental es muy importante.

Entrenamiento de resistencia

Podemos dividir la resistencia en tres categorías de contenidos: función cardiopulmonar, resistencia muscular y perseverancia. Todo ejercicio aeróbico puede entrenar la función cardiopulmonar y la resistencia muscular. Correr es el programa de entrenamiento de resistencia más simple, más fácil de operar y bueno para la gente común. Cabe mencionar que el spinning es un ejercicio integral de todo el cuerpo que integra resistencia y potencia explosiva, como pararse cuesta arriba, aumentar repentinamente la resistencia de la bicicleta, inclinarse y andar rápido, etc. Al hacer ejercicios de fuerza, una carga menor y más repeticiones también pueden entrenar la resistencia muscular.

La resistencia es en realidad una prueba de tu capacidad para aguantar durante más tiempo, y depende de si puedes persistir al final, por lo que en realidad es un concepto muy amplio y también está relacionado con la perseverancia. A veces el aspecto espiritual suele ser el más importante.

Entrenamiento de velocidad

Si quieres practicar más velocidad, debes fortalecer la velocidad sobre la base del entrenamiento de resistencia. Al mismo tiempo, también está estrechamente integrado con la fuerza y. Ejercicios explosivos. Las piernas deben ser fuertes para que puedan tener potencia y velocidad explosivas. Por lo tanto, al practicar velocidad, primero debes practicar fuerza y ​​​​resistencia, y practicar la fuerza local. Estas se presentarán en "Entrenamiento de fuerza". El entrenamiento de velocidad se realiza más comúnmente utilizando una cinta de correr para ajustar la velocidad o ejercicios de carrera al aire libre. Además, los ejercicios específicamente dirigidos a la potencia explosiva se pueden completar montando a velocidad variable en una bicicleta dinámica, inclinándose sobre una marcha rápida o corriendo a velocidad variable en una cinta rodante. Correr en zigzag al aire libre y correr a velocidad variable también son buenos métodos de entrenamiento explosivo.

Entrenamiento de fuerza

Como se mencionó anteriormente, la fuerza y ​​la resistencia son la base de varias otras cualidades, por lo que el entrenamiento de fuerza es particularmente importante. Cuando observamos a las estrellas de la NBA, podemos encontrar que sus hombros son los más desarrollados y su pecho, espalda y piernas también son fuertes y poderosos. Por tanto, el entrenamiento de fuerza es un ejercicio integral y completo. En lo que al baloncesto se refiere, los ejercicios más importantes son las siguientes partes: hombros, brazos, espalda, pecho y piernas. Debes concentrarte en el entrenamiento de fuerza local en estos puntos. Si haces bien este entrenamiento de fuerza, será fácil destacar en la cancha de baloncesto.

La parte central

El entrenamiento es la cintura y el abdomen. La fuerza se puede dividir en ejercicios para la parte superior del abdomen, la parte inferior del abdomen, el abdomen lateral y la cintura y la espalda. El entrenamiento de cintura y abdomen no requiere el uso de demasiado peso. Generalmente, los ejercicios a mano alzada son suficientes, pero se requieren más repeticiones. Además, los cursos de Pilates son uno de los mejores cursos de entrenamiento para potenciar la fuerza de la cintura y el abdomen. las condiciones lo permiten, puedes tomarlo Agrégalo a tu plan de entrenamiento.

Calidad psicológica

Me temo que el entrenamiento de calidad psicológica no se puede completar en el gimnasio. Por supuesto, si puedes insistir en practicar las cinco cualidades físicas básicas anteriores, esto es así. En sí mismo es un buen entrenamiento para ti. Una gran prueba de perseverancia, también te ayudará a fortalecer la calidad psicológica. Sin embargo, el entrenamiento de calidad psicológica se trata más de la acumulación de experiencia y la prueba de coraje. No es un problema que se pueda solucionar en el gimnasio, sino el resultado de la acumulación a lo largo del tiempo. Plan de entrenamiento físico Parte 3

Vacaciones de verano

Durante las vacaciones, fui a la casa de mi tía en Linyi con mi abuela de vacaciones, donde comencé mi "plan de entrenamiento físico". El ejercicio principal es correr. El segundo día después de mi llegada, tracé un plan de "practicar media hora por la mañana y media hora por la tarde".

Corriendo contra el sol naciente

Por la mañana, ponía el despertador y me pedía levantarme a las 6:00 todos los días después de lavarme la cara y cepillarme los dientes. A casa, salí a las 6:30 y llegué a la plaza de la comunidad. Allí había un estanque, rodeado por un sendero, y corrí hacia allí. El primer día pensé que esta vuelta era una distancia muy corta y que debería poder correr más de diez vueltas sin ningún problema. Pero tan pronto como comencé a correr y llegué a la tercera vuelta, me quedé sin aliento y sentí que quería rendirme. Después de eso, ajusté mi respiración, reduje la velocidad de mi carrera y persistí por un tiempo. Llegué a la séptima vuelta. Aunque sentí que mis músculos ya no estaban tan cansados, mi respiración y mis latidos del corazón se hacían cada vez más rápidos. Al final, estaba sudando profusamente después de solo la décima vuelta. Me apoyé en la barandilla junto a la piscina y dejé que el sudor de mi cara goteara en el agua. Conté un total de 35 gotas de sudor. El segundo día decidí correr diez vueltas primero para consolidarme y luego seguir sumando más vueltas. La carrera de este día fue aún más difícil y estaba sudando profusamente. Además, acababa de empezar a hacer ejercicio el día anterior y me dolían los músculos, así que al final del día simplemente me tumbé en el césped a mi lado.

Después de eso, me levantaba temprano todos los días e insistía en correr. Aunque sudaba profusamente cada vez, me sentía muy cómodo después de sudar.

Correr mientras miro la luna.

Por la noche, también bajaré las escaleras para practicar running. Corrí desde la parte más al norte de la comunidad hasta la parte más al sur, y de ida y vuelta. Esa noche, la luna estaba llena y el cielo estaba despejado. Estaba corriendo mientras miraba la luna y mi velocidad de carrera era más lenta que en la mañana.

Cuéntale tus pensamientos a la luna y observa cómo la luna avanza. Mientras tarareaba la melodía de "Run", jadeé por aire. El primer día hice 4 vueltas de ida y vuelta, cubriendo una distancia de casi 1.600 metros. Ya no me siento cansado durante el día y me siento más cómodo, como si hubiera dejado todas mis preocupaciones en el camino y me volviera muy despreocupado y cómodo. Luego me senté en las rocas al borde del camino y admiré la luz de la luna.

Aunque al principio pensé que correr por la mañana y por la noche era difícil, poco a poco me di cuenta de lo divertido que era y se convirtió en un hobby y un hábito. Plan del plan de entrenamiento físico Parte 4

1. Plan de entrenamiento:

El trabajo de enseñanza y entrenamiento deportivo de atletismo debe basarse en las características de los niños, tratarlos paso a paso y organizarlos. la cantidad de ejercicio es razonable, entrenamiento estricto y requisitos estrictos, dar conferencias intensivas y practicar más, prestar atención a la enseñanza intuitiva, prestar atención al entrenamiento físico y al entrenamiento técnico básico, y sentar una buena base desde una edad temprana.

a. Realizar un entrenamiento físico integral centrado en la velocidad y la capacidad de salto

b. Dominar previamente los aspectos técnicos básicos de las pruebas individuales como caminar, correr, saltar y lanzar

Segunda disposición y proporción:

a. Cada tiempo de entrenamiento es de 60 minutos

b. Proporción: el entrenamiento físico integral representa 65 ~ 70, el entrenamiento técnico representa 65 ~ 70 minutos. 30~35

Tres contenidos y métodos de entrenamiento:

a Caminar: cultivar los movimientos correctos y la capacidad de coordinación de los atletas al caminar

Significa: pasos pequeños, largos. Pasos, camine en línea recta, pise en línea recta y camine sobre una pista de 20 a 30 cm de ancho.

b. Correr: dominar los fundamentos del movimiento correcto de la carrera y desarrollar la calidad y la velocidad.

Métodos: 1) Ejercicios especiales de carrera: trote, carrera con las piernas altas, carrera con patada hacia atrás, balanceo de brazos. ejercicios

2) Práctica de salida de pie: escuche la orden y practique la salida de pie combinada con una práctica de carrera de 20 a 30 metros.

3) Entrenamiento de velocidad: combinado con la enseñanza de técnicas de carrera en el camino

1. 30~60 metros corriendo entre líneas, combinado con técnicas mejoradas

Carrera repetida de 40 a 80 metros, combinada con una longitud de zancada mejorada

Carrera cronometrada de 30 a 60 metros

Relevo de rueda, competencia de relevo de lanzadera, competencia de fútbol pequeña

c. Salto: dominio de los fundamentos básicos de los movimientos de salto y el desarrollo de la calidad del salto

El entrenamiento físico no es sólo el foco del entrenamiento de atletismo, sino también un aspecto que requiere entrenamiento en todas las pruebas de competición. , porque está directamente relacionado con qué tan grandes seremos en el futuro. Potencial que se puede desarrollar. Al mismo tiempo, durante el entrenamiento físico también debemos prestar atención a la combinación global de dieta, trabajo y descanso, para conseguir mejores resultados.