Notas sobre "La alta inteligencia emocional proviene de la práctica"
Primero, la terapia dialéctica conductual
La terapia dialéctica conductual se basa en la dialéctica y enfatiza el equilibrio dialéctico y la coordinación entre racionalidad y sensibilidad, aceptación y cambio. Es muy eficaz en el tratamiento de problemas como la ansiedad, el trastorno obsesivo-compulsivo, la depresión y otros problemas con emociones y comportamientos fuera de control. No solo puede mejorar la capacidad de las personas para ver las cosas de manera integral y objetiva, sino que también puede ayudarlo a lidiar eficazmente con las emociones desequilibradas, mejorando así su inteligencia emocional.
2. Habilidades de regulación emocional
Las personas que no pueden controlar bien sus emociones suelen decir palabras ofensivas cuando están deprimidas, lo que dificulta llevarse bien con los demás. Por lo tanto, para mejorar tu inteligencia emocional, primero debes mejorar tu capacidad para regular las emociones.
Las emociones normales se dividen en alegría, enfado, tristeza y alegría, pero el autor divide las emociones en dos tipos: emociones primarias y emociones derivadas.
Las emociones primarias se refieren a tu reacción instintiva después de que ocurre un evento, que no puedes cambiar, como el miedo instintivo cuando ocurre un trueno. Las emociones derivadas son causadas por tus pensamientos y son cómo te sientes después de procesar la emoción original. Por ejemplo, aunque te asustas cuando hay truenos, no te atreves a contárselo a los demás porque te dará vergüenza. En este momento, el "miedo" es la emoción original y la "vergüenza" es la emoción derivada.
Si te comportas de manera anormal en circunstancias especiales, en realidad es porque estás controlado por tus propias emociones. Por ejemplo, cuando estás conduciendo, un coche que te adelanta se cruza repentinamente delante de ti. Para evitar una colisión por alcance, tienes que frenar bruscamente. Pero después de unos segundos, piensas que la otra persona lo hizo a propósito, y tu miedo inmediatamente se convierte en ira, lo que te lleva a un comportamiento agresivo y comienza a perseguir locamente el auto que tienes delante, lo que eventualmente lleva a una colisión trasera. . En este ejemplo, la emoción original es el miedo y el miedo a ser superado por otros, y la emoción derivada es la ira causada por la idea de que "la otra parte debe haberlo hecho a propósito". más me enojaba y actuaba irracionalmente.
Entonces, la clave para gestionar las emociones es aprender a controlar tus emociones derivadas y no dejar que interfieran con tu juicio sobre las cosas. El autor nos presenta cuatro técnicas:
1. Entrenar la capacidad de concentrarse en uno mismo y deshacerse de pensamientos y emociones.
Autoenfoque significa prestar atención a lo que estás haciendo ahora y tratar de no hacer juicios subjetivos sobre lo que ha sucedido, para no desencadenar emociones derivadas negativas y afectar tu estado de ánimo. Practicar el enfoque en uno mismo puede ayudarle a liberarse de las garras de las emociones derivadas.
El libro da un ejemplo de falta de concentración en uno mismo: una mujer llegó tarde al trabajo y faltó a una reunión importante. Se arrepintió todo el día, envió distraídamente un correo electrónico importante y perdió un proyecto importante.
La esencia de dominar la capacidad de concentrarse en uno mismo es usar la imaginación para visualizar sus pensamientos y emociones e imaginar que se están alejando de usted de alguna manera antes de lastimarlo. Por ejemplo, imagina que estás sentado en el césped y observas cómo tus pensamientos y emociones se alejan con las nubes o imagina que estás sentado junto a un arroyo y observas cómo tus pensamientos y emociones se alejan con las hojas que caen o imagina que estás flotando; contigo mismo. Escribe tus pensamientos y emociones en la arena y observa cómo se desvanecen en las olas. Mientras no pienses en el dolor del pasado, puedes reducir en gran medida la probabilidad de emociones derivadas.
2. Obsérvate a ti mismo sin juzgarte y sé bueno usando pensamientos de afrontamiento.
En la vida, cuando algunas personas están enojadas, tienden a juzgar a las personas o cosas que les causan emociones negativas, amplificando así su dolor y eventualmente llevándolos a una pérdida de control emocional. Por ejemplo, si haces algo mal, fácilmente te negarás a ti mismo y te considerarás un incompetente; si la otra persona hace algo mal, serás considerado culpable;
Así que para mejorar nuestra inteligencia emocional debemos buscar la verdad en los hechos, no juzgar las cosas objetivas de forma subjetiva y no obsesionarnos demasiado con nuestros propios errores. La terapia dialéctica conductual cree que dos cosas aparentemente contradictorias pueden ser ambas ciertas. Su idea dialéctica más importante es aceptarse a sí mismo sin juzgarse y cambiar comportamientos destructivos.
La idea de culpar a los demás o culparse a uno mismo para provocar emociones negativas es lo que el autor llama pensamiento desencadenante. Si los pensamientos desencadenantes se apoderan de su atención y lo hacen sentir miserable, pueden convertirse en poderosa energía negativa.
Cuando se trata de lidiar con los pensamientos desencadenantes, el autor tiene dos sugerencias: primero, cuando sucede algo malo, no hagas ningún juicio al respecto, aprende a aceptar la realidad y evita los pensamientos desencadenantes desde la fuente. En segundo lugar, cuando los pensamientos desencadenantes le traigan emociones negativas, consuélate activamente con pensamientos de afrontamiento, como "soy un tonto" y "los errores siempre son inevitables y nadie es perfecto". Te sentirás mucho más relajado.
El autor recomienda escribir sus pensamientos de afrontamiento autoafirmativos y colocarlos en un lugar fácil de ver para que pueda recordarse cuando enfrente dificultades y convertirse en una parte integral de su proceso de pensamiento. De manera similar, cuando alguien hace algo que te hace sentir incómodo, también puedes utilizar el pensamiento de afrontamiento y pensar en lo que te ha hecho antes.
3. Aprende a pensar de forma equilibrada
Después de aprender a centrarte en ti mismo y no juzgar las cosas, el siguiente paso es entrenar tu propio modo de pensar de forma equilibrada. El pensamiento equilibrado se refiere a pensar sin emociones, pero también hay que considerar los factores emocionales, intentando conseguir una fusión de racionalidad y sensibilidad. El autor cree que el pensamiento equilibrado es el estándar de oro para juzgar el nivel de inteligencia emocional.
Por ejemplo, Xiao Li está muy ocupado en el trabajo y otros colegas están relativamente libres, pero su jefe le ha asignado a Xiao Li una nueva tarea. Xiao Li sintió que su jefe lo intimidaba. Se sintió injusto y agraviado. Quería tener una gran pelea con su jefe y renunciar, pero después de una cuidadosa consideración, decidió no quejarse ni renunciar. En cambio, optó por apretar los dientes y tratar de comunicarse con su jefe hasta que se calmara. Porque después de un pensamiento equilibrado, sabe claramente que si hace eso, perderá su trabajo y sus ingresos.
Las personas que saben pensar de forma equilibrada priorizarán sus objetivos a largo plazo y tomarán las decisiones más efectivas.
En cuanto a cómo ejercitar tu capacidad de pensamiento equilibrado, el autor da un consejo: cuando no puedas equilibrar tu pensamiento, imagina cómo convencerías a un amigo si estuviera en una situación similar, para que puedas Puede mejorar su capacidad de pensamiento equilibrado.
4. Cómo afrontar las crisis emocionales
Incluso si sigues los tres puntos anteriores, a veces seguirás teniendo emociones fuertes que son incontrolables. El autor llama a esta situación una crisis emocional.
El autor da tres consejos sobre cómo afrontar las crisis emocionales:
En primer lugar, puedes imaginarte como un amigo en la misma situación y tener una conversación sincera. Conversa contigo mismo. Escríbete una carta desde la perspectiva de otra persona, hablando sobre la forma incorrecta en que has manejado tus emociones recientemente y anímate a hacer cambios.
En segundo lugar, puedes intentar cambiar tu enfoque, hacer una lista de comodidades y pensar en lo que puedes hacer para animarte.
Finalmente, crea un plan de respuesta a la crisis para ti. El plan incluye: qué causó tu crisis emocional, qué sueles hacer cuando estás en una crisis emocional y qué puedes intentar para desviar la atención. pronto.
La razón principal por la que las crisis emocionales pueden salirse fácilmente de control es que las personas generalmente no preparan un plan de respuesta con anticipación, por lo que solo pueden adoptar algunos métodos antiguos, simples e inapropiados. Si puede utilizar las tres habilidades anteriores, podrá prepararse para un día lluvioso, aumentando así en gran medida sus posibilidades de manejar con éxito una crisis emocional.
En tercer lugar, habilidades interpersonales
Ser capaz de gestionar bien tus emociones es un requisito previo para mejorar tus habilidades interpersonales, porque la calidad de tus emociones personales a menudo afecta la calidad de tus relaciones interpersonales. malo.
1. Cómo mantener las relaciones interpersonales existentes
Para mantener las relaciones interpersonales existentes, lo más importante es dominar las habilidades de comunicación efectiva. Todas las personas con alta inteligencia emocional utilizan el mismo método de comunicación, que se denomina comunicación independiente. Las personas que se comunican de esta manera no sólo pueden expresar adecuadamente sus opiniones, sino que también saben ponerse en el lugar de los demás y respetar tanto a los demás como a sí mismos.
La gente común y corriente, para lograr una comunicación independiente, debe hacer cuatro cosas:
Punto 1: al expresar emociones, reemplace el "tú" al principio con el "yo". La ventaja de hacer esto es que puedes recordarte que debes concentrarte en ti mismo y en describir tus sentimientos para lograr la comprensión de la otra persona. Por ejemplo, si quieres decir "Me hiciste enojar tanto que no quiero hablar más contigo", puedes cambiarlo por "Me siento muy enojado y quiero estar callado un rato". Si hablas de la segunda manera, la otra persona no sentirá que la estás condenando y, naturalmente, te escuchará.
Segundo punto: Al hablar, intenta poner primero la parte que expresa sentimientos. Por ejemplo, "Lamento escuchar esta noticia" es mejor que "Lamento escuchar esta noticia".
Aunque parece no haber diferencia entre los dos, la primera afirmación es que serás responsable de tus propias emociones y la segunda afirmación es que culpas a la otra persona por tus emociones negativas.
El tercer punto: al negociar con otros, sus palabras deben ser moderadamente suaves y duras, y ni suaves ni duras. Al comunicarse, ser negativo con Nono es demasiado suave y ser positivo es demasiado difícil.
Punto 4: Aprender a escuchar activamente y descubrir las necesidades de los demás. La escucha activa no es sólo escuchar, sino también retroalimentar. El autor dijo que una buena comunicación debería consistir en una verdadera comprensión mutua y en la realización de cambios. El estándar de la escucha activa es comprender las necesidades de la otra parte y brindar retroalimentación efectiva. Hay tres puntos principales: primero, tratar de no interrumpir cuando otros están hablando; segundo, no juzgar a voluntad el lenguaje de otras personas; finalmente, expresar su propia aprobación y brindar retroalimentación oportuna para que no viole sus propios valores y; normas morales. La otra persona sabe que no sólo estás escuchando sino también entendiendo lo que está diciendo.
2. ¿Cómo ampliar las relaciones interpersonales futuras?
Cuando tu círculo social es estrecho, hay dos formas de ampliar tus relaciones.
El primer método: puedes considerar reparar una vieja amistad.
Cuando se produce un distanciamiento por una disputa con un buen amigo, lo que debemos hacer es intentar ser amables con la otra parte, explicar claramente la situación en ese momento y expresar nuestros verdaderos pensamientos, porque es Es difícil restaurar una amistad. Se necesita mucho menos tiempo y esfuerzo que construir una nueva amistad.
Segundo método: Puedes intentar desarrollar tus relaciones sociales a través de un amplio abanico de personas de tu círculo social.
Si quieres ampliar tu círculo social pero no tienes idea de por dónde empezar, también puedes utilizar el poder de los demás para desarrollar tus propias amistades.