Mindfulness: Ahora es una flor
Traductor: Wang
Editor: Machinery Industry Press
En esta era de eficiencia, estar ocupado se ha convertido en nuestro estado normal. Todo el mundo quiere terminar esto y aquello. Miramos nuestros teléfonos cuando comemos, escuchamos música y miramos videos cuando hacemos ejercicio, e incluso revisamos Tieba y Momentos cuando vamos al baño. Nuestro tiempo está lleno de más y más tareas.
Lo curioso es que aunque cada vez hacemos más cosas, la ansiedad y el estrés también aumentan. Estamos acostumbrados a traer nuevamente a nuestras familias la ansiedad y la presión causadas por el trabajo y a transmitir emociones negativas a nuestras familias. Una pequeña cosa puede convertirse en el detonante de una pelea. De esta forma, toda la persona se siente muy cansada y es difícil sobrevivir.
Cada vez estamos más ocupados, y nuestro tiempo está cada vez más ocupado, pero nos hemos olvidado de "vaciarnos" y dejar más espacio a nuestro corazón. Cuando exprimimos el tiempo, pensamos que nos hará más eficientes y tendremos más tiempo para descansar, pero en realidad estamos exprimiendo nuestro propio corazón.
"Mindfulness: Now Is a Flower" proporciona una solución sencilla y eficaz a la ajetreada enfermedad mental de la gente moderna, es decir, la meditación de atención plena. A través del mindfulness podemos mejorar la calidad de nuestra vida, mejorando así nuestras familias, nuestras relaciones sociales y nuestra relación con nosotros mismos. En segundo lugar, en un nivel superior, podemos reconectarnos con nuestra sabiduría y energía internas y así recuperar el control de nuestras vidas.
De hecho, hay muchos buenos libros sobre meditación e iluminación en la historia, pero la mayoría de estos clásicos están muy lejos de nuestra vida actual, por lo que mucha gente moderna los extraña. El autor de este libro, Joe Kabat-Zinn, es un meditador occidental. Utiliza un lenguaje sencillo para traer la antigua sabiduría y los métodos de la atención plena a nuestras vidas, permitiendo que más personas comprendan la atención plena y se beneficien mucho de ella.
Hace cuarenta años, Kabat-Zinn y varios colegas comenzaron a enseñar a los pacientes a practicar mindfulness en el sótano del Hospital de Massachusetts en Estados Unidos, utilizando el mindfulness para aliviar enfermedades físicas y mentales. Hoy en día, tanto la comunidad médica como el público en general han reconocido que las enfermedades de los pacientes son a menudo el resultado de la interacción de factores psicológicos, fisiológicos y sociales.
Pero en la década de 1970, los médicos solían creer que los pacientes sólo necesitaban curar sus cuerpos y deshacerse de la enfermedad después de enfermarse. En aquella época, Kabat-Zinn utilizaba el concepto y el método de "mindfulness", con el misterioso significado de las religiones orientales, para tratar a los pacientes, pero fácilmente se consideraba torcido e ineficaz. Así pues, podemos imaginar lo difícil que fue para Kabat-Zinn atenerse a sus propias ideas.
Más tarde, con su persistencia, la corriente principal occidental no solo no se resistió a utilizar la atención plena para mejorar su estado mental, sino que los orientales modernos también se vieron afectados y más personas comenzaron a prestar atención al valor práctico de la atención plena en psicología. .
El profesor Kabat-Zinn tiene un profundo conocimiento de la medicina y la psicología modernas, así como experiencia en meditación. Cree que la cura de las enfermedades nunca puede separarse de la comprensión y práctica de la vida.
También existe una gran cantidad de literatura de investigación que muestra que la meditación de atención plena puede ayudar a tratar enfermedades psicosomáticas como dolor crónico, ansiedad, enfermedades de la piel, recaídas de depresión, insomnio, abuso de sustancias, dependencia del alcohol, trastornos alimentarios, problemas cardíacos. enfermedades, cáncer, etc. Y en el mundo cultural, la atención plena se está convirtiendo gradualmente en parte de la cultura dominante. 2065438 + En febrero de 2004, la revista Time publicó un artículo de portada titulado "La revolución mental", que presentaba el entrenamiento de atención plena, popular entre ingenieros y ejecutivos de Silicon Valley.
El libro utiliza una prosa aparentemente casual para describir todos los aspectos de la atención plena, como cómo practicar la atención plena en la vida, cuáles son los obstáculos para practicar la atención plena, etc., y lo combina con historias y ejemplos de vida para hacer La gente no entiende nada. El autor ha hecho todo lo posible para dedicar este libro a aquellos que no quieren seguir cursos estructurados y no les gusta que les enseñen obedientemente, pero sienten mucha curiosidad por el contenido relevante.
A continuación, primero te mostraré qué es el mindfulness, qué nos impide practicar mindfulness, y luego te contaré cómo practicar el mindfulness en nuestra vida diaria. Finalmente, hablaré sistemáticamente sobre cómo practicar la meditación consciente formal. En la última parte, podrás tener una experiencia de meditación sencilla con mi guía de audio.
La palabra "mindfulness" proviene de la Óctuple Rectitud del Budismo, que habla de los ocho métodos para alcanzar el estado ideal más elevado del budismo, que incluyen: visión correcta, atención plena correcta, habla correcta, acción correcta, sustento, diligencia correcta, atención plena y concentración correcta. Aquí la atención plena se refiere a comprenderse a uno mismo, pero en opinión del autor, la atención plena es una forma de vida y una forma de ayudar a las personas a concentrarse en el momento presente.
A través de la atención plena, las personas pueden descansar, acercarse a su yo interior y cultivar un estilo de vida que se centra en el momento presente y sus sentimientos internos.
Kabat-Zinn cree que hay tres puntos clave en la práctica del mindfulness: la conciencia, el momento presente y el no juzgar.
A continuación, aprendamos estos puntos uno por uno. Primero, la atención plena requiere conciencia.
En otras palabras, cuando te concentras en la atención plena, estás despierto y debes dedicar tu conciencia a la práctica de la atención plena. En este momento, no dejes que tu conciencia se vaya a otra parte y no lo hagas aturdido.
La atención plena consciente también significa que la atención plena requiere un entrenamiento deliberado. Por ejemplo, la gente a veces bromea: ¿por qué pagar para ir al gimnasio? Si vas al sitio de construcción todos los días para mover ladrillos, aún puedes desarrollar músculos y ganar dinero. ¡También podrías ir al gimnasio y mover ladrillos! Pero en términos de efecto, ¡los dos son en realidad muy diferentes! Si el propósito de su ejercicio físico es desarrollar músculos, mover ladrillos no ejercitará sus músculos de manera efectiva y podría lesionarse accidentalmente. Pero ir al gimnasio a entrenar de forma deliberada es diferente. Puedes desarrollar un plan paso a paso basado en tu condición física, que puede realizar un seguimiento eficaz de los resultados de tu entrenamiento. Observe su progreso a medida que su fuerza aumenta gradualmente y sabrá exactamente en qué etapa de sus entrenamientos se encuentra.
El mindfulness es como un entrenamiento deliberado en el gimnasio. Cuando practicamos la atención plena, ejercitamos nuestra conciencia de forma consciente, consciente y sistemática.
En segundo lugar, el mindfulness requiere prestar atención al momento presente. La clave para centrarse en el presente es aceptarlo ahora y no esperar que sea diferente. El dolor de muchas personas surge de no aceptar el momento presente y querer negarlo. Por ejemplo, las personas que están gravemente enfermas pasarán por varias etapas de cambios psicológicos. La primera etapa es negar que no estás dispuesto a aceptar que tienes esta enfermedad y sentir que el hospital ha cometido un error. Esta mentalidad a largo plazo de no aceptar la realidad significa que no se puede obtener un tratamiento inmediato y eficaz, por lo que se puede perder el mejor momento para el tratamiento.
Aceptar el presente no significa ceder, significa que podemos ver claramente lo que está sucediendo. Sólo viendo con claridad podremos responder mejor. La meditación de atención plena nos devuelve al momento presente, dándonos la oportunidad de sentir todo en el momento presente y estar con nosotros mismos. Después de la práctica, poco a poco sentirás que tus sentidos se agudizan, podrás detectar mejor los cambios en tu cuerpo y sentir lo que emerge de tu corazón.
El tercer aspecto del mindfulness es la concentración sin juzgar.
Cuando empiezas a practicar mindfulness, es fácil hacer juicios sobre ti mismo, como por ejemplo: Ayer medité muy bien, pero hoy no estoy de humor y está muy mal, o siempre me siento incómodo en ciertas partes, es realmente malo...
Por favor, mira cuidadosamente dentro de tu corazón. Siempre hay un juicio, ¿verdad? La gente siempre lo lleva consigo porque se compara con el pasado, con los demás o con sus propias expectativas internas. De hecho, todo esto se debe a la preocupación, la preocupación por no ser lo suficientemente bueno, la preocupación por no ser amado y la preocupación por que algo malo suceda.
Nuestros pensamientos influyen en nuestras experiencias, pero estos pensamientos no son del todo correctos porque nuestros pensamientos están limitados y moldeados por nuestro pasado. Si no reconocemos las características de nuestros pensamientos, entonces permitimos que nuestros pensamientos nos controlen, nos controlen y nos alejen cada vez más de nosotros mismos y de la verdad. Una vez que se familiarice con los defectos de este modelo cognitivo, será más tolerante consigo mismo y con los demás. Sólo con un corazón tolerante se puede entrar en el mundo de la atención plena.
Entonces, resumamos, Kabat-Zinn cree que para practicar verdaderamente la atención plena, debes prestar atención consciente, concentrarte en el momento presente y practicar sin juzgar.
Entonces, ¿por qué es fácil hablar de mindfulness? Parece que puedes aprender a hacerlo siempre que aprendas a respirar con facilidad, pero muchas personas parecen haber arañado solo la superficie de la práctica y no pueden apreciar realmente sus beneficios. ¿consciencia? ¿Qué nos impide dominar paso a paso la naturaleza de la atención plena?
El primer motivo que nos impide practicar mindfulness es que estamos demasiado apegados y no sabemos soltar, de modo que quedamos “atrapados” por nuestros propios pensamientos.
Se dice que existe una forma de cazar monos en la India. El cazador cavaba un agujero en el coco, lo suficientemente grande como para que un mono pudiera meter la mano. Luego hicieron dos agujeros en el otro lado, colocaron cables y fijaron los cocos debajo del árbol. Finalmente, el cazador metió el plátano en el coco y lo escondió.
Si el mono corre y alcanza el plátano, lo atrapará. ¿Por qué sucede esto? Porque a este agujero se puede llegar con las manos desnudas, pero no se puede sacar con los puños. Mientras el mono deje el plátano, no lo atraparán.
Pero, de hecho, la mayoría de los monos no lo sueltan. Los humanos somos como monos que agarran plátanos. Estamos atrapados por algunas obsesiones y somos reacios a dejarlas ir, pero a menudo perdemos algo más preciado.
Nos encontraremos con muchas cosas complicadas durante el día. Algunas cosas nos asustan, otras nos enojan y otras nos excitan. Pero debemos darnos cuenta de que estas cosas son sólo externas, aparecerán y desaparecerán. La obsesión puede desarrollarse si nos apegamos demasiado a estas cosas y al impacto que tienen en nosotros. Una persona que no sabe cómo soltarse y abandonarse a sí misma no puede regresar a su yo interior, por lo que no puede entrar verdaderamente en el mundo de la atención plena.
Cuando practican mindfulness, muchas personas se sientan ahí, cierran los ojos y respiran, pensando que no tienen nada en qué pensar. De hecho, todavía tengo mucha perseverancia en mi mente. Mientras me digo que practique en el presente, también pienso en el trabajo insatisfactorio de hoy, me preocupo por el pago de la hipoteca que pronto tendré que pagar y pienso en la pelea de ayer con mi novio o novia.
Aquellos que no saben cómo dejar de lado sus obsesiones no pueden aprender pensamientos rectos. Tienes que decirte conscientemente que durante los diez minutos de atención plena, estas cosas no tienen nada que ver conmigo por el momento, y que sólo necesitas estar conmigo.
Además de los motivos anteriores, lo que nos impide aprender mindfulness es que no creemos en nosotros mismos.
La práctica del mindfulness consiste en confiar y reconocer tus sentimientos actuales. Algunas personas siguen ciegamente la autoridad del maestro sin confiar en sus propios sentimientos e intuición. Creen que el maestro debe ser una persona más sabia, por eso piensan que deberían imitarlo y considerarlo como un modelo de perfecta sabiduría.
Por ejemplo, durante la práctica de mindfulness, tu profesor te dice que ya se acabó, pero aún tienes un fuerte impulso de no terminar. Si te obligas a dejar de seguir al maestro en este momento, esta actitud es completamente contraria al espíritu de meditación. El espíritu de la meditación enfatiza ser uno mismo y comprender lo que significa ser uno mismo en la práctica.
Quien imita va en la dirección equivocada. Por ejemplo, hoy escuchas a un amigo decir cómo estudiar mucho y tú haces lo mismo. Mañana escuchas a otro amigo decir que la atención plena es la mejor manera, así que sigues su ejemplo. Luego usas zapatos que le quedan a otra persona, por lo que siempre te sientes incómodo al caminar. Recuerda: no puedes ser otra persona. Tu única esperanza es convertirte en una mejor versión de ti mismo. No importa cuán bueno sea el maestro, no importa cuán bueno sea el libro, sólo puede ser una guía, una señal y una sugerencia. Confía en cómo te sientes en este momento.
El mindfulness requiere este tipo de confianza en uno mismo, la creencia de que las cosas pueden desarrollarse de forma natural dentro de un marco fiable y ordenado. En la práctica de la atención plena, es muy importante desarrollar una mentalidad de confianza, porque si no confiamos en nosotros mismos, no podemos realmente entrar, vernos en nuestro interior y creer lo que vemos.
Entonces, en los siguientes ejercicios de atención plena, cuando intentes ser consciente de tus obsesiones, dejarlas de lado y empezar a creer en ti mismo y en tus sentimientos, poco a poco aprenderás a practicar la atención plena. , sé contigo mismo.
Practicar mindfulness es un proceso de práctica repetida. Hay que soportar la "alta temperatura" y hay que soportar las dificultades. Pero si persistes, te volverás más pacífico y tu corazón estará en orden. Estos cambios psicológicos afectarán naturalmente tu vida y descubrirás que habrá menos conflictos. Y todo esto no se puede lograr si no lo practicas repetidamente y enfrentas la oscuridad y el miedo en tu corazón.
Esta es la razón por la que deberíamos integrar la atención plena en nuestras vidas y por la que deberíamos tomarnos el tiempo para realizar una práctica formal de meditación todos los días. Es una forma de hacer una pausa, una forma de “recordarnos”, una forma de nutrir nuestro lado espiritual.
Arriba hablamos de los tres puntos clave de la práctica del mindfulness: consciente, presente y sin prejuicios, así como de los dos principales motivos que nos impiden practicar el mindfulness: estar demasiado apegados y no confiar en nosotros mismos.
Cuando conozcas la naturaleza de la atención plena, podrás intentar imaginar en tu mente un momento en el que estés despierto, sin juzgar, pero sin apegarte a vivir el momento presente y confiar en tus sentimientos. ¿Qué será de ti? Creo que cuando vives con esta conciencia e integras la atención plena en tu vida, encontrarás tus propios tesoros.
A continuación, quiero contar un cuento de hadas sencillo llamado El Agua de la Vida. Después de escuchar esta historia, es posible que tenga una comprensión más profunda de cómo vivir con atención plena.
Esta es la historia de tres príncipes. Los dos hermanos son codiciosos y egoístas, mientras que el principito es amable y sencillo. El viejo rey está gravemente enfermo. Cuando las tres personas estaban muy tristes, un misterioso anciano apareció frente a ellos.
Luego de conocer el motivo de su tristeza, el anciano dijo que una mágica "agua de vida" podría salvar a su padre. "Si el rey bebe el agua de la vida, se recuperará. Pero esta agua es muy difícil de encontrar."
El príncipe mayor fue el primero en salir a buscar el agua de la vida. Tenía ilusiones en su corazón, esperando complacer a su padre y obtener el trono. Montó en su caballo y fue detenido por un enano poco después de partir. El enano le preguntó adónde iba. El príncipe mayor estaba preocupado por su viaje y con orgullo le dijo al enano que saliera de aquí. El príncipe mayor pensó que sabía lo que estaba buscando, por lo que sabía cómo llegar allí. Como resultado, el príncipe mayor entró accidentalmente en una intersección extremadamente estrecha, lo que lo puso en un dilema.
El príncipe mayor no regresó durante mucho tiempo, y el segundo príncipe también se dispuso a buscar el agua de la vida. También conoció al enano, quien lo trató con la misma arrogancia y falta de respeto. Como resultado, como por arte de magia, el segundo príncipe quedó atrapado en una intersección estrecha, incapaz de avanzar ni retroceder.
Así, el principito también se embarcó en un viaje para encontrar el agua de la vida. Asimismo, se encontró con el enano y le preguntó adónde tenía prisa por ir. El principito pensó que no sabía lo que hacía, así que detuvo su caballo y le dijo al enano que su padre estaba muy enfermo y que iba a encontrar el agua de la vida, admitiendo que no sabía dónde encontrarla. él. El enano escuchó esto y dijo: "Sé dónde se puede encontrar esta agua". Le dijo al principito dónde estaba el agua de la vida y cómo conseguirla. El principito escuchó atentamente y recordó cada palabra que decía el enano, así encontró el agua de la vida. Finalmente puso un pie en un camino pavimentado de oro, se casó con una princesa, se convirtió en "rey" y tuvo su propio reino.
La razón por la que cuento esta historia es que Kabat-Zinn aboga por que los lectores no solo aprendan la atención plena como práctica, sino también que la utilicen como una filosofía de vida y traigan esta actitud a la vida. Por ejemplo, en esta historia, podemos ver que el príncipe mayor y el segundo príncipe de la historia viven vidas muy geniales. Parecen tener un propósito claro, pero en realidad son muy arrogantes y estúpidos. Viven en ansiedad. Sin embargo, el principito buscó el agua de la vida con corazón humilde desde el principio. Puede mirar hacia adentro, ver su propia confusión e impotencia y luego aceptar esa parte y pedir ayuda. Finalmente, encontró el verdadero tesoro de la vida y se convirtió en el rey de su propio reino.
De hecho, la actitud del principito es muy similar al principio de atención plena de no juzgar. No necesitamos nuestra limitada experiencia para juzgar lo desconocido, vivamos el presente y vivamos como don de la vida. Y si no podemos vivir conscientemente y en el momento presente, estaremos "atascados" en la vida. Una vez que vivamos el momento presente sin propósito y con humildad, la vida nos dará las recompensas más preciosas.
Cuando integres el mindfulness en tu vida, tendrás tu propio "reino" como el principito y encontrarás el tesoro de la vida.
Por supuesto, hacer esto no es fácil. Necesitamos cambiar y practicar poco a poco. Si tienes una experiencia lo suficientemente profunda en la práctica de la atención plena, descubrirás que puedes sentir el poder de la atención plena en cualquier momento y en cualquier lugar. Te permitirá reinterpretar tu vida y vivir verdaderamente tú mismo, en lugar de estar aquí y tener la mente en otra parte. Descubrirá que incluso las cosas que hace todos los días, como comer, lavar los platos y barrer el piso, se volverán más vívidas, vívidas y reales.
El autor Kabat-Zinn también dio un ejemplo muy vívido en el libro para contar a los lectores cómo trató de vivir con una actitud consciente en su vida. Kabat-Zinn tenía un gato y su esposa era responsable de alimentarlo. Sin embargo, cada vez que su esposa terminaba de alimentarlo, no limpiaba el cuenco para gatos inmediatamente, sino que colocaba el cuenco para gatos y otros cubiertos directamente en el. hundir. Este hábito lo hizo sentir incómodo. Cada vez que ve el cuenco para gatos en el fregadero, se enoja y culpa a su esposa. Siente que su esposa nunca ha escuchado sus palabras y que su esposa nunca lo ha respetado. Su esposa pensó que su reacción fue ridícula, perdiendo los estribos por un cuenco para gatos. Entonces siempre se pelean por esta cosita.
Después de practicar la meditación durante un tiempo, Kabat-Zinn descubrió que su forma de pensar sobre la vida también había cambiado inconscientemente. Cuando volvió a ver el cuenco para gatos en el fregadero, lo frotó y se enojó, pero no se enojó inmediatamente con su esposa, ni concluyó inmediatamente que "mi esposa no me respeta en absoluto". Miró con atención, sintió su enojo y luego descubrió que cuando vio el cuenco para gatos, lo primero que salió de su corazón fue un ligero disgusto, y luego se sintió ofendido. Fue el creciente sentimiento de sentirse ofendido lo que lo enojó.
Luego intentó mantener un leve disgusto. Continuó mirando el cuenco para gatos en el fregadero.
Después de notar los pensamientos que lo recorrían, de repente se dio cuenta de que no era el cuenco del gato en sí lo que lo estaba volviendo loco, ¡sino la frustración que sentía en su relación! Estaba enojado porque sentía que nadie lo escuchaba y su esposa no lo respetaba. ¡Esto en realidad no tiene nada que ver con los comederos para gatos!
Entonces recordó que su esposa e hijos pensaban que sus opiniones eran razonables y las respetarían. Entonces se preguntó: ¿Es realmente porque mi esposa siempre pone el cuenco del gato en el fregadero que nunca me escucha? Después de descartar la idea, Kabat-Zinn descubrió que el cuenco para gatos en el fregadero ya no lo enojaba tan fácilmente.
Por tanto, de la historia de Kabat-Zinn podemos ver que el punto clave a la hora de practicar mindfulness en la vida es “reducir el ritmo”, ser consciente de tus sentimientos y preguntarte de dónde viene ese sentimiento. .
La próxima vez, cuando tengas emociones negativas, también puedes probar ejercicios de atención plena: cuando sientas que surgen emociones, no ataques inmediatamente, haz una pausa, no digas nada y no hagas nada. Puedes observar tus emociones. En tu mente, piensa en la atención plena como una olla, mete todos tus sentimientos en ella, siéntelos y ponlos a hervir. No tienes que actuar inmediatamente, simplemente ponlas en la olla de la atención plena y ésta las hervirá para que puedas digerir y comprender esas emociones más fácilmente.
Entonces necesitas animarte a tomar conciencia. Si observa cómo se forman sus sentimientos y opiniones internos, descubrirá que su visión original de las cosas estaba incompleta. Resulta que muchas de las reacciones que damos por sentado no resisten el escrutinio. Hay muchas cosas desagradables y contradicciones en la vida que pueden evitarse mediante la conciencia introspectiva. Esta práctica te ayudará a comprenderte a ti mismo de nuevas maneras y a liberarte de viejos patrones habituales.
La práctica formal de mindfulness no es tan informal como la práctica de mindfulness en la vida cotidiana. Tiene reglas más estrictas.
La práctica formal de mindfulness incluye la forma más común de meditación. Además de la meditación, también existen la meditación caminando, la meditación de pie y la meditación tumbada. Aparte de las diferentes formas, son básicamente iguales en artesanía. A continuación, echemos un vistazo a estas diferentes formas de meditación y luego me centraré en cómo meditar.
La meditación es meditación sentada y la meditación caminando es meditación caminando. La meditación de pie es la atención plena en una posición quieta, mientras que la meditación acostada consiste en centrar toda la atención en el cuerpo y las sensaciones mientras se está acostado. Ya sea que estés meditando, caminando, de pie o acostado, todos estás cultivando tu mente.
Primero aprendamos a meditar. En la meditación, el practicante sólo se concentra en caminar. Puedes concentrarte en todo el movimiento o puedes prestar atención a tu respiración mientras caminas. En meditación, debes caminar sin destino. Normalmente camino de un lado a otro por el camino, o camino en círculos. Ningún destino hace que sea más fácil permanecer en el aquí y ahora. Si todo es igual en todas partes, ¿por qué tenemos que ir a un lugar determinado? El desafío de la práctica de la meditación es: ¿puedes dedicarte plenamente a este paso y a esta respiración?
A continuación, aprendamos a meditar. El mejor objeto de estudio para la práctica de la meditación es un árbol. Puedes sentarte y observar un árbol, quedarte quieto como un árbol. Imagine sus pies clavados en el suelo y su cuerpo balanceándose suavemente con la brisa. Simplemente te quedas ahí inmóvil y sientes tu respiración, o cierras los ojos y sientes el árbol más cercano.
Finalmente, aprendamos a meditar acostado. En estas diferentes formas de práctica, al practicar meditación y descansar, es necesario relajar completamente los músculos sin hacer ningún esfuerzo para sostener el cuerpo. Entonces necesitas concentrarte en todo tu cuerpo. Puedes sentir tu cuerpo de pies a cabeza mientras respiras, irradiando calor a la piel de todo el cuerpo.
Al practicar la meditación acostada, también puedes prestar atención a tu cuerpo sistemáticamente y escanearlo sistemáticamente: sientes las distintas partes de tu cuerpo en un orden determinado y luego las relajas. Puedes hacerlo de la cabeza a los pies, o de los pies a la cabeza, o de izquierda a derecha. También puedes sentirte libre de concentrarte solo en un área específica de tu cuerpo, o solo en aquellas áreas que parezcan obvias, como malestar estomacal o dolor de hombro.
Además de diferentes posturas, el mindfulness también se puede distinguir por diferentes imágenes. Por ejemplo, internalizar la imagen de una montaña para meditar se llama Zen de montaña; utilizar la imagen de un lago se llama Zen de lago. Todas las imágenes naturales como árboles, ríos, nubes y cielo pueden ayudarte a meditar. Las imágenes en sí no son fundamentales, pero pueden profundizarse y utilizarse mejor para la eficacia de tu meditación.
A continuación, hablemos en detalle del proceso y los puntos clave de la meditación.
Si estás escuchando libros en un lugar relativamente tranquilo, también puedes practicar usando nuestros parlantes.
En primer lugar, elegimos un lugar tranquilo y tranquilo. Si eres más cauteloso, también puedes elegir un lugar que creas que tiene cierto "magnetismo" evidente. Puede probar algunos lugares en un espacio para encontrar uno que le resulte más cómodo y más adecuado para la atención plena.
Después de elegir un lugar, siéntate. Puedes sentarte con las piernas cruzadas o en una silla con los pies en el suelo de forma natural y suave. Tu postura debe irradiar una actitud de adentro hacia afuera de tu cuerpo. Esta actitud es aquella en la que reconoces y aceptas plenamente todo lo que suceda en cualquier momento en el futuro. Esta actitud es como un espejo. Eres de mente abierta y reflejas todo de forma pacífica y natural. Esta actitud está incluida en la forma en que eliges sentarte.
Pero tenga cuidado de no prestar demasiada atención a la posición y la postura al sentarse. Puede haber una "atracción magnética" obvia en algún lugar interior o exterior, pero mientras tengas esta actitud, no importa dónde te sientes o qué postura adoptes, estarás tan cómodo como siempre. Sólo cuando la mente y el cuerpo están unidos y no están apegados a un patrón determinado podemos realmente quedarnos quietos.
Después de sentarte, puedes colocar las palmas de las manos hacia arriba sobre las rodillas, o puedes colocar las palmas de las manos hacia abajo. Diferentes posturas de las manos contienen diferentes energías. Puedes intentar colocar las palmas de las manos sobre las rodillas para sentir la energía en tu cuerpo, luego darte la vuelta y levantar las palmas. Si tu percepción es lo suficientemente sensible, definitivamente sentirás los cambios en la energía de tu cuerpo.
Después de soltarte, puedes usar tu respiración como ancla para sentir cómo la respiración fluye hacia adentro y hacia afuera. Inhalemos y exhalemos juntos lentamente, luego inhalemos y exhalemos, para que podamos concentrarnos en inhalar y exhalar, y luego en inhalar y exhalar.
Una vez que tu respiración se haya estabilizado, podrás ampliar poco a poco tu conciencia y comenzar a percibir conscientemente los pensamientos, sentimientos, impulsos y todo lo que te venga a la mente. En este momento, hay que recordar que somos conscientes, no juzgamos y nos centramos en el momento presente. Cuando tus pensamientos se escapen, debes volver a centrar tu atención en tu respiración. Debido a que la respiración es siempre en el momento presente, volver a respirar es regresar al momento presente.
Hay una metáfora vívida. Piense en sus pensamientos como si hubiera mucho tráfico en la carretera. Observas los coches que pasan uno tras otro, pero no sigues a ninguno. Te quedaste allí, observando el intenso tráfico y notaste que surgían muchas ideas.
Si quieres que tu atención plena sea lo suficientemente fuerte como para acomodar claramente la conciencia compleja sin perderte ni sentirte tentado, entonces necesitas dedicar mucho tiempo a practicar. Para muchas personas, esto puede llevar varios años y debe estar respaldado por una fuerte motivación para practicar y mucha práctica. Acabas de empezar a practicar la atención plena. No hay necesidad de apresurarse a llegar a un determinado estado. Sólo necesitas estar en el momento presente y sentirlo. Cuando empieces a practicar, no es necesario que lo hagas durante mucho tiempo de una vez. Solo hazlo cada 5 minutos.
El final de una meditación formal completa también es fundamental. Los pensamientos rectos de muchas personas se aflojan cuando piensan en el fin. La cuestión de cómo abordar los finales es importante. En una práctica de meditación, especialmente cuando no estás usando audio para guiarte, es cuando percibes el primer pensamiento de parar, y luego muchas de las ganas de parar. Simplemente respire con cada impulso por un momento y pregúntese: "¿Quién ya ha tenido suficiente?". Trate de descubrir cuál es el significado detrás de estos impulsos: ¿es fatiga, aburrimiento, dolor o impaciencia? ¿O es hora de terminar? No importa lo que sea, no lo termines inmediatamente por costumbre y no continúes practicando mecánicamente. Permanece en estos impulsos y respira con ellos por un tiempo o incluso más, de modo que el final de la meditación esté siempre en tu conciencia, como los demás momentos de la meditación.
Si te sientes listo para terminar, puedes respirar profundamente unas cuantas veces más. Luego mueve ligeramente tu cuerpo, mueve las yemas de tus dedos, mueve tus pies, siente la silla y la tierra sólida, y luego abre los ojos cuando estés listo para terminar la meditación.
Cuando nos centramos consciente y acríticamente en el momento presente, volvemos a él una y otra vez y vemos el momento presente, entonces estamos más cerca de nuestro propio corazón y de nuestra felicidad. Hoy aprendimos que en el estudio de la atención plena hemos aclarado los tres puntos principales de la atención plena: ser consciente, no juzgar y centrarse en el momento presente. También sabemos que hay dos factores que nos impiden practicar mindfulness: la obsesión demasiado profunda y la desconfianza en nosotros mismos.
Se aclaran los puntos clave y los obstáculos de la práctica de la atención plena. Más importante aún, debemos utilizar realmente la atención plena e integrar el espíritu de la atención plena en nuestras vidas. Entonces aprendimos la práctica de la atención plena. Primero, aprendemos a vivir conscientemente. Conté un cuento de hadas sobre un principito que buscó el agua de la vida y se convirtió en rey.
Luego contó la historia del cuenco para gatos del autor Kabat-Zinn y al mismo tiempo presentó el punto clave de nuestra práctica en la vida, que es reducir el ritmo. Si observa de cerca su vida, encontrará que las oportunidades para la atención plena están en todas partes de su vida. La atención plena se puede realizar cuando estamos enojados, permitiéndonos ver las cosas desde una perspectiva diferente. A la hora de comer hazlo con el corazón, sólo concéntrate en comer y siente el sabor de la comida, y tendrás una experiencia diferente.
A medida que pasas más tiempo contigo mismo, de forma consciente y sin prejuicios, vive el momento presente. Encontrarás menos estrés, menos ansiedad y sensaciones más placenteras. Tendrás la oportunidad de ver la belleza en ti mismo.
Finalmente, entendimos brevemente qué es la meditación, la meditación de pie y la meditación acostada, y luego te conté detalladamente el proceso y los puntos clave de la meditación. La práctica de la atención plena requiere un cuidado paso a paso a largo plazo, al igual que un jardín requiere un cuidado cuidadoso y a largo plazo para que las flores puedan llenar el patio en lugar de las malas hierbas. Meditar es cultivar la mente y despertar nuestro corazón. De esta manera, no importa dónde estemos, el jardín siempre estará con nosotros.